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Alimentos con más proteínas para tu dieta protéica
- agosto 25, 2019
- por iFoodie
- 23 Comments
En este post se tratará de listar los alimentos con más proteínas que son más beneficiosos para incluir en tu dieta proteíca. También se hablará de las proteínas y cuales son su beneficios para conseguir elaborar una dieta protéica adecuada.
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con las grasas y los carbohidratos.
Las proteínas están formadas por aminoácidos enlazados los cuales, a su vez, están formados por átomos de carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno. De los 23 aminoácidos existentes, 9 son considerados esenciales, es decir que tienen que ser ingeridos a través de la dieta ya que el organismo humano no es capaz de sintetizarlos.
Las proteínas tienen una serie de funciones en el cuerpo humano:
– El componente principal de músculos, huesos, pelo y piel es la proteína. La proteína ayuda a la reparación y generación de dichos tejidos.
– Las proteínas actúan como un mensajero permitiendo intercambiar información entre distintos órganos y células.
– La mayor parte de las encimas son proteínas, por lo que la mayor parte de las reacciones químicas se dan a través de las proteínas.
– Participan en el transporte y almacenamiento de moléculas, a través de la hemoglobina.
Los productos animales contienen todas los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano para desarrollar su actividad. Ello no ocurre con los productos vegetales que, si bien no contienenn todos los aminoácidos esenciales, pueden ser combinados con fuentes de proteínas como las legumbres.
Personas con actividad física moderada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de proteínas de 0.8g por kilogramo de peso (0.8g/kg). Esta recomendación, que se dirige a la población general, suele ser corregida en función del nivel de actividad del individuo en particular.
Considerando este ratio, dos personas cuyos pesos sean 75kg y 55 kg tendrán que consumir un total de 60g y 44g de proteínas respectivamente.
Cuántas Proteínas tomar para crecimiento muscular (o actividad física elevada)
La recomendación de consumo de proteínas según el ratio 0.8g/kg se considera insuficiente si la actividad física a desarrollar es muy exigente y se requiere un mantenimiento y/o crecimiento muscular.
Este estudio, o este otro, respaldan la afirmación anterior, de forma que ante la cuestión de cuántas proteínas tomar para conseguir crecimiento muscular, o al menos reparación, para casos de actividad física elevada, la respuesta no es 0.8g/kg.
Considerando el gasto energético y el desarrollo muscular buscado, el ratio anterior recomendado tiende a ser de 1.6g/kg de acuerdo a este estudio.
Con ello, si se toman dos personas cuyos pesos sean 75kg y 55kg, y cuya actividad física sea intensa, se requiere una ingesta diaria de proteínas de 120g y 88g de proteínas respectivamente.
En caso de seguir una dieta de este tipo, es necesario conocer los alimentos con más proteínas por unidad de masa (g/100g). En iFoodie, más adelante, se analizan los alimentos que permiten maximizar su ingesta, haciendo énfasis en las carnes, pescados, suplementos, y superalimentos.
La respuesta es sí, es posible perder peso con la dieta protéica.
Hay múltiples evidencias científicas, como esta, que desmuestra que las dietas ricas en proteínas ayudan a reducir peso. Ello, debe ir acompañado de la reducción de carbohidratos y grasas.
Una dieta alta en proteínas da lugar a los siguientes efectos:
Las Proteínas tienen un efecto saciante
El efecto saciante de las proteínas permite eliminar pensamientos recurrentes sobre la comida, por tener menos sensación de hambre durante el día.
A ello contribuyen las hormonas PYY y GLP-1, de forma que la ingesta de proteínas automática favorecerá una menor ingesta de otros alimentos por el efecto saciante que tienen.
Las proteínas ayudan a incrementar el gasto energético
El incremento de gasto de energía diario del organismo puede ser de alrededor de 100cal de acuerdo a este estudio.
Además, hay estudios que indican que la quema de calorías trás la comida se produce durante un mayor rango de horas.
