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Sencillas Recetas con Brócoli. Beneficios y Propiedades

En este artículo se repasará qué es el brócoli, su información nutricional, cuales son los beneficios y propiedades del brócoli, las diferencias nutricionales entre este y la coliflor, algunas sencillas recetas con brócoli e ideas para que innoven con otras, cómo conservarlo y a quién le va bien.

¿Qué es el Brócoli ?

El brócoli es una verdura de la familia de las brasicáceas, a la cual también pertenecen el repollo, lo coliflor, la col de Bruselas o el kale. Tiene una serie de cabezas florales comestibles rodeadas de hojas de color verdes.

Suele crecer en climas frescos, a temperaturas entre 18ºC y 23ºC, no obteniendo un buen resultado si crece en climas más cálidos.

Entre las distintas variedades cultivadas de forma más general, la más común es el de Calabria (por la región italiana) que es el tipo común que se suele comprar en el supermercado. También es común el brócoli púrpura, muy común al sur de Italia y en España. No obstante, ambos países están entre los 5 mayores productores de esta verdura (y de la coliflor), lista encabezada por China, India y Estados Unidos.

Es habitualmente preparado hervido o al vapor, e incluso existen numerosas recetas con brócoli en que este está crudo, muy habitual en la comunidad vegana. Se trata de una verdura ampliamente utilizada entre personas ‘healthies’ y/o ‘fitness’, quienes suelen hacer recetas con brócoli muy sencillas y que aportan importantes beneficios debido a sus excelentes propiedades.

Información Nutricional del Brócoli

Nutricionalmente, está compuesto primordialmente por agua (90%), carbohidratos (7%) y proteínas (3%), no conteniendo apenas grasas. Es por ello que tiene muy pocas calorías (34 calorías por cada 100 gramos).

Composición

Valor

Energía (cal)

34.0

Carbohidratos (g)

6.7

Proteínas (g)

3.0

Grasas (g)

0.3

Esta verdura incluye una importante variedad de vitaminas como por ejemplo la Vitamina C, muy importante debido a su función antioxidante; la vitamina B9, especialmente recomendada a embarazadas; o la vitamina K, excelente para la salud ósea y la coagulación de la sangre:

Composición

Valor

Vitaminas

   Vitamina A (µg)

30

   Vitamina B1 (mg)

0.07

   Vitamina B2 (mg)

0.12

   Vitamina B3 (mg)

0.64

   Vitamina B5 (mg)

0.57

   Vitamina B6 (mg)

0.18

   Vitamina B9(µg)

63.0

   Vitamina C (mg)

89.0

   Vitamina E (mg)

0.8

   Vitamina K (µg)

102

Además, destaca su contenido en minerales como potasio, el cual es muy beneficioso para el control de la tensión arterial y es bueno para el corazón; el hierro, que es fundamental en el transporte del oxígeno en los glóbulos rojos; o el manganeso.

Composición

Valor

Minerales

   Hierro (mg)

0.7

   Calcio (mg)

47

   Magnesio (mg)

21

   Manganeso (mg)

0.2

   Zinc (mg)

0.4

   Potasio (mg)

316

   Fósforo (mg)

65

Beneficios y Propiedades del Brócoli

Debido a las vitaminas y minerales, junto a su contenido en macros, hacen que sean numerosas las recetas con brócoli. Los beneficios y propiedades del brócoli deben ser tenidos en cuenta. Algunos de ellos se indican a continuación:

1. El Brócoli contiene Antioxidantes

Los antioxidante inhiben o neutralizan la acción de los radicales libres, los cuales se forman por el contacto con el oxígeno. Éstos alteran las membranas celulares y atacan su material genético, las proteínas y las grasas.

En el organismo hay células que se renuevan continuamente (piel, hígado, intestino, …). Los radicales libres pueden producir alteraciones genéticas en este tipo de células aumentando la probabilidad de que se desarrolle cáncer.

Esta verdura contiene compuestos que, durante la digestión, son convertidos en importantes antioxidantes (sulforafano).

2. El Brócoli para luchar contra el Cáncer

Como se ha indicado en el punto anterior, los antioxidantes contenidos en esta verdura son muy beneficiosos para reducir la probabilidad de ocurrencia del cáncer. En concreto, podría ser especialmente efectivo para el cáncer de pecho, próstata, estómago y riñón, entre otros.

Es por ello que se suele escuchar que es una excelente verdura para luchar contra esta enfermedad.

3. El Brócoli y el Corazón

Ayuda a reducir el colesterol ‘malo’ y el nivel de triglicéridos, los cuales son los factores más importantes para el desarrollo de enfermedades coronarias. Sus antioxidantes y su contenido en fibra también podrían ayudar a luchar contra tan temida enfermedad.

4. Mejora tu Digestión con el Brócoli

Esta verdura contiene fibra (parte de los carbohidratos son fibra, 3 gramos por cada 100 gramos de brócoli). Ésta, junto con sus antioxidantes, mejoran los procesos digestivos.

