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Alimentos Ricos en Fibra y sus Beneficios
- febrero 1, 2020
- por iFoodie
- 17 Comments
Si alguna vez se han preguntado cuales son los alimentos con más fibra, o cuales son los alimentos ricos en fibra soluble, o si sirve tomar mucha fibra para adelgazar, este es el artículo correcto. A continuación, se hará un recorrido por qué es la fibra, cuáles son los tipos, sus beneficios principales, los alimentos que contienen mayor cantidad, cuáles pueden ser sus efectos negativos y mucha más información útil que cualquier Foodie encontrará fundamental. Además, podrá aprender cuánta fibra tomar al día (valores medios recomendados). ¡Comencemos!
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria es la parte de las plantas que resiste a la digestión y posterior absorción en el intestino delgado. Dicha fibra alcanza una fermentación parcial o total en el intestino grueso.
La fibra no se puede considerar como un nutriente en si misma, ya que no participa en los procesos metabólicos del organismo, pero sí que participa en otros procesos importantes para el organismo humano.
La razón por la que la fibra resiste la digestión y no puede ser metabolizada por el organismo humano es que éste no posee las enzimas necesarias para poder contener la fibra.
Al cumplir una función estructural en las plantas y vegetales, la fibra está contenida en todas ellas.
Tipos de Fibra: Fibra Soluble Vs Fibra insoluble
La fibra puede dividirse en dos tipos principalmente:
- Fibra soluble, es decir, la fibra que es soluble en agua. Se caracteriza porque capta agua y es capaz de formar geles. Además, es muy fermentable ayudando a la creación de la flora bacteriana. Esta flora bacteriana compone una proporción significativa de heces, aumentando su volumen.
- Fibra insoluble, es la que no se puede disolver en agua. Se caracteriza porque retiene poca agua y aumentan poco su volumen en presencia de ésta.
La Fibra insoluble está contenida en alimentos como el salvado de trigo, en algunas verduras y, de forma general, en los cereales.
Esta clasificación es muy habitual pero, de igual forma, se podría realizar una clasificación indicando si la fibra es fermentable o no, lo cual está relacionado con su interacción con las bacterias en el estómago.
Es por ello que, en ocasiones, se habla de que hay tipos de fibra que es muy útil, mientras que otros tipos de fibra lo son menos.
Beneficios de la Fibra
Los beneficios de la fibra son numerosos y su función en el organismo merece ser tenida en cuenta. La inclusión de alimentos ricos en fibra en cualquier dieta puede permitir aliviar, o incluso evitar, molestias y enfermedades. Entre los diferentes beneficios de la fibra se encuentran los siguientes:
La fibra para el estreñimiento
Una de las razones por las que la gente incluye la fibra en su dieta es para evitar el estreñimiento. La fibra tiende a provocar unas heces de mayor volumen, además de acelerar su paso por el intestino. Es por ello que es muy utilizada la fibra para reducir el estreñimiento.
La fibra para adelgazar
Una dieta rica en fibra puede ayudar a disminuir la incidencia de la obesidad en la población. La principal razón es que los alimentos que tienen un alto contenido en fibra se caracterizan por tener menos calorías por unidad de masa. Además, su contribución a la mejora de los procesos digestivos es muy positiva en este aspecto.
Por último, su volumen, y capacidad de absorción de agua provoca que el comensal tenga una mayor sensación de saciedad, disminuyendo de esta forma las ganas de seguir ingiriendo alimentos.
La fibra y el cáncer de colon y recto
La fibra no evita que se desarrollen estos tipos de cáncer, pero si existen estudios que señalan una relación inversa entre la incidencia de estas enfermedades y el consumo de fibra.
Otras enfermedades y la fibra
Además de los beneficios enunciados anteriormente, la fibra ayudar a evitar, o al menos a reducir el efecto de algunas otras enfermedades. También puede contribuir a una mejor absorción del colesterol
Riesgos de la Fibra, ¿Qué consecuencias tiene un exceso de fibra?
Un excesivo consumo de fibra puede producir una serie de problemas que, sin ser graves en general, si pueden ser molestos. La flatulencia y los dolores abdominales suelen ser los efectos más negativos más comunes.
¿Cuánta fibra tomar?
Una de las preguntas más habituales es: ¿Cuánta fibra tomar? La respuesta es que la cantidad de fibra recomendada es diferente para hombre y mujeres:
- Cantidad recomendada de fibra para hombres es: 38 gramos.
- Cantidad recomendada de fibra para mujeres es: 25 gramos.
