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Lista de Alimentos con Zinc, Propiedades y Beneficios
- marzo 14, 2020
- por iFoodie
- 10 Comments
En este post se tratará los beneficios del zinc, así como sus propiedades en la alimentación. Además, se indicará la cantidad de zinc recomendada, algunos efectos secundarios y, por supuesto, una Lista de Alimentos con Zinc para configurar una dieta equilibrada.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral considerado como un oligoelemento esencial debido a que pequeñas cantidades son necesarias para la salud del organismo en su conjunto.
Este mineral tiene numerosos beneficios, y su deficiencia en el organismo causa numerosos problemas.
Debido a que no se almacena en el organismo, es necesario consumirlo regularmente. Para ello, es fundamental conocer la lista de alimentos con zinc que se muestra en este artículo.
El zinc es necesario para el mantenimiento y crecimiento del cuerpo humano, participando en numerosos procesos.
¿Para qué se utiliza el zinc?
Como se ha indicado anteriormente, existen numerosos procesos en los que participa el zinc. El zinc es necesario para el sistema inmunológico, funciones tiroideas, para una correcta visión o la cicatrización de heridas, entre otras cosas.
La ingesta de zinc es efectiva, por ejemplo, en niños con diarrea, ya que su severidad se ve reducida tomando zinc por vía oral.
También su uso suele orientarse a personas con acné, ya que sus niveles de zinc en sangre y piel son menores. Asimismo, este mineral suele utilizarse para enfermedades que conllevan una pérdida de visión o para desórdenes alimenticios. En este último caso, el zinc puede ayudar a incrementar la ganancia de peso y reducir los síntomas de depresión.
Una adecuada ingesta de zinc se asocia a numerosos beneficios que se indicarán a continuación.
Beneficios del zinc
1. El zinc mejora el sistema inmunológico
El sistema inmunológico se ve fuertemente reforzado por la acción del zinc, ya que lo estimula, y reduce el estrés oxidativo de las células. Además, reduce el riesgo de infecciones y mejora la respuesta del sistema inmunológico en personas de avanzada edad.
2. El zinc para la cicatrización de heridas
Los minerales tienen gran importancia en la síntesis del colágeno y la función inmune necesarias para los procesos de cicatrización. De hecho, el zinc suele ser utilizado en hospitales para el tratamiento de quemaduras y otros problemas de la piel.
Es por ello que el zinc puede acelerar los procesos de recuperación en personas con heridas.
3. El zinc reduce la inflamación
Tal y como se ha indicado con anterioridad, el zinc reduce el estrés oxidativo de las células el cual lleva a inflamación, lo cual está relacionado con múltiples enfermedades (entre ellas, las coronarias y cáncer).
4. Para personas susceptibles de tener deficiencia de zinc
Hay grupos poblacionales con tendencia a tener deficiencia de zinc como puede ser las personas con enfermedades gastrointestinales, las embarazadas y mujeres que dan el pecho, y los vegetarianos y veganos. A parte de los grupos poblacionales anteriormente mencionados, pueden padecer deficiencia de zinc personas que padecen alcoholismo y personas con enfermedad crónica en los riñones.
En cuanto a la población sana, sin enfermedades y hábitos saludables, es extraño que se produzcan casos de deficiencia extrema de zinc severos.
Para estos casos, la suplementación con zinc, o una buena alimentación, es muy importante. A continuación, se listan algunos alimentos ricos en zinc.
¿Cuánto zinc tomar?
Por las razones mencionadas anteriormente, es muy importante conocer cuánto zinc tomar en cada rango de edad. La Cantidad diaria recomendada de Zinc por sexo y otras circunstancias, segmentada por edad, se muestra a continuación:
|
CDR: Cantidad Diaria Recomendada.
Tabla de Alimentos Ricos en Zinc - Un rápido vistazo
|
- (*) Por unidad
- (**) Por taza
Lista de Alimentos Ricos en Zinc - Detalle
A continuación, se listan algunos de los alimentos con zinc más habituales en las cestas de la compra, y que permitirán configurar una dieta que permita una ingesta de zinc apropiada para cada persona individualmente.
1. Ostras, cangrejo, almejas, y demás mariscos
Las ostras son el alimento rey. La cantidad de zinc por unidad es enorme: más de 5mg por unidad, lo que equivale a 22mg/100 gramos. Extrapolado a su proporción en masa, es claramente el alimento con más zinc.
Las ostras tienen además aproximadamente 9g/100g de proteínas, 3.1mg/100g de hierro [enlace], 180mg/100g de potasio, 32mg/100g de magnesio, 160mg/100g de fósforo, entre otros micronutrientes. No contiene fibra ni vitamina B12.
Además, el cangrejo, almejas y marisco en general, aún sin tener la increíble proporción de zinc de las ostras, tienen una cantidad importante de zinc por unidad de masa.
Por lo tanto, si lo permite la economía, el marisco (y especialmente las ostras) son una excelente fuente de zinc.
2. Hígado y otras Carnes Rojas
La carne roja es un alimento con alta disponibilidad y cuyo contenido en zinc es muy alto. Aunque su contenido en zinc puede variar entre la carne de cordero, cerdo o vaca, de forma general tiene un contenido apreciable de este mineral.
