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¿Qué es el Edamame? Receta e Información Nutricional

En este artículo se hará un repaso sobre qué es el edamame, su información nutricional para, en base a ellas, conocer sus más importantes propiedades y, por último, recomendar algunas recetas con edamame. 

¿Qué es el Edamame?

El Edamame, cuyo significado es rama-alubia, es una preparación en la que se hierven vainas de soja en agua con sal. Es una preparación originaria de China, aunque es muy común encontrarla en restaurante japoneses, y en países como Corea o Taiwán. 

Se parte de variedades de soja tipo “summer shell” y “green shell”, que son sembradas en primavera y, posteriormente, recolectadas en verano. Se utilizan recogiéndose antes de madurar. 

Información Nutricional del Edamame

El edamame es un alimento muy nutritivo, destacando por un perfil de vitaminas y minerales muy completo, siendo muy alto en proteínas. 100 gramos de edamame contienen los siguientes nutrientes (fuente FDC): 

Contenido 

Cantidad 

Unidades 

%CDR 

Macros 
Energía 

121 

Kcal 

 
Proteínas 

11.91 

g 

 
Grasas 

5.2 

g 

 
Carbohidratos 

8.91 

g 

 

Fibra 

5.2 

g 

 
Vitaminas 
    B6 

0.1 

mg 

8% 

    C 

11.4 

mg 

19% 

    K 

26.7 

µg 

25.3% 

Minerales 
Calcio 

63 

mg 

6.3% 

Hierro 

2.27 

mg 

22.7% 

Magnesio 

64 

mg 

17.3% 

Fósforo 

169 

mg 

24.0% 

Potasio 

436 

mg 

9.2% 

Zinc 

1.37 

mg 

13.7% 

%CDR: % Cantidad Diaria Recomendada.

Como se puede observar, el perfil de vitaminas y minerales es impresionante, pudiendo constituirse el edamame como un gran complemento a cualquier dieta equilibrada. 

Beneficios y Propiedades del Edamame

Los beneficios y propiedades del Edamame son numerosas, siendo las más importantes las siguientes: 

1. El Edamame es rico en Vitaminas y Minerales

Tal y como se puede ver en la tabla de propiedades nutricionales, el contenido en vitaminas y minerales es muy elevado. Destaca el contenido en vitaminas K y C, además de en minerales como fósforo, hierro y magnesio, entre otros. 

Además, su contenido en Folato es significativo, pudiendo alcanzar aproximadamente un 78% de la cantidad diaria recomendada, por cada 100 gramos de edamame. 

Un aspecto significativo es que el Edamame tiende a maximizar el contenido nutricional de folato, vitamina K y manganeso si se compara con las vainas de soja maduras. Por el contrario, tiende a reducirse su contenido en hierro y cobre. 

2. El Edamame es fuente de proteínas vegetal

Uno de los potenciales problemas para vegetarianos y veganos es consumir suficiente cantidad de proteínas. A través del edamame, con 100 gramos, es posible consumir hasta 12 gramos. 

Además de batir a la mayoría de alimentos de origen vegetal en este aspecto, el edamame aporta todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo humano. 

3. El Edamame y el azúcar en sangre

Los alimentos con carbohidratos de fácil digestión tienden a aumentar el azúcar en sangre. El edamame tiene una proporción baja de carbohidratos, lo cual permite que como consecuencia de su consumo no aumente significativamente la proporción de azúcar en sangre. 

Por ello, es un alimento muy indicado para personas con diabetes, o en dietas de adelgazamiento. 

4. Fuente de energía

La deficiencia en hierro hace que el organismo utilice de forma anormal sus reservas de energía. El alto contenido en hierro del edamame hace que, junto con alimentos como las lentejas o espinacas, sea un alimento imprescindible en cualquier dieta. 

5. El Edamame y el Colesterol

El consumo de edamame se relaciona con una tendencia a reducir los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol total y el colesterol malo. 

Esto hace que el colesterol sea beneficioso para ayudar a prevenir enfermedades coronarias (ya que el colesterol está íntimamente relacionado con las enfermedades cardiacas). 

6. Otras enfermedades

El consumo de edamame se relaciona con la reducción de la probabilidad de ocurrencia de enfermedades como el cáncer de pecho (debido a su contenido en isoflavonas) o el cáncer de próstata. 

Además, las isoflavonas se relacionan también con la reducción de los síntomas de la menopausia o la lucha contra la osteoporosis. 

Por último, es un alimento recomendado para luchar contra la inflamación. 

¿Cómo prepararlo? Receta de edamame fácil y sencilla

La preparación del edamame es muy sencilla. Las vainas verdes, inmaduras aún, se hierven en agua (durante 3 a 5 minutos) o se cocinan al vapor.  

La sal es posible añadirla disuelta en agua o una vez que las vainas están cocidas. 

Un truco para que queden más jugosas es realizar un corte en el extremo de las vainas. 

Recetas con Edamame

A continuación, traemos dos sencillas y deliciosas propuestas para incluir el edamame en cualquier dieta equilibrada.  

Poke con Edamame

En primer lugar, los pokes (o bowls) de edamame se han convertido en una excelente propuesta, siendo almuerzos o cenas muy saludables e informales. 

Este poke de @veganfoodcrazy contiene tofu firme, noodles, aceite de sésamo, ajo y chile, entre otros ingredientes. Se hace muy rápido, en menos de 30 minutos, y el resultado es digno de cualquier restaurante. 

Hummus de espinacas y edamame

En esta receta se muestra un hummus muy apropiado para untar, o para ser utilizado como salsa, tal y como recomienda @leftovercooking. 

Propuesta deliciosa y que puede servir de acompañamiento en cualquier comida o cena, o incluso picoteo. 

Si este restaurante te ha gustado, seguro que te encantará conocer otros Restaurantes iFoodie!

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Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?

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