SHARE:
Los mejores Alimentos con Antioxidantes – Listado
- mayo 23, 2020
- por iFoodie
- 9 Comments
En este artículo se hará un repaso a qué son los Antioxidantes, el FRAP y los métodos de determinación de estas sustancias en los alimentos. Además, se listarán las bebidas, especias y alimentos con antioxidantes, por categorías, para maximizar su ingesta en la dieta. Por último, se trata la duda de si la leche puede dificultar la actuación de los Antioxidantes.
¿Qué son los Antioxidantes?
La oxidación es una reacción química en la que se transfieren electrones a otra sustancia, el oxidante. En estas reacciones de oxidación, los radicales libres son capaces de iniciar reacciones en cadena que terminan dañando las células, pudiendo desencadenar a largo plazo el inicio y progresión de enfermedades.
A pesar de que el oxígeno es necesario para la gran parte de la vida compleja existente, se trata de una molécula muy reactiva que, como se ha indicado, puede causar daño oxidativo a componentes celulares como por ejemplo el ADN, las proteínas o los lípidos.
Los daños y/o alteraciones del ADN pueden causar mutaciones y, en última instancia, cáncer. Los daños en las proteínas causan la inhibición de enzimas y la degradación de las proteínas.
Los Antioxidantes son moléculas que son capaces de prevenir, o al menos hacer más lenta, la reacción de oxidación de las células. Ello es posible debido a que los antioxidantes son agentes reductores, se oxidan ellos mismos evitando o inhibiendo dicha reacción en las células del organismo.
Los antioxidantes se clasifican en dos grupos en función de si son solubles en agua o no. Cada uno de ellos actuarán en diferentes partes a nivel celular.
Generalmente, al hablar de estas importantes moléculas se hace referencia a frutas y verduras, pero no solo éstas contienen antioxidantes. De forma general, se consideran una serie de nutrientes que ayudan a prevenir o atenuar el daño oxidativo: zinc, selenio, cobre, manganeso, vitaminas B2 / C / E, entre otras sustancias. Los alimentos que los incluyan (en proporción suficiente) podrán etiquetar indicando que contribuye a la protección contra el daño oxidativo.
Estas vitaminas y minerales no siempre tienen una acción antioxidante por ellos mismos, sino que es necesaria la actividad de enzimas antioxidantes.
FRAP y la medida de Antioxidantes en Alimentos
Siguiendo con la introducción a los Alimentos con más Antioxidantes, es útil conocer que la cantidad de estas sustancias en los alimentos se realiza a través de diferentes tests, entre los que destaca el FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma), que mide la cantidad de antioxidantes existentes en los alimentos de acuerdo con su capacidad para neutralizar radicales libres determinados.
El resultado de estos tests se mide en mmol (por unidad de masa), es decir, en la milésima de un mol. Echando la mirada a las clases de química del colegio, el mol (una de las 7 magnitudes físicas fundamentales) es la unidad con la que se mide la cantidad de una sustancia. En concreto, el mol hace referencia a la cantidad de sustancia que contiene tantas entidades elementales como átomos hay en 12 gramos de carbono (es decir, equivale a 6.023E+23 unidades elementales, el famoso Número de Avogadro).
Dicho esto, a continuación, se listarán los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes, en función de su contenido de estos en forma de mmol/100g.
Los mejores Alimentos con Antioxidantes
A continuación, se listan los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes clasificados en categorías diferentes y ordenados en función de su proporción en masa (mmol/100g) (Fuente).
1. Bebidas Antioxidantes
Entre las bebidas, siempre han destacado por su cantidad de antioxidantes el té o el café. Además, existen otras como el vino tinto, o jugos/ zumos variados que pueden aportar cantidades apreciables de forma rápida y sencilla.