Como se ha indicado anteriormente, el hígado, y generalmente la casquería, tiene un contenido en zinc muy alto. El hígado tiene un contenido en zinc de 7mg por cada 100 gramos de carne.
La carne de vacuno, y otros tipos de carne roja, tienen altas cantidades de zinc, entre 4-5 mg por cada 100 gramos.
Además, la carne es una excelente fuente de proteínas, vitamina B y otros micronutrientes.
3. Legumbres
Las legumbres tienen un alto contenido en zinc, especialmente las judías y lentejas, lo cual les hace especialmente útiles para quienes sigan dietas vegetarianas o veganas.
A pesar de que su contenido en zinc no se absorbe tan eficientemente como el zinc contenido en la carne, su apreciable cantidad (100gramos contienen un 27.3% de la cantidad diaria recomendada en hombres adultos) las hace muy útiles para equilibrar la dieta.
Además, tienen un alto contenido en proteínas (superior al 20% en masa), unos 10g de fibra, así como un contenido de calcio de 35mg/100g, 6.5mg/100g de hierro, o un 47mg/100g de magnesio.
4. Nueces, anacardos, almendras
Frutos secos como los anacardos, nueces o almendras tienen un contenido muy alto de zinc. Un ejemplo de ello son los anacardos: 100 gramos de este fruto seco contienen más del 50% de la cantidad diaria recomendada.
Además, estos frutos secos tienen fibra, vitaminas (B1 y B2 en mayor proporción) y minerales (fósforo y potasio, especialmente) muy beneficiosos para el organismo.
5. Productos lácteos
Los productos lácteos, además de contener importantes nutrientes como las proteínas, calcio y vitamina D [enlace], tienen un alto contenido en zinc.
Algunos quesos, como el cheddar, contiene cerca del 30% de la cantidad diaria recomendada de zinc por cada 100 gramos. Ello es muy superior a la proporción que tiene la leche entera, cuya proporción en masa es mucho menor.
6. Huevos
Un huevo de tamaño grande contiene alrededor de 0.6mg de zinc por unidad. Además, contiene muchas proteínas, grasas ‘buenas’ y vitamina B, entre otros micronutrientes.
7. Alimentos vegetales
Pensando en los veganos, alimentos como las patatas, el kale o las judías verdes son algunos de los que tienen un mayor contenido en zinc, siempre en una proporción mucho menor que carnes o mariscos.
Suplementos de zinc
Los suplementos de zinc son muy habituales para la mejora de diferentes funciones del organismo. Su administración debe ser aconsejada por personal médico. Su forma es variable, pudiéndose destacar las siguientes:
Gluconato de zinc
Es combinación del zinc con el ácido glucónico. Tiene como principal característica que es fácilmente asimilable en comparación con el zinc elemental. Es muy habitual para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos en personas con deficiencia de zinc.
Acetato de zinc
Es un sólido incoloro que es habitualmente utilizado como suplemento dietético. También es habitual para tratar el resfriado común. Además, se utiliza para inhibir la absorción del cobre.
Sulfato de zinc
Es un compuesto cristalino, incoloro y soluble en agua. se suele administrar de forma oral o intravenosa. Se suele usar junto con la terapia de rehidratación oral en niños con diarrea.
Efectos secundarios del zinc
De forma general, el zinc se considera seguro para la mayoría de adultos en cantidades que no superen los 40mg al día. Suplementarse con zinc regularmente no está recomendado, a menos que así lo dicte el personal médico.
De forma general, ingestas de zinc superiores a 40mg al día está correlacionadas con una menor absorción de cobre que puede desembocar en anemia. Además, pueden causar fiebre, dolor estomacal o fatiga.
Si las cantidades son aumentadas del orden de gramos, pueden ser causa de cáncer e incluso causal la muerte.
Es conveniente consultar con personal médico, y pedir confirmación, sobre las dosis de zinc aplicables para cada persona en concreto.
Recomendaciones
El zinc es un mineral fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Sus numerosos beneficios, algunos de ellos mencionados en este artículo, son buena razón para considerarlo en una dieta equilibrada.
A través de una adecuada alimentación es posible ingerir las cantidades diarias recomendadas. En caso de que, por alguna circunstancia, no sea posible, es posible ingerirlo en forma de suplementos.
Dado que altas dosis pueden acarrear problemas para la salud, siempre se recomienda consultar con personal médico para que estudie posibles contraindicaciones.
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Es muy importante y además interesante toda la información que estáis dando sobre el zinc.
Si es que en muchas ocasiones no sabemos cuán importantes son algunos micronutrientes. Mil gracias por compartir!
Muy buena toda la información que estáis dando.
Gracias
Estos artículos nos vienen genial para saber más sobre las propiedades de los alimentos.
Nosotros tomamos muchísimos productos con Zinc, menos las ostras a las que tengo alergía… Con lo que me gustaban!!
cada día me gustan más estos post vuestros, qué interesantes.
Muchas gracias por compartir toda esta información sobre el zinc. Una gran labor de divulgación
Súper bien tener a mano estos artículos
Estupendos estos articulos para tenerlos siempre a mano
Que artículo tan interesante!!! Y vamos, que voy bien servida porque con el pollo y el pavo que como!!!! No sabía que tenía tantas propiedades.