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Carnes con más proteínas
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales.
La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
Cantidad de proteínas de la carne (y sus calorías)
A continuación se detallan las carnes con más proteínas, indicando el contenido de proteínas de carne de distintos tipos en gramos/kilogramos de carne. Además, se indica el contenido en grasas y cuantas calorías tiene la carne de distintos tipos y distintos cortes.
Carne | Proteínas (g/100g) | Grasas (g/100g) | Calorías (kcal) |
Ternera | 29.5 | 11 | 217 |
Cordero | 23.9 | 18 | 258 |
Faisán | 23.8 | 6.6 | 160 |
Perdiz | 23 | 1.6 | 106 |
Codorniz | 23 | 1.6 | 106 |
Liebre | 23 | 4.6 | 133 |
Conejo | 23 | 4.6 | 133 |
Ciervo | 22.2 | 1.6 | 103 |
Pechuga de pollo | 22 | 1 | 97 |
Cerdo magro | 22 | 7.6 | 156 |
Corzo | 21.4 | 1.3 | 103 |
Muslo de pollo | 20.6 | 3.4 | 113 |
Jabalí | 19.5 | 3.4 | 109 |
Ala de pollo | 18.5 | 16 | 218 |
Pechuga de Pavo | 17.1 | 1.4 | 104 |
Elegir bien la carne, esa es la cuestión
El consumo de mucha carne ha adquirido mala reputación. Hay estudios que relacionan la ingesta de carne con aumento del riesgo cadiovascular y otros riesgos para la salud.
Lo que es indudable, es que a través del consumo de carne es posible aportar a la dieta una gran cantidad de nutrientes. La carne es la fuente principal de proteínas, de hierro y de micronutrientes como la vitamina B12.
Por ello, no hay que tomar la carne como un conjunto, sino que es preciso elegir cuales son los cortes más apropiados, tener en cuenta las carnes con más proteínas al igual que su contenido en grasas (los datos aportados en la tabla anterior seguro que resultan de utilidad!) y otros factores a considerar.
Carne Bio & carne normal
En el supermercado es posible encontrar carne con etiqueta BIO, y carne convencional. ¿Cuál es mejor?
Con la etiqueta BIO se quiere resaltar a animales que han sido criados y alimentados de forma más natural, lo cual mejora las propiedades de la carne en cuestión. Expertos indican que la carne BIO puede contener un ratio diferente de ácidos Omega 3 que la carne con etiqueta normal en el supermercado.
En cuanto al contenido en proteínas, no se aprecian diferencias significativas, por lo que no se considera un factor fundamental a la hora de elegir un tipo de carne u otra.
Por último, en lo que respecta al contenido en grasas, si se retira la piel, no se aprecian diferencias significativas en el contenido graso de cada tipo de carne.
Carnes rojas más protéicas
Las carnes rojas tienen un tono rosáceo antes de cocinar, y de forma general provienen de los mamíferos. El tono rosáceo anteriormente mencionado es debido al contenido en mioglobina de este tipo de carne.
Ante la cuestión de la cantidad de proteínas de la carne roja, la respuesta es que tienen un contenido alto de proteínas de alto valor biológico, destacando además el alto contenido en hierro. A su vez, contienen niveles apreciables de creatina y vitaminas tales como las B1, B2, B12 y D, entre otras.
Además, son fuente de hierro y zinc, entre otros minerales.
Los principales tipos de carnes rojas son los siguientes:
Carne de ternera o de res
Es una carne fácilmente digerible y con alto contenido en agua. Tiene un alto contenido en proteínas y de minerales tales como el potasio, hierro, calcio y magnesio.
Entre los tipos de carne de ternera se encuentran la ternera lechal y la ternera rosada.
El corte más sano, más magro, es el solomillo de ternera, por lo que es una buena opción incluirlo incluso en dietas en las que la prioridad sea mantener o reducir peso.
Carne de vaca
Una vez que la hembra ha cumplido 4 años y está en edad fértil.
La carne de vaca tiene un contenido en grasas de 15 gramos por cada 100 gramos de carne, siendo el contenido en proteínas de26 gramos.