Las proteínas permiten un mejor mantenimiento muscular al reducir el peso
Por simplificar el planteamiento, no dará el mismo resultado en el organismo una dieta con 1800kcal consumidas a través de alimentos con alto contenido en grasas y carbohidratos, que una dieta con el mismo número de kcal pero consumidas con alimentos de alto contenido en proteínas y bajo nivel de carbohidratos y grasas.
En ambos casos se prodría producir reducción de peso, pero la composición corporal sería totalmente distinta.
Al ser las calorias consumidas debido a proteínas primordialmente (con menor porcentaje de grasas y carbohidratos), permite un mejor mantenimiento de la masa muscular en detrimento de depósitos de grasa en el organismoo.
Todo ello tiene que ir acompañado de un plan para reducir la ingesta calórica por debajo del metabolismo basal, es decir, el valor mínimo de energía necesaria para que el organismo subsista, siempre considerando la actividad diaria realizada.
Para ser capaz de seguir una dieta protéica de forma satisfactoria y equilibrada se propone seguir los siguientes consejos:
(1) Planificar el tipo de comida semanalmente
(2) Calcular las proteínas necesarias de acuerdo a la actividad física diaria desarrollada
(3) Determinar los alimentos más protéicos, considerando su proporción en otros macros (grasas y carbohidratos).
(4) Las fuentes de proteínas tienen que ser de alta calidad. Se deben elegir los mejores cortes, las mejores carnes y los mejores vegetales considerando sus macros.
(5) Las fuentes de proteínas deben ser variadas en cada comida, tanto de origen animal como vegetal.
Para ello, se muestra a continuación los 15 alimentos con más proteínas para incluir en una Dieta Protéica adecuada a tus objetivos.
1. Pechuga de Pollo
El pollo es quizá el alimentos más recurrido en las dietas protéicas, considerando las fuentes de origen animal.
La pechuga de pollo se caracteriza por tener un porcentaje de grasa muy bajo, y un contenido de proteínas muy elevado.
Para minimizar el contenido en grasas y maximizar el contenido de proteínas se recomienda quitar la carne tras haber cocinado la pechuga de pollo.
De esta forma, una pechuga de pollo sin piel contiene un 80% de sus calorías en forma de proteínas.
Para saber más de esta carne y de otros tipos, echadle un vistazo a este POST SOBRE LAS CARNES CON MÁS PROTEÍNAS.
2. Huevo
El huevo está entre los alimentos más nutritivos que existen. Los huevos son ricos en proteínas, especialmente de albumina, que se encuentra en la clara del huevo.
Un huevo suele pesar de media unos 60-70 gramos, teniendo aproximadamente 6 gramos de proteínas y resultando un total de 78 calorías.
3. Avena
Tal y como indicábamos en iFoodie en este POST SOBRE LA AVENA, se trata de un cereal que tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
La avena tiene múltiples beneficios entre los que se pueden destacar los siguientes:
- La Avena es saciante
- Ayuda a reducir el nivel de azucar en sangre, mejorando el comportamiento de la hormona insulina.
- La avena es rica en antioxidantes
- La avena tiene un efecto prebiótico en el intestino gracias al betaglucano que contiene.
- Tiene un reducido contenido en grasas saturadas.
Nutricionalmente, tiene un contenido de proteínas de casi 12 gramos a los 100 gramos de avena, y 350kcal.
4. Yogurt griego 0%
El yogur griego 0% de textura cremosa y sabroso sabor tiene un alto contenido en proteínas. Por cada 125 gramos de yogur el contenido en proteínas puede llegar a ser superior a los 10 gramos, suponiendo un porcentaje de calorías sobre el total del yogurt superior al 40%. El aporte calórico del yogur griego 0% suele estar alrededor de las 75kcal para esos 125 gramos.
Además, este tipo de yogures tienen otros nutrientes que los hacen muy adecuados para incluir en cualquier dieta.
5. Carne magra de vaca o ternera
Como carne magra se consideran los cortes más sanos que son principalmente el solomillo y el lomo alto y bajo.
El principal beneficio es el alto contenido en hierro, vitamina B12 además de otros importantes nutrientes.
Por cada 100 gramos de carne magra, el contenido en proteínas es de 26 gramos, con un total de 215 kcal. Es por ello por lo que siempre tiene que estar en el ranking de alimentos con más proteínas.
