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Los mejores Alimentos con Antioxidantes – Listado

En este artículo se hará un repaso a qué son los Antioxidantes, el FRAP y los métodos de determinación de estas sustancias en los alimentos. Además, se listarán las bebidas, especias y alimentos con antioxidantes, por categorías, para maximizar su ingesta en la dieta. Por último, se trata la duda de si la leche puede dificultar la actuación de los Antioxidantes.

¿Qué son los Antioxidantes?

La oxidación es una reacción química en la que se transfieren electrones a otra sustancia, el oxidante. En estas reacciones de oxidación, los radicales libres son capaces de iniciar reacciones en cadena que terminan dañando las células, pudiendo desencadenar a largo plazo el inicio y progresión de enfermedades.

A pesar de que el oxígeno es necesario para la gran parte de la vida compleja existente, se trata de una molécula muy reactiva que, como se ha indicado, puede causar daño oxidativo a componentes celulares como por ejemplo el ADN, las proteínas o los lípidos.

Los daños y/o alteraciones del ADN pueden causar mutaciones y, en última instancia, cáncer. Los daños en las proteínas causan la inhibición de enzimas y la degradación de las proteínas.

Los Antioxidantes son moléculas que son capaces de prevenir, o al menos hacer más lenta, la reacción de oxidación de las células. Ello es posible debido a que los antioxidantes son agentes reductores, se oxidan ellos mismos evitando o inhibiendo dicha reacción en las células del organismo.

Los antioxidantes se clasifican en dos grupos en función de si son solubles en agua o no. Cada uno de ellos actuarán en diferentes partes a nivel celular.

Generalmente, al hablar de estas importantes moléculas se hace referencia a frutas y verduras, pero no solo éstas contienen antioxidantes. De forma general, se consideran una serie de nutrientes que ayudan a prevenir o atenuar el daño oxidativo: zinc, selenio, cobre, manganeso, vitaminas B2 / C / E, entre otras sustancias. Los alimentos que los incluyan (en proporción suficiente) podrán etiquetar indicando que contribuye a la protección contra el daño oxidativo.

Estas vitaminas y minerales no siempre tienen una acción antioxidante por ellos mismos, sino que es necesaria la actividad de enzimas antioxidantes.

FRAP y la medida de Antioxidantes en Alimentos

Siguiendo con la introducción a los Alimentos con más Antioxidantes, es útil conocer que la cantidad de estas sustancias en los alimentos se realiza a través de diferentes tests, entre los que destaca el FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma), que mide la cantidad de antioxidantes existentes en los alimentos de acuerdo con su capacidad para neutralizar radicales libres determinados.

El resultado de estos tests se mide en mmol (por unidad de masa), es decir, en la milésima de un mol. Echando la mirada a las clases de química del colegio, el mol (una de las 7 magnitudes físicas fundamentales) es la unidad con la que se mide la cantidad de una sustancia. En concreto, el mol hace referencia a la cantidad de sustancia que contiene tantas entidades elementales como átomos hay en 12 gramos de carbono (es decir, equivale a 6.023E+23 unidades elementales, el famoso Número de Avogadro).

Dicho esto, a continuación, se listarán los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes, en función de su contenido de estos en forma de mmol/100g.

Los mejores Alimentos con Antioxidantes

A continuación, se listan los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes clasificados en categorías diferentes y ordenados en función de su proporción en masa (mmol/100g) (Fuente).

1. Bebidas Antioxidantes

Entre las bebidas, siempre han destacado por su cantidad de antioxidantes el té o el café. Además, existen otras como el vino tinto, o jugos/ zumos variados que pueden aportar cantidades apreciables de forma rápida y sencilla.

Tipo

Antioxidantes (mmol/100g)

Café, filtrado y hervido

2.5

Vino tinto

2.5

Zumo de granada

2.1

Té verde

1.5

Jugo de uva

1.2

Té negro

1

Zumo de ciruela

1

Zumo de arándanos

0.92

Zumo de naranja

0.64

Zumo de tomate

0.48

Leche con coco

0.37

Zumo de manzana

0.27

2. Nueces, legumbres y granos con más Antioxidantes

Entre los cereales y semillas, destaca el contenido presente en las nueces, semillas de girasol y castañas. Junto con los cacahuetes, los amantes de los frutos secos están de enhorabuena.

Además, los granos, y con ello las harinas producidas a partir de éstos, contienen en menor proporción estas importantes sustancias:

Tipo

Antioxidantes (mmol/100g)

Nueces, con piel

21.9

Semillas de girasol

6.4

Castañas, con piel

4.7

Cacahuetes tostados, con piel

2

Harina integral

2

Pistachos

1.7

Trigo sarraceno, harina blanca

1.4

Mijo

1.3

Cebada

1

Pan integral tostado

1

Frijoles

0.8

Maíz, harina blanca

0.6

Pan de trigo tostado

0.6

Pan con fibra, harina integral

0.5

3. Frutos del bosque, frutas y verduras con más Antioxidantes

Entre las frutas silvestres y bayas, la cantidad de antioxidantes es altísima. Los arándanos secos son los que encabezan esta lista, siendo un alimento delicioso, muy accesible en el supermercado, y muy fácil de incluir en recetas de todo tipo.

En caso de que los arándanos sean frescos, sin proceso de secado, su contenido de antioxidantes en masa es de 9.2mmol por cada 100 gramos.

Además, otras frutas como la manzana, fresas, granada o las naranjas pueden ayudar a maximizar la ingesta de antioxidantes.

