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Propiedades, Beneficios y Lista de alimentos con Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que se transporta a través del torrente sanguíneo. El cuerpo humano es capaz de almacenarla durante un periodo de varios años pudiendo, su exceso, eliminarse a través de la orina. 

Es una vitamina de estructura compleja y que se obtiene principalmente de la carne, aunque, como se verá más adelante, hay otros muchos alimentos que contiene vitamina B12. Además, esta vitamina es posible obtenerla de forma artificial, aunque siempre se recomienda ingerirla a través de alimentos naturales.

En este artículo se hará un repaso sobre cuales son los Alimentos con Vitamina B12 más adecuados para incluir esta importante vitamina en la dieta. Asimismo, se hará un repaso a los beneficios de la Vitamina B12, al igual que a sus propiedades.

Para qué sirve la Vitamina B12

La vitamina B12 sirve, o al menos contribuye, en el buen funcionamiento de muchas funciones del organismo. La vitamina B12 ayuda a la producción de glóbulos rojos, de ADN. También contribuye a tener una adecuada función cerebral. 

Esta vitamina es absorbida en el estómago para posteriormente llegar a la sangre y a las células del organismo. Si se consume más vitamina de la cantidad diaria recomendada, se tiende a almacenar en el hígado, actuando este como reserva. 

Una baja ingesta de alimentos con vitamina B12 puede dar lugar a una deficiencia de esta con unos efectos que podrán descubrir en este artículo.  

La vitamina B12 se puede encontrar principalmente en productos animales tales como productos lácteos y carnes. También existen alimentos enriquecidos. Si quieren descubrir algunos de los alimentos con mayor contenido en vitamina B12, sigan leyendo. 

Propiedades y Beneficios de la Vitamina B12

Las propiedades y beneficios de la Vitamina B12 son numerosos, siendo los más importantes los siguientes:

La Vitamina B12 y la Anemia

Las personas anémicas no tienen suficientes células rojas para las funciones de transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo. Ello conlleva cansancio y debilidad. 

Uno de los beneficios de la vitamina B12 es que contribuye a la formación de glóbulos rojos y a su correcto desarrollo. Ello, en última instancia, permitirá que haya suficientes y tengan capacidad de transportar oxígeno de forma efectiva a los órganos principales. 

La salud de los huesos y la vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 se asocia con un mayor riesgo a padecer osteoporosis. Debido a la osteoporosis, la densidad ósea es baja y la tendencia a fracturas y/o roturas tiende a incrementarse. A ello son más proclives las mujeres, por lo que son quienes deben de poner especial énfasis en una adecuada alimentación. 

La vitamina B12 en el embarazo

Siguiendo con los consejos para las mujeres y los beneficios de la vitamina B12, esta vitamina tiene efectos positivos durante el embarazo. Niveles adecuados de vitamina B12 ayuda a que determinadas partes del feto, tales como el cerebro o la médula espinal, se desarrollen adecuadamente. 

Además, estudios indican que la deficiencia de vitamina B12 en etapas tempranas del embarazo pueden dar lugar a defectos en el bebé o incluso partos prematuros. 

La vitamina B12 es buena para el cerebro

Las evidencias indican que la Vitamina B12 previene la pérdida de neuronas y de memoria. La vitamina B12, junto con ácidos grasos omega 3, son muy adecuados para minorar ese envejecimiento cerebral. 

Por tanto, un importante beneficio de la Vitamina B12 es que mantiene el cerebro más saludable impidiendo que se atrofie prematuramente, y ayudando mantener una buena memoria. 

La Vitamina B12 les hará estar de buen humor

Esta es uno de los efectos de la vitamina B12 que se estudian en la actualidad. La vitamina B12 funciona activamente en la sintetización y metabolización de la serotonina. 

De hecho, suplementos de vitamina B12 pueden ser beneficiosos en el tratamiento de personas que sufren de depresión. 

La vitamina B12 te da un plus de energía

La vitamina B12 por sí mismo no aporta energía, pero sus funciones en la formación y crecimiento de glóbulos rojos si permiten transportar más oxígeno y reducir de esta forma los signos de cansancio y fatiga. Además, se indica que juega un rol importante en la generación de energía. Todo ello cuando hay deficiencia de esta vitamina. 

La vitamina B12 y sus efectos en las células

La vitamina B12 influye en la producción de células. Ello se hace patente en la salud del cabello, piel y uñas. 

