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¿Alimentos con Ácido Fólico? Incluye la Vitamina B9 en tu dieta
- mayo 10, 2020
- por iFoodie
- 17 Comments
En este artículo se verá qué es el ácido fólico y su diferencia con el folato, cuáles son los alimentos con ácido fólico (o folato), y cuáles son sus beneficios y propiedades. Además, se responderá a la cuestión de si el ácido fólico engorda, cuáles son sus efectos secundarios, o las consecuencias de un nivel bajo en el organismo. Además, se tratará su necesidad para embarazadas y los suplementos de ácido fólico, así como las dosis recomendadas.
¿Qué es el Ácido Fólico?
Se trata deuna vitamina soluble que forma parte de las vitaminas del grupo B, en concreto, conocida como vitamina B9.
Esta vitamina es necesaria para la maduración de vitaminas estructurales y la hemoglobina. Es por ello por lo que es una vitamina muy efectiva en el tratamiento de determinadas anemias, entre otras enfermedades.
Se suele encontrar en múltiples alimentos naturales, así como en alimentos enriquecidos, tal y como se verá a lo largo de este artículo.
Además, en embarazadas se trata de una vitamina muy importante ya que puede prevenir deformaciones en la placenta, así como defectos en el desarrollo del feto.
¿Ácido Fólico o Folato?
El folato es la forma natural de la vitamina B9, siendo su forma activa el folato conocido como ácido levomefólico (5-MTHF).
El ácido fólico es la forma sintética estable del folato, de forma que la forma sintética tiene que convertirse en una forma activa (5-MTHF) antes de que llegue al torrente sanguíneo y el organismo pueda utilizarlo. Ello requiere un proceso de varios pasos en los que determinadas enzimas convierten el ácido fólico en la mencionada forma activa.
Hay personas que tienen mutaciones genéticas que hacen que su capacidad de convertir ácido fólico sea menor, lo cual provoca una tendencia creciente a que el ácido fólico se acumule en sangre, pudiendo conllevar a efectos nada beneficiosos para la salud.
Beneficios y Propiedades del Ácido Fólico
Hablar de los beneficios y propiedades del ácido fólico es hacerlo de los relacionados con la vitamina B9. Entre las más notables propiedades de la vitamina B9 se encuentran las siguientes:
1. ¿El Ácido Fólico para Embarazadas? Sí, es necesario
Los niveles vitamina B9 durante las primeras semanas de embarazo se suelen relacionar con malformaciones en el cerebro o la columna vertebral del feto. De hecho, las embarazadas que se suplementan con esta vitamina durante el embarazo tienen una menor tendencia que los mencionados defectos / malformaciones se reproduzcan en el feto.
De hecho, programas activos en los EEUU enriquecen con esta sustancia productos con cereales para que el nivel de vitamina B9 en sangre sea suficiente especialmente en embarazadas o en mujeres en edad reproductiva. De hecho, se recomienda 400mcg de ácido fólico diario en dichos programas.
Entre los suplementos que normalmente recomienda el personal médico cualificado a las embarazadas, esta sustancia se encuentra entre este ‘cóctel’ de vitaminas.
2. Previene contra determinados tipos de cáncer
Entre los beneficios y propiedades del ácido fólico se encuentra la prevención del cáncer, más específicamente del de mama, pulmón o páncreas, entre otros.
Ello es debido a que el folato ayuda a controlar cuando se ‘activan o desactivan’ genes, de forma que su ausencia o bajo nivel puede conllevar que este proceso no se realice satisfactoriamente.
Además, su bajo nivel en el organismo puede provocar la formación de ADN inestable, lo cual se relaciona con la incidencia del cáncer.
3. El folato y las enfermedades cardiacas
El folato ayuda a reducir los niveles de moléculas relacionadas con el desarrollo de enfermedades coronarias. En este proceso, la molécula homocisteína se convierte en otra llamada metionina. Esta conversión se realiza de forma más eficiente cuando el folato está presente en el organismo en niveles adecuados.
4. Contra la Depresión
Si la cantidad de folato en sangre es baja hay una mayor propensión a padecer depresión. De hecho, los suplementos de folato (especialmente los de 5-MTHF) podrían aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos, siendo esta otra de las propiedades del ácido fólico.
Efectos secundarios del Ácido Fólico
Personas con determinadas mutaciones genéticas tiene una capacidad reducida de convertir este ácido en su forma activa. Ello puede provocar que se acumule en el torrente sanguíneo dando potencialmente lugar a inmunodeficiencia y a crecimiento de tumores existentes.
Es por ello que son especialmente recomendados, en caso de tomar suplementos con ácido fólico, elegir los que lo contengan en su forma activa. De esta forma, no se requerirá el proceso enzimático de transformación que, en personas con las mencionadas mutaciones genéticas, puede ocasionar problemas.
¿El Ácido Fólico engorda?
Esta es una de las cuestiones que circulan entre los más indecisos. La realidad es que el ácido fólico no engorda. Por el contrario, hay quienes lo relacionan con un aumento de hambre, y ello conllevar a una mayor ingesta de alimentos.
En cualquier caso, un posible aumento de peso no está en absoluto relacionado con esta sustancia.
Alimentos con Ácido Fólico
La vitamina B9 natural se encuentra en alimentos de hoja verde, de hecho, los términos fólico y folato tienen como origen la palabra folium (latín), que significa hoja vegetal.
