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Lista de Alimentos Ricos en Hierro y sus Beneficios

Entre los micronutrientes a tener en cuenta en cualquier dieta, el Hierro es uno de los principales. Afortunadamente, existen multitud de alimentos ricos en hierro, por lo que no será un problema ingerirlos sea cual sea la dieta, o tipo de alimentación, que se siga.

En este post se hará un repaso del hierro, sus funciones, beneficios y riesgos, así como la cantidad diaria recomendada y, por supuesto, los alimentos ricos en hierro, de origen animal y vegetal, para maximizar su ingesta a niveles adecuados.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que tiene gran importancia en el organismo humano. Desarrolla una serie de funciones muy importantes, como por ejemplo la oxigenación tisular y el metabolismo de las células.

La cantidad de hierro en el organismo varía entre 2.5 gramos a 4 gramos para hombre y mujeres respectivamente. Las reservas de hierro adquieren gran importancia ya que de ello depende la capacidad de absorción del mismo en el organismo.

Beneficios del Hierro

Mantener niveles de hierro adecuados es tremendamente importante. Entre los beneficios del hierro se encuentran los siguientes:

  • El hierro participa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
  • La mioglobina, que permite almacenar oxígeno en las células musculares, tiene una parte de hierro.
  • Este mineral ayuda a reducir la incidencia de enfermedades aumentando la resistencia a las mismas.
  • El hierro participa en la síntesis del ADN, en la producción de la hemoglobina y en la formación del colágeno.

Consecuencia de la Falta de Hierro

La falta o deficiencia de hierro acarrea problemas importantes en el organismo. Hay grupos que son más proclives a tener deficiencia de hierro como las mujeres embarazadas, niños, o mujeres adolescentes.

Las consecuencias de la deficiencia de hierro en el organismo son variadas:

  • La falta de hierro puede dar lugar a anemia.
  • En niños pequeños y bebes, la deficiencia de hierro puede provocar que tengan poco apetito, estén irritables, pálidos y cansados.
  • Además, la falta de hierro puede afectar a la capacidad de concentración.

Estos problemas pueden ser minorados mediante una dieta rica en hierro, incluyendo en la misma alimentos como los que se indicarán más adelante.

La Absorción del Hierro, ¿De qué depende?

La absorción del riesgo está directamente correlacionada con el tipo de este mineral. Se pueden diferenciar dos:

  • Hierro hemo: hemoglobina y mioglobina, las cuales están presentes en la carne.
  • Hierro no Hemo: es el hierro que está presente en alimentos vegetales, sales minerales, huevos, leche y alimentos enriquecidos con hierro.

El hierro hemo es el hierro que es absorbido con más facilidad por el organismo. El hierro no hemo es hierro férrico que tiene que ser convertido a nivel gástrico para que, posteriormente, se produzca su absorción.

Además del tipo, afecta a la absorción del hierro aspectos tales como las reservas de hierro disponibles en el organismo. De hecho, el factor más importante es la cantidad de hierro presente en determinadas células intestinales, de forma que cuanto mayor sea el depósito de hierro en el organismo, menor será la absorción del hierro de los alimentos.

Cómo Incrementar la Absorción del Hierro

Como se ha indicado con anterioridad, el hierro no hemo se absorbe menos eficientemente, por lo que los vegetarianos y veganos deben hacer énfasis en los siguientes consejos:

  • Los alimentos con vitamina C incrementan de forma importante la absorción de hierro.
  • Por el contrario, el café y el té pueden ser contraproducentes en la absorción de este mineral.
  • Ciertos alimentos fermentados pueden favorecer la absorción del hierro
  • Alimentos con vitamina A como zanahoria, patatas dulces o kale ayudan a este propósito.

