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En este artículo se mostrarán Alimentos para Bajar el Colesterol, pero antes se tratará sobre qué es el colesterol, los tipos existentes, la diferencia entre el colesterol y los triglicéridos, los niveles de colesterol aceptables en adultos y niños, y alimentos y hábitos que se recomiendan evitar.
¿Qué es el Colesterol?
EL Colesterol es un lípido presente en los tejidos corporales, en el plasma sanguíneo y en la membrana plasmática de las células, y cuyo exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares.
El colesterol es necesario para la vida animal, destacando entre sus funciones las siguientes:
- Regula propiedades fisicoquímicas en las membranas celulares.
- Tiene una gran importancia en el metabolismo del calcio, ya que actúa como precursor de la vitamina D.
- También es precursor de hormonas tales como la progesterona, estrógenos y testosterona.
- También, el colesterol es precursor de otras hormonas como el cortisol y aldosterona, y de las sales biliares.
El Colesterol es insoluble en agua, y como colesterol plasmático existe en forma de grandes moléculas llamadas lipoproteínas: LDL, HDL y VLDL
Principales Tipos de Colesterol
LDL o Colesterol Malo
Es la mayor parte del colesterol, el cual se transporta en la sangre junto a las proteínas. Su acrónimo, LDL, significa Low Density Lipoproteins o, traducido al castellano, Lipoproteínas de Baja Densidad.
Las células, para la síntesis de la membrana, produce proteínas receptoras del LDL. Tras ello, el colesterol es captado y posteriormente transformado para las actividades requeridas en la membrana celular.
Si la cantidad de colesterol en las células es alta, la célula absorbe menor cantidad de colesterol en sangre.
El Colesterol LDL es el llamado Colesterol malo debido a que una alta cantidad hace que aumente la probabilidad de padecer infartos o derrames cerebrales. Un nivel altos de este tipo de colesterol hace que tienda a acumularse en las paredes de las arterias. La obstrucción de estas puede dificultar el flujo sanguíneo, llegando incluso a bloquearlo cuando se dirige al corazón o al cerebro.
HDL o Colesterol Bueno
Se trata del segundo tipo principal de colesterol. El colesterol HDL, cuyo acrónimo significa High Density Lipoprotein, o traducido al castellano Lipoproteínas de Alta Densidad, es el llamado Colesterol Bueno.
Este tipo de colesterol ayuda a que el colesterol malo, LDL, sea llevado al hígado y posteriormente eliminado del organismo.
Niveles adecuados de este tipo de colesterol permiten reducir el riesgo de ocurrencia de las enfermedades cardiacas y derrames cerebrales mencionados anteriormente.
Diferencia entre Triglicéridos y Colesterol
El Colesterol y los Triglicéridos son cosas diferentes. Ambos son lípidos, pero sus funciones difieren enormemente.
Los triglicéridos carecen de las funciones celulares y hormonales del colesterol. Por el contrario, la función de los triglicéridos es ser fuente de energía.
Si el consumo de calorías a través de la dieta es superior a lo que el organismo usa a través de su actividad habitual, el exceso es convertido en triglicéridos y almacenado en células grasas.
Por tanto, el consumo de calorías excesivo hace que aumente el nivel de triglicéridos, con el consiguiente riesgo de enfermedades, entre ellas las cardiacas.
Niveles de Colesterol y Triglicéridos
A continuación, se indican los niveles de colesterol normal, normal-alto y alto, tanto para el colesterol total, como para los LDL y HDL. De acuerdo a la Fundación del Corazón:
| ADULTOS | ||
| Colesterol Total | ||
Normal | Normal – Alto | Alto |
< 200 mg/dl | Entre 200 y 240mg/dl | > 240 mg/dl |
| Colesterol LDL (Colesterol Malo) | ||
Normal | Normal – Alto | Alto |
< 100 mg/dl | Entre 100 y 160mg/dl | > 160 mg/dl |
| Colesterol HDL (Colesterol Bueno) | ||
Normal | ||
> 35 mg/dl (hombres) | ||
> 40 mg/dl (mujeres) | ||
Unidades: mg/dl (miligramos por decilitro)
Tal y como indica la Fundación del Corazón, la recomendación de Colesterol LDL por debajo de 100mg/dl puede ser incluso menor de 70mg/dl, especialmente para quienes padezcan enfermedades coronarias.
Adicionalmente, de acuerdo al Journal of the American College of Cardiology (JACC), se indica a continuación los niveles de colesterol recomendados para niños:
NIÑOS | ||
Colesterol Total | ||
Normal | Normal – Alto | Alto |
< 170 mg/dl | Entre 170 y 200mg/dl | > 200 mg/dl |
Colesterol LDL (Colesterol Malo) | ||
Normal | Normal – Alto | Alto |
< 110 mg/dl | Entre 100 y 130mg/dl | > 130 mg/dl |
Colesterol HDL (Colesterol Bueno) | ||
Normal |
|
|
> 45 mg/dl |
|
|
Unidades: mg/dl (miligramos por decilitro)
En relación con el Nivel de Triglicéridos, los límites son los siguientes:
Triglicéridos | ||
Normal | Normal – Alto | Alto |
< 150 mg/dl | Entre 100 y 500mg/dl | > 500 mg/dl |
Unidades: mg/dl (miligramos por decilitro)
Alimentos para Bajar el Colesterol
Entre las formas de bajar el colesterol, se recomiendan dos:
- Alimentación Equilibrada, incluyendo en la dieta los alimentos para bajar el colesterol que se señalarán a continuación, y cocinándolos utilizando grasas poliinsaturadas (aceite de oliva), al horno o cocidos.