Tipo | Antioxidantes (mmol/100g) |
Café, filtrado y hervido | 2.5 |
Vino tinto | 2.5 |
Zumo de granada | 2.1 |
Té verde | 1.5 |
Jugo de uva | 1.2 |
Té negro | 1 |
Zumo de ciruela | 1 |
Zumo de arándanos | 0.92 |
Zumo de naranja | 0.64 |
Zumo de tomate | 0.48 |
Leche con coco | 0.37 |
Zumo de manzana | 0.27 |
2. Nueces, legumbres y granos con más Antioxidantes
Entre los cereales y semillas, destaca el contenido presente en las nueces, semillas de girasol y castañas. Junto con los cacahuetes, los amantes de los frutos secos están de enhorabuena.
Además, los granos, y con ello las harinas producidas a partir de éstos, contienen en menor proporción estas importantes sustancias:
Tipo | Antioxidantes (mmol/100g) |
Nueces, con piel | 21.9 |
Semillas de girasol | 6.4 |
Castañas, con piel | 4.7 |
Cacahuetes tostados, con piel | 2 |
Harina integral | 2 |
Pistachos | 1.7 |
Trigo sarraceno, harina blanca | 1.4 |
Mijo | 1.3 |
Cebada | 1 |
Pan integral tostado | 1 |
Frijoles | 0.8 |
Maíz, harina blanca | 0.6 |
Pan de trigo tostado | 0.6 |
Pan con fibra, harina integral | 0.5 |
3. Frutos del bosque, frutas y verduras con más Antioxidantes
Entre las frutas silvestres y bayas, la cantidad de antioxidantes es altísima. Los arándanos secos son los que encabezan esta lista, siendo un alimento delicioso, muy accesible en el supermercado, y muy fácil de incluir en recetas de todo tipo.
En caso de que los arándanos sean frescos, sin proceso de secado, su contenido de antioxidantes en masa es de 9.2mmol por cada 100 gramos.
Además, otras frutas como la manzana, fresas, granada o las naranjas pueden ayudar a maximizar la ingesta de antioxidantes.
Por otra parte, entre las verduras, la col rizada o el brócoli son solo algunas de las verduras que los contienen:
Tipo | Antioxidantes (mmol/100g) |
Arándanos secos | 48.3 |
Baobab africano, hojas secas, trituradas | 48.1 |
Zereshk, bayas rojas agrias | 27.3 |
Fruta del baobab africano | 10.8 |
Arándanos | 9.2 |
Okra / gumbo de Mali, seco, harina | 4.2 |
Manzanas secas | 3.8 |
Moringa Stenopetala, hojas frescas, tallo | 3.7 |
Alcachofa | 3.5 |
Jalea de moras | 3.5 |
Ciruelas secas | 3.2 |
Albaricoques secos | 3.1 |
Col rizada | 2.8 |
Chile rojo y verde | 2.4 |
Ciruelas pasas | 2.4 |
Frambuesas | 2.3 |
Fresas | 2.1 |
Granada | 1.8 |
Aceitunas negras | 1.7 |
Mango seco | 1.7 |
Naranjas | 0.9 |
Papaya | 0.6 |
Brócoli cocido | 0.5 |
Manzanas | 0.4 |
4. Especias y Hierbas con más Antioxidantes
Las especias y hierbas, si bien se utilizarán en pequeñas cantidades, pueden tener un efecto muy beneficioso para reducir el estrés oxidativo. El clavo o las hojas de menta secas tienen una increíble cantidad de antioxidantes, siendo también muy alto el contenido en otras especias y hierbas:
Tipo | Antioxidantes (mmol/100g) |
Clavo, seco, entero y molido | 277.3 |
Hojas de menta, secas | 116.4 |
Canela molida seca | 77 |
Orégano | 63.2 |
Tomillo | 56.3 |
Romero | 44.8 |
Azafrán | 44.5 |
Salvia | 44.3 |
Estragón | 43.8 |
Hojas de laurel, secas | 27.8 |
Palitos de canela y corteza entera | 26.5 |
Nuez moscada | 26.4 |
Jengibre seco | 20.3 |
Eneldo | 20.2 |
Albahaca seca | 19.9 |
Azafrán, estigma entero seco | 17.5 |
5. Otros Alimentos con muchos Antioxidantes
Dado que hay casi infinitos tipos de alimentos, en este apartado se pretende incluir algunas de las categorías de alimentos no mencionadas anteriormente, especificando un rango (máximo / mínimo) de contenido en antioxidantes. Ello es debido a que dentro de cada categoría existen numerosos alimentos, en ocasiones, de muy diferentes características.