Por otra parte, entre las verduras, la col rizada o el brócoli son solo algunas de las verduras que los contienen:

 Tipo

Antioxidantes (mmol/100g)

Arándanos secos

48.3

Baobab africano, hojas secas, trituradas

48.1

Zereshk, bayas rojas agrias

27.3

Fruta del baobab africano

10.8

Arándanos

9.2

Okra / gumbo de Mali, seco, harina

4.2

Manzanas secas

3.8

Moringa Stenopetala, hojas frescas, tallo

3.7

Alcachofa

3.5

Jalea de moras

3.5

Ciruelas secas

3.2

Albaricoques secos

3.1

Col rizada

2.8

Chile rojo y verde

2.4

Ciruelas pasas

2.4

Frambuesas

2.3

Fresas

2.1

Granada

1.8

Aceitunas negras

1.7

Mango seco

1.7

Naranjas

0.9

Papaya

0.6

Brócoli cocido

0.5

Manzanas

0.4

4. Especias y Hierbas con más Antioxidantes

Las especias y hierbas, si bien se utilizarán en pequeñas cantidades, pueden tener un efecto muy beneficioso para reducir el estrés oxidativo. El clavo o las hojas de menta secas tienen una increíble cantidad de antioxidantes, siendo también muy alto el contenido en otras especias y hierbas:

 Tipo

Antioxidantes (mmol/100g)

Clavo, seco, entero y molido

277.3

Hojas de menta, secas

116.4

Canela molida seca

77

Orégano

63.2

Tomillo

56.3

Romero

44.8

Azafrán

44.5

Salvia

44.3

Estragón

43.8

Hojas de laurel, secas

27.8

Palitos de canela y corteza entera

26.5

Nuez moscada

26.4

Jengibre seco

20.3

Eneldo

20.2

Albahaca seca

19.9

Azafrán, estigma entero seco

17.5

5. Otros Alimentos con muchos Antioxidantes

Dado que hay casi infinitos tipos de alimentos, en este apartado se pretende incluir algunas de las categorías de alimentos no mencionadas anteriormente, especificando un rango (máximo / mínimo) de contenido en antioxidantes. Ello es debido a que dentro de cada categoría existen numerosos alimentos, en ocasiones, de muy diferentes características.

A continuación, se muestra algunas de estas categorías, ordenando según la media (o promedio) de antioxidantes en función de su masa:

CategoríasMediaMedianaMínimoMáximo
Vitaminas y suplementos dietéticos98.583.2701052.44
Chocolates y dulces4.932.330.0514.98
Aceites0.510.390.191.66
Carne y productos cárnicos0.310.3200.85
Aves de corral y productos0.230.150.051
Productos lácteos0.140.0600.78
Pescado y Marisco0.110.080.030.65
Huevos0.040.0400.16

Valores en mmol/100g.

Notas de Tabla:

  • Media: en una distribución de datos, es el llamado promedio (suma de todos sus valores dividida entre el número de sumandos).
  • Mediana: en una distribución de datos, el valor de la variable de posición central en un conjunto de datos ordenados (es decir, por encima de ese valor hay tantos alimentos como por debajo del mismo).
  • Mínimo: es el valor mínimo de los productos de esa categoría.
  • Máximo: es el valor máximo de los productos de esa categoría.

En la tabla anterior, las vitaminas y suplementos destacan enormemente, aunque para determinar el contenido en antioxidantes de cada suplemento o complejo de vitaminas en concreto habrá que mirar la etiqueta explicativa del fabricante.

El chocolate es una de las sorpresas positivas de esta lista, especialmente el chocolate negro, el cual tiene mayor cantidad de minerales y antioxidantes que otros tipos de chocolate. Según los test FRAP, el chocolate negro puede contener hasta casi 15mmol/100g, siendo esta proporción incluso superior a la de los frutos silvestres.

Por otra parte, los productos lácteos, la carne de aves de corral, carne o productos cárnicos en general, pescados, marisco o huevos contienen antioxidantes, pero en una proporción reducida en comparación con otros alimentos.

¿La Leche bloquea la acción de Antioxidantes?

Una de las cuestiones planteadas en relación con los antioxidantes es si existen alimentos que pueden impedir su función en el organismo. Uno de los alimentos señalados es la leche.

Una práctica común en algunos países es agregar leche al té. Según algunos estudios, ello puede hacer disminuir la capacidad antioxidante que tiene el propio té. Según dichos estudios, ello puede ser debido a una de las proteínas que contiene la leche: la caseína. Al parecer, la caseína se une a los antioxidantes reduciendo su capacidad para combatir a los radicales libres que dañan las células.

Sin embargo, hay estudios que aportan datos contrarios, de forma que no hay un consenso sobre cuál es el efecto de la leche en la acción de los antioxidantes.

Es posible que la divergencia en los resultados de los estudios sea debida al tipo de té, la cantidad de leche adicionada y/o a la forma de elaborar el té.

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9 comentarios en “Los mejores Alimentos con Antioxidantes – Listado”

  1. Muchísimas gracias por toda esta información. Algo que me ha llamado l atención es que el café (tan demonizado) tiene mayor cantidad dr antioxidantes que el té verde ! Se le va a derrumbar el castillo de naipes a mas de un gurú de lo healthy! Jijiji. Un beso

    Responder
  2. En mi casa nunca pueden faltar las nueces y los arándanos, además de que me gustan mucho tengo siempre en conciencia que son buenos antioxidantes, gracias por el listado porque viene muy bien para cuando tenga que hacer una consulta.

    Responder
  3. Que buen post, se agradece tanta información sobre los antioxidantes tan importantes para conservarnos bien, me voy a notar los alimentos para incorporarlos en mi dieta,
    un abrazo
    Concha Bernad

    Responder

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