5. Toma Brócoli y mantente Joven

El ya mencionado contenido en antioxidantes es un factor diferencial para reducir el estrés oxidativo. Debido a que, como se indicaba, algunas de las células que más sufren este efecto son las de la piel, tomar alimentos con alto contenido en antioxidantes puede favorecer a que se mantenga firme y tersa durante más tiempo.

6. Ayuda al Sistema Inmunológico

Su contenido en vitamina C es fundamental para ello. Al igual que ocurre con las naranjas, el brócoli tiene gran cantidad de esta vitamina. De hecho, 100 gramos de brócoli permiten ingerir algo más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

7. Es bueno para los huesos y dientes

Ello es debido a su contenido en calcio y en vitamina K, además de fósforo, zinc y otras vitaminas. El conjunto hace que los huesos y dientes estén más sanos y saludables.

8. El Brócoli para el embarazo

Como se indicaba en la sección de información nutricional, contiene 63 µg de Vitamina B9, la cual es esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto.

9. ¿El Brócoli para los músculos?

Pues es una de las tendencias en la comunidad fitness. Su contenido en sulforafano ayuda a reducir la miostatina, la cual se encarga de limitar la ganancia muscular. Por tanto, protege la musculatura y atenúa la degeneración muscular.

¿Cómo Conservar el Brócoli?

Cuando se corta, la temperatura óptima de conservación son los 0ºC. A esa temperatura, puede conservarse verde y sabroso durante unas pocas semanas. A temperaturas ligeramente superiores (10ºC) aguanta menos, y comienza a amarillear a los 10 días.

¿Brócoli o Coliflor?

Ambas pertenecen a la misma familia, brasicáceas, y tienen similitudes nutricionales.

Tanto la coliflor como el brócoli tienen muy pocas calorías por unidad de masa (debido su elevado contenido en agua), junto con una proporción similar de carbohidratos, proteínas y fibra.

Además, su contenido en vitaminas y minerales es similar, excepto en dos vitaminas en concreto:

  • Vitamina C: el brócoli tiene casi el doble de vitamina C que la coliflor.
  • Vitamina K: el brócoli tiene 5 veces más vitamina K que la coliflor.

Por tanto, excepto en estas dos vitaminas, a ambos se les puede asociar prácticamente los mismos beneficios y propiedades mencionados con anterioridad.

Además, al ser alimentos tan versátiles, se pueden incluir en deliciosas recetas consiguiendo elaboraciones realmente deliciosas, tanto cocinadas como crudas.

Y tú, ¿cuál prefieres? ¿Brócoli o Coliflor? Si la elección es el primero, a continuación pueden encontrar algunas recetas con brócoli.

5 Sencillas Recetas con Brócoli (+ ideas)

Las recetas con brócoli son numerosas ya que es un alimento muy versátil. A continuación, se muestran algunas recetas con brócoli de los perfiles de IG @maestro_realfooder, @maestra_realfooder y @gemayummy, a quienes agradecemos sus propuestas e invitamos a que visiten sus perfiles de Instagram.

1. Pizza con Masa de Brócoli

Esta deliciosa pizza con masa de brócoli tiene los siguientes Ingredientes:

  • 260 gramos de brócoli
  • 70 gramos de cebolla
  • 1 huevo
  • Ajo en polvo, sal y orégano (al gusto del comensal)
  • 2 cucharadas soperas de harina de avena y una cucharadita pequeña de levadura (opcional). Se aconseja añadir avena y levadura para dar más consistencia a la masa y para asegurarnos que la masa queda perfecta pudiendo añadir también una cucharada en vez de dos de avena y la cucharadita de levadura . Si no se añade, hay que procurar secar bien el brocoli antes de amasar.

Elaboración:

  • Se tritura el brócoli y la cebolla con un procesador de alimentos
  • Una vez triturada la mezcla, se seca con una servilleta de papel para eliminar la abundante agua que desprende el brócoli.
  • Se bate un huevo fresco, y se mezcla con el brócoli y cebolla triturada. Se mezcla también con la harina de avena y la levadura (ingredientes opcionales pero recomendables).
  • Se pincela papel de horno con AOVE y se dispone sobre él la masa resultante dándole forma
  • Sobre la masa se disponen los ingredientes que deseen, de acuerdo con los gustos del comensal. En este caso, se eligió tomate triturado con cebolla, pollo, queso fresco, mozzarella, champiñones, huevos de codorniz, aceitunas negras y orégano.
  • Se introduce en el horno (previamente precalentado) durante 15 minutos para que la textura sea crujiente

Es una forma fácil de receta con brócoli, en la que forma parte de una masa en una pizza sana y deliciosa.

2. Burger de Brócoli, arroz y Gorgonzola

Esta hamburguesa tiene los siguientes ingredientes:

  • 400 gramos de brócoli
  • 100 gramos de arroz
  • 2 huevos pequeños
  • 1 c/d de harina de arroz.
  • 2 c/s de salsa de soja
  • Sal y ajo en polvo.

Elaboración:

  • Cocer el brócoli durante 7 minutos y picarlo con un procesador de alimentos.
  • Cocer arroz hasta que tome una textura blanda.
  • Cuando el brócoli y arroz estén preparados, mezclar en un bol junto con los huevos, la salsa, la harina y las especias.
  • Una vez mezclados los ingredientes, se pone en papel de horno se le da forma de hamburguesa, introduciendo previamente un trozo de queso en su interior.
  • Se introduce en el horno hasta que esté dorada, momento en el que se le da la vuelta para que dore la otra parte.

