SHARE:
10 Alimentos Energéticos para Sentirse más Fuerte
- junio 24, 2020
- por iFoodie
- 14 Comments
En este post se hace un repaso a los principales alimentos energéticos (o grupos de), partiendo la clasificación de la rueda alimentaria, y considerando los factores que hacen que dichos alimentos den lugar a un impulso de energía en el organismo. Además, se citarán algunas de las vitaminas / suplementos energéticos más apropiados.
Rueda Alimentaria
La Rueda Alimentaria es un recurso que numerosas instituciones y organismos utilizan para clasificar los alimentos con el objetivo de seguir una alimentación sana y equilibrada basándose en características nutricionales similares.
De acuerdo con ella, los alimentos se clasificación según su valor nutricional destacando los siguientes Tipos de Alimentos:
- Alimentos Energéticos. Este tipo tiene dos Grupos: (I) Glúcidos, como por ejemplo los derivados de los cereales, patatas y azúcar; y el (II) Lípidos, como la mantequilla, aceites y grasas.
- Alimentos Plásticos. Este tipo tiene dos Grupos: (III) Proteínas, como los productos cárnicos, huevos, pescados, o legumbres; y (IV) Proteínas y calcio, como la leche y derivados de ella.
- Alimentos Reguladores. También tienen dos Grupos: (V) Vitaminas y Minerales, como las hortalizas y verduras; y (VI) Vitaminas y Minerales, como las frutas frescas.
Por tanto, de acuerdo con la Rueda Alimentaria existen una serie de Alimentos Energéticos que pueden favorecer a sentir una mayor energía para desarrollar todo tipo de actividades.
A continuación, se mostrará una lista de alimentos energéticos basada, no solo en su valor nutricional, sino si albergan determinados nutrientes que pueden favorecer directa o indirectamente la obtención del fin último, energía.
Lista de Alimentos Energéticos
Como se indicaba anteriormente, la lista de alimentos que se muestra a continuación está confeccionada, no solo considerando el contenido en carbohidratos y grasas, sino también de otras sustancias / compuestos que ayudan indirectamente a la obtención de energía.
El criterio para elaborar la lista de alimentos energéticos es el siguiente:
- Alimentos con alto contenido en Carbohidratos complejos y azúcares. Si tienen un bajo Índice Glucémico (respuesta glucémica para una misma cantidad de carbohidratos, midiendo la “calidad de los carbohidratos”, lo rápido que se digieren y absorben), los carbohidratos se absorben lentamente y proveen energía de forma sostenida. Son quizá los alimentos estrella en esta lista.
- Vitamina B12 (y en general, vitaminas B) y Ácido fólico, que ayudan a producir glóbulos rojos, los cuales transportan el oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo. Cuanto más eficiente sea este transporte, más energéticos nos sentiremos.
- Alimentos con alto contenido en Proteínas, que ayudan a hacer lenta la digestión de carbohidratos, haciendo más lenta la liberación de azúcares en sangre.
- Alimentos con Hierro, que participa en el transporte del oxígeno a las células, permitiendo incluso su almacenamiento en células musculares.
- Alimentos con Manganeso, que ayudan a las encimas a romper los carbohidratos y producir energía.
- Alimentos con Cafeína, ya que aumentan la producción de epinefrina / adrenalina, la cual incrementa la frecuencia cardiaca y dilata las vías aéreas.
- Alimentos con leucina (uno de los aminoácidos utilizados por las células para sintetizar proteínas) que estimula la producción de energía y reduce la degradación del tejido muscular.
- Alimentos Antiinflamatorios, y que contienen Omega 3, ya que la inflamación provoca cansancio.
La Lista de Alimentos Energéticos que se indica a continuación tiene por objeto confeccionar una dieta sana y equilibrada. Se recomienda su combinación, pudiendo obtener no solo beneficios en la obtención de energía, sino de otros tipos.
1. Arroz Integral
Es uno de los alimentos estrella en esta lista debido principalmente a que contienen muchos carbohidratos, siendo su índica glucémico bajo. El arroz integral ayudará a tener una gran cantidad de energía y ésta se liberará lentamente, lo cual hace de él un alimento muy utilizado por los deportistas.
Además, contiene manganeso, ayudando a descomponer los carbohidratos y convertirlos en energía de forma eficiente.
Por último, también contiene hierro y una buena cantidad de proteínas.
