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Alimentos con Colágeno y Beneficios & Colágeno Hidrolizado
- abril 1, 2020
- por iFoodie
- 14 Comments
En este post podrán descubrir qué es el colágeno, se hablará del colágeno hidrolizado, de sus beneficios, alimentos recomendados para maximizar su producción en el organismo, los alimentos que lo contienen, y los suplementos para quienes no sean capaces de ingerir las cantidades recomendadas. Además, se verá cómo y cuánto colágeno tomar, si tiene efectos secundarios y muchos más.
¿Qué es el Colágeno?
El colágeno es una proteína que forma fibras que se pueden encontrar en todos los animales. Esta proteína está muy presente en el organismo (en la piel, tendones, en los huesos, córnea, etc.), suponiendo hasta un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos.
Se considera como una familia de moléculas que están relacionadas, pero con diferencias a nivel genético. Entre los distintos tipos, destacan los siguientes:
- Tipo I: muy abundante, se encuentra en la dermis, en el sistema óseo, en tendones y la córnea principalmente.
- Tipo II: se encuentra principalmente en los cartílagos
- Tipo III: se encuentra principalmente en las paredes de los vasos sanguíneos, la dermis y en algunas partes de varias glándulas.
- Tipo IV: se puede hallar en la lámina basal que está por debajo de los epitelios.
Además de estos tipos, hay otros 17 tipos (hasta el Tipo XXI).
Dependiendo de la edad de la persona, al envejecer, el cuerpo produce menos cantidad de colágeno, con una menor calidad. Uno de los signos visibles de este hecho es que la piel es menos firme o que los cartílagos se debilitan.
¿Qué es el Colágeno Hidrolizado?
Se trata del colágeno que se somete a un proceso llamado hidrolización mediante el cual se consigue una separación de las cadenas de polipéptidas, las cuales son fragmentadas en partes más pequeñas en un proceso subsiguiente.
Las partes resultantes están compuestas por una mezcla de aminoácidos, péptidos y polipéptidos con bioactividad a nivel del cartílago articular. Un aspecto especialmente importante es que el colágeno hidrolizado contiene los mismos aminoácidos que antes de tratar. La proporción de aminoácidos es la siguiente:
Tipo de Aminoácido | Proporción (%) |
Prolina / Hidroxiprolina | 25 |
Glicina | 20 |
Ácido glutámico | 11 |
Arginina | 8 |
Aladina | 8 |
Otros aminoácidos esenciales | 16 |
Otros aminoácidos no esenciales | 12 |
Las partículas que conforman el colágeno hidrolizado se utilizan en productos pensados para cuidar o restablecer las propiedades de la piel o, por ejemplo, reducir el dolor en el interior de las articulaciones, entre otras numerosas funciones.
El colágeno hidrolizado se obtiene de tejidos (piel, huesos, espinas, escamas) de cerdo, pollo, vacuno, pescados, etc. Su grado de asimilación dependerá del grado de hidrólisis realizado.
Este producto aporta resistencia, flexibilidad y grosor a los tejidos, y participa en el sistema inmunitario, entre otras cosas, como se podrá ver en el presente post.
Propiedades y Beneficios del Colágeno
1. Para mejorar la piel
Como se explicaba anteriormente, el colágeno Tipo I es muy abundante en la dermis de la piel. Es por ello que actúa fortaleciendo la piel, mejorando su elasticidad y haciendo que esté más hidratada.
De esta forma, la piel estará más joven, con menos arrugas y con una hidratación superior. Este grupo de proteínas hará que se retrase el envejecimiento.
Además, algunos suplementos de colágeno, cuyo objetivo es la reducción de arrugas, tienen la habilidad de estimular la producción de colágeno en el organismo.
Por último, estudios indican que ayuda a la producción de otras proteínas que mejorar determinadas propiedades de la piel.
2. El colágeno disminuye los dolores articulares
Como se mencionó anteriormente, alivia los dolores articulares, principalmente manteniendo la integridad de los cartílagos.
De hecho, su utilización para reducir los dolores articulares no solo está especialmente indicado en personas de edad avanzada, sino que es habitual en deportistas que tiene sometidas sus articulaciones a gran estrés.
Su capacidad para reducir la inflamación y mejorar el estado articular genera un estado general con menos dolores.
3. El colágeno y los huesos
Los huesos tienen cantidades ingentes de colágeno. Además, el calcio es componente fundamental.
