SHARE:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on pinterest
Share on email

Propiedades, Beneficios y Recetas con Kale

En este artículo se detallará qué es el Kale, su información nutricional, como conservar sus atributos, sus propiedades y beneficios, así como se darán algunas ideas sencillas para que los más (i)Foodies hagan recetas con Kale.

¿Qué es el Kale?

El Kale es una planta que se cultiva durante todo el año en rangos de temperatura muy amplios. De hecho, puede incluso resistir a temperaturas de -15ºC, afectando tan bajas temperaturas a su sabor, que tiende a ser más dulce.

Existen diferentes variedades de Kale según la longitud del tallo, los colores de las hojas (que varían del verde claro al verde oscuro y verde violeta, y al marrón violeta). Según sus hojas, se pueden encontrar kales de hoja rugosa, plana o un cruce de la anteriores.

Los primeros registros datan del año 2000 a.C., existiendo principalmente en la zona del Mediterráneo oriental y Asia menor.

El Kale fue introducido en Inglaterra en el siglo XIII, y en Canadá y en los Estados Unidos en el siglo XIX.

Actualmente es un alimento muy extendido a lo largo y ancho del globo debido a lo sencillo de su cultivo, y la capacidad de aportar importantes nutrientes, hecho especialmente importante en épocas de escasez.

Información Nutricional del Kale

El kale es un vegetal muy nutritivo el cual está compuesto principalmente por agua, haciendo que su contenido calórico sea muy reducido.

Sus valores nutricionales varían sensiblemente en función de si se toma crudo o cocinado. A continuación, se muestra la información nutricional del kale crudo (USDA Database Entry).

Composición

Valor

Unidades

% CDR

Energía

49

kcal

Carbohidratos

8.8

g

    Fibra

3.6

g

Grasas

0.9

g

Proteínas

4.3

g

Vitaminas
    A

241

μg

30

    B1

0.11

mg

10

    B2

0.13

mg

11

    B6

0.27

mg

21

    B9

141

mg

35

    C

120

mg

145

    E

1.54

mg

10

    K

390

μg

371

Minerales
    Calcio

150

mg

15

    Hierro

1.5

mg

12

    Magnesio

47

mg

13

    Manganeso

0.66

mg

31

    Fósforo

92

mg

13

    Potasio

491

mg

10

    Sodio

38

mg

3

    Zinc

0.6

mg

6

%CDR: % Cantidad Diaria Recomendada

Los valores nutricionales del Kale hervido y escurrido son los siguientes (USDA Database Entry):

Composición

Valor

Unidades

% CDR

Energía

28

kcal

Carbohidratos

5.63

g

    Fibra

2

g

Grasas

0.4

g

Proteínas

1.9

g

Vitaminas

    A

146

μg

18

    B1

0.053

mg

5

    B2

0.07

mg

6

    B6

0.138

mg

11

    B9

13

mg

3

    C

41

mg

49

    E

0.85

mg

6

    K

418

μg

398

Minerales

    Calcio

72

mg

7

    Hierro

0.9

mg

7

    Magnesio

18

mg

5

    Manganeso

0.416

mg

20

    Fósforo

28

mg

4

    Potasio

228

mg

5

    Sodio

23

mg

2

    Zinc

0.24

mg

3

%CDR: % Cantidad Diaria Recomendada

¿Cómo Cocinar Kale y Conservar sus Nutrientes?

El kale tiene un sabor ligeramente amargo si se toma crudo, lo cual puede cambiar si se cocina.

Como se ha indicado anteriormente, las propiedades nutricionales varían cuando esta verdura se cocina, ya que se reduce el contenido en antioxidantes, vitamina C y algunos minerales.

Esta reducción nutricional ha sido testada, intentando mantener tras el cocinado la mayoría de micronutrientes. Como resultado de diversas pruebas, se llegó a la conclusión de que el mejor método de cocinado era al vapor durante un periodo corto de tiempo, ya que conservaba de forma fehaciente gran parte de sus nutrientes.

