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Propiedades y Beneficios de las Semillas de Sésamo
- marzo 29, 2021
- por iFoodie
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En este artículo se hará un repaso a las principales propiedades y beneficios de las Semillas de Sésamo, pero antes se detallará qué es el sésamo, su información nutricional, además de ideas para incluirlas en deliciosas elaboraciones.
¿Qué es el Sésamo?
El sésamo, Sesamum indicum, es una hierba de gran tamaño (puede alcanzar 1,5 metros de altura) cuyas semillas son comestibles. Éstas son uno de los cultivos más antiguos conocidos, ya que se utiliza como alimento desde hace más de 3 milenios.
Su origen es la África Subsahariana y la India, aunque la especie más cultivada es originaria de esta última.
Normalmente, las semillas de sésamo se utilizan en numerosos productos como por ejemplo el pan de hamburguesa, el pan tostado, o determinadas galletas. Pero también es común añadirlas a multitud de elaboraciones
Mediante el prensado en frío de las semillas es posible obtener aceite, el cuál es también muy utilizado.
Los beneficios y propiedades de las semillas de sésamo, y su composición nutricional, hacen que este alimento esté muy extendido a lo largo del globo.
Información Nutricional de las Semillas de Sésamo
Las semillas de sésamo destacan por un alto contenido de proteínas, un buen contenido de grasas insaturadas que contribuyen a reducir el colesterol, así como un alto nivel de minerales como pueden ser el calcio, zinc o hierro.
Contenido | Cantidad | Unidades | %CDR |
Macros | |||
Energía | 573 | Kcal | |
17.73 | g | ||
Grasas | 49.57 | g | |
Carbohidratos | 23.45 | g | |
11.8 | g | ||
Vitaminas | |||
A | 3 | µg | 0.3% |
0.146 | mg | 14.6% | |
97 | µg | 25.17% | |
Tiamina | 1.205 | mg | 12.05% |
Niacina | 4.51 | mg | 28.28% |
Minerales | |||
975 | mg | 96.21% | |
14.55 | mg | 145.5% | |
351 | mg | 103.3% | |
Fósforo | 629 | mg | 91.72% |
468 | mg | 10,23% | |
Sodio | 11 | mg | 0.43% |
7.75 | mg | 77.5% | |
Fuente: Food Data Central.
Lista de Propiedades y Beneficios de las Semillas de Sésamo
Los beneficios de las semillas de lino son numerosos debido a una composición que resalta por un alto contenido en proteínas, fibra y minerales.
1. Las semillas de sésamo, fuente de proteínas vegetales
Considerando un contenido de casi 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, las semillas de sésamo se erigen como una de las más importantes fuentes de proteínas vegetales.
La lisina es un aminoácido esencial que debe ser aportado a través de la dieta. La lisina tiene una desigual distribución entre los distintos alimentos. Por ejemplo, los cereales, generalmente, tienen baja proporción, pero las legumbres y frutos secos son muy abundantes. También la carne es abundante en lisina. Las semillas de sésamo contienen bajas cantidades de lisina.
Para quienes sigan una dieta vegana, la baja proporción de lisina en las semillas de sésamo se puede compensar con la inclusión de legumbres y frutos secos en la dieta. Para los carnívoros / omnívoros, no existirá problema en este aspecto.
Con ello, se concluye que las semillas de sésamo son un alimento muy interesante en lo referente a su contenido en proteínas y aminoácidos, muy fácil de complementar con otros alimentos para conseguir un perfil nutricional completo.
2. Las semillas de sésamo tienen un alto contenido en Fibra
La fibra es una parte de los alimentos vegetales que resiste la digestión y posterior absorción en el intestino delgado. Aunque no participe en los procesos metabólicos, sí participa en otros procesos del organismo.
Entre sus beneficios de la fibra es que permite evitar el estreñimiento, ayudan a adelgazar (los alimentos con alto contenido en fibra aportan sensación de saciedad), y permite evitar o reducir el desarrollo de determinadas enfermedades.
Las semillas de sésamo contienen 11.8 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo cual es una muy alta proporción. Los beneficios proporcionados por la fibra se manifiestan al ingerir semillas de sésamo.