A medida que las personas avanzan en edad, la densidad ósea tiende a decrecer pudiéndose llegar a extremos como la osteopenia o la osteoporosis, casos en los que la densidad ósea es mínima y que el sujeto puede sufrir fracturas y/o roturas con mucha facilidad.
Tomarlo combinado con suplementos de calcio puede ayudar a que la composición proteínica en sangre sea tal que la tendencia a que se produzcan fracturas óseas sea inferior.
4. El colágeno para el crecimiento muscular
Los tejidos musculares tienen un alto porcentaje de colágeno en su composición. Un aumento en su ingesta da lugar a un aumento o mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas con tendencia a que esta se reduzca.
Ello es debido principalmente a que el colágeno contribuye a la síntesis proteica en los músculos.
5. Uñas y pelo más fuertes
Las uñas y el pelo pueden verse beneficiadas por la ingesta de alimentos con este grupo de proteínas, haciendo que crezcan más fuerte y rápido.
Alimentos con Colágeno (o para maximizar su producción)
Una forma de tener una piel, uñas, pelo, cartílagos, etc., más sanos es a través de la ingesta de alimentos con esta proteína, aunque aún son necesarios estudios que confirmen que los alimentos ricos en colágeno incrementan la cantidad de éste en el organismo.
Maximizar su ingesta, para tratar de obtener de facto los beneficios y propiedades del colágeno que han sido indicadas, se podría conseguir a través de los alimentos con más colágeno:
1. Pollo
Las aves de corral tienen numerosos tejidos conectivos, los cuales son muy ricos en estas proteínas. Es por ello por lo que el pollo es una de las fuentes de colágeno más habituales y recurridas para maximizar este grupo de aminoácidos de forma fiable y sencilla.
2. Pescados y Mariscos
Suele decirse que cuando proveniente de pescados y mariscos es el más efectivo por ser absorbido muy fácilmente. Por tanto, en ellos es posible encontrar una gran fuente de colágeno.
El principal inconveniente es que la carne de pescados y mariscos no es la parte con mayor contenido de colágeno, sino que suelen ser partes que no se comen tan habitualmente: cabeza, escamas y globos oculares.
3. Huevos
En concreto, las claras de huevo, que tienen una alta proporción de uno de los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno: la prolina.
4. Alimentos con vitamina C
Los cítricos ayudan a la producción de sustancias precursoras del colágeno por su alto contenido en vitamina C. Entre los cítricos destacan las naranjas, limones, limas o los pomelos.
Las bayas o las frutas tropicales son otros de los alimentos con alto contenido en vitamina C que ayudarán a maximizar la producción de colágeno en el organismo.
5. Legumbres
El alto contenido en proteínas, entre ellos de aminoácidos necesarios para la síntesis del colágeno, pueden ser muy útiles para maximizar su contenido en el organismo.
6. Otros alimentos
Hay otros alimentos, como por ejemplo las verduras de hoja verde, ajo o pimientos que prodrían contribuir indirectamente a la producción de colágeno en el organismo.
Además, los caldos hechos con huesos de pollo / cerdo / etc., suelen ser utilizados como ‘fórmula’ para extraerlo de éstos y poder ingerirlos de forma rápida y sencilla. Lo cierto es que no hay evidencias de que sea una forma efectiva de extraer estos grupos de aminoácidos.
¿Tomar suplementos de Colágeno Hidrolizado?
Un aspecto interesante es que, como se indicó anteriormente, no hay evidencias que permitan afirmar con rotundidad que ingerir alimentos con colágeno de lugar a un aumento o acumulación de este en el organismo.
Ello es debido a que las enzimas y ácidos del estómago podrían romper las cadenas que lo conforman en grupos más sencillos de aminoácidos y péptidos.
Los suplementos de colágeno, como el colágeno hidrolizado, han pasado un proceso en que sus cadenas de aminoácidos han sido tratadas de forma que son absorbidas en el estómago de forma más eficiente que cuando está contenido en los alimentos.
Los suplementos de colágeno son diversos, los hay especialmente dedicados para deportistas (mezclado con ácido hialurónico y vitaminas que potencian su efectividad), especiales para disolverlos en bebidas calientes (como por ejemplo en caldos), para celiacos e intolerantes a la lactosa (libres de gluten y lactosa), y un sinfín más de variedades y tipos diferentes.
De forma general, los suplementos de colágeno se dividen en dos grupos:
- Suplementos de Colágeno de Tipos I y III: la concentración de estos tipos de colágeno es muy alta con el objetivo de mejorar la piel, uñas y cabello.
