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Beneficios de la Avena
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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En cualquier dieta proteica la avena juega un papel fundamental. Es utilizada en todo tipo de preparados por su contenido balanceado en macros. Esta es la razón por la que es considerada un superalimento, cuyas propiedades son muy útiles para todo tipo de perfiles nutricionales.
Es un cereal cuyo contenido en proteínas de alto valor biológico es alto. Además, se caracteriza por tener una proporción elevada de grasa vegetal, y de hidratos de carbono de fácil absorción.
También contiene minerales tales como calcio, zinc, cobre, hierro, potasio y fósforo. Además, contiene vitaminas tipo B (B1, B2, B3 y B6) y E. Su contenido en fibras es considerable, lo cual favorece al funcionamiento intestinal.
Estos y muchos más son los beneficios de la avena, así como su información nutricional (contenido en proteínas, carbohidratos y grasas), se indican a continuación!
“La avena es un cereal cuyo contenido en proteínas de alto valor biológico es alto.“
Cuáles son las propiedades de la avena
Este cereal es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden consumir. Entre sus distintas propiedades, se pueden destacar los siguientes beneficios de la avena:
La avena para adelgazar
La avena, además de ser deliciosa, es muy saciante tal y como certifican diversas FUENTES. Dicha sensación de saciedad permite por si sola disminuir la ingesta de alimentos y con ello ingerir menos calorías y reducir peso.
El Betaglutamato, del que se hablará a continuación, libera una hormona CONOCIDA COMO PYY, llamada hormona saciante, y que ayudará a tal objetivo.
Por lo tanto, no, la avena no engorda!
Ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad muy común. Se caracteriza por un alto contenido de azucar en sangre lo cual da lugar a un mal comportamiento de la hormona insulina.
Reputados estudios como ESTE o ESTE concluyen que la avena ayuda a controlar el nivel de nivel en sangre. Además, puede mejorar el comportamiento de la hormona insulina tal y como se explica en este ESTUDIO.
Por ello, otro de los beneficios de la avena es que su ingesta permite reducir el nivel de azucar en sangre mejorando la respuesta insulínica. Por ello, se recomienda en casos de diabetes tipo 2.
Otro beneficio de la Avena: Es rica en antioxidantes
Este cereal es rico en antioxidantes, permite regular la presión arterial y tiene propiedades antiinflamatorias.
La Avena contiene Avenantramidas, que es un grupo de antioxidantes que solo se encuentra en la avena. Esta molécula ayuda a dilatar los vasos sanguíneos ayudando a una mejor circulación de la sangre (VER ESTUDIO).
La avena contiene betaglucano
Este superalimento contiene betaglucano en cantidades suficientes que le permite tener un efecto prebiótico en el intestino.
Los mencionados betaglucanos contribuyen a la reducción del colesterol LDL (el llamado colesterol malo, VER ESTUDIOS que lo certifican) de otros alimentos, reduciendo la probabilidad de trastornos cardiovasculares.
Además, aportan sensación de saciedad, pudiendo controlar así el APETITO.
Por último, ayuda al crecimiento bacteriano bueno en el tracto digestivo como las INVESTIGACIONES sugieren.
Y otro beneficio de la Avena! Tiene un contenido reducido en grasas saturadas
Entre los beneficios de la avena está su reducido contenido en grasas saturadas y sal. Ello hace de la avena un complemento muy adecuado en una dieta saludable.
Formatos de la Avena - Tipos
Los principales formatos en que se suele encontrar la avena son los siguientes:
Copos de Avena
Muy de moda actualmente, pudiéndose encontrar en dos subtipos: copos suaves y copos instantáneos.
Se recomienda utilizar los copos sin procesar con objeto de mantener inalteradas sus propiedades nutricionales y evitar los productos añadidos.
Salvado de Avena
El salvado se refiere a la capa exterior del grano. Tiene una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Harina de Avena
Son granos molidos. Se puede considerar que las propiedades nutritivas de este cereal permanecen casi intactas.
Leche de Avena
Elaborada a partir de avena integral y agua. Tiene gran digestibilidad. Muy consumido por intolerantes a la lactosa y por veganos.
Cómo preparar la avena (y dos recetas)
Es muy utilizada en dietas seguidas por deportistas, en dietas proteicas, además de en dietas veganas y vegetarianas.
Puede ser utilizada como complemento a otros alimentos, al igual que como sustitutivo.
El empleo de la avena en múltiples desayunos es muy habitual. Se utiliza igualmente en la elaboración de batidos, tanto veganos como proteicos, por lo balanceados que están sus macros (proteínas e hidratos de carbono, siendo menor su contenido en grasas).
Además, es habitual utilizar la avena en preparaciones como ensaladas, yogures y bizcochos fitness.
Los alimentos preparados tampoco están libres de este cereal: hay multitud de barritas energéticas que contienen este cereal.
Otra aplicación de la avena es la elaboración de galletas y pan, siendo habitual utilizarla en hamburguesas veganas.
Receta para un Desayuno con Avena
La forma más sencilla de incorporar la avena a la dieta es en el desayuno. un ejemplo de ello sería el siguiente:
– Copos de avena naturales (medio vaso)
– Agua o leche (250 mililitros)
– Un poco de sal
Estos ingredientes se combinan y se introducen en una olla y se cuecen hasta observar una textura suave. Al resultado se puede añadir fruta, yogurt, frutos secos, al gusto, para aportar más sabor.
Receta de desayuno de 'Magdalenas' de avena y claras de huevo
Sin cocinar, únicamente con introduciendo en una licuadora/picadora los siguientes ingredientes:
– 1 manzana fuji
– 60 gramos de avena natural o de salvado de avena
– 160 gramos de clara de huevo
– Un poco de edulcorante al gusto
– Una cucharada de cacao / canela para aportar sabor
Todo ello se pica en la licuadora hasta alcanzar una textura suave y líquida. Se introduce el resultado en moldes tipo magdalena, se añade nuez en trocitos y posteriormente, de forma individual se introducen en el microondas durante 3 minutos y medio.
En iFoodie a la magdalena de avena y clara de huevo le añadimos crema de cacahuete, que contienen muchas grasas saludables y un nivel apreciable de proteínas.
Información nutricional de la Avena
100 gramos de avena contienen 11,7g de proteínas, 59.8g de carbohidratos y 11,7g de grasa. De las 350kcal resultantes, un 13.4% son proporcionadas por las proteínas, un 68.4% por los carbohidratos y un 18.26% por las grasas.
En los supermercados se puede encontrar avena con contenido de macros ligeramente diferente al indicado. Ello depende del preparado y parte seleccionada del grano.
La avena puede llegar a contener hasta 17-18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, pudiendo maximizar el contenido en proteínas del plato en cuestión.
Considerando el contenido en macros de la avena, son indudables los beneficios de la avena.
Para información adicional sobre la avena, y de otros alimentos protéicos, échale un vistazo a este ‘post’.
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Suplementos deportivos de proteínas
Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas. Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
Carnes con más proteínas
Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales. La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
