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10 Alimentos Energéticos para Sentirse más Fuerte
- junio 24, 2020
- por iFoodie
- 6 Comments
En este post se hace un repaso a los principales alimentos energéticos (o grupos de), partiendo la clasificación de la rueda alimentaria, y considerando los factores que hacen que dichos alimentos den lugar a un impulso de energía en el organismo. Además, se citarán algunas de las vitaminas / suplementos energéticos más apropiados.
Rueda Alimentaria
La Rueda Alimentaria es un recurso que numerosas instituciones y organismos utilizan para clasificar los alimentos con el objetivo de seguir una alimentación sana y equilibrada basándose en características nutricionales similares.
De acuerdo con ella, los alimentos se clasificación según su valor nutricional destacando los siguientes Tipos de Alimentos:
- Alimentos Energéticos. Este tipo tiene dos Grupos: (I) Glúcidos, como por ejemplo los derivados de los cereales, patatas y azúcar; y el (II) Lípidos, como la mantequilla, aceites y grasas.
- Alimentos Plásticos. Este tipo tiene dos Grupos: (III) Proteínas, como los productos cárnicos, huevos, pescados, o legumbres; y (IV) Proteínas y calcio, como la leche y derivados de ella.
- Alimentos Reguladores. También tienen dos Grupos: (V) Vitaminas y Minerales, como las hortalizas y verduras; y (VI) Vitaminas y Minerales, como las frutas frescas.
Por tanto, de acuerdo con la Rueda Alimentaria existen una serie de Alimentos Energéticos que pueden favorecer a sentir una mayor energía para desarrollar todo tipo de actividades.
A continuación, se mostrará una lista de alimentos energéticos basada, no solo en su valor nutricional, sino si albergan determinados nutrientes que pueden favorecer directa o indirectamente la obtención del fin último, energía.
Lista de Alimentos Energéticos
Como se indicaba anteriormente, la lista de alimentos que se muestra a continuación está confeccionada, no solo considerando el contenido en carbohidratos y grasas, sino también de otras sustancias / compuestos que ayudan indirectamente a la obtención de energía.
El criterio para elaborar la lista de alimentos energéticos es el siguiente:
- Alimentos con alto contenido en Carbohidratos complejos y azúcares. Si tienen un bajo Índice Glucémico (respuesta glucémica para una misma cantidad de carbohidratos, midiendo la “calidad de los carbohidratos”, lo rápido que se digieren y absorben), los carbohidratos se absorben lentamente y proveen energía de forma sostenida. Son quizá los alimentos estrella en esta lista.
- Vitamina B12 (y en general, vitaminas B) y Ácido fólico, que ayudan a producir glóbulos rojos, los cuales transportan el oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo. Cuanto más eficiente sea este transporte, más energéticos nos sentiremos.
- Alimentos con alto contenido en Proteínas, que ayudan a hacer lenta la digestión de carbohidratos, haciendo más lenta la liberación de azúcares en sangre.
- Alimentos con Hierro, que participa en el transporte del oxígeno a las células, permitiendo incluso su almacenamiento en células musculares.
- Alimentos con Manganeso, que ayudan a las encimas a romper los carbohidratos y producir energía.
- Alimentos con Cafeína, ya que aumentan la producción de epinefrina / adrenalina, la cual incrementa la frecuencia cardiaca y dilata las vías aéreas.
- Alimentos con leucina (uno de los aminoácidos utilizados por las células para sintetizar proteínas) que estimula la producción de energía y reduce la degradación del tejido muscular.
- Alimentos Antiinflamatorios, y que contienen Omega 3, ya que la inflamación provoca cansancio.
La Lista de Alimentos Energéticos que se indica a continuación tiene por objeto confeccionar una dieta sana y equilibrada. Se recomienda su combinación, pudiendo obtener no solo beneficios en la obtención de energía, sino de otros tipos.
1. Arroz Integral
Es uno de los alimentos estrella en esta lista debido principalmente a que contienen muchos carbohidratos, siendo su índica glucémico bajo. El arroz integral ayudará a tener una gran cantidad de energía y ésta se liberará lentamente, lo cual hace de él un alimento muy utilizado por los deportistas.
Además, contiene manganeso, ayudando a descomponer los carbohidratos y convertirlos en energía de forma eficiente.
Por último, también contiene hierro y una buena cantidad de proteínas.
2. Quinoa
La Quinoa es un súper-alimento. Tiene un perfil nutricional impresionante en donde su contenido en carbohidratos puede superar los 60g por cada 100 gramos, y en donde 7 gramos son fibra.
Además, una porción de 100 gramos posee un total de 2.033 mg de manganeso, así como 184 µg de folato y 0.487mg de vitamina B-6.
Por último, su contenido en proteínas es de 14g por cada 100 gramos de quinoa.
La combinación de carbohidratos, proteínas, manganeso y vitaminas B hacen de la quinoa un alimento imprescindible para aumentar la energía de una forma saludable.
3. Lentejas
Las lentejas es otro de esos súper-alimentos imprescindibles. Con un perfil nutricional en el que se observa, por cada 100 gramos, 63.35 gramos de carbohidratos, 24.63 gramos de proteínas, 1.393 mg de manganeso, 479 µg de folato, es uno de los alimentos estrella de esta lista.