- Suplementos de Colágeno de Tipo II: especialmente indicados con el objetivo favorecer el buen funcionamiento de las articulaciones, tendones y huesos.
¿Suplementos de Colágeno para Veganos?
El colágeno está presente en los tejidos animales, no encontrándose en alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, no es posible sintetizarlo de productos de origen no animal, es decir, para veganos.
¿Cómo tomar los suplementos de colágeno? ¿Cantidad recomendada?
Siempre se recomienda seguir las recomendaciones de personal médico cualificado y de fabricantes de suplementos, por este orden.
De acuerdo con los segundos, y en función del objetivo que se busque, la pauta recomendada suele ser:
- Si el objetivo es mejorar la piel se recomienda suplementos de colágeno tipos I y III. La dosis recomendada es hasta 5 gramos diarios, tomándose una hora antes de comer o varias horas después de la última comida.
- Si el objetivo es mejorar el estado de pelo y uñas se recomienda suplementos de colágeno tipos I y III. La dosis recomendada es hasta 15 gramos diarios, tomándose una hora antes de comer o varias horas después de la última comida.
- Si el objetivo es mejorar el estado de articulaciones se recomienda suplementos de colágeno tipo II. La dosis recomendada es hasta 25 gramos diarios, tomándose una hora antes de comer o varias horas después de la última comida.
El efecto de este tipo de suplementos no es inmediato, sino más bien progresivo.
Se recomienda, si la dosis recomendada es alta, dividir la ingesta en varias partes a lo largo del día.
Efectos secundarios del colágeno
Los alimentos con colágeno no representan, por lo general, inconveniente para el comensal.
Respecto a los suplementos, no se conocen riesgos específicos a su ingesta. El principal inconveniente de estos puede ser los alergenos contenidos en ellos.
Excepto esos casos, y efectos secundarios leves (acidez, sensación de “estar lleno”), no es habitual efectos secundarios de este tipo de suplementos.
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Poder saber qué es el colágeno hidrolizado, sus beneficios y qué alimentos son los más recomendados nos parece muy importante.
Muchas gracias! Te diré que he comprado varias marcas de crema para la cara con colágeno hidrolizado y el resultado ha sido pésimo para mí, no por el colágeno si no porque el primer o segundo ingrediente de esas cremas es la glicerina (sabes que el orden de los ingredientes van por mayor a menor cantidad). Me asfixia la piel. El día que vuelvan a hacer las cremas no me lo voy a creer!
Me recomendaron tomar colágeno para las rodillas. Soy un desastre para empezar un tratamiento, se me olvidan las pastillas y las únicas que he conseguido llevar a rajatabla son las del corazón. Quizás un día de estos …
Sin duda gracias a una buena alimentación estamos llenos de energía y salud, gracias por el listado de alimentos ricos en colágeno y por la explicación
Un saludo
me han encantado este post es de lo más ilustrativo y lo voy a poner en práctica, me parece que puede ser muy beneficioso para mi salud. Gracias
un abrazo
Concha Bernad
Es una pena que sea un desastre para las pastillas, las única que me tomo son las de la tensión, pero si me duele algo se me olvida tomarlas, menos mal que en la alimentación tenemos muchas propiedades, muchas gracias por toda la información.
Estoy alucinada, vaya información completa y bien explicada. Me ha gustado muchísimo este artículo, enhorabuena por la recopilación de información 🙂
¡No tenía ni idea! Muchas gracias por la información, me centraré en tomarlo de forma natural, es decir, con el propio de los alimentos. Un saludo.
Como siempre, muy buena información y esta vez sobre el colágeno, tema que me interesa bastante.
Gracias por la información.
El colágeno tiene muchas propiedades que más o menos conocía, pero no sabía muy bien en qué alimentos estaba presente. Afortunadamente está presente en alimentos muy habituales, así que es fácil su consumo. Gracias por la información
¡Hola! Qué interesante artículo, y qué curioso porque justo hace una semana encontré por casa un bote de colágeno que me envió una marca hace tiempo para hacer una colaboración y que apenas lo tomé en su momento. Ahora mi novio en una semana se ha fundido medio bote, a ver si le vemos efecto y nos compramos otro. 😛
Un abrazo!!
Muy buen artículo con una información interesante que tendremos en cuenta.
y qué me recomendáis para la elasticidad y recuperación muscular? Muchas gracias, un abrazo. Celeste
Yo utilizo algunas cremas que llevan colágeno y me sientan de maravilla…Gracias por toda la info que siempre viene bien saber qué productos lo tienen para complementar