Los macros de la carne magra de ternera o vaca, y su exquisito sabor, hace que sea un alimento más que recomendable para incluir en cualquier dieta protéica.
Para saber más de esta carne y de otros tipos, echadle un vistazo a este POST SOBRE LAS CARNES CON MÁS PROTEÍNAS.
6. Atún Claro
Es un tipo de pescado muy recomendable para incluir en toda dieta protéica.
El contenido en carbohidratos y grasas es muy bajo, por lo que la mayor parte de sus macros los componen las proteínas. De hecho, más del 90% de las calorías del atún corresponden a las aportadas por las proteínas.
Por cada 100 gramos de atún claro al natural (sin aceite), casi 26 gramos corresponden a proteínas y el aporte calórico es de 116 kcal.
Para saber más sobre este u otros tipos de pescados, ver este POST SOBRE LOS PESCADOS CON MÁS PROTEÍNAS.
7. Brócoli
El contenido en proteínas de los vegetales es muy bajo en comparación con alimentos de origen animal. Es por ello por lo que no forman parte de los alimentos con más proteínas, pero el brócoli sí forma parte de los alimentos vegetales con más proteínas.
Por cada 100 gramos de brócoli el contenido aproximado de proteínas es de 3 gramos teniendo que ingerir solamente 31kcal.
8. Proteínas en polvo
No por estar en el número 8 es menos importante.
Las proteínas en polvo de las que se ha hablado en este post sobre SUPLEMENTOS DEPORTIVOS DE PROTEÍNAS, y en este post sobre la PROTEÍNA WHEY, tienen innumerables beneficios, como por ejemplo:
- Benefician enormemente en el proceso de reparación y crecimiento muscular.
- Suponen un gran aporte nutricional.
- Tienen, por lo general, gran capacidad de absorción (especialmente la proteína whey).
- Tienen facil digestibilidad.
- Pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales, por lo que se puede incluir en dietas protéicas veganas, vegetarianas o convencionales.
- Son altamente saciantes.
Mediante las proteínas en polvo se maximiza el aporte protéico a la dieta, disminuyendo la cantidad de comida a ingerir, y el aporte calórico (siempre y cuando no se tomen productos con altos contenidos de carbohidratos).
9. Leche
Con tantos productos procesados cuyo origen es la leche, este no podía quedarse fuera de esta lista.
La leche contiene casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano, siendo especialmente rica en calcio, fósforo y vitamina B2.
Un tazón de leche entera contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas, con 150 kcal.
El principal inconveniente para el público general son las intolerancias a la lactosa, que han de ser tenidas en cuenta en caso de incorporarse a la dieta protéica.
10. Requesón
El requesón es un tipo de queso que tiene un contenido de grasas muy bajo haciendo que no sea demasiado calórico.
El requesón tiene un alto contenido en calcio, fósforo y vitaminas B12 y B2.
El requesón contiene aproximadamente 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, con solo 2 gramos de grasa.
Es por ello, por lo que incluimos en este ‘post’ de iFoodie el requesón como ingrediente principal en un batido protéico natural.
11. Lentejas
Las lentejas son una legumbre que puede ser considerada como un superalimento.
Tienen un alto contenido en fibra, magnesio, potasio, hierro y manganeso.
Las lentejas entran en esta lista especialmente porque su contenido en proteínas es muy elevado, de alrededor de 10 gramos por cada 100 gramos de lentejas.
Existen variedades de lentejas en el supermercado, como por ejemplo las lentejas pardiñas, que llegan a alcanzar un contenido en proteínas de hasta 24.5 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo su valor energético de 320 kcal.
12. Pescado
El pescado, en general, es un tipo de alimento que debe ser incluido en la dieta protéica.
En este ‘post’ se pueden consultar los pescados con más proteínas.
El contenido en macros es muy variable entre cada tipo de pescado, pero algunos de ellos han de estar sin duda dentro de esta lista de alimentos con más proteínas.
13. Almendras
Las almendras tienen gran cantidad de nutrientes entre los cuales destaca la fibra, vitamina E y diversos minerales.