Alimentos a Evitar al tomar Hierro

Hay alimentos que tienden a empeorar la capacidad de absorción del hierro. Algunos de ellos pueden ser muy beneficiosos, pero como contrapartida pueden dificultar la absorción de este metal:

  • Alimentos ricos en calcio
  • Alimentos que contienen polifenoles
  • Alimentos que contienen ácido fítico

Lista de Alimentos Ricos en Hierro

Alimentos ricos en hierro de origen animal

1. Marisco de Concha

Siempre es un placer que uno de los tipos de alimentos con más hierro sea el delicioso marisco. Las ostras, almejas y mejillones son unas fuentes de hierro excelentes

Ingiriendo 100 gramos de cualquiera de ellos, es posible tomar más del 100% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Además, se trata de un hierro hemo que, como se indicó anteriormente, se metaboliza mucho mejor que el hierro no hemo.

2. Carnes rojas

Los más carnívoros están de enhorabuena, 100 gramos de carne roja aportan aproximadamente un 15% de la cantidad de hierro recomendada. Además, se trata de hierro hemo, por lo que esta carne es especialmente recomendada a personas con anemia.

3. Pavo y aves de corral

El pavo es otra fuente excelente de hierro. Aunque el aporte de hierro por unidad de masa de pavo es menor que en el caso de carnes rojas, aporta una nada desdeñable cantidad de hierro: un 12.5% de hierro por cada 100 gramos de pavo.

4. Casquería

La casquería tiene un muy alto contenido en hierro. Por cada 100 gramos, se ingiere una cantidad equivalente al 35% de la cantidad diaria recomendada.

Además, estos alimentos tienen un alto contenido en vitaminas y proteínas.

5. Algunos pescados

Algunos pescados como el salmón, atún o perca tienen cantidades significativas de hierro, por lo que no deben ser perdidos de vista.

Alimentos ricos en hierro de origen no animal, perfectos para veganos y vegetarianos

1. Espinacas

Popeye no podía estar equivocado cuando tomaba sus latas de espinacas. Estas son capaces de aportar aproximadamente un 18% de la cantidad diaria recomendada de hierro con tan solo 100 gramos.

Además, las espinacas tienen muchos otros micronutrientes que las hacen imprescindibles en cualquier dieta.

2. Legumbres

Toda la vida se ha escuchado que las lentejas son una excelente fuente de hierro, y era totalmente cierto. Pero no solo las lentejas, sino que también los garbanzos y las judías.

100 gramos de legumbres cocinadas tienen alrededor del 20% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Además, tienen otros muchos micronutrientes, y están muy balanceadas en sus macronutrientes.

Sus propiedades antiinflamatorias y alto contenido en fibra las hacen perfectas en dietas de adelgazamiento (siempre un cuando no se combinen con deliciosos embutidos).

3. Quinoa

Este superalimento tampoco podía faltar en esta lista. 100 gramos de quinoa contiene alrededor del 8% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Además, tiene una composición muy adecuada para quienes quieran aportar proteínas a su dieta y para intolerantes al gluten, ya que la quinoa no contiene.

4. Brócoli

El brócoli es otra de las verduras habituales en dietas fitness. No es casualidad, ya que tiene una gran cantidad de fibra, vitamina C además de otros micronutrientes. En relación con el hierro, 100 gramos de brócoli aporta alrededor de un 4% de la cantidad diaria recomendada de hierro.

5. Tofu

Este derivado de la soja aporta una gran cantidad de hierro, por cada 100 gramos de soja aporta un 15% del hierro que se necesita diariamente.

6. Nueces, anacardos y piñones

Las nueces, anacardos y piñones tienen excelentes propiedades, teniendo una composición muy interesante ya que además contiene hierro.

7. Sésamo

El sésamo, tan de moda últimamente, también tiene un contenido apreciable de hierro, por lo que conviene tenerlo presente en caso de necesitar controlar los niveles de hierro en el organismo.

8. Verduras de hoja verde

Antes se ha mencionado las espinacas, pero  de forma general las verduras de hoja verde tipo col, acelgas y remolacha tienen un buen contenido en hierro.