Además, hay recomendaciones de que los niños entre 2 y 18 años debería ingerir entre 15 y 30 gramos de fibra cada día.
Lista de Alimentos con Fibra
Top 12+1 Alimentos ricos en Fibra
1. Semillas de Chía
Los amantes de la comida saludable están de enhorabuena. Con 34 gramos de fibra por cada 100 gramos es quizá el alimento con mayor proporción de fibra conocido. Además, cuenta con otros nutrientes y minerales. Un ‘must’ en la cocina hoy en día.
2. Almendras
Se trata de un fruto seco que, además de delicioso, tiene unas propiedades magníficas. Gran cantidad de nutrientes y una nada desdeñable cantidad de fibra: 12.5 gramos por cada 100 gramos de almendras.
3. Avena
Es difícil que exista un alimento con mejores propiedades que la Avena. Además de contar con un muy alto contenido en vitaminas y minerales, cuenta con muchísima fibra. Contiene un total de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
La avena es buena compañera de viaje para controlar el nivel de azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
4. Alcachofa
Hoy en día está muy de moda los platos de flores de alcachofa, deliciosos. Pues estas, además de un sabor delicioso, tienen 8.5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
5. Guisantes
¿A quién no le apetece guisantes con jamón? Pues éstos tienen un contenido en fibra de 8.1 gramos de fibra por cada 100 gramos. Una buena razón para tenerlos siempre presentes en cualquier dieta.
6. Aguacate
El aguacate es diferente al resto de fruta. Tiene un contenido de carbohidratos y grasas muy superior al resto. Su contenido en fibra también es destacado, ya que contiene casi 7 gramos de fibra por cada 10 gramos.
7. Lentejas
En iFoodie se consideran las lentejas como un superalimento. Además de unos macros muy balanceados, disponen de 8 gramos de fibra por cada 100 gramos. ¿Se puede pedir más?
8. Garbanzos
A los garbanzos le ocurre igual que a las lentejas. Muy balanceados en sus macros, y aportan una gran cantidad de fibra con un total de 7.5 gramos por cada 100 gramos.
9. Frambuesas
Además de ser deliciosas y servir para todo tipo de recetas, tiene un altísimo contenido en fibra: 6.5 gramos de fibra por cada 100 gramos.
10. Pera
La pera es una de las frutas más nutritivas. Además de estas propiedades, tienen un contenido en fibra de 3 gramos por cada 100 gramos.
11. Quínoa
Tan célebre en la cocina hoy en día, y con tantos beneficios. No obstante, cuenta con 2.7 gramos de fibra por cada 100 gramos.
12. Plátanos
Además de tener una gran cantidad de nutrientes y vitaminas, entre las que se encuentran la vitamina C y la B6, su contenido en fibra es de alrededor de 2.5 gramos por cada 100 gramos.
13. Fresas
Las fresas también tienen un gran contenido en fibra, siendo de 2 gramos por cada 100 gramos.
10 Alimentos ricos en Fibra soluble
La fibra soluble tiene excelentes beneficios como que absorbe agua y hace que las heces aumenten de tamaño y se suavicen, favoreciendo la función intestinal.
Por ello, si lo que se desea es tomar alimentos con fibra soluble, a continuación, pueden encontrar una lista con 10 alimentos con fibra soluble para incluir a una dieta saludable y nutritiva.
1. Judías pintas
Las judías pintas tienen una proporción excepcional de fibra, especialmente de fibra soluble. La cantidad de esta es de 4 gramos por cada 100 gramos de producto.
2. Coles de Bruselas
Los amantes de las coles de Bruselas han de saber que el contenido en fibras solubles es de 2.5 gramos por cada 100 gramos de coles de Bruselas. Además, aportan otras vitaminas que las hacen muy atractivas para una dieta saludable.
3. Aguacate
Deliciosos y nutritivos. También figuran en esta lista de alimentos con fibras solubles. Un aguacate de tamaño normal contiene alrededor de 4 gramos de fibra soluble. Si el consumo de aguacate es inferior, la cantidad de fibra varía proporcionalmente.
4. Boniatos
Los boniatos contienen 1.2 gramos de fibra soluble por cada 10 gramos de producto.
5. Peras
Esta deliciosa fruta contiene un buen contenido en fibra soluble, unos 1.4 gramos por cada pera (siendo esta de tamaño intermedio).
6. Mandarinas
Siguiendo con la fruta, las mandarinas tienen un contenido en fibra nada despreciable. Una mandarina de tamaño mediano contiene alrededor de 1.25 gramos de fibra soluble.