Propiedades y Beneficios del Kale

Una de las razones por las que se ha extendido a lo largo del globo esta verdura es por la increíble cantidad de propiedades y beneficios del kale. Algunos de ellos, los más importantes, se indican a continuación:

1. El Kale aporta gran cantidad de otros micronutrientes

Un ejemplo de ello es que cruda 100 gramos de esta verdura aportan un 30% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, un 10% de vitamina B1, un 11% de vitamina B2, un 21% de vitamina B6, un 35% de folato, un 10% de vitamina E o un 371% de vitamina K.

El aporte de vitamina K es impresionante, ya que tiene una función fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Además, ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiacas y la osteoporosis.

Además, su contenido de minerales es extraordinario. 100 gramos de kale contienen un 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio, un 12% de la de hierro, un 13% de magnesio, un 31% de manganeso, un 13% de fósforo, o un 10% de potasio, entre otros.

Muchos de estos minerales tienen un rol fundamental en el cuerpo humano, y no siempre son incluidos en la dieta diaria en países occidentales. Por medio del kale es fácil incluirlos y disfrutar de sus excelentes propiedades para los huesos, para funciones celulares o para aprovechar su capacidad de reducir la presión arterial. Además, tiene una muy baja cantidad de oxalatos de calcio.

Todas las vitaminas y minerales mencionados, por el módico precio de 49kcal por cada 100 gramos (en crudo). Es por ello por lo que las recetas con kale son tan apropiadas para dietas para perder peso.

2. El Kale es un poderoso Antioxidante

Las verduras de hoja verde tienden a ser ricas en antioxidantes. El kale contiene vitamina C, flavonoides, polifenoles y betacaroteno. A través de ellos provee al organismo de medios para luchar contra los radicales libres y contrarrestar el estrés oxidativo. De esta forma, se reduce la probabilidad de padecer graves enfermedades.

En este artículo se puede consultar los grandes beneficios de los alimentos antioxidantes.

3. El Kale es una excelente fuente de vitamina C

La vitamina C, además de ser un excelente antioxidante, tiene otras importantes funciones para el organismo.

100 gramos de kale contienen 120mg de Vitamina C, es decir un 145% de la cantidad diaria recomendada. Ello supone multiplicar casi 4 veces la cantidad de vitamina C que contienen las espinacas.

4. El kale para Luchar contra Enfermedades

Al ayudar a reducir el colesterol, uno de los marcadores fundamentales de las enfermedades cardiacas.

Su contenido en antioxidantes, ayudan a luchar contra enfermedades como el cáncer, además de las cardiacas anteriormente mencionadas.

Como también se ha indicado, la gran cantidad de vitamina K que contiene ayuda a luchar contra la osteoporosis.

Por estas y otras razones, desde iFoodie se recomienda incluir el kale en la dieta diaria.

5. El kale en Dietas para Perder Peso

La principal razón para incluirla en este tipo de dietas es por su bajo contenido en calorías.

Con un coste calórico muy bajo (máxime cuando se cocina) es posible ingerir cantidades apreciables de proteínas, fibra, minerales y vitaminas. De ahí, lo versátil que es incluir recetas con kale en este tipo de dietas.

6. Es fácil de incluir en tus elaboraciones

Tanto es así, que a continuación podréis encontrar algunas ideas sencillas para recetas con kale.

5 Sencillas Recetas con Kale

A continuación, se muestran ideas sencillas para recetas con kale que harán las delicias de los más (i)Foodies:

1. Linguini con Kale

Los linguini pueden casar perfectamente con Kale, dando lugar a un plato delicioso a la vez que nutritivo. Numerosas vitaminas y minerales, junto con valiosos carbohidratos, para disfrutar de la pasta y de esta maravillosa verdura.

Únicamente estos ingredientes son necesarios 180 gramos de linguini, otros 180 gramos de kale, un puñado de albahaca, 3 cucharadas de piñones y 20 gramos de levadura nutricional.

