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Propiedades, Beneficios y Recetas con Kale
- agosto 28, 2020
- por iFoodie
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En este artículo se detallará qué es el Kale, su información nutricional, como conservar sus atributos, sus propiedades y beneficios, así como se darán algunas ideas sencillas para que los más (i)Foodies hagan recetas con Kale.
¿Qué es el Kale?
El Kale es una planta que se cultiva durante todo el año en rangos de temperatura muy amplios. De hecho, puede incluso resistir a temperaturas de -15ºC, afectando tan bajas temperaturas a su sabor, que tiende a ser más dulce.
Existen diferentes variedades de Kale según la longitud del tallo, los colores de las hojas (que varían del verde claro al verde oscuro y verde violeta, y al marrón violeta). Según sus hojas, se pueden encontrar kales de hoja rugosa, plana o un cruce de la anteriores.
Los primeros registros datan del año 2000 a.C., existiendo principalmente en la zona del Mediterráneo oriental y Asia menor.
El Kale fue introducido en Inglaterra en el siglo XIII, y en Canadá y en los Estados Unidos en el siglo XIX.
Actualmente es un alimento muy extendido a lo largo y ancho del globo debido a lo sencillo de su cultivo, y la capacidad de aportar importantes nutrientes, hecho especialmente importante en épocas de escasez.
Información Nutricional del Kale
El kale es un vegetal muy nutritivo el cual está compuesto principalmente por agua, haciendo que su contenido calórico sea muy reducido.
Sus valores nutricionales varían sensiblemente en función de si se toma crudo o cocinado. A continuación, se muestra la información nutricional del kale crudo (USDA Database Entry).
| Composición | Valor | Unidades | % CDR |
| Energía | 49 | kcal | – |
| Carbohidratos | 8.8 | g | – |
| Fibra | 3.6 | g | – |
| Grasas | 0.9 | g | – |
| Proteínas | 4.3 | g | – |
| Vitaminas | |||
| A | 241 | μg | 30 |
| B1 | 0.11 | mg | 10 |
| B2 | 0.13 | mg | 11 |
| B6 | 0.27 | mg | 21 |
| B9 | 141 | mg | 35 |
| C | 120 | mg | 145 |
| E | 1.54 | mg | 10 |
| K | 390 | μg | 371 |
| Minerales | |||
| Calcio | 150 | mg | 15 |
| Hierro | 1.5 | mg | 12 |
| Magnesio | 47 | mg | 13 |
| Manganeso | 0.66 | mg | 31 |
| Fósforo | 92 | mg | 13 |
| Potasio | 491 | mg | 10 |
| Sodio | 38 | mg | 3 |
| Zinc | 0.6 | mg | 6 |
%CDR: % Cantidad Diaria Recomendada
Los valores nutricionales del Kale hervido y escurrido son los siguientes (USDA Database Entry):
Composición | Valor | Unidades | % CDR |
Energía | 28 | kcal | – |
Carbohidratos | 5.63 | g | – |
2 | g | – | |
Grasas | 0.4 | g | – |
1.9 | g | – | |
Vitaminas | |||
A | 146 | μg | 18 |
B1 | 0.053 | mg | 5 |
B2 | 0.07 | mg | 6 |
B6 | 0.138 | mg | 11 |
13 | mg | 3 | |
C | 41 | mg | 49 |
E | 0.85 | mg | 6 |
K | 418 | μg | 398 |
Minerales | |||
72 | mg | 7 | |
0.9 | mg | 7 | |
18 | mg | 5 | |
Manganeso | 0.416 | mg | 20 |
Fósforo | 28 | mg | 4 |
228 | mg | 5 | |
Sodio | 23 | mg | 2 |
0.24 | mg | 3 | |
%CDR: % Cantidad Diaria Recomendada
¿Cómo Cocinar Kale y Conservar sus Nutrientes?
