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Lista de Alimentos con Vitaminas B, Beneficios y Propiedades

En este ‘post’ se hablará sobre qué son las vitaminas B, los tipos existentes, beneficios y propiedades de las vitaminas B, para qué sirven y a quién se recomiendan. Además, se listarán los alimentos con vitaminas B de distinto tipo, y las contraindicaciones existentes.

¿Qué son las Vitaminas B?

Las vitaminas B son un grupo de vitaminas que tienen gran importancia a nivel celular en el organismo. Hace años, se pensaba que solo existía un tipo de vitamina B, pero posteriormente se descubrió que eran varias, teniendo un desempeño, en algunos, casos parecido.

La mayoría de ellas se obtienen a través de la dieta, ya que se encuentran presentes en una gran cantidad de alimentos. Sin embargo, grupos poblacionales de edad avanzada, embarazadas, con determinadas enfermedades, o la propia genética hacen que las necesidades de vitamina B en el organismo sean superiores.

En los casos citados, puede ser necesario vigilar más de cerca los Alimentos con Vitaminas B, así como incluir la posibilidad de tomarlas, si no se llega únicamente con la dieta, a través de complementos vitamínicos.

Generalmente, los complejos vitamínicos contienen 8 vitaminas del grupo B que se pasarán a citar a continuación.

Tipos de Vitaminas B

  • Vitamina B1 (Tiamina): su función esencial es el proceso de transformación de los azúcares en energía. De igual forma, participa en la conducción de impulsos nerviosos y en la metabolización del oxígeno.
  • Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a absorber las proteínas, grasas y carbohidratos para producir energía a partir de estos nutrientes. Además, actúa como antioxidante. La falta de esta vitamina da lugar a anemia, problemas en el hígado, etc.
  • Vitamina B3 (niacina): tiene una importante labor en la señalización celular, y en la producción y reparación del ADN. Además, ayuda a eliminar productos tóxicos del organismo y participa en la producción de determinadas hormonas.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): también ayuda a trasformar los nutrientes en energía y participa en la producción de hormonas. Se considera una vitamina esencial para el metabolismo y síntesis de los nutrientes.
  • Vitamina B6 (piridoxina): su función más importante es el crecimiento, conservación y reproducción de las células del organismo, especialmente, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Bajos niveles de vitamina B6 se asocian al cáncer de próstata, derrame cerebral o enfermedades cardiacas.
  • Vitamina B7 (biotina): también es importante para la metabolización de carbohidratos y grasas. Es estable al calor y soluble en el agua.
  • Vitamina B9 (ácido fólico): tiene gran importancia en el sistema nervioso, ya que participa en su crecimiento y buen estado. Su deficiencia se relaciona con varios tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas, siendo muy importante durante el embarazo. Este artículo contiene numerosos detalles y alimentos que contienen esta importante vitamina.
  • Vitamina B12 (cobalamina): entre las vitaminas del grupo B, es sin duda una de las más conocidas. Tiene una gran importancia en la función neurológica, en la producción de ADN y el desarrollo de los glóbulos rojos de la sangre. Además, participa en el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Las más importantes fuentes de vitamina B12 son de origen animal. Para más detalle de los beneficios y propiedades de la vitamina B12, leed este artículo.

Hay otras sustancias que se incluyeron en el grupo de vitamina B, aunque realmente no lo son: vitamina B8 (inositol), vitamina B10 (ácido 4-aminobenzoico), Vitamina B11 (carnitina), vitamina B13 (ácido orótico), vitamina B14, vitamina B15 (ácido pangámico), vitamina B16 (dimetilglicina), vitamina B-17 (amigdalina), vitamina B-22, vitamina B-c, vitamina B-h (inositol) y vitamina B-t (L-carnitina).

¿Para qué sirven las Vitaminas B? ¿A quienes se recomiendan?

Las funciones, a nivel individual, han sido citadas en el punto anterior. A continuación, se hace referencia a los grupos poblacionales para los cuales estas vitaminas son especialmente importantes:

1. Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

El complejo vitamínico que el personal médico recomienda a embarazadas contiene este grupo de vitaminas. Todas ellas son especialmente importantes, aunque quizá en la que más incidencia se hace es en la vitamina B12 y en el ácido fólico, ya que ayuda a crecer correctamente al feto.

Ello se hace más primordial incluso en personas embarazadas que sigan alimentación vegana o vegetariana, en donde se prescinden de alimentos de origen animal que son fuente principal de algunas de estas vitaminas.

