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Dieta Paleo: Menú, Alimentos y Beneficios

Este artículo hará un recorrido por la dieta paleo, comenzando por saber qué es, cuales son los alimentos que se pueden tomar, los alimentos a evitar, los beneficios y propiedades más importantes, sus inconvenientes, su uso para perder peso, terminando con una propuesta de menú para hacerla llevadera y deliciosa.

¿Qué es la Dieta Paleo? ¿En qué consiste?

La Dieta Paleo, o Dieta Paleolítica es un régimen nutricional cuyos alimentos son similares a los que (teóricamente) ingerían nuestros ancestros durante el periodo Paleolítico, el cual finaliza con el desarrollo de la agricultura hace escasos 10.000 años.

El postulado que populariza esta dieta es que hay una predisposición genética del ser humano para adaptarse a una dieta como la que seguía el hombre del paleolítico, es decir, una dieta rica en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos.

Con una dieta como esta, y actividad física (modo de vida no sedentario), sería posible reducir la incidencia de determinadas enfermedades (diabetes, enfermedades cardiacas, obesidad, etc.), aportando importantes beneficios en el día a día.

Alimentos para una Dieta Paleo

No hay consenso sobre cuál es la dieta que seguía el hombre del Paleolítico, máxime cuando con alta probabilidad había diferencias en función de la región o zona considerada. Es posible que en algunos casos los alimentos fueran mayoritariamente de origen animal (dieta con alto contenido de proteínas), mientras que en otros casos podía haber abundancia de frutas y verduras (con mayor proporción de carbohidratos).

A efectos prácticos, los alimentos de la dieta paleo actual se pueden resumir en los siguientes grupos alimenticios:

  • Carne, generalmente ternera, cordero, pollo, cerdo, etc., es decir carnes que son ampliamente consumidas en dietas omnívoras en la actualidad.
  • Pescado, como por ejemplo la trucha, el salmón, abadejo, o numerosos mariscos.
  • Verduras, tales como los tomates, zanahorias, cebollas, brócoli, lechuga, kale, apio, etc.
  • Frutas, destacando los plátanos, manzanas, naranjas, fresas, melocotones, etc.
  • Almendras, nueces pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
  • Patatas, batatas, nabos, etc.
  • Huevos.

También se pueden incluir algunos aceites vegetales como, por ejemplo, el aceite de oliva.

En cualquier caso, en la dieta paleo que se ha popularizado a lo largo y ancho del globo, algunos alimentos como granos sin gluten (como, por ejemplo, el arroz), o determinadas mantequillas pueden incluirse, relajando la estricta dieta que seguían nuestros ancestros.

Algunas bebidas como el té o el café, que evidentemente no eran conocidas por el hombre del paleolítico, son bebidas consumidas y popularizadas por la comunidad paleo.

Alimentos a evitar en la Dieta Paleo

Los alimentos prohibidos en esta dieta, y que no consumían nuestros ancestros del Paleolítico son principalmente los alimentos procesados, granos, semillas, legumbres, azúcares y endulzantes artificiales, y la mayor parte de productos lácteos.

Tampoco se consumían aceites vegetales (como puede ser el aceite de soja, de girasol, de maíz, etc.).

Más alimentos que son la antítesis de la dieta paleo son los etiquetados como “bajos en grasa”, “diet”, etc., o, simplemente, los que tienen una gran cantidad de aditivos.

La inclusión de granos, semillas y legumbres en la dieta del ser humano fue posterior al paleolítica, coincidiendo con el desarrollo de la agricultura. Por ello, tampoco están incluidos en la lista de alimentos de la dieta paleolítica.

Beneficios de la Dieta Paleolítica

Una dieta que prescinde de alimentos procesados es una dieta que tiende a ser saludable. Es por ello por lo que habitualmente se le asocian beneficios y propiedades:

1. La Dieta Paleo ayuda a controlar el Colesterol

El colesterol es un factor de riesgo para enfermedades tan importantes como las cardiacas. La implementación de esta dieta se relaciona con una reducción del colesterol total y del colesterol malo. Además, también muestra una correlación positiva con una potencial reducción de la tensión arterial.