2. Quinoa
La Quinoa es un súper-alimento. Tiene un perfil nutricional impresionante en donde su contenido en carbohidratos puede superar los 60g por cada 100 gramos, y en donde 7 gramos son fibra.
Además, una porción de 100 gramos posee un total de 2.033 mg de manganeso, así como 184 µg de folato y 0.487mg de vitamina B-6.
Por último, su contenido en proteínas es de 14g por cada 100 gramos de quinoa.
La combinación de carbohidratos, proteínas, manganeso y vitaminas B hacen de la quinoa un alimento imprescindible para aumentar la energía de una forma saludable.
3. Lentejas
Las lentejas es otro de esos súper-alimentos imprescindibles. Con un perfil nutricional en el que se observa, por cada 100 gramos, 63.35 gramos de carbohidratos, 24.63 gramos de proteínas, 1.393 mg de manganeso, 479 µg de folato, es uno de los alimentos estrella de esta lista.
Además, contiene 10.7 gramos de fibra.
Es difícil ofrecer más por tan poco. Se trata de un alimento muy económico y totalmente accesible.
4. Pescados Grasos
Es otro grupo de alimentos básicos en cualquier dieta equilibrada. Tal y como se indicaba en esta lista de alimentos con omega 3, hay una serie de pescados muy interesantes:
- Caballa, con 2.322 g de Omega 3, 19.08 g de proteínas, 7.29 µg de Vitamina B12.
- Arenque, con 1.729 g de Omega 3, 17.96 g de proteínas, y 13.67 µg de Vitamina B12.
- Sardinas, con 1.692 g de Omega 3, 20.86 g de proteínas, y 9 µg de Vitamina B12.
- Anchoas, con 1.478 g de Omega 3, 20.35 g de proteínas, y 0.62 µg de Vitamina B12.
- Salmón, con 0.609 g de Omega 3, 20.50 g de proteínas, y 4.15 µg de Vitamina B12.
- Atún, con 0.14 g de Omega 3, 24.4 g de proteínas, y 2.08 µg de Vitamina B12.
Ellos, en combinación con una fuente de carbohidratos como las anteriores pueden ser muy efectivos para producir energía.
5. Huevos
Los huevos tienen muchas proteínas, y destaca el contenido en aminoácidos como la leucina, que estimula la producción de energía y ayuda a reducir la conversión de la grasa en energía.
6. Frutas
Hay frutas que son una buena fuente de carbohidratos, y que contienen minerales como el potasio y vitaminas como la B6 que son muy efectivas para tal propósito.
Un ejemplo de ello son los Plátanos, las Manzanas, o las Fresas. Con una apreciable cantidad de carbohidratos y vitaminas, además de antioxidantes, hacen de estas frutas un buen complemento a otras fuentes de carbohidratos, y de energía.
7. Nueces y otros frutos secos (no procesados)
Las nueces, además de ser un ‘snack’ formidable, es una fuente de energía muy aconsejable. Contienen una gran cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (son ricas en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6).
La energía que proveen es de liberación lenta, siendo muy aconsejable previo al desarrollo de actividades deportivas intensas.
Lo indicado para las nueces, es aplicable para las almendras, cacahuetes y anacardos.
8. Bebidas con Cafeína
Un ejemplo de ellas son el café o el té verde.
La cafeína es capaz de pasar de forma rápida al torrente sanguíneo, lo cual es detectado por el cerebro y se estimula la generación de epinefrina. Ello hace que el organismo está más alerta y energético.
9. Aguacates
Los aguacates se caracterizan por un alto contenido de grasas saludables. Éstas son las grasas aconsejadas para cuadrar los macros de una dieta. Se tienden a acumular en el cuerpo para ser fuente de energía.
Además, contienen vitaminas B con el consiguiente efecto beneficioso para la producción subsiguiente de energía.
10. Verduras de hoja verde
Se caracterizan por contener nitratos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, y con ello una mejor oxigenación de las células.
Suplementos energéticos
Si con la dieta no es suficiente, existen suplementos energéticos que pueden dar ese empujón que en ciertas ocasiones necesita el organismo.
1. Ashwagandha
La Ashwagandha es una planta denominada como el Ginseng Indio. Suele ser dispensada en forma de cápsulas y entre sus propiedades está el estímulo del sistema inmunológico, prevención de enfermedades y una mayor vitalidad y energía.