Las proteínas corresponden al 13% de las calorías de las almendras.
14. Pechuga de Pavo
Si se incluye la pechuga de pollo, también tenía que estar la pechuga de pavo. Ambas tienen características similares en lo referente a sus nutrientes y aporte protéico.
De hecho, las proteínas aportan aproximadamente un 70% de las calorías totales de la pechuga de pavo.
15. Cacahuetes
Sí, ha escuchado bien. Los cacahuetes merecen ser incluidos en la lista de alimentos con más proteínas.
Los cacahuetes tienen un alto contenido en fibra, magnesio, además de proteínas.
El contenido en proteínas de los cacahuetes es de aproximadamente 25 gramos a los 100 gramos de cacahuetes.
Una forma sabrosa de incluir los cacahuetes en la dieta es a través de la crema de cacahuete, la cual tiene grasas saludables y los contenidos de proteínas suelen estar alrededor de 30 gramos por cada 100 gramos de producto, con un valor energético de, ni más ni menos, superior a 600kcal.
Por ello, se recomienda consumir crema de cacahuete en pequeñas cantidades.
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Cuando tomar batidos de proteínas
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación muscular. Por este motivo, cuando se busca conseguir estos objetivos, se suele recomendar un incremento de la cantidad de proteínas que se ingiere, siempre considerando la actividad física diaria de la persona en cuestión. Para maximimizar los efectos de la ingesta de proteínas, la pregunta clave, además de la cantidad de proteína a ingerir, es
Beneficios de la Avena
En cualquier dieta proteica la avena juega un papel fundamental. Es utilizada en todo tipo de preparados por su contenido balanceado en macros. Esta es la razón por la que es considerada un superalimento, cuyas propiedades son muy útiles para todo tipo de perfiles nutricionales. Es un cereal cuyo contenido en proteínas de alto valor biológico es alto. Además, se caracteriza por tener una proporción elevada de grasa vegetal, y de hidratos de carbono de fácil absorción.
Toda la información sobre Proteína Whey
El suero de leche es una solución de lactosa en agua que se obtiene en el proceso producción de queso. En este proceso, se produce la separación del suero de leche lo cual permite que el porcentaje de proteína pura sea alto y de gran pureza, reduciendo considerablemente el contenido de carbohidratos y grasas.
Suplementos deportivos de proteínas
Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas. Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
Carnes con más proteínas
Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales. La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
Interesante! Hace poco hemos escrito un artículo, con todo tipo de alimentación es,Incluida la proteica. Un abrazo
Gracias, pues me lo leeré. En este intentamos aportar bastante Info para saber elegir bien cada alimento en función de nuestro objetivo!
Un artículo súper completo, muchas gracias
Gracias a ti Amanda 🙂
Un listado muy completo de alimentos proteicos, muchas gracias.
Un abrazo
Gracias Irene, nos alegra que te haya gustado!
Añadiría la soja que tiene mucha proteína y la puedes añadir en tofu macerado o en boloñesa de soja 😉
La soja, súper alimento con bastantes proteínas y que es muy útil en dietas con alimentos de procedencia no animal
Gracias!
Qué post más interesante!! No sabía que la avena tiene proteínas!! Me ha encantado y me ha sido muy útil toda la info. Gracias!!
Un abrazo,
Karime Farcug
Pues a incluir la avena en la dieta!!
Me ha encantado tu artículo!!!!! Prácticamente son los alimentos que yo consumo!!
Me encanta este post muy completo. Muchas gracias por la información.
Un saludo
Has optimizado tu dieta!!!
Un artículo muy interesante
Muchas gracias!
Siempre se aprenden muchas cosas leyendo artículos. No sabía que el brócoli es la verdura que más proteínas tiene. Muchas gracias por la info
Tiene una semana propiedades excelentes
Qué información más completa!
Gracias Pilar!
Qué artículo más interesante!!Gracias por compartirlo
Gracias a ti por leerlo 🙂
Me ha parecido super interesante. Me lo guardo para tenerlo a mano. Muchas gracias
Un post muy interesante y que aporta información que no es del todo conocida.