2. Veganos y Vegetarianos

Además del caso de embarazadas o en periodo de lactancia, los veganos y vegetarianos tienen especial riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 ya que esta se encuentra especialmente en productos como la carne, lácteos, huevos y mariscos.

Es por ello por lo que los suplementos de vitamina B12 son muy comunes en esta comunidad para complementar su dieta.

3. Personas de edad avanzada.

Al envejecer, la capacidad de absorber vitamina B12 se reduce paulatinamente lo cual provoca que las personas mayores sean en ocasiones incapaces de tomarla a través de la dieta.

La deficiencia de esta importante vitamina se relaciona con mayor incidencia de la depresión y de trastornos del estado de ánimo en personas de edad avanzada.

Además, la deficiencia de folato y vitamina B6 es común en este grupo poblacional.

4. Personas enfermas o que toman determinada medicación

Personas celiacas, con cáncer, alcohólicas, con hipotiroidismo o anorexia son más susceptibles a desarrollar deficiencia de vitaminas B. También pueden estar afectadas quienes tengan determinadas mutaciones genéticas como se explica en este artículo.

Además, determinados medicamentos, como por ejemplo las píldoras anticonceptivas, pueden causar deficiencia de determinadas vitaminas del grupo B, por lo que se recomienda consultar con personal médico sobre la idoneidad de tomar complejos de vitaminas B.

Propiedades y Beneficios de las Vitaminas B

Las vitaminas B son especialmente beneficiosas incluso para personas que no tienen deficiencia de ellas. Ello es debido a las numerosas propiedades y beneficios de las vitaminas B:

Los complejos vitamínicos de tipo B se usan habitualmente para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo. Y es que este tipo de vitaminas normalmente se relacionan con una mejor salud mental, a nivel general, y a una reducción del estrés, acompañado de hábitos diarios saludables.

Estos efectos se consiguen en rangos de edad muy diferentes, razón por la cual las vitaminas B son muy utilizadas en grupos poblacionales muy diversos.

Además, ayudan a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Este efecto beneficioso se relaciona con la ingesta de alimentos (y complejos de vitaminas B) en combinación con antidepresivos. En cualquier caso, siempre se recomienda consultar con personal médico autorizado sobre la idoneidad de tomar vitaminas B en forma de suplementos o complejos vitamínicos para personas con afecciones médicas.

Por otro lado, tal y como se comentó anterioridad, la vitamina B9 (folato – ácido fólico) reducen la posibilidad de malformaciones en el cerebro y columna vertebral del feto, por lo que es una vitamina especialmente recomendada para embarazadas. Además, previene determinados tipos de cáncer y enfermedades cardiacas.

La vitamina B12 también tiene un efecto muy beneficioso en el organismo. Esta vitamina contribuye a la formación de glóbulos rojos (muy beneficioso para personas con anemia), es muy buena para el sistema óseo (ya que su deficiencia se asocia con el riesgo a padecer osteoporosis), y está especialmente indicada para el embarazo y para reducir la pérdida de neuronas y de memoria.

Lista de Alimentos con Vitaminas B

Los alimentos que contienen vitaminas B son muy numerosos y accesibles en el supermercado. Entre ellos destacan alimentos como el hígado de vaca/cerdo/cordero que tiene una gran cantidad de vitaminas B, especialmente de vitamina B12; el salmón, que además de una cantidad muy balanceada de distintos tipos de vitamina B tiene ácidos grasos omega 3; leche, que aporta fácilmente importantes cantidades de vitaminas B2 y B12; carne de cordero / pollo / pavo, que contienen numerosos tipos de vitamina B; ostras / mejillones / almejas que proveen tremendas cantidades de vitamina B12; legumbres, que aportan la necesaria vitamina B9 de forma fácil y económica; yogur natural / griego, que destacan por su contenido en vitaminas B2 y B1; o la trucha, que tiene un perfil nutricional muy completo.