7. Albaricoques
Esta pequeña y deliciosa fruta es un buen alimento para introducir pequeñas cantidades de fibra soluble. Los albaricoques contienen alrededor de 0.5 gramos de fibra soluble por unidad.
8. Zanahorias
Bugs Bunny tenía buen ojo, y es que las zanahorias contienen 2 gramos de fibra soluble por cada 100 gramos.
9. Manzanas
Éstas tienen una cantidad de fibra soluble de 1 gramo por manzana de pequeño tamaño. Además, son muy saciantes.
10. Semillas de lino
No tan comunes en todas las cocinas, pero se van imponiendo poco a poco. Estos cereales tienen una cantidad de fibra soluble de 1 gramo por cucharada (15 gramos).
Recomendaciones sobre la Fibra
Después de todo lo expuesto con anterioridad queda claro que, si el objetivo es incrementar el consumo de fibra, los vegetales y frutas tienen que formar parte de la dieta. Tampoco conviene olvidar los cereales y ciertas semillas.
Además, de forma general, las comidas procesadas tienen menor cantidad de fibra, por lo que hay que evitarlas en la medida de lo posible.
Al salir y disfrutar de un buen restaurante, es preciso fijarse si dicho restaurante tiende a evitar el tipo de alimentos listados anteriormente. Normalmente los restaurantes de comida rápida, o restaurantes que quieren reducir el coste de la materia prima de sus platos, tienden a evitar incluir estos alimentos ricos en fibra.
Viendo la cantidad de alimentos ricos en fibra, estando muchos disponibles en cualquier mercado y cualquier época del año, es fácil tomar la cantidad de fibra recomendada no teniendo que recurrir a la suplementación.
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Me viene genial este post con alimentos ricos en fibra, necesito buen aporte con el embarazo!
Muchas felicidades por tu embarazo. Nos alegra muchísimo que sea útil para tí.
Muy completo, me encanta. Las explicaciones muy extensas. Además la fibra es muy importante desde luego porque arrastra todo lo que no es necesario en el tracto intestinal y limpia , hay que beber mucha agua precisamente la fibra si no bebes agua genera un tapón 😬😅, no quería caer en una imagen escatológica… Jajaja! . Muchas gracias!
Un buen artículo, muy completo y con mucha y buena información sobre la fibra.
Enhorabuena.
Soy muy fan de las almendras en la dieta diaria. Yo procuro merendar todos lo días un yogur y le echo unas almendras dentro. Sabía que tenía fibra, pero no en esa alta proporción, así que me he llevado una alegría. Gracias por la info
Un gran artículo y desde luego importantísima la fibra en una buena alimentación
Un saludo
Gracias por la información. Tenía dudas sobre algunos de los alimentos que has nombrado tuvieran o no fibra. Me la guardo. Bss
Me ha encantado este artículo. Es algo que es súper básico pero que no todo el mundo tiene claro y conocerlo nos puede ayudar mucho.
Como desde que volví de Estados Unidos comencé con problemas de estreñimiento, este listado para mi es la biblia y forman parte de mi rutina alimentaria diaria. Si lo combinas con mucha agua, es ideal.
Que importante es tener una alimentación saludable y saber elegir qué alimentos incorporar a nuestra dieta.
Fibra, fibra y más fibra es lo que me manda continuamente mi médico de cabecera!!! Muchas gracias por tu post, he aprendido un montón!! A partir de ahora… a hacer los deberes!!!
Muchas gracias a tí. Es un buen punto de partida para las buenas costumbres, para tener en la dieta alimentos que aporten muchos beneficios.
Muy importante la fibra en nuestro día a día pero sin pasarse, por eso hay que comer mucha fruta y por lo menos una vez a la semana legumbres, muchas gracias por la información, aunque me resulta raro que una mujer no pueda comer más de 25 gramos de fibra diarios y un niño desde los dos años pueda ingerir hasta 30 gramos.
Muchas gracias por tu lectura Sofía. Indicamos las cantidades como recomendadas (no siendo máximos), basada en estudio y promedios.
Gracias por la información, muy interesante. Qué es lo más relevante? Muchas gracias, un abrazo. Celeste
Qué artículo más interesante. La verdad es que no conocía la cantidad de fibra que tenían muchos de los productos que comentáis. Gracias por compartirlo
Muy buena información!! Me encantan todos los alimentos ricos en fibra y como es tan necesaria para el bien funcionamiento del organismo, suelo comerlos a menudo.