A continuación, se muestra algunas de estas categorías, ordenando según la media (o promedio) de antioxidantes en función de su masa:
| Categorías | Media | Mediana | Mínimo | Máximo |
| Vitaminas y suplementos dietéticos | 98.58 | 3.27 | 0 | 1052.44 |
| Chocolates y dulces | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Aceites | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Carne y productos cárnicos | 0.31 | 0.32 | 0 | 0.85 |
| Aves de corral y productos | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1 |
| Productos lácteos | 0.14 | 0.06 | 0 | 0.78 |
| Pescado y Marisco | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Huevos | 0.04 | 0.04 | 0 | 0.16 |
Valores en mmol/100g.
Notas de Tabla:
- Media: en una distribución de datos, es el llamado promedio (suma de todos sus valores dividida entre el número de sumandos).
- Mediana: en una distribución de datos, el valor de la variable de posición central en un conjunto de datos ordenados (es decir, por encima de ese valor hay tantos alimentos como por debajo del mismo).
- Mínimo: es el valor mínimo de los productos de esa categoría.
- Máximo: es el valor máximo de los productos de esa categoría.
En la tabla anterior, las vitaminas y suplementos destacan enormemente, aunque para determinar el contenido en antioxidantes de cada suplemento o complejo de vitaminas en concreto habrá que mirar la etiqueta explicativa del fabricante.
El chocolate es una de las sorpresas positivas de esta lista, especialmente el chocolate negro, el cual tiene mayor cantidad de minerales y antioxidantes que otros tipos de chocolate. Según los test FRAP, el chocolate negro puede contener hasta casi 15mmol/100g, siendo esta proporción incluso superior a la de los frutos silvestres.
Por otra parte, los productos lácteos, la carne de aves de corral, carne o productos cárnicos en general, pescados, marisco o huevos contienen antioxidantes, pero en una proporción reducida en comparación con otros alimentos.
¿La Leche bloquea la acción de Antioxidantes?
Una de las cuestiones planteadas en relación con los antioxidantes es si existen alimentos que pueden impedir su función en el organismo. Uno de los alimentos señalados es la leche.
Una práctica común en algunos países es agregar leche al té. Según algunos estudios, ello puede hacer disminuir la capacidad antioxidante que tiene el propio té. Según dichos estudios, ello puede ser debido a una de las proteínas que contiene la leche: la caseína. Al parecer, la caseína se une a los antioxidantes reduciendo su capacidad para combatir a los radicales libres que dañan las células.
Sin embargo, hay estudios que aportan datos contrarios, de forma que no hay un consenso sobre cuál es el efecto de la leche en la acción de los antioxidantes.
Es posible que la divergencia en los resultados de los estudios sea debida al tipo de té, la cantidad de leche adicionada y/o a la forma de elaborar el té.
SUSCRÍBETE
ÚLTIMOS POSTS
ÚLTIMOS RECOPILATORIOS
SÍGUENOS EN INSTAGRAM
Si este restaurante te ha gustado, seguro que te encantará conocer otros Restaurantes iFoodie!
iFoodie
Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?
Entradas relacionadas de
¿Piel Sana? Lista de Alimentos con Vitamina E
La vitamina E es un grupo de compuestos solubles (en forma de ocho diferentes formas de isómeros: cuatro tocoferoles y otros cuatro tocotrienoles) en grasa que actúa como antioxidante de lípidos. Se encuentran en alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas, y en granos de cereales en menor cantidad. Cada uno de los compuestos del grupo mencionado tienen una actividad distinta en el organismo, siendo los más activos los relacionados con la forma α-tocoferol.
