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Vitaminas Hidrosolubles: Cuáles son y Alimentos

Este artículo hará un repaso a qué son y cuáles son las vitaminas hidrosolubles, los beneficios que tienen, los alimentos que las contienen, la cantidad diaria recomendada y las consecuencias de su deficiencia.

¿Qué son las Vitaminas Hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son las que tienen la capacidad de disolverse en agua. Se trata de coenzimas (o sus precursores) necesarias para numerosas reacciones metabólicas del organismo humano.

Su solubilidad en agua se convierte en una de sus características principales en el ámbito gastronómico. Los alimentos que las contienen, en el proceso de elaboración o preparación, pueden perderlas ya que se pueden destruir con el calor, o pueden pasar a formar parte de, por ejemplo, el agua de cocción.

Es por ello por lo que para “recuperarlas” se recomienda aprovechar, por ejemplo, esa agua de cocción.

Otra de las características intrínsecas de las vitaminas hidrosolubles es que, excepto en el caso de la vitamina B12, apenas se almacenan en el organismo, por lo que es necesario que se produzca un aporte constante.

¿Cuáles son las Vitaminas Hidrosolubles?

Entre las vitaminas hidrosolubles destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) o la vitamina C.

A continuación, se hará un recorrido por cada una de ellas para conocer qué función tienen, qué alimentos las contienen y su cantidad diaria recomendada.

A continuación, se detalle la opinión de iFoodie sobre algunos de los platos de la carta del Restaurante xxx. Comencemos:

Vitamina B1

La vitamina B1 es conocida como tiamina. Entre sus diferentes funciones, la más importante es su participación en el metabolismo de los carbohidratos, participando también en el metabolismo grasas y proteínas.

La tiamina se absorbe en el intestino delgado y se deposita principalmente en músculos, hígado, riñones, cerebro y corazón. Es fundamental para el correcto crecimiento y desarrollo, además de para el funcionamiento del corazón.

Alimentos con vitamina B1

Entre los alimentos que contienen vitamina B1 destacan las vísceras (hígado, corazón, riñón) carnes de cerdo y de vacuno, patatas y arroz enriquecido. Además, esta vitamina está contenida en la avena, el trigo, maíz, cereales integrales, levaduras y legumbres.

Cuantitativamente, el hígado de cordero contiene alrededor de 1.5mg/100g, mientras que la carne de cerdo contiene alrededor de 1mg/100g. Las semillas de girasol son otra destacable fuente de vitamina B1, con una proporción de alrededor de 1.5mg/100g.

Otros alimentos como la leche, pescados y mariscos no aportan significativamente vitamina B1 (fuente).

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B1

La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 aumenta con la edad, y en el caso de mujeres embarazadas o en lactancia.

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

0.2

7 a 12 meses

0.3

1 a 3 años

0.5

4 a 8 años

0.6

9 a 13 años

0.9

> 14 años

1.1

Embarazadas / Lactancia

1.4

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina B1 en el organismo suele deberse a la malnutrición, alcoholismo, o por tener una dieta rica en tiaminasa. La consecuencia suele ser el Síndrome de Wernicke-Korsakoff o el alcoholismo crónico.

Vitamina B2

La segunda de las vitaminas hidrosolubles es la vitamina B2, ampliamente conocida como riboflavina, participa en una gran variedad de procesos celulares, y en el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas. Es necesaria para tener una piel saludable, para las mucosas y para la córnea.

La obtención de energía por parte del organismo se ve muy influenciada por los niveles de vitamina B2 en el organismo.

Esta vitamina no se almacena en el organismo, eliminándose su exceso por la orina, es por ello por lo que es importante conocer los Alimentos ricos en vitamina B2

Alimentos con Vitamina B2

La vitamina B2 se encuentra en el hígado de cerdo / vaca/ cordero (> 2mg/100g), quesos procesados, jugos de frutas y otros productos lácteos.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B2

La cantidad de vitamina B2 debe ir en consonancia con las calorías ingeridas (fuente), de forma que, al maximizar la ingesta de alimentos, se debe aumentar la cantidad de vitamina B2. A continuación, se muestra la cantidad diaria recomendada de vitamina B2 para una dieta standard:

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

0.3

7 a 12 meses

0.4

1 a 3 años

0.5

4 a 8 años

0.6

9 a 13 años

0.9

> 14 años (mujeres)

1.1

> 14 años (hombres)

1.3

Embarazadas / Lactancia

1.4 / 1.6

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina B2 puede llegar a ser habitual ya que no se almacena en el organismo (si hay exceso, éste se elimina en la orina). Se suele deber a una dieta inadecuada, alcoholismo, diabetes o hipertiroidismo.

Los síntomas de tal deficiencia se manifiestan en forma de trastornos oculares, cutáneos y bucales.