3. Gofres Salados de Brócoli

Esta es una de las recetas con brócoli es muy sencilla, y contiene los siguientes ingredientes:

  • 50 gramos de brócoli
  • 65 gramos de calabacín
  • 2 huevos
  • Pimienta, nuez moscada, sal, romero y ajo en polvo

Elaboración:

  • Se tritura todo junto en una procesadora de alimentos y se pone en un molde de gofres.
  • Se mete en el horno, precalentado a 180ºC, durante 30 minutos. ¡Y listo!

4. Muffins de Brócoli

Los ingredientes de estos muffins son los siguientes:

  • 200 gramos de brócoli
  • 200 gramos de coliflor
  • 200 gramos de atún
  • 3-4 huevos camperos (en función del tamaño)
  • Especias al gusto.
  • Decorar con semillas de sésamo.

Elaboración:

  • Se precalienta el horno a 180ºC.
  • Se ralla la coliflor y el brócoli, ya sea con procesador de alimentos o con rallador.
  • Se añade a la mezcla ya rallada atún, huevos y las especias elegidas y se mezclan.
  • Se engrasa el molde con AOVE y se coloca la masa.
  • Se espolvorea sésamo por encima.

5. Pan de Brócoli.

Sí, también es posible hacer pan de brócoli, ¡muy healthy! Para esta receta se utilizan los siguientes ingredientes:

  • 250 gramos de brócoli
  • 1 cucharada de avena molida.
  • 1 cucharada pequeña de bicarbonato
  • 2 huevos
  • 3 cucharadas de leche
  • Sal, pimienta y ajo en polvo.

Elaboración:

  • Se pica el brócoli fino y se mezcla con el resto de los ingredientes en un recipiente apto para microondas.
  • Se pone en el microondas 3 minutos a 900W. Se le da la vuelta y se pone otros 3 minutos.

6. Otras ideas para recetas con brócoli:

  • Brócoli y coliflor asados o al vapor, muy habitual como guarnición o acompañamiento de otros platos.
  • En forma de ensalada incluyendo, junto con el brócoli, frutas y verduras como por ejemplo manzana y zanahoria. Para darle un toque ‘TOP’, se recomienda añadir frutos secos que aporten buenas dosis de ácidos grasos omega 3.
  • Otro tipo de ensalada en la que el brócoli puede ir muy bien es en ensaladas con quinoa. Son muy fáciles de preparar, y se pueden añadir ingredientes como edamame, pimientos rojos y otras verduras. Una opción muy ‘healthy’.
  • En platos de pasta. La combinación de la pasta con brócoli, y trocitos de carne, como por ejemplo el pollo, pueden dar lugar a platos muy deliciosos, además de saludables.

Las recetas con brócoli anteriores están orientadas a platos muy sencillos en los que la escasa manipulación del alimento evita que se pierdan las propiedades y beneficios del brócoli, y se puedan hacer de forma rápida y sencilla, especial para las personas más atareadas.

¿Brócoli para todos?

Se trata de, generalmente, un alimento que no da problemas a los comensales. Estudiando la literatura sobre ello, se encuentran algunas posibles contraindicaciones:

  • Personas con problemas tiroideos, ya que algunos de sus componentes podrían afectar a la glándula tiroides. Dicha contraindicación puede eliminar al cocinar brócoli a fuego alto.
  • El contenido de vitamina K de esta verdura podría afectar a personas que toman anticoagulantes, por lo que se recomienda consultar con personal médico.

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15 comentarios en “Sencillas Recetas con Brócoli. Beneficios y Propiedades”

  1. El brócoli es una de esas verduras que utilizamos muchísimo en casa, además se podría considerar incluso un súper alimento gracias a las propiedades que tiene. Un abrazo

    Responder
  2. El brócoli ya me gustaba, no tanto al resto de mi familia, pero esta propiedad, la número 5 me ha encantado “Toma Brócoli y mantente Joven”, se la recordaré a ver si se aficionan más. Es un producto que no suele gustar mucho, pero que realmente está muy rico

    Responder
  3. Que casualidad, hoy lo ha preparado mi hijo con otras verduritas , coliflor, bini, al vapor y luego salteado con champiñones y una salsa de esas raras que hace el jejeje y estaba buscando receta para hacerlo como pizza. Así que ya se la he mandado.

    Responder
  4. Preparo brócoli y coliflor muy a menudo, así que no sabes lo bien que me vienen tus propuestas para renovar mi repertorio (mis hijos te lo agradecerán) y también me ha gustado mucho saber que estos alimentos tienen tantas propiedades 🙂

    Responder
  5. ¡Me encanta el brócoli! Desde bien pequeña. Recuerdo que mi madre me lo hacía con pasta y yo le decía: ‘quiero pasta con arbolitos’ jajaja
    Desde luego es una verdura de lo más completa que no puede faltar en una alimentación saludable.

    Responder

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