Beneficios y Propiedades de las Semillas de Lino
Las semillas de lino, también llamadas linaza, son las semillas de las que se extrae el aceite de linaza. Este aceite se caracteriza por ser rico en ácidos grasos Omega 3 y 6. Se suele utilizar en la industria cosmética y en el secado de prendas en la industria textil, además de en la alimentación. Las propiedades de las semillas de lino, como se indicará a lo largo de este artículo, son numerosas debido a su alto contenido en fibra dietética, ácidos grasos y fitoquímicos.
Dieta Paleo: Menú, Alimentos y Beneficios
La Dieta Paleo, o Dieta Paleolítica es un régimen nutricional cuyos alimentos son similares a los que (teóricamente) ingerían nuestros ancestros durante el periodo Paleolítico, el cual finaliza con el desarrollo de la agricultura hace escasos 10.000 años. El postulado que populariza esta dieta es que hay una predisposición genética del ser humano para adaptarse a una dieta como la que seguía el hombre del paleolítico, es decir, una dieta rica en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos.
Lista de Propiedades y Beneficios del Ajo
El ajo es una planta perenne cuyas raíces alcanzan gran profundidad (alrededor de 50cm). Su bulbo tiene piel blanca y está dividido en gajos, los comúnmente conocidos “dientes de ajo”. Estos dientes son capaces de dar origen a una nueva planta ya que contiene una yema que es capaz de germinar. Se cree que su origen es Asia, pero ha sido ampliamente cultivado desde la antigüedad en Roma, Grecia, y países orientales.
Alimentos con Vitamina C, Beneficios y Propiedades
La vitamina C es un antioxidante muy importante para el ser humano, con numerosos beneficios y propiedades, es una vitamina muy necesaria para determinados una gran cantidad de procesos metabólicos. Se trata de un nutriente esencial para el ser humano debido que nuestro organismo carece de mecanismos para su síntesis (no poseemos la capacidad enzimática de producirla), y una deficiencia acusada tiene como consecuencia el escorbuto
Alimentos Laxantes Naturales, evita el Estreñimiento
Los alimentos laxantes estimulan la evacuación, permitiendo previamente que las heces tengan forma y consistencia adecuadas. Además, pueden acelerar el tránsito intestinal. Los laxantes pueden actuar de diferentes formas. Algunos ayudan a absorber agua, formando masa para crear las heces; otros las ablandan, favoreciendo su tránsito y evitando dolor; otros recubren las heces y ayudan a mantener su contenido en agua; y por último los hay que estimulan la evacuación final.
Muchísimas gracias por toda esta información. Algo que me ha llamado l atención es que el café (tan demonizado) tiene mayor cantidad dr antioxidantes que el té verde ! Se le va a derrumbar el castillo de naipes a mas de un gurú de lo healthy! Jijiji. Un beso
Tengo vuestro blog de guía de salud.
Que todo es muy interesante!
Buena guía
Me encanta tener estos listados vuestros a mano, es más, los miro muy a menudo
Gracias y un saludo
Como siempre una información súper útil. Sin duda anoto para estar más que radiante por dentro y por fuera!!
todos los días tomo arándanos, que tiene un gran poder antiox, al igual que un vaso de zumo natural variado.Un abrazo. Celeste
En mi casa nunca pueden faltar las nueces y los arándanos, además de que me gustan mucho tengo siempre en conciencia que son buenos antioxidantes, gracias por el listado porque viene muy bien para cuando tenga que hacer una consulta.
Muy importante incorporar a nuestra dieta alimentos antioxidantes. Como siempre una información muy completa.
Que buen post, se agradece tanta información sobre los antioxidantes tan importantes para conservarnos bien, me voy a notar los alimentos para incorporarlos en mi dieta,
un abrazo
Concha Bernad
Muchas gracias por recordarnos los antioxidantes. Yo más o menos me sé unos cuantos y de todos los que citas tomo casi todos. Creo que de antioxidantes voy bien servida 🙂