El kale tiene un sabor ligeramente amargo si se toma crudo, lo cual puede cambiar si se cocina.
Como se ha indicado anteriormente, las propiedades nutricionales varían cuando esta verdura se cocina, ya que se reduce el contenido en antioxidantes, vitamina C y algunos minerales.
Esta reducción nutricional ha sido testada, intentando mantener tras el cocinado la mayoría de micronutrientes. Como resultado de diversas pruebas, se llegó a la conclusión de que el mejor método de cocinado era al vapor durante un periodo corto de tiempo, ya que conservaba de forma fehaciente gran parte de sus nutrientes.
Propiedades y Beneficios del Kale
Una de las razones por las que se ha extendido a lo largo del globo esta verdura es por la increíble cantidad de propiedades y beneficios del kale. Algunos de ellos, los más importantes, se indican a continuación:
1. El Kale aporta gran cantidad de otros micronutrientes
Un ejemplo de ello es que cruda 100 gramos de esta verdura aportan un 30% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, un 10% de vitamina B1, un 11% de vitamina B2, un 21% de vitamina B6, un 35% de folato, un 10% de vitamina E o un 371% de vitamina K.
El aporte de vitamina K es impresionante, ya que tiene una función fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Además, ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiacas y la osteoporosis.
Además, su contenido de minerales es extraordinario. 100 gramos de kale contienen un 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio, un 12% de la de hierro, un 13% de magnesio, un 31% de manganeso, un 13% de fósforo, o un 10% de potasio, entre otros.
Muchos de estos minerales tienen un rol fundamental en el cuerpo humano, y no siempre son incluidos en la dieta diaria en países occidentales. Por medio del kale es fácil incluirlos y disfrutar de sus excelentes propiedades para los huesos, para funciones celulares o para aprovechar su capacidad de reducir la presión arterial. Además, tiene una muy baja cantidad de oxalatos de calcio.
Todas las vitaminas y minerales mencionados, por el módico precio de 49kcal por cada 100 gramos (en crudo). Es por ello por lo que las recetas con kale son tan apropiadas para dietas para perder peso.
2. El Kale es un poderoso Antioxidante
Las verduras de hoja verde tienden a ser ricas en antioxidantes. El kale contiene vitamina C, flavonoides, polifenoles y betacaroteno. A través de ellos provee al organismo de medios para luchar contra los radicales libres y contrarrestar el estrés oxidativo. De esta forma, se reduce la probabilidad de padecer graves enfermedades.
En este artículo se puede consultar los grandes beneficios de los alimentos antioxidantes.
3. El Kale es una excelente fuente de vitamina C
La vitamina C, además de ser un excelente antioxidante, tiene otras importantes funciones para el organismo.
100 gramos de kale contienen 120mg de Vitamina C, es decir un 145% de la cantidad diaria recomendada. Ello supone multiplicar casi 4 veces la cantidad de vitamina C que contienen las espinacas.
4. El kale para Luchar contra Enfermedades
Al ayudar a reducir el colesterol, uno de los marcadores fundamentales de las enfermedades cardiacas.
Su contenido en antioxidantes, ayudan a luchar contra enfermedades como el cáncer, además de las cardiacas anteriormente mencionadas.
Como también se ha indicado, la gran cantidad de vitamina K que contiene ayuda a luchar contra la osteoporosis.
Por estas y otras razones, desde iFoodie se recomienda incluir el kale en la dieta diaria.
5. El kale en Dietas para Perder Peso
La principal razón para incluirla en este tipo de dietas es por su bajo contenido en calorías.
Con un coste calórico muy bajo (máxime cuando se cocina) es posible ingerir cantidades apreciables de proteínas, fibra, minerales y vitaminas. De ahí, lo versátil que es incluir recetas con kale en este tipo de dietas.
6. Es fácil de incluir en tus elaboraciones
Tanto es así, que a continuación podréis encontrar algunas ideas sencillas para recetas con kale.