9. Otros alimentos de origen no animal con hierro

Las patatas, setas o moras son otros alimentos que se pueden incorporar en la dieta si se quiere incorporar más hierro a la dieta.

10. El chocolate negro

Sí, el chocolate negro, con poca proporción de leche, tiene un porcentaje de hierro significativo. Excusa perfecta para tomar onzas de chocolate de alta pureza con frecuencia, ¿No creen?

Cuánto Hierro tomar

Las necesidades de hierro viene determinada de factores como el sexo, la edad o la dieta.

En adolescentes la cantidad diaria recomendada se estima en alrededor de 11mg, 15mg para las chicas debido a que tienen que compensar las pérdidas de hierro por el proceso de menstruación.

En adultos, también hombre y mujeres tienen necesidades diferentes. Los hombres adultos necesitan una cantidad similar de hierro desde el final de la adolescencia hasta la vejez, unos 11mg diarios. Las mujeres adultas tienen mayores necesidades ya que a través de la menstruación pierden una parte importante de sus reservas de hierro. Es por ello que estas últimas necesitan alrededor de 18mg diarios.

Cuánto Hierro tomar durante el embarazo y lactancia

Durante el embarazo, las necesidades de hierro se disparan en las mujeres ya que tienen que aportar hierro al feto. Se estima que alrededor de 27mg son recomendados para mujeres embarazadas.

Durante lactancia, necesitan unos 10mg de hierro.

Las dietas y el Hierro

Las personas que practiquen dietas veganas o vegetarianas, debido a que dicho hierro es no hemo y no será absorbido tan eficientemente, tienen necesidades diarias recomendadas de hierro alrededor de 1.6 a 2 veces superior a quien practique una dieta en que consuma carne, pescado y verduras.

Por supuesto, estos son valores promedio que tiene que ser tomados orientativos.

Suplementos de Hierro

Los suplementos de hierro pueden ayudar a restablecer niveles de hierro adecuados en el organismo. Una dieta adecuada o suplementación puede contribuir a ello, aunque dicho restablecimiento puede tardar meses en producirse.

Los suplementos se pueden tomar en forma de comprimidos, tabletas, tabletas masticables y líquidos. La cantidad a tomar debe ser aconsejada por personal médito.

Como consejo:

  • El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío.
  • Al tomar hierro hay que evitar tomar en el mismo periodo de tiempo alimentos ricos en calcio o alimentos ricos en fibra.

Se recomienda tomar con vitamina C (ya sea en forma de zumo de naranja o en forma de suplemento de vitamina C), que favorece la absorción de hierro.

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23 comentarios en “Lista de Alimentos Ricos en Hierro y sus Beneficios”

  1. Gracias por este artículo, lo de las espinacas no lo tengo tan claro ya que las medidas se hicieron hace muchísimo tiempo y se ha demostrado que a los que hicieron las tablas se les fueron algunos ceros.
    Un saludo

    Responder
  2. A este paso, nos vas a poner como un reloj con todas estas vitaminas!! Hierro nunca he tenido que tomar suplementos. Una de nuestro equipo tiene unos problemas graves con él. La verdad es que hay que estar muy atenta. Gracias :*

    Responder
  3. Un artículo muy completo e instructivo. Me ha sorprendido muhísimo lo que comentáis del café y del té que pueden ser contraproducentes en la absorción de este mineral. Me alegra saberlo que yo hay días que me paso con el café.

    Responder
    • Nosotros somos muy cafeteros, así que nos ponemos (nosotros mismos) deberes para controlar un poco la ingesta por los efectos contraproducentes que puede tener.

  4. ¡Muy buena información! tengo una amiga que la pobre tiene problemas de hierro y siempre está buscando cómo solucionarlo de forma natural, tratando de evitar en la medida de lo posible las pastillas, así que le voy a pasar tu artículo porque seguro que le va a venir muy bien. 🙂

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