3. Las Semillas de Sésamo ayudan a Reducir el Colesterol
Uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiacas es un alto nivel de colesterol en el organismo. Estudios correlacionan el consumo de grasas mono-insaturadas y poli-insaturadas con una paulatina reducción del colesterol.
Las semillas de sésamo contienen una importante cantidad de grasas mono y poli insaturadas que contribuyen a, en última instancia, reducir la incidencia de enfermedades cardiacas.
4. Las Semillas de Sésamo son ricas en Hierro
Los alimentos ricos en hierro son muy beneficiosos para el organismo. Entre sus beneficios destaca la participación del hierro en el transporte del oxígeno y dióxido de carbono en sangre, en el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, a reducir la incidencia de determinadas enfermedades, a la síntesis de ADN, a la producción de hemoglobina y la formación del colágeno.
Las semillas de sésamo contienen 14.55mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual es casi un 150% de la cantidad diaria recomendada para un adulto.
5. Ayuda a reducir la tensión arterial
Otro de los factores que afecta en mayor medida a la incidencia de enfermedades cardiacas es la tensión arterial. Tal y como se indica en este artículo, el magnesio ayuda a reducir la tensión arterial.
Además, el magnesio se observa que los enfermos de diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio, que es muy importante para la metabolización de la insulina y de la glucosa.
Las semillas de sésamo contienen 351mg por cada 100 gramos, lo cual supone un total de un 103% de la cantidad diaria recomendada. Por lo tanto, con un consumo moderado de semillas de sésamo es posible maximizar la ingesta de magnesio en la dieta y así poder disfrutar de sus beneficios y propiedades.
6. Son buenas para los Huesos
De acuerdo a la información nutricional que se mostraba anteriormente, el contenido de calcio en las semillas de sésamo es de 975mg por cada 100 gramos, lo cual supone aproximadamente un 100% de la cantidad diaria recomendada.
El principal inconveniente es que, además, estas semillas contienen oxalatos y otros antinutrientes que empeoran la absorción de este mineral (y de otros como el magnesio, zinc, o manganeso).
Para evitar el impacto de estos antinutrientes en la absorción de determinados minerales, se recomienda remojas y tostar las semillas de sésamo antes de su consumo.
7. Las Semillas de Sésamo ayudan a reducir la Inflamación
La inflamación es el mecanismo que tiene el organismo de aislar y destruir determinados agentes dañinos. Se trata de una de las primeras respuestas del sistema inmunitario a infecciones o irritaciones.
La inflamación es, por una parte, un signo positivo en el organismo (ya que permite aislar infecciones / irritaciones / …), pero a su vez puede ser negativo (ya que puede ser origen de enfermedades).
Los efectos antiinflamatorios han sido comprobados con semillas de linaza o de sésamo, entre otros. También se relacionan dichos efectos con las semillas de sésamo.
8. Las semillas de sésamo y su poder Antioxidante
Como se ha explicado en otras ocasiones en iFoodie, la oxidación es una reacción química en la que se transfiere electrones a un oxidante. Son reacciones en cadena que pueden desembocar en importantes enfermedades.
Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir, o al menos de ralentizar, la reacción de oxidación, previniendo el daño oxidativo.
Entre otras sustancias antioxidantes, se encuentran los lignanos. Los lignanos contenidos en las semillas de sésamo ayudan a prevenir, o reducir, el daño oxidativo que producen los radicales libres.
9. Otros Potenciales Beneficios de las Semillas de Sésamo
Las semillas de lino se relacionan con un potenciamiento del sistema inmunológico (a lo cual contribuye la presencia de vitaminas y minerales como el zinc, cobre, hierro o vitaminas B y E.
Además, debido a su contenido en selenio, favorece el buen estado de la glándula tiroides
Ideas para Incluir Semillas de Sésamo a deliciosos Platos
Un delicioso sabor y una textura muy agradable hace de estas semillas un alimento muy utilizado. Añadidas a galletas, pan o magdalenas resultan deliciosas. Aportan un toque muy interesante en verduras como por ejemplo el brócoli, o en ensaladas. Además, se puede incluir acertadamente en cremas, y guarniciones.
Para realzar el sabor, se recomienda asarlas a unos 180 grados durante unos minutos.
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