2. Vitamina B12
Como ya se ha indicado, la vitamina B12 transforma la comida en energía. A pesar de que la vitamina B12 se puede encontrar naturalmente carne, pescado y productos lácteos (e incluso en alimentos enriquecidos).
Para quienes sigan dietas vegetarianas o veganas, este suplemento energético puede ser fundamental.
3. Suplementos de Hierro
La hemoglobina se fabrica en el organismo utilizando hierro. Con ella, se consigue maximizar el transporte de oxígeno a las células del organismo.
Los suplementos de hierro puede ser un apoyo en caso de no ingerir suficientes alimentos con hierro.
4. Creatina
La creatina puede utilizarse como un acceso rápido a energía para desarrollar actividades intensas y de corta duración.
La creatina se puede encontrar en la carne (roja y de aves de corral) y el pescado, y, por supuesto, en suplementos.
5. Cafeína con L-Teanina
La L-Teanina permite contrarrestar los efectos secundarios de la cafeína. Su combinación ayuda disminuir el cansancio y la fatiga mental. En cualquier caso, no se recomienda tomar cantidades desproporcionadas de cafeína.
SUSCRÍBETE
ÚLTIMOS POSTS
ÚLTIMOS RECOPILATORIOS
SÍGUENOS EN INSTAGRAM
![https://www.ifoodie.es
.
(Los mejores restaurantes e información gastronómica en @ifoodie.es y @gemayummy.
.
Hoy estamos de celebración, es el cumple uno de nosotros y por eso subimos nuestro plato preferido y del que siempre queremos repetir y repetir! Desde hace ya años, de @garumcordoba . Se trata de :
. .
- [x] Salmorejo amontillado con gelatina de vino Montilla Moriles, anchoas , manzana verde y gambon .
.
Este es para nosotros el mejor salmorejo que nunca hemos probado premio 🥇 mejor tapa Córdoba gastronómica 2012. Lo hemos puesto varias veces en el perfil de @genayummy https://www.instagram.com/p/CEBVHafKWdJ/?igshid=1pn6sfktryhwx
.
Podréis ver en stories destacadas de @gemayummy muchos platos de varias de nuestras visitas.
.
Nuestros perfiles está repleto de platos de Garum y seguiréis viendo muchos más porque es el sitio al que siempre acudimos en Córdoba 🥰.
.
Gracias al Chef Juan Luis Santiago @jl.sanme por sorprendernos siempre desde hace tantos años y por supuesto a @aloiramjp
.
Feliz jueves! . . #ifoodiees
#salmorejo
#gastronomia #food #instafood #foodporn #comida #restaurante #foodie #gourmet #chef #delivery #gastronom #gastronomy #foodlover #yummy #foodphotography #instagood #restaurant #delicious #cocina #foodstagram #foodies #restaurantes #foodblogger #delicia](https://www.ifoodie.es/wp-content/plugins/instagram-feed/img/placeholder.png)
Error: Las solicitudes de API se están retrasando para esta cuenta. No se recuperarán nuevas entradas.
Inicia sesión como administrador y mira la página de configuración de Instagram Feed para obtener más detalles.
Si este restaurante te ha gustado, seguro que te encantará conocer otros Restaurantes iFoodie!
iFoodie
Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?
Entradas relacionadas de
Beneficios y Propiedades del Apio
El apio es una planta de tallos estriados y hojas acuñadas. De ella se aprovecha la penca y las hojas, habiendo sido muy utilizada en la antigüedad con motivos medicinales, además de en los fogones. Su sabor es ligeramente agrio, tornando a notas más dulces al producirse el blanqueo de sus tallos durante su cultivo. Se caracteriza por tener una textura crujiente y un sabor muy característico. Se combina muy fácilmente con otros vegetales como el tomate o la zanahoria.
Beneficios y Propiedades del Cilantro
El cilantro (Coriandrum sativum) es una hierba, muy común en Europa, que alcanza entre 50cm y 60cm de altura, siendo su tallo recto, sus flores blancas y sus frutos aromáticos.
Se utiliza habitualmente para aportar un agradable sabor a diversas elaboraciones aprovechando que es comestible en su totalidad, siendo las partes más utilizadas las hojas frescas y las semillas secas. Tiene una gran popularidad en la cocina mediterránea, aunque también es muy utilizada en la cocina asiática (especialmente en la India, en la cocina china y del sudeste de ese continente) y latinoamericana.