Lista de Alimentos con Vitamina B12

La importancia de consumir alimentos con vitamina B12 radica en que es una vitamina que el organismo no puede producir. Hay alimentos naturales, otros enriquecidos y suplementos a través de los cuales se puede ingerir la vitamina B12. Estos son algunos de los Alimentos con Vitamina B12 más importantes: 

La Casquería

Especialmente hígado y riñones de cordero, que son alimentos ricos en vitamina B12. Tanto es así que con solo 100 gramos es posible exceder ampliamente la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. 

De igual forma, y aun teniendo menos vitamina B12 que en el caso del cordero,100 gamos de hígados y riñones de cordero exceden esa cantidad diaria recomendada. 

Almejas

Pasando de los frutos de la tierra a los frutos del mar, las almejas también cuentan con gran cantidad de esta vitamina. Unas pocas almejas permiten exceder las cantidades recomendadas muy fácilmente.

Sardinas

Las sardinas son un alimento que contiene numerosos nutrientes de forma muy balanceada. En relación con la vitamina B12, con 100 gramos de sardinas se alcanza la cantidad diaria recomendada. 

Carne de vacuno

A los amantes de la buena carne les encantará esta afirmación: con solo 100 gramos de carne es posible superar ligeramente la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Para maximizar su ingesta, se recomienda tomar los cortes menos grasos. 

Menos grasas y gran concentración de vitamina B12, todo en uno. 

Atún, Trucha & Salmón

Estos pescados son ricos en vitamina B12. De nuevo, con solo 100 gramos de atún, trucha o salmón se alcanza la cantidad diaria recomendada. Con estos pescados, además de esta vitamina, se podrá ingerir grandes cantidades de proteínas y minerales, al igual que de otras vitaminas. 

Leche y productos lácteos

La leche tiene todo tipo de nutrientes beneficiosos para el organismo. Un vaso de leche, o un trozo de queso (25 gramos) puede contener hasta un 20% de la cantidad de vitamina B12 recomendada. 

Alimentos enriquecidos con Vitamina B12

Hay numerosos alimentos ricos en vitamina B12, entre ellos los alimentos enriquecidos.  

  • Cereales enriquecidos: Pueden no ser adecuados para veganos y vegetarianos, ya que son producidos sintéticamente 
  • Leches no lácteas: es decir, leches que no tienen origen animal. Este tipo de alimentos, muy célebres en la comunidad vegana, pueden ser una fuente muy importante de esta vitamina. De soja, almendras, arroz, etc. pueden tener suplementos de vitamina B12 que ayudan equilibrar la dieta. 

¿Vitamina B12 para adelgazar?

La respuesta es NO. La vitamina B12 tiene numerosas funciones para el organismo, pero ayudar en los procesos de adelgazamiento no es una de ellas. 

Por ello, no se recomienda maximizar la ingesta de vitamina B12 para adelgazar, ni tomar suplementos, si el único objetivo es reducir el peso. 

Cuánta Vitamina B12 tomar – Dosis

A continuación, se indican cantidades promedio diarias recomendadas de vitamina B12: 

  • 2.5 microgramos para personas de menos de 14 años o personas en edad avanzada. 
  • 2.6 microgramos para mujeres embarazadas 
  • 2.8 microgramos para mujeres en periodo de lactancia. 

Suplementos de Vitamina B12

Estos suplementos de vitamina B12 están especialmente orientados a grupos proclives a tener déficit de esta vitamina, entre ellos las comunidades vegetariana y vegana. Algunos de los distintos formatos son:

  • Pastillas de vitamina B12 
  • Complementos vitamínicos. Entre otras, contienen esta vitamina. También existen complementos vitamínicos con todas las vitaminas B. 
  • Inyectables, no tan común. Requiere aprobación por personal médico autorizado. 

Conclusiones

La vitamina 12 juega un rol muy importante en diferentes procesos del organismo. Los beneficios de la misma han sido citados, así como los alimentos que contienen un mayor contenido en esta vitamina. 

Los productos naturales tipo carne, leche, huevos y pescado han de ser habituales en cualquier dieta. Con ellos, es relativamente sencillo alcanzar las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina. 

En caso de veganos y vegetarianos, tienen a disposición alimentos enriquecidos y suplementos de vitamina B12 que les pueden ayudar a ingerir esas cantidades mínimas recomendadas. 

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