Vitamina B3

La vitamina B3, también conocida como niacina, es otra de las vitaminas hidrosolubles. Participa activamente en el metabolismo celular y en la reparación del ADN. Además, participa en la eliminación de sustancias químicas tóxicas.

El hígado tiene capacidad de sintetizar niacina a partir del triptófano (aminoácido esencial), aunque el proceso es muy ineficiente.

Al igual que ocurre con otras vitaminas del grupo B, no se almacenan en el organismo y su exceso es eliminado en la orina.

Alimentos con Vitamina B3

En alimentos de origen animal y vegetal se encuentran diferentes formas de la niacina que, una vez son ingeridos, son absorbidos por el intestino delgado y sintetizados en formas activas de esta vitamina.

Entre las distintas fuentes alimentarias están el pescado, pollo, huevos o los productos lácteos, aunque destacan principalmente el hígado de cordero con 15mg/100g, carne de pavo con 10mg/100g, o los cacahuetes con más de 10mg/100g.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B3

A continuación, se muestra la recomendación por rango de edad:

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

2

7 a 12 meses

4

1 a 3 años

6

4 a 8 años

8

9 a 13 años

12

> 14 años (mujeres)

14

> 14 años (hombres)

16

Embarazadas / Lactancia

18 / 17

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de esta vitamina no se suele producir en países desarrollados. En caso de que se produjese lo haría en forma de pelagra cuya sintomatología incluye la inflamación de la piel, diarrea, insomnio y demencia.

Vitamina B5

Esta vitamina, también conocida como ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

Alimentos con Vitamina B5

Esta vitamina se encuentra en la mayor parte de alimentos, siendo especialmente abundante en cereales integrales, legumbres, jalea real, huevos y carne. De nuevo, alimentos como el hígado de cordero contiene, que contiene 7mg/100g, o las semillas de girasol (con similar proporción en peso), son alimentos con gran cantidad de vitamina B5.

Además, de forma artificial, es añadida a los cereales del desayuno.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B5

A continuación, se muestra recomendaciones de ingesta de vitamina B5 por rango de edad:

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

1.7

7 a 12 meses

1.8

1 a 3 años

2

4 a 8 años

3

9 a 13 años

4

> 14 años

5

Embarazadas / Lactancia

6 / 7

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina B5 tampoco es común en occidente. De hecho, es más probable en países pobres o en vías de desarrollo y causada por malnutrición severa.

Vitamina B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es otra de las vitaminas hidrosolubles. Tiene numerosas funciones como por ejemplo el metabolismo de neurotransmisores como la serotonina (que regula el estado de ánimo), el incremento del rendimiento muscular y producción de energía (por lo que es muy popular entre deportistas), o en la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos, en la absorción de vitamina B12 y magnesio, entre otras cosas.

Al igual que otras vitaminas de este grupo, no se almacena en el organismo, siendo eliminado su exceso a través de la orina.

Alimentos con Vitamina B6

Esta vitamina hidrosoluble se encuentra en numerosos alimentos como la carne, pescado, huevos, verduras o el germen de trigo. Son especialmente alimentos ricos en vitamina B6 los granos integrales, panes y cereales enriquecidos.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B6

A continuación, se muestra recomendaciones de ingesta de vitamina B6 por rango de edad:

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

0.1

7 a 12 meses

0.3

1 a 3 años

0.5

4 a 8 años

0.6

9 a 13 años

1

14 a 50 años (hombres)

1.3

14 a 50 años (mujeres)

1.2 – 1.3

> 50 años (hombres)

1.7

> 50 años (mujeres)

1.5

Embarazadas / Lactancia

1.9 / 2.0

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina B6 tampoco es común en occidente. El mayor factor de riesgo se produce en alcohólicos, siendo sus síntomas las convulsiones, depresión, confusión y anemia.

Vitamina B8

Esta vitamina, también llamada biotina, es estable al calor y soluble en agua y alcohol. Se trata de una vitamina esencial para la síntesis y degradación de grasas y de determinados aminoácidos.

Además, se utiliza en el crecimiento celular y en la producción de ácidos grasos. También participa en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos con Vitamina B8

Esta vitamina se encuentra en alimentos tales como vísceras, la yema de huevo, pescado, guisantes, setas y frutos secos.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B8

A continuación, se muestra recomendaciones de ingesta de vitamina B8 por rango de edad:

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

5

7 a 12 meses

6

1 a 3 años

8

4 a 8 años

12

9 a 13 años

20

14 a 18 años

25

> 19 años

30

Embarazadas / Lactancia

30 / 35

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de esta vitamina tampoco es común, siendo el riesgo más acusado en niños y bebés.

Vitamina B9

El ácido fólico o vitamina B9 es necesaria para la maduración de vitaminas estructurales y la hemoglobina, siendo muy utilizada para el tratamiento de anemias y otras enfermedades.