En lo que respecta a los macros, y comparando con la carne de ternera, la carne de vaca tiene un contenido en grasa ligeramente superior, lo cual da lugar a una carne más calórica.
Carne de Toro
La carne de toro, si bien para que no es tan habitual, se utiliza en muchos preparados como por ejemplo el Rabo de Toro.
Carne de Buey
Es una carne de gran contenido en proteínas, minerales y aminoácidos esenciales, además de vitaminas como la B12. El especimen suele tener una edad superior a los 4 años.
Carne de Cerdo
Si bien no tiene el tono más rosado, su contenido de mioglobina superior al de las carnes blancas hace que se diferencie de ellas.
Carnes blancas con más proteínas
Las carnes blancas tienen un tono blanquecino y, de forma general provienen de las aves (pollo y pavo), aunque también se considera carne blanca la carne del conejo.
El contenido de proteínas de la carne blanca es un contenido alto siendo éstas de alto valor biológico, destacando además el bajo contenido en grasas.
Los principales tipos de carnes blancas son los siguientes:
Carne de Pollo
La carne de pollo tiene un alto contenido en proteínas y una baja proporción de grasas en comparación con otros tipos de carne, como por ejemplo la carne de vaca o ternera. Su valor calórico es bajo.
Entre los beneficios de tomar carne de pollo se encuentra su contenido en hierro, zinc, y vitaminas B.
Entre sus principales características se puede destacar que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro mejorando el estado de ánimo; es rico en fósforo; esencial para nutrir dientes y huesos; y es fácil de digerir.
El corte más sano es la pechuga de pollo sin piel.
Carne de Pavo
También tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y de vitaminas tipo B. a su vez, contiene una importante proporción de aminoácidos esenciales. El contenido en agua es muy alto, lo cual explica el bajo valor calórico de este tipo de carne.
Carne de Conejo
Al igual que las dos anteriores, tiene un alto nivel de proteínas, y una proporción de carbohidratos muy bajo. Su proporción de agua es muy alta lo cual implica un bajo nivel calórico.
Su consumo se va extendiendo poco a poco, siendo aconsejada para personas de todas las edades.
Riesgos de comer carne
Carnes de buena calidad, bien mantenidas y cocinadas no deberían de suponer problema alguno. Pero siempre conviene indicar posibles riesgos que podría acarrear el consumo de la carne:
– Bacterias en la carne, ya que los animales pueden tener infecciones bacterianas.
– Antibióticos en carne porcina, que en ocasiones se utilizan con frecuencia, pueden general microorganismos resistentes a los antibióticos en humanos.
– Salmonela en la carne de pollo, generalmente causada por correcta manupulación del pollo crudo.
– El mal de las vacas locas. Todo el mundo recuerda lo ocurrido con este mal, aunque es preciso indicar que es muy improbable.
Comer productos de calidad
El consumo de carne de calidad, no procesada, conociendo su origen si es posible, tendrá un efecto muy beneficioso en nuestra salud a largo plazo.
Además, tal y como se ha comentado en este ‘post’, al elegir las carnes con más proteínas, elegir bien los cortes de cada tipo de carne fijándose en el contenido en grasas (entre otras cosas), puede ser muy beneficioso para la salud.
Además de elegir carne con gran cantidad de proteínas, hay otros alimentos que permiten maximizar la ingesta protéica, tal y como analizamos en iFoodie en ESTE POST.
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En cualquier dieta proteica la avena juega un papel fundamental. Es utilizada en todo tipo de preparados por su contenido balanceado en macros. Esta es la razón por la que es considerada un superalimento, cuyas propiedades son muy útiles para todo tipo de perfiles nutricionales. Es un cereal cuyo contenido en proteínas de alto valor biológico es alto. Además, se caracteriza por tener una proporción elevada de grasa vegetal, y de hidratos de carbono de fácil absorción.
Toda la información sobre Proteína Whey
El suero de leche es una solución de lactosa en agua que se obtiene en el proceso producción de queso. En este proceso, se produce la separación del suero de leche lo cual permite que el porcentaje de proteína pura sea alto y de gran pureza, reduciendo considerablemente el contenido de carbohidratos y grasas.
Suplementos deportivos de proteínas
Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas. Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