Entre los alimentos que contienen ácido fólico de forma natural, es decir, folato, se encuentran los siguientes (fuente):
Alimento | % CDR Vitamina B9 |
Edamame | 187.55 |
Lentejas | 178.2 |
Judías | 126.54 |
Okra | 125.12 |
Espárragos | 122.4 |
Espinacas | 118.8 |
Hígado | 103.32 |
Alcachofas | 84 |
Col rizada | 83.6 |
Brócoli | 65.52 |
Hojas de nabo | 60.48 |
% CDR: % de la Cantidad Diaria Recomendada por cada 100 gramos de alimento.
También tienen cantidades apreciables de folato el hígado de vaca (45.9% de la CDR por cada 100 gramos), en huevos (si es de tamaño grande, puede contener un 6% de la CDR), cítricos (como la naranja, que contiene un 14% de la CDR por pieza), los plátanos/bananas (6% de la CDR por pieza), el aguacate (21% de la CDR por pieza) o la papaya (que contiene un 9% de la CDR por cada 100 gramos).
Además de los alimentos con ácido fólico (folato) de origen natural, hay numerosos alimentos enriquecidos tales como los cereales, pasta, arroz, zumos, harinas de maíz, galletas, o bebidas energéticas, entre otros.
¿Ácido fólico bajo? Causas y cómo detectarlo
Al ser este ácido una vitamina soluble, se disuelve en agua y no se almacena en las células. Es por ello por lo que se debe tomar de forma continuada.
Las causas principales de niveles bajos de esta sustancia son las siguientes:
- Enfermedades relacionadas con absorción menos eficiente de nutrientes en el tracto gastrointestinal (enfermedad celiaca, problemas renales graves, enfermedad de Crohn, etc.)
- Alimentación deficiente en frutas frescas, vegetales de hoja verde, alimentos enriquecidos con ácido fólico, etc.
- Causas genéticas que impiden la conversión del ácido fólico en su forma activa
- Consumo excesivo de alcohol, el cual impide que la vitamina 9 se absorba de forma conveniente.
Entre los síntomas que permiten detectar un nivel bajo se encuentran los siguientes:
- Fatiga
- Debilidad
- Letargo
- Palidez de la piel
- Hinchazón en la lengua
- Irritabilidad
- Dificultad para respirar
Suplementos de Ácido Fólico
La vitamina B9 está presente en múltiples suplementos multivitamínicos y en cápsulas de vitaminas prenatales. La forma en que se encuentra en estos productos es en forma de ácido fólico o en forma de metilfolato (5-MTHF, 5 metil-THF).
Existen numerosos suplementos de ácido fólico, especialmente destinados para distintos grupos de población diferentes tales como: embarazadas, intolerantes a la lactosa, veganos o para quienes no pueden metabolizar correctamente el ácido fólico (por lo que contienen la vitamina B9 en forma de 5-MTHF), por lo que la gama es muy amplia.
Dosis de Ácido Fólico recomendada
La cantidad recomendada de ácido fólico necesaria dependerá de la edad del individuo. Las cantidades se indican a continuación:
¿Para Quién? | Cantidad recomendada (mcg) |
Bebés de 0 a 6 meses | 65 |
Bebés de 7 a 12 meses | 80 |
Niños de 1 a 3 años | 150 |
Niños de 4 a 8 años | 200 |
Niños de 9 a 13 años | 300 |
Adolescentes de 14 a 18 años | 400 |
Adultos mayores de 19 años | 400 |
Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 |
Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 500 |
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Como siempre tus post llenos de información súper útil, me encantan, este me viene genial ya que me das las pautas para incrementar mi consumo de ácido fólico.
Un abrazo
Concha
Qué interesante artículo… Me encanta siempre la información que dáis de nutrición. Enhorabuena!!
Sin duda una buena alimentación equilibrada es lo mejor para tener todos los nutrientes que necesitamos, gracias por el artículo
Muchas veces comemos los alimentos sin saber que vitaminas tienen. Ahora ya sabemos que alimentos tienen acido fólico. Gracias!
Que interesante, no tenía ni idea de que también es un alimento anticancerígeno.
que te de información valiosa
muchísimas gracias
Verónica
Muchas gracias por la información, siempre viene bien saber qué alimentos contienen lo que se está buscando, algo que me parece muy importante para poder cuidarte con conciencia. Muchas gracias, un abrazo. Celeste
Cuando he leído ácido fólico me he acordado de cuando yo estaba embarazada, tenía que tomar todos los días unas pastillas, pero el médico no me dio otra alternativa
Efectivamente el ácido fólico es importantísimo, las mamás lo sabemos bien. Muchas gracias por esta información tan valiosa.
Muy interesante…No sabía todas sus propiedades y beneficios. Gracias por compartirlo
Pues por lo que veo, adoro todos los ingredientes que tienen ácido fólico jajaja!
¡Hola! Me encanta, me parece súper interesante conocer los beneficios y los alimentos que contienenn ácido fólico. Estoy viendo que por suerte en casa comemos la cantidad suficiente!! 🙂
Muchas gracias por la info siempre tan completa!! Un abrazo,
Karime
Una información súper útil porque creo que es algo de lo que solo te enteras cuando te quieres quedar embarazada!
Muchas gracias por la información. Es de lo más interesante.
El ácido fólico es muy beneficioso para el organismo y esta entrada me ha venido muy bien para conocerlo aún más.
Muy buena información. Gracias
La verdad que es el ácido fólico lo conocí cuando estuve embarazada, como casi todas las mujeres, por que lo mandan tomar en todos los embarazos. En casa comemos muchos de los alimentos que lo llevan, creo que estaremos con los niveles adecuados.
Me viene genial toda esta info y conocer los aportes de ácido fólico que necesitamos 🙂
Un abrazo,
Iris Fogones
El edamame se ha vuelto bastante habitual en mi cocina 🙂