Esta vitamina es muy importante para las embarazadas, ya que su deficiencia puede causar malformaciones en el feto. Además, sus beneficios se relacionan con la prevención de determinados tipos de cáncer, es buena para reducir la incidencia de enfermedades cardiacas, e incluso permite luchar contra la depresión.

Alimentos con Vitamina B9

Entre los alimentos con mayor contenido en vitamina B9 se encuentran el edamame, las lentejas, judías, okra, espárragos, espinadas, hígado, las alcachofas o la col rizada, entre otros. Para conocer cantidades específicas, ver este artículo.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B9

La cantidad recomendada de ácido fólico necesaria dependerá de la edad del individuo. Las cantidades se indican a continuación:

Edad

Cantidad recomendada (mcg)

Bebés de 0 a 6 meses

65

Bebés de 7 a 12 meses

80

Niños de 1 a 3 años

150

Niños de 4 a 8 años

200

Niños de 9 a 13 años

300

Adolescentes de 14 a 18 años

400

Adultos mayores de 19 años

400

Mujeres y adolescentes embarazadas

600

Mujeres y adolescentes en período de lactancia

500

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

Al igual que ocurre con otras vitaminas del grupo B, no se almacena y tiene que ser tomada continuamente. Niveles bajos de vitamina B9 causan fatiga, debilidad, letargo, palidez de la piel, hinchazón de la lengua, irritabilidad y dificultad para respirar.

Vitamina B12

La última vitamina hidrosoluble del grupo B es la vitamina B12. Se transporta a través del torrente sanguíneo y, en contra de lo que ocurre con otras vitaminas del grupo B, se almacena en el organismo durante periodos de varios años.

Esta vitamina contribuye a la formación de glóbulos rojos por lo que es importante para las personas anémicas. Adecuados niveles de esta vitamina hacen disminuir el riesgo a padecer osteoporosis, ayuda al correcto desarrollo de los fetos en caso de mujeres embarazadas, es buena para el cerebro y da un plus de energía.

Alimentos con Vitamina B12

Es muy importante consumir alimentos con vitamina B12 porque se trata de una vitamina que el organismo no puede producir. Se puede ingerir a través de alimentos naturales, alimentos enriquecidos y suplementos.

Entre los alimentos naturales destaca la casquería, especialmente hígado y riñones de cordero. La carne de vacuno contiene menor proporción de vitamina B12 por unidad de masa que los anteriores, pero con solo 100 gramos es posible exceder la cantidad diaria recomendada.

Las sardinas, que son un alimento muy balanceado y con numerosos nutrientes, es uno de los pescados con más vitamina B12. Junto con las almejas, son los frutos del mar que se recomiendan para maximizar la cantidad de vitamina B12 en la dieta diaria.

Por último, la leche y los productos lácteos son también recomendados para tal propósito.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina B12

A continuación, se muestra la cantidad de vitamina B12 diaria recomendada:

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

0.4

7 a 12 meses

0.5

1 a 3 años

0.9

4 a 8 años

1.2

9 a 13 años

1.8

> 14 años

2.4

Embarazadas / Lactancia

2.6 / 2.8

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

Vitamina C

Por último, la vitamina C es la última de las más importantes vitaminas hidrosolubles. Ésta es sintetizada en el hígado en el caso de la mayor parte de los mamíferos, excluyendo a los primates, cobayas o al ser humano.

Se trata de uno de los más importantes antioxidantes al que se le asocian numerosos beneficios: fortalece el sistema inmunitario, retrasa el envejecimiento y participa en el metabolismo de las lipoproteínas (moléculas compuestas por proteínas y lípidos que se encargan de transportar las grasas por todo el organismo).

Entre los distintos procesos metabólicos en los que participa la vitamina C destacan la síntesis de la carnitina y del colágeno, los cual es fundamental para la piel y otros muchos tejidos del organismo. Como antioxidante, regula la división y crecimiento celular

Alimentos con Vitamina C

Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son las frutas y los vegetales. Entre ellos destacan la guayaba, el kiwi, el kale o el brócoli.

Los alimentos de origen animal no son tan ricos en vitamina C, por lo que para el objeto de maximizar la vitamina C en el organismo se recomiendan frutas y verduras.

Cantidad diaria recomendada de Vitamina C

A continuación, figura la cantidad diaria recomendada por rango de edad y otras consideraciones.

Edad

CDR (mg)

0 a 6 meses

40

7 a 12 meses

50

1 a 3 años

15

4 a 8 años

25

9 a 13 años

45

14 a 18 años

65 a 75

> 18 años

75 a 90

Embarazadas / Lactancia

80 a 85 / 115 a 120

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina C puede desembocar en escorbuto. Para prevenirlo, la cantidad mínima de vitamina C es de 10mg aunque, como se indica en la tabla anterior, la cantidad diaria recomendada es superior.

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