Además, contiene 10.7 gramos de fibra.
Es difícil ofrecer más por tan poco. Se trata de un alimento muy económico y totalmente accesible.
4. Pescados Grasos
Es otro grupo de alimentos básicos en cualquier dieta equilibrada. Tal y como se indicaba en esta lista de alimentos con omega 3, hay una serie de pescados muy interesantes:
- Caballa, con 2.322 g de Omega 3, 19.08 g de proteínas, 7.29 µg de Vitamina B12.
- Arenque, con 1.729 g de Omega 3, 17.96 g de proteínas, y 13.67 µg de Vitamina B12.
- Sardinas, con 1.692 g de Omega 3, 20.86 g de proteínas, y 9 µg de Vitamina B12.
- Anchoas, con 1.478 g de Omega 3, 20.35 g de proteínas, y 0.62 µg de Vitamina B12.
- Salmón, con 0.609 g de Omega 3, 20.50 g de proteínas, y 4.15 µg de Vitamina B12.
- Atún, con 0.14 g de Omega 3, 24.4 g de proteínas, y 2.08 µg de Vitamina B12.
Ellos, en combinación con una fuente de carbohidratos como las anteriores pueden ser muy efectivos para producir energía.
5. Huevos
Los huevos tienen muchas proteínas, y destaca el contenido en aminoácidos como la leucina, que estimula la producción de energía y ayuda a reducir la conversión de la grasa en energía.
6. Frutas
Hay frutas que son una buena fuente de carbohidratos, y que contienen minerales como el potasio y vitaminas como la B6 que son muy efectivas para tal propósito.
Un ejemplo de ello son los Plátanos, las Manzanas, o las Fresas. Con una apreciable cantidad de carbohidratos y vitaminas, además de antioxidantes, hacen de estas frutas un buen complemento a otras fuentes de carbohidratos, y de energía.
7. Nueces y otros frutos secos (no procesados)
Las nueces, además de ser un ‘snack’ formidable, es una fuente de energía muy aconsejable. Contienen una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (son ricas en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6).
La energía que proveen es de liberación lenta, siendo muy aconsejable previo al desarrollo de actividades deportivas intensas.
Lo indicado para las nueces, es aplicable para las almendras, cacahuetes y anacardos.
8. Bebidas con Cafeína
Un ejemplo de ellas son el café o el té verde.
La cafeína es capaz de pasar de forma rápida al torrente sanguíneo, lo cual es detectado por el cerebro y se estimula la generación de epinefrina. Ello hace que el organismo está más alerta y energético.
9. Aguacates
Los aguacates se caracterizan por un alto contenido de grasas saludables. Éstas son las grasas aconsejadas para cuadrar los macros de una dieta. Se tienden a acumular en el cuerpo para ser fuente de energía.
Además, contienen vitaminas B con el consiguiente efecto beneficioso para la producción subsiguiente de energía.
10. Verduras de hoja verde
Se caracterizan por contener nitratos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, y con ello una mejor oxigenación de las células.
Suplementos energéticos
Si con la dieta no es suficiente, existen suplementos energéticos que pueden dar ese empujón que en ciertas ocasiones necesita el organismo.
1. Ashwagandha
La Ashwagandha es una planta denominada como el Ginseng Indio. Suele ser dispensada en forma de cápsulas y entre sus propiedades está el estímulo del sistema inmunológico, prevención de enfermedades y una mayor vitalidad y energía.
2. Vitamina B12
Como ya se ha indicado, la vitamina B12 transforma la comida en energía. A pesar de que la vitamina B12 se puede encontrar naturalmente carne, pescado y productos lácteos (e incluso en alimentos enriquecidos).
Para quienes sigan dietas vegetarianas o veganas, este suplemento energético puede ser fundamental.
3. Suplementos de Hierro
La hemoglobina se fabrica en el organismo utilizando hierro. Con ella, se consigue maximizar el transporte de oxígeno a las células del organismo.
Los suplementos de hierro puede ser un apoyo en caso de no ingerir suficientes alimentos con hierro.
4. Creatina
La creatina puede utilizarse como un acceso rápido a energía para desarrollar actividades intensas y de corta duración.
La creatina se puede encontrar en la carne (roja y de aves de corral) y el pescado, y, por supuesto, en suplementos.
5. Cafeína con L-Teanina
La L-Teanina permite contrarrestar los efectos secundarios de la cafeína. Su combinación ayuda disminuir el cansancio y la fatiga mental. En cualquier caso, no se recomienda tomar cantidades desproporcionadas de cafeína.
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Gracias por este listado tan completo
Que importantes son los alimentos energéticos en nuestra dieta, precisamente el otro día prepare una ensalada de lentejas que ademas llevaba aguacate y mango, que por cierto os recomiendo.
Abrazos
Me gustan todos, los voy a duplicar en mi dieta. Buen post
Un abrazo
Concha
Muy interesante relación de alimentos! Consumo todos, salvo la quinoa. Muchas gracias.
Que bien se aprenden de tus consejos y conocimiento.
Este blog es mi referente en todo lo relativo a propiedades de alimentos, nutrientes y beneficios.
Que bien me viene tu post, porque últimamente me siento más cansado y sin energía. Voy a ver si introduciendo estos alimentos mejoro.