¿Qué es la granola? Beneficios e Información Nutricional
La granola es un tipo de alimento que se elabora con nueces y copos de avena mezclados con miel, junto con otros ingredientes naturales. Durante el proceso de elaboración, los alimentos que lo conforman son horneados y agitados hasta conseguir una textura crujiente y consistencia suelta. Este formato hace que sea una elaboración muy típica en el desayuno, donde se busca un alimento ligero, que proporcione mucha energía y sea fácil de comer. Para un mayor aporte de vitaminas y minerales, y un plus de sabor, se suele añadir plátano o frutas secas.
¿Qué el es Kimchi? Receta e Información Nutricional
El kimchi es un fermentado de repollo o col china, o de verduras en general, que suele utilizarse como ingrediente en guisos y sopas, o como banchan (pequeñas elaboraciones coreanas acompañadas con arroz). Se caracteriza por tener un olor potente y un sabor salado y picante. El kimchi puede elaborarse sustituyendo la col china por otros vegetales como los rábanos o pepinos, siendo acompañados habitualmente por pimiento o chile, ajos y/o cebollas.
¿Qué es el Edamame? Receta e Información Nutricional
El Edamame, cuyo significado es rama-alubia, es una preparación en la que se hierven vainas de soja en agua con sal. Es una preparación originaria de China, aunque es muy común encontrarla en restaurante japoneses, y en países como Corea o Taiwán. Se parte de variedades de soja tipo “summer shell” y “green shell”, que son sembradas en primavera y, posteriormente, recolectadas en verano. Se utilizan recogiéndose antes de madurar.
¿Qué es el kéfir? Beneficios y Cómo Prepararlo
Al preguntarse sobre qué es el kéfir, hay quienes confunden este producto lácteo con otro fermentado como es la kombucha. En realidad, el kéfir es un lácteo parecido al yogurt líquido que se obtiene por fermentación de levaduras y bacterias. Para su elaboración, se parte de un conjunto de gránulos de color blanco y textura gelatinosa que pueden recordar ligeramente a la coliflor.
Gracias por este listado tan completo
Que importantes son los alimentos energéticos en nuestra dieta, precisamente el otro día prepare una ensalada de lentejas que ademas llevaba aguacate y mango, que por cierto os recomiendo.
Abrazos
Me gustan todos, los voy a duplicar en mi dieta. Buen post
Un abrazo
Concha
Muy interesante relación de alimentos! Consumo todos, salvo la quinoa. Muchas gracias.
Que bien se aprenden de tus consejos y conocimiento.
Este blog es mi referente en todo lo relativo a propiedades de alimentos, nutrientes y beneficios.
Que bien me viene tu post, porque últimamente me siento más cansado y sin energía. Voy a ver si introduciendo estos alimentos mejoro.
Uy, me viene genial este listado para coger energía de otra fuente que no sea el café, ahora que lo tengo limitado a uno diario, millones de gracias por toda la info.
Un abrazo,
Iris Fogones
Qué importantes son los alimentos energéticos para nuestro organismo. Las lentejas salen siempre muy bien paradas en estos estudios. Yo feliz, porque me encantan.
Estupendas las explicaciones y la información. Nos viene estupendamente a la hora de preparar nuestros menos y que tengan todo el aporte de vitaminas nutrientes y energético que necesitamos.
Interesante, si las personas se dieran cuenta que la alimentación es lo que nos aporta energía, cuidarían más lo que ingieren. Muchas gracias, un abrazo. Celeste
Me encanta!! Con este tipo de artículos se aprende un montón!! Gracias por compartir. Un abrazo!!
Gran post para estar como robles!
Que buenas recomendaciones, muchas gracias. un abrazo, Verónica
Desde luego que ha sido un trabajo de investigación brutal. La selección de los grandes alimentos energéticos ha sido exhaustiva.
Nosotros ahora nos hemos decantado por el bulgur, un derivado del trigo, que estamos utilizando mucho en sustitución de la quino, que ya nos hemos aburrido.
Desde hace tiempo que tenemos pasta integral e intentamos comer pescado, frutas y creo que estamos dentro más o menos del listado que habéis preparado. Aunque ya sabes que siempre piensas que podrías incorporar más en la rutina.
Gracias por la información que he guardado en favoritos.