- Llevar a cabo ejercicios aeróbicos (caminar, running, ciclismo, natación, etc.) con una intensidad moderada (65% – 70% de la frecuencia cardiaca máxima), de 3 a 5 veces a la semana. Implementar ejercicios de este tipo en el estilo de vida provoca un aumento del colesterol bueno (HDL) y una reducción del colesterol malo (LDL).
Si estos métodos no consiguen reducir el nivel de colesterol, los médicos pueden prescribir medicamentos para ello.
En el presente artículo, junto al desarrollo de unos hábitos saludables en forma de ejercicio, se recomiendan una serie de Alimentos para Bajar el Colesterol:
1. Legumbres
Ya sean garbanzos, judías, lentejas, e incluyendo a los guisantes. Se caracterizan por tener una alta proporción de fibra, proteínas y minerales.
Comer legumbres regularmente se asocia con una reducción del colesterol malo.
2. Pescados Grasos
El alto contenido de ácidos grasos Omega 3 de este tipo de pescados les hace especialmente recomendables para aumentar los niveles de colesterol bueno, HDL, cuyas funciones (anteriormente mencionadas) promueven la eliminación del colesterol malo, LDL.
El modo de elaboración de este tipo de pescados es importante para tal propósito. Se recomienda prepararlos al horno y asados, al menos 2 veces por semana. Se recomienda evitar prepararlos fritos.
Entre los pescados grasos especialmente recomendados se encuentran la caballa y el salmón.
3. Granos Integrales
Con integrales son referidos los granos que mantienen todas las partes del grano (pericarpio, endospermo y germen, las cuales son protegidas por una cáscara).
Los granos integrales mantienen la proporción originaria de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos del grano original. Destacan principalmente la Avena y la Cebada. Ambos granos tienen un compuesto llamado beta-glucano (que se suele encontrar en el salvado de los cereales mencionados y otros, y también en la celulosa de las plantas).
El consumo de avena y cebada ayuda reducir sensiblemente el colesterol total y el colesterol malo.
4. Alimentos con peptina (tipo de fibra soluble)
Entre ellos, destacan las verduras como la okra, berenjena, patatas, zanahorias, etc. que disponen de un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol.
También, hay otros alimentos como determinadas frutas (uvas, manzanas, mandarinas, naranjas, etc.) que contienen el mismo tipo de fibra soluble (pectina) que ayuda a reducir el colesterol.
Además de las frutas mencionadas, las bayas son también beneficiosas, también por sus antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
5. Verduras
Algunos tipos de verdura como las espinacas y la col rizada contienen carotenoides que, además de ayudar a reducir el colesterol malo, contienen antioxidantes que permiten combatir los radicales libres, y con ello aminorar la incidencia de determinadas enfermedades graves.
6. Aguacates
Sus grasas monoinsaturadas y su alto contenido en fibra contribuyen a reducir el colesterol malo, LDL, y aumentar el bueno, HDL.
7. Nueces y Almendras
8. Otros alimentos para bajar el colesterol
Se relaciona el chocolate negro y el cacao de alta pureza, el té o el ajo como alimentos que contribuyen a la reducción del nivel de colesterol malo.
¿Qué Alimentos Evitar para Bajar el Colesterol?
Hay numerosos alimentos que puedan hacer aumentar el colesterol, es por ello por lo que se deben evitar, especialmente en personas con determinadas enfermedades.
- Quesos
- Leche entera
- Carne roja (especialmente las que tienen alto contenido en grasa)
- Productos hechos con grasas trans o grasas saturadas
- Fast food o ‘comida basura’.
Además, se recomienda limitar el consumo de alcohol y moderar el tamaño de las porciones.
La Sociedad Española de Cardiología propone un plan de acción, pudiéndose destacar las siguientes recomendaciones:
- Comer al menos 5 piezas de fruta/verdura al día.
- Comer pescado al menos 2 veces por semana.
- Tomar lácteos con bajo contenido en grasa.
- Evitar usar en la preparación de comidas las grasas saturadas, y sí utilizar grasas poliinsaturadas, como el aceite de oliva.
Estas recomendaciones son adecuadas para la mayoría de los casos, pero no sustituyen el diagnóstico médico.
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Afortunadamente tenemos bien los niveles de colesterol, pero nos ha gustado mucho repasar que alimentos son más beneficiosos. También hemos aprendido que el aguacate es muy bueno para reducir el colesterol malo. No lo sabíamos.
Aunque mucha gente piense lo contrario las legumbres es un buen aliado contra el colesterol y los frutos secos, pero no en exceso, sobre todo las nueces es lo mejor. En esta sociedad que vamos siempre acelerados los niveles de colesterol en las personas se han acelerado por la cantidad de comida saturada en grasas y procesadas que ingerimos, muy completo y buen post.
Como siempre un excelente post con mucha información que nos viene genial. hay que cuidarse.
Un abrazo
Concha
Muchas gracias por la información. Por suerte tengo el colesterol bueno HDL por las nubes y el capicúa bajo control. Hace muchos años ( embarazo) me recomendaron altramuces para bajar el colesterol. Estás de acuerdo?
Esta lista si que me viene genial ya que lo tengo siempre al límite por herencia, gracias
tengo el colesterol bastante alto, desde siempre, es de familia. Me ha gustado mucho, muy interesante. Un abrazo. Celeste
Que información más importante. Como siempre, un tema impecable y entendible.
Enhorabuena!!
Consejos guardados porque seguro que son súper útiles en algún momento. Además, los compatiré con aquellas personas a quienes les pueda interesar-
Una información que me viene genial que siempre hay que mantener el colestorol a raya. Muchas gracias por la recopilación de alimentos