Los dos aspectos anteriormente mencionados son dos de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiacas. Por tanto, esta dieta promueve, en última instancia, un estado saludable del corazón.

2. La Dieta Paleo permite controlar el azúcar en sangre.

En este artículo se habla del azúcar y de algunos potenciales sustitutos. Tener unos niveles de azúcar en sangre es peligroso y es preciso evitarlo.

A través de la dieta paleolítica es posible controlar los niveles de azúcar en sangre debido a que se consigue una mayor sensibilidad de la hormona insulina. Ello es especialmente relevante para personas con diabetes tipo 2.

Además, esta dieta se asocia con otro beneficio que puede ser interesante de cara al verano. ¡Sigue leyendo!

¿Dieta Paleo para Perder Peso?

Considerando los alimentos para una dieta paleo indicados con anterioridad, estando la carne y el pescado en posición preferencial, y asumiendo que la proporción de carbohidratos es reducida en relación con las dietas convencionales, se trata de una dieta con potencial para promover la pérdida de peso.

Además, la ausencia de alimentos procesados minimiza enormemente la ingesta de calorías “vacías”.

Un aspecto importante es que las dietas altas en proteínas hacen decrecer los niveles de la llamada hormona del hambre (grelina), por lo que la sensación de saciedad es más prolongada, y con ello se tiende a reducir la ingesta calórica diaria.

Menú para una Dieta Paleo

A continuación, se propone un menú de 4 días completos, que permite tocar una buena parte de los alimentos permitidos en esta dieta, así como una rotación adecuada para evitar el cansancio al comenzar con la Dieta Paleolítica.

- Menú Día A

  • Desayuno: Fruta, al gusto, con canela y nueces
  • Comida: Salmón asado con brócoli, patatas y limón.
  • Cena: Pimientos rellenos de bacalao y crema de puerros.

- Menú Día B

  • Desayuno: Huevos poché con aguacate y tomates cherry
  • Comida: Estofado de ternera con patatas, zanahoria y apio
  • Cena: Crema de verduras y langostinos a la plancha.

- Menú Día C

  • Desayuno: Macedonia de frutas con yogur natural y coco.
  • Comida: Bacalao con verduras al horno
  • Cena: Aguacate, huevos y ensalada de fruta.

- Menú Día D

  • Desayuno: Pudding de chía, plátano y cacao bio.
  • Comida: Muslos de pollo asados con patata y cebolla, ensalada de verduras
  • Cena: Sopa de pescado y espárragos a la plancha con jamón.

Como se puede observar, en los menús propuestos, se alterna la carne y pescado en la comida principal, así como el huevo y la fruta. Mediante la propuesta arriba incluida, se consigue una dieta balanceada con pescado, carne, verduras y fruta. Además, se añaden algunos granos permitidos.

Esta propuesta es para 4 días, pero se puede alargar y modificar incluyendo otros platos como, por ejemplo, los siguientes:

  • Sustituyendo a platos de carne:
    • Redondo de pavo y manzana
    • Conejo asado con zanahoria y champiñones
    • Wraps de lechuga con pollo, aguacate, y pimientos verde y rojo.
  • Sustituyendo a platos de pescado
    • Pulpo a la gallega
    • Sardinas con verduras al horno
  • Sustituyendo a platos con huevo
    • Tortilla para el desayuno
    • Sartén de huevos y granada
    • Espárragos al vapor con huevo poché

Además, las cremas de verduras se consideran especialmente apropiadas por ser sencilla su elaboración y por su alto nivel nutritivo. Además, ¡las variaciones son infinitas!

Inconvenientes de la Dieta Paleolítica

No todo iban a ser ventajas en esta dieta. La restricción de determinados grupos alimentarios puede provocar que la ingesta de determinados nutrientes no se produzca.

Entre ellos, destacan las legumbres y algunos granos. No incluyéndolos en la dieta diaria se excluyen una cantidad importante de fibra y proteínas, además de minerales como el hierro o el zinc. Además, algunos granos excluidos ayudan a minimizar el riesgo a padecer diabetes tipo 2.

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