Los pasos para su elaboración los podéis encontrar en este post de IG de @foodisourdrugvegan.

2. Ensalada de Kale

Con solo tres (3) ingredientes es posible preparar una deliciosa ensalada, y es que las recetas con kale pueden ser deliciosas, nutritivas y muy sencillas. Para ello, únicamente son necesarios los siguientes ingredientes: 6 tazas de kale, 1 cebolla roja, 1 taza de semillas de granada y una cucharada pequeña de jugo de limón.

Para el aderezo se necesita ¼ de taza de tahini, 2 cucharadas de jugo de limón, otras dos de vinagre de sidra de manzana, 1 diente de ajo picado, ½ cucharada de aceite de oliva, azúcar moreno, agua y sal.

Para conocer los sencillos pasos para elaborar esta receta con kale, consultar el IG de @punams_drool_diary y este post de IG:

3. ¿Kale en Pizzas? ¡¡Claro que sí!!

Sin entrar en como elaborar la masa de pizza, una deliciosa forma de incluir kale en una pizza es la siguiente:

  • Se enjuaga y seca el kale.
  • Se retira el tallo central de cada hoja
  • Se pica en trozos pequeños
  • Éstos se mezclan con aceite de oliva y se colocan en una bandeja para hornear
  • Se hornean a 200ºC durante 7 minutos

De esta forma, el kale tendrá una textura crujiente que contrastará con lo cremoso del queso

Para completar la pizza, además de la masa, añadir tomate natural y queso. El queso, en lugar de utilizar el típico queso rallado, se recomienda utilizar mozzarella fresca cortada en medallones. Por encima, el kale crujiente coronando la pizza.

4. Ensalada cremosa de kale

Esta ensalada es más contundente que la anterior, pero es igualmente sencilla de elaborar. Para ello, únicamente se necesitan los siguientes ingredientes:

  • 4 tazas de kale, sin tallos y picada
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla pequeña picada
  • ¼ de taza de vino blanco
  • 1 taza y media de crema de anacarnos (o de cacahuete)
  • Un par de cucharadas de aceite, sal y pimienta

Para elaborarla esta receta con kale, se parte calentando el aceite en una olla a fuego medio. Se saltea la cebolla y el ajo hasta que queden trasparentes.

A continuación, se añade el kale y un poco de agua, y se saltea durante unos minutos.

Después, se añade el vino y se deja cocinando durante unos 6-7 minutos sin tapar, hasta que se reduzca el vino.

Nota: no es necesario comprar la crema de anacardos o de cacahuete. Simplemente hacen falta los anacardos (o cacahuetes) al natural (no fritos) y un robot de cocina. La elaboración se hace simplemente introduciendo los cacahuetes en el vaso del procesador de alimentos poniendo la función “moler” durante dos o tres minutos. Esto se tendrá que hacer unas 10 veces hasta que quede una pasta fina untable.

5. Huevos Benedictinos con Kale

A los amantes de los brunchs les encantará esta receta por encima de las demás recetas con kale. Únicamente son necesarias: una tostada de pan blanco, un pequeño manojo de kale (lavado y sin los tallos), salsa holandesa, un par de huevos, y listo!

Para emplatarlo, se dispone de la salsa holandesa sobre las rebanadas de pan, se pone el kale, y sobre éste los huevos escalfados.

Receta con Kale - Huevos escalfados con Kale

Si este restaurante te ha gustado, seguro que te encantará conocer otros Restaurantes iFoodie!

iFoodie

Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?

Entradas relacionadas de

Propiedades, Beneficios y Recetas con Ajo Negro
iFoodie

Propiedades, Beneficios y Recetas con Ajo Negro

El Ajo negro es un alimento producido a partir del ajo por medio de la fermentación de bulbos enteros o dientes pelados) en cámaras a temperatura que oscila entre 60ºC y 90ºC y una humedad aproximada del 80%. Su sabor tiene un toque ligeramente dulce y algo ácido. Es utilizado en la cocina asiática, especialmente en las coreana y tailandesa, aunque poco a poco se ha ido extendiendo su uso a otros continentes.