5 Sencillas Recetas con Kale
A continuación, se muestran ideas sencillas para recetas con kale que harán las delicias de los más (i)Foodies:
1. Linguini con Kale
Los linguini pueden casar perfectamente con Kale, dando lugar a un plato delicioso a la vez que nutritivo. Numerosas vitaminas y minerales, junto con valiosos carbohidratos, para disfrutar de la pasta y de esta maravillosa verdura.
Únicamente estos ingredientes son necesarios 180 gramos de linguini, otros 180 gramos de kale, un puñado de albahaca, 3 cucharadas de piñones y 20 gramos de levadura nutricional.
Los pasos para su elaboración los podéis encontrar en este post de IG de @foodisourdrugvegan.
2. Ensalada de Kale
Con solo tres (3) ingredientes es posible preparar una deliciosa ensalada, y es que las recetas con kale pueden ser deliciosas, nutritivas y muy sencillas. Para ello, únicamente son necesarios los siguientes ingredientes: 6 tazas de kale, 1 cebolla roja, 1 taza de semillas de granada y una cucharada pequeña de jugo de limón.
Para el aderezo se necesita ¼ de taza de tahini, 2 cucharadas de jugo de limón, otras dos de vinagre de sidra de manzana, 1 diente de ajo picado, ½ cucharada de aceite de oliva, azúcar moreno, agua y sal.
Para conocer los sencillos pasos para elaborar esta receta con kale, consultar el IG de @punams_drool_diary y este post de IG:
3. ¿Kale en Pizzas? ¡¡Claro que sí!!
Sin entrar en como elaborar la masa de pizza, una deliciosa forma de incluir kale en una pizza es la siguiente:
- Se enjuaga y seca el kale.
- Se retira el tallo central de cada hoja
- Se pica en trozos pequeños
- Éstos se mezclan con aceite de oliva y se colocan en una bandeja para hornear
- Se hornean a 200ºC durante 7 minutos
De esta forma, el kale tendrá una textura crujiente que contrastará con lo cremoso del queso
Para completar la pizza, además de la masa, añadir tomate natural y queso. El queso, en lugar de utilizar el típico queso rallado, se recomienda utilizar mozzarella fresca cortada en medallones. Por encima, el kale crujiente coronando la pizza.
4. Ensalada cremosa de kale
Esta ensalada es más contundente que la anterior, pero es igualmente sencilla de elaborar. Para ello, únicamente se necesitan los siguientes ingredientes:
- 4 tazas de kale, sin tallos y picada
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla pequeña picada
- ¼ de taza de vino blanco
- 1 taza y media de crema de anacarnos (o de cacahuete)
- Un par de cucharadas de aceite, sal y pimienta
Para elaborarla esta receta con kale, se parte calentando el aceite en una olla a fuego medio. Se saltea la cebolla y el ajo hasta que queden trasparentes.
A continuación, se añade el kale y un poco de agua, y se saltea durante unos minutos.
Después, se añade el vino y se deja cocinando durante unos 6-7 minutos sin tapar, hasta que se reduzca el vino.
Nota: no es necesario comprar la crema de anacardos o de cacahuete. Simplemente hacen falta los anacardos (o cacahuetes) al natural (no fritos) y un robot de cocina. La elaboración se hace simplemente introduciendo los cacahuetes en el vaso del procesador de alimentos poniendo la función “moler” durante dos o tres minutos. Esto se tendrá que hacer unas 10 veces hasta que quede una pasta fina untable.
5. Huevos Benedictinos con Kale
A los amantes de los brunchs les encantará esta receta por encima de las demás recetas con kale. Únicamente son necesarias: una tostada de pan blanco, un pequeño manojo de kale (lavado y sin los tallos), salsa holandesa, un par de huevos, y listo!
Para emplatarlo, se dispone de la salsa holandesa sobre las rebanadas de pan, se pone el kale, y sobre éste los huevos escalfados.
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