A continuación, se citan los alimentos con mayor contenido de las vitaminas B por unidad de masa (por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario), en forma de Cantidad Diaria Recomendada (% CDR) (fuente):

1. Alimentos con Vitamina B1

Alimento

% CDR Vitamina B1

Carne de cerdo

69

Trucha

28

Mejillones

20

Salmón

18

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

12

Almejas

10

Ostras

8

Carne de vaca

5

Leche (100 ml)

3

2. Alimentos con Vitamina B2

Alimento

%CDR Vitamina B2

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

201

Salmón

29

Ostras

26

Trucha

25

Mejillones

25

Almejas

25

Carne de cerdo

24

Huevos (tamaño XL)

15

Yogur Griego

15

Leche (100 ml)

11

Yogur Natural

11

Carne de vaca

8

Pechuga de pavo

8

Pechuga de pollo

7

3. Alimentos con Vitamina B3

Alimento

%CDR Vitamina B3

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

87

Pechuga de pollo

69

Salmón

50

Carne de vaca

39

Pechuga de pavo

37

Semillas de girasol

36

Trucha

29

Carne de cerdo

24

Ostras

18

Almejas

17

Mejillones

15

4. Alimentos con Vitamina B5

Alimento

%CDR Vitamina B5

Semillas de girasol

72

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

69

Trucha

22

Salmón

19

Pechuga de pollo

10

Carne de cerdo

9

Pechuga de pavo

7

Huevos (tamaño XL)

7

Carne de vaca

6

Leche (100 ml)

4

5. Alimentos con Vitamina B6

Alimento

%CDR Vitamina B6

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

51

Salmón

47

Semillas de girasol

40

Carne de vaca

31

Pechuga de pollo

30

Pechuga de pavo

28

Carne de cerdo

27

Trucha

12

6. Alimentos con Vitamina B7

Alimento

%CDR Vitamina B7

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

138

Huevos (tamaño XL)

33

7. Alimentos con Vitamina B9

Alimento

%CDR Vitamina B9

Edamame

71

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

65

Semillas de girasol

61

Lentejas

53

Espinacas

48

Garbanzos

41

lechuga romana

34

Judías

34

Hojas de nabo

29

Col rizada

23

Mejillones

19

Guisantes

14

Almejas

7

Huevos (tamaño XL)

5

Ostras

4

8. Alimentos con Vitamina B12

Alimento

%CDR Vitamina B12

Almejas

1648

Hígado (vaca, cordero, cerdo)

1386

Ostras

480

Mejillones

400

Trucha

125

Salmón

51

Carne de vaca

29

Yogur Griego

21

Yogur Natural

15

Carne de cerdo

14

Huevos (tamaño XL)

9

Leche (100 ml)

8

Pechuga de pavo

7

Pechuga de pollo

6

Dosis de Vitaminas B recomendada

La dosis recomendada de vitaminas B varía para hombres y mujeres, siendo la siguiente:

Tipo

Hombres

Mujeres

Vitamina B1 (mg)

1

0.8

Vitamina B2 (mg)

1.3

1.1

Vitamina B3 (mg)

16.5

13.2

Vitamina B6 (mg)

1.4

1.2

Vitamina B7 (mcg)

30

30

Vitamina B9 (mcg)

400

400

Vitamina B12 (mcg)

1.5

1.5

Como se ha indicado a lo largo de este artículo, personas embarazadas o en periodo de lactancia pueden necesitar mayores cantidades de vitamina B de las indicadas en la tabla anterior, al igual que otros grupos poblacionales (personas de edad avanzada, veganos/vegetarianos o con determinadas enfermedades). En esos casos, una posible solución sería tomar suplementos de vitaminas B.

Contraindicaciones

Tomar a través de suplementos cantidades muy altas de vitaminas, que excedan ampliamente las cantidades recomendadas, puede provocar efectos indeseados en el organismo tales como vómitos, niveles altos de azúcar en sangre, problemas en la piel, etc.

Es por ello que se recomienda seguir las indicaciones del fabricante y, especialmente, consultar con personal médico autorizado.

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    16 comentarios en “Lista de Alimentos con Vitaminas B, Beneficios y Propiedades”

    1. Como siempre un post muy instructivo, que además sirve de consulta en cualquier momento, porque viene genial para saber que es lo que comemos y que nos aporta cada alimento.

      Responder
    2. La B12 es una gran vitamina, yo la he tomado bajo prescripción médica en dos ocasiones, después de una baja médica que estuvo mucho tiempo en casa sin poder salir y me la mandaron porque me quedé muy bajita de esa vitamina

      Responder
    3. Como siempre, gracias por estos post que nos ayudan a entender por qué es tan importante llevar una alimentación sana y equilibrada. La vitamina B es importantísima como muchas otras, pero esta especialmente. Gracias

      Responder

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