Leer Más >>
Recetas con trufa y beneficios
iFoodie

Usos, Beneficios e Ideas para Recetas con Trufa

A medida que iFoodie se adentra en el mundo de la cocina y la restauración, se hace más patente el hecho de que la trufa es uno de los ingredientes favoritos de los Chefs. Y no solo los Chefs, sino que cualquier aficionado de la cocina puede incluirlas fácilmente y cambiar totalmente cualquier elaboración. Es por ello por lo que en este artículo se hablará sobre las trufas, qué son, los diferentes tipos existentes, los usos de la trufa en la cocina, sus inagotables beneficios y, por último, se presentarán varias sencillas ideas para recetas con trufa.

Leer Más >>
Alimentos energéticos - quinoa
iFoodie

10 Alimentos Energéticos para Sentirse más Fuerte

El criterio para elaborar la lista de alimentos energéticos es el siguiente: Alimentos con alto contenido en Carbohidratos complejos y azúcares. Si tienen un bajo Índice Glucémico (respuesta glucémica para una misma cantidad de carbohidratos, midiendo la “calidad de los carbohidratos”, lo rápido que se digieren y absorben), los carbohidratos se absorben lentamente y proveen energía de forma sostenida. Son quizá los alimentos estrella en esta lista. Vitamina B12 (y en general, vitaminas B) y Ácido fólico

Leer Más >>
Lista de Alimentos con Yodo - Algas Wakame
iFoodie

Lista de Alimentos con Yodo

El Yodo es un elemento químico que forma parte de los halógenos. Es muy poco reactivo y suele formar enlaces diatómicos (como por ejemplo el I2). A nivel biológico, se trata de un elemento esencial para el organismo, para la vida y la subsistencia de determinados organismos. En el cuerpo humano, la glándula tiroides genera las hormonas tiroxina y tryodotironina, las cuales contienen yodo. Estas hormonas tienen un papel muy importante ya que su déficit puede causar que la tasa metabólica basal pueda reducirse hasta un 50%. En el otro extremo, un exceso de estas hormonas puede hacer que la mencionada tasa metabólica basal pueda incrementarse un 100%.

Leer Más >>
Moringa para adelgazar, beneficios y propiedades
iFoodie

¿Moringa para Adelgazar? Beneficios y Propiedades

La Moringa es un árbol que proviene del norte de la India y de las montañas del Himalaya. Debido a su elevada capacidad de adaptación a terrenos con distintas características, es muy típico en esa zona, formando parte de forma habitual como recurso para las poblaciones locales. Su altura puede superar los 10 metros en etapa adulta. Sus ramas son colgantes, sus flores son de color blanco con algunos matices y sus vainas contienen semillas de color marrón.

Leer Más >>
Remedios para la Retención de Líquidos - Alimentos Diuréticos Naturales
iFoodie

¿Remedios para la Retención de Líquidos? Alimentos Diuréticos Naturales

La retención de líquidos se debe a la acumulación de líquido en los tejidos o cavidades del cuerpo. No se considera como una enfermedad, sino como una manifestación de determinadas enfermedades como por ejemplo enfermedades del corazón, del aparato digestivo o de los riñones. La acumulación de líquidos puede ocurrir en el vientre, pero también en los brazos, piernas y cuello. Si la cantidad de agua acumulada es importante, puede tener un efecto negativo en el funcionamiento del corazón y de los pulmones.

Leer Más >>

iFoodie

SUSCRÍBETE!

Para estar a la última de los Restaurantes, Terrazas y Cocinas más Foodies.

Deja un comentario

SUSCRÍBETE!

Para mantenerte informado de las últimas novedades indícanos tu email!