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Lista de Alimentos con Magnesio para una dieta equilibrada

En este ‘post’ podrán descubrir una lista de alimentos con magnesio, cuales son los beneficios de este mineral, sus funciones en el organismo y las consecuencias de una dieta pobre en magnesio. Además, podrán consultar la cantidad diaria recomendada de magnesio y el porcentaje de la misma para cada alimento de la lista elaborada. 

Con ello, el objetivo es tener información para configurar una dieta que maximice la ingesta de magnesio a través de alimentos sanos y saludables. Asimismo, se hará un repaso de los suplementos de magnesio más típicos para quienes deseen maximizar su ingesta. 

¿Qué es el Magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el organismo humano. Se encuentra en el sistema óseo y tiene un papel estructural en las cadenas de ADN y ARN  

Maximizar su ingesta es sencillo, ya que está presente en un gran número de alimentos como el cacao, almendras, harina de soja, cacahuetes, vegetales de hoja verde o legumbres, entre otros. Aun así, un amplio porcentaje de la población en occidente no toma suficiente magnesio a través de su dieta. 

Del total de magnesio ingerido, únicamente un 30% – 40% del mismo es finalmente absorbido por el organismo. 

El magnesio tiene una gran importancia en el organismo humano. De hecho, participa en múltiples reacciones metabólicas como por ejemplo la producción de energía, transmisión de señales nerviosas, contracciones musculares, etc. La deficiencia de magnesio puede acarrear problemas de salud. 

Es por ello que se considera de especial importancia conocer los alimentos con magnesio para disfrutar de sus beneficios. 

¿Cuánto magnesio tomar?

La cantidad diaria recomendada de magnesio en adultos es de 400mg para hombres y 350mg para mujeres. De forma más pormenorizada, y para distintos rangos de edad: 

Rango de Edad 

Hombres 

Cantidad (mg) (*) 

Mujeres 

Cantidad (mg) (*) 

Menos de 1 año 

30 – 80 

30 – 80 

Entre 1 y 3 años 

80 

80 

Entre 4 y 13 años 

125 – 250 

125 – 250 

Más de 14 años 

400 

300-320 

  • (*) Cantidades diarias recomendadas aproximadas para sujetos sanos. 

Las mujeres en periodo de lactancia tienden a necesitar una cantidad de magnesio ligeramente superior (alrededor de un 10% superior a la cantidad diaria recomendada para mujeres adultas). 

Ingestas superiores a la cantidad diaria recomendada no produce beneficios en el organismo. La absorción del magnesio dependerá de la deficiencia de este mineral en el organismo.

Tabla de Alimentos con Magnesio vs Cantidad Diaria Recomendada

Alimento 

Magnesio 

(mg/100g) 

% CDR 

Hombres 

% CDR 

Mujeres 

Salmón / Caballa 

29.78 

7.44 

9.60 

Legumbres 

73.53 

18.38 

23.72 

Verduras de hoja verde 

87.22 

21.81 

28.14 

Plátano 

35.00 (*) 

8.75 

11.29 

Avena / trigo / cebada 

214.29 

53.57 

69.12 

Aguacate 

120 (*) 

30.00 

38.71 

Nueces 

292.86 

73.21 

94.47 

Semillas de calabaza 

535.71 

133.93 

172.81 

Chocolate negro 

232.14 

58.04 

74.88 

  • CDR: Cantidad diaria recomendada para adulto, por 100 gramos de alimento. 
  • (*) Por unidad. 

Alimentos con Magnesio - Detalle

A continuación, se muestra una lista de alimentos con magnesio, alimentos fáciles de incluir en cualquier dieta: 

1. Pescados como el Salmón o la Caballa

Además de su alto contenido en potasio, vitaminas B y otros micronutrientes, contienen alrededor de 30mg por cada 100 gramos de producto. 

2. Legumbres

Además de contener muchas proteínas, fibras e infinidad de micronutrientes, las legumbres tienen un contenido de 73mg por cada 100 gramos. 

3. Verduras de hoja verde

Verduras tales como las espinacas o la col rizada tienen una cantidad significativa de magnesio: 87.2 mg por 100 gramos de producto. Además, tienen un alto contenido en fibra y tienen numerosos beneficios.

4. Plátanos

Además del potasio, tienen una gran cantidad de magnesio. Una banana grande puede contener alrededor de 35mg de magnesio. 

5. Avena, trigo y cebada

Contiene alrededor de 215mg de magnesio por cada 100g. Además, tienen un muy alto contenido en vitaminas B, fibra y manganeso.

6. Aguacate

Contiene 120mg de magnesio por cada 100g. Además, contiene vitaminas B y K, fibra y junto con grasas mono saturadas (muy beneficiosas para el organismo).

7. Nueces

Contiene 292.9mg de magnesio por cada 100g. Además, son fuente de fibra y grasas mono saturadas. También se puede señalar que son beneficiosas para el corazón y tienen propiedades anti-inflamatorias.

8. Semillas de Chía, de calabaza o de linaza

Por ejemplo, las semillas de calabaza tienen un contenido de 535.3 mg de magnesio por cada 100 gramo, excediendo incluso la cantidad diaria recomendada. Además, contiene antioxidantes, fibra y ácidos grasos omega 3. 

9. Chocolate Negro

Contiene 232mg de magnesio por cada 100g. Además, contiene hierro, manganeso, fibra y antioxidantes que neutralizan los radicales libres.  

Todos estos beneficios, además de otros muchos que no han sido citados, pueden disfrutarse si el contenido en cacao es muy alto (porcentajes cercanos al 80% o 90%). 

¡Una buena excusa para disfrutar del este oscuro objeto de deseo! 

Beneficios del Magnesio

Como se ha explicado anteriormente, los beneficios del magnesio son numerosos y permite que el organismo funcione correctamente.  Los beneficios más importantes se listan a continuación.

1. El magnesio y el control del azúcar en sangre

Estudios evidencian que enfermos de diabetes 2 tienen deficiencia en magnesio, el cual es fundamental para la metabolización de la glucosa e insulina. 

Ello es debido, en parte, porque los altos niveles de insulina o glucosa provocan que se elimine una mayor cantidad de magnesio por la orina. 

Una mayor ingesta de magnesio permite que se mejore la resistencia a la insulina, mejorando a su vez el control de azúcar en sangre, especialmente beneficioso para enfermos de diabetes.

2. El magnesio y la presión arterial

Una alta presión arterial puede reducirse mediante la suplementación con magnesio. Es por ello que los suplementos de magnesio son utilizados en ocasiones para reducir la presión arterial por medio de suplementaciones de entre 300mg y 450mg de magnesio.

3. ¿Pueden reducirse las enfermedades cardiacas con magnesio?

Existe una correlación entre bajos niveles de magnesio en el organismo y un alto riesgo de enfermedades coronarias. Ello es debido a que los factores de riesgo de este tipo de enfermedades están relacionados con la diabetes, la presión arterial y el colesterol, factores que tienden a ser reducidos con el magnesio. 

La correlación no implica causalidad, por lo que estudios adicionales han de respaldar tal conclusión.

4. El magnesio y otros efectos en el organismo

El magnesio tiene asociados otros beneficios como por ejemplo minorar los efectos de las migrañas. Incluso se asocia a mejores estados de ánimo. Razones, todas ellas, que invitan a conocer los alimentos con magnesio para beneficiarse de estos efectos. 

¿Cómo notar deficiencia de magnesio en el organismo?

Solo si se produce una gran deficiencia de magnesio se notarán efectos negativos en la salud del individuo. En ese caso, hay ciertos síntomas que alertan de una posible deficiencia de este mineral en el organismo: 

1. Osteoporosis

Con una menor densidad ósea y una mayor tendencia a roturas y fracturas. Un bajo nivel de magnesio es considerado un factor de riesgo para esta enfermedad. 

2. Fatiga muscular

Cualquiera puede sentir fatiga de vez en cuando, pero en este caso se trata de fatiga muscular prolongada. Como tal, no es un síntoma en sí si no va acompañada de otros adicionales. 

3. Alta presión arterial

Observaciones, que necesitan contrastarse en estudios más profundos, muestran una relación entre la alta presión arterial y bajos niveles de magnesio. 

4. Otros posibles síntomas

La deficiencia de magnesio también se relaciona con el asma, arritmias o la depresión. 

Suplementos de Magnesio

Los suplementos de magnesio suelen contener cantidades de este mineral que oscilan entre los 200mg y los 400mg. Es decir, con un solo suplemento se puede superar la cantidad diaria recomendada. 

Hay distintos tipos de suplementos de magnesio. Entre los más importantes destacan los siguientes: 

  • Lactato de magnesio: muy utilizado por personas que realizan intensas prácticas deportivas. 
  • Cloruro de magnesio: compuesto mineral iónico con base de cloro y magnesio, cargados respectivamente negativa y positivamente. 
  • Carbonato de magnesio: existe en la naturaleza en forma de mineral. Se puede encontrar también en formas hidratadas y básicas. 
  • Citrato de magnesio: preparación de magnesio en forma de sal con ácido cítrico.

Riesgos de tomar magnesio

El magnesio, al igual que otros suplementos, deben de ser tomados con precaución y siempre recomendado por personal médico. 

En el caso del magnesio, puede resultar contraproducente para quienes tomen medicación para el corazón, antibióticos o diuréticos. 

De forma general, tomar magnesio es seguro para la amplia mayoría de la población, quién no experimentará efectos adversos, aunque dosis demasiado elevadas podrían causar náuseas y diarreas. 

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11 comentarios en “Lista de Alimentos con Magnesio para una dieta equilibrada”

  1. Me encanta el listado que das sobre los alimentos ricos en magnesio. Es curioso comprobar que el alimento que más se asocia a este oligoelemento no es el que más tiene, el plátano! Gracias

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