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Los Mejores Alimentos Antiinflamatorios Naturales
- mayo 26, 2020
- por iFoodie
- 10 Comments
En este artículo se hará un repaso a qué es la Inflamación y cómo reconocerla, los alimentos antiinflamatorios más recomendados, algunos suplementos (para complementar la dieta si fuese necesario) y alimentos a evitar.
La Inflamación y las Enfermedades
Muchas de las enfermedades comunes se manifiestan a través de la inflamación, que es la forma que tiene el organismo de aislar y destruir un determinado agente dañino. Normalmente ocurre en los tejidos conectivos vascularizados, tratándose este proceso de un mecanismo de inmunidad innata, es decir, un mecanismo en el que se reconocen a patógenos de forma genérica, no confiriendo inmunidad a largo plazo.
Se trata, por tanto, de una de las primeras respuestas del sistema inmunitario a infecciones o irritaciones, estableciendo una barrera física (creada por agentes químicos) para evitar que la infección siga su curso en el organismo.
La inflamación se puede reconocer a través de 5 signos característicos: (1) Tumor, por medio de un aumento de líquido intersticial; (2) Enrojecimiento; (3) Aumento de la temperatura en la zona inflamada; (4) dolor y; (5) Pérdida o disminución de la función.
Por tanto, la inflamación se puede considerar positiva, ya que es un método de defensa del organismo, pero a su vez negativa, ya que puede desembocar en enfermedades.
Debido a los efectos que tiene la inflamación en el organismo y en el bienestar de las personas, la búsqueda de Alimentos con propiedades Antiinflamatorias que alivien sus molestos efectos es muy recurrida.
A continuación, se citan 8 Alimentos Antiinflamatorios muy accesibles y fáciles de incluir en cualquier dieta.
8 Alimentos Antiinflamatorios Naturales que no te puedes perder
A continuación se incluye una lista de alimentos antiinflamatorios naturales que, además de sanos, son deliciosos:
1. Frutos Rojos / Frutas del Bosque
Recientemente se trataba en iFoodie las propiedades Antioxidantes que tenían las frutas del bosque, especialmente los arándanos. Además, este tipo de frutas tienen vitaminas, minerales y fibras que las hacen un alimento imprescindible.
Ejemplo de ellas son, además de los arándanos, las fresas, frambuesas y moras.
Este tipo de alimentos contienen un tipo de antioxidantes llamados antocianinas, que aportan el color rojo / púrpura / azul a las frutas del bosque, y que incrementan la cantidad de linfocitos ayudando a la reducción de la inflamación.
Además, tienen otras funciones beneficiosas en el organismo como, por ejemplo, que conllevan una menor tendencia a acumular lípidos (disminuyendo el desarrollo de la obesidad), y tienen efectos positivos en el cerebro.
Dejando los frutos rojos, las uvas es otra fruta que puede ayudar a reducir la inflamación. Ello es debido a también a las mencionadas antocianinas.
2. Brócoli, Coliflor, Coles de Bruselas y Col Rizada
Vegetales como el brócoli forman parte del grupo de alimentos de vegetales crucíferos, junto con otros como el repollo, la rúcula, el rábano o el nabo.
Esta familia de vegetales se caracteriza por poseer un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación: el sulforafano.
Además, el sulforafano está asociado a con la reducción de la incidencia de cáncer. De hecho, en la comunidad científica se ha buscado sustancias anticancerígenas en ellas, no siempre pudiendo determinar la causa – efecto, aunque sí una correlación, en los estudios desarrollados.
3. Aguacates
¿A quién no le gusta el guacamole? Además de un sabor delicioso y adictivo, otra razón para tomarlo es la presencia de diversas vitaminas y minerales presentes.
Entre los minerales, destaca su contenido en magnesio y potasio. Además, contiene una importante proporción de grasas saludables y fibra.
En relación con la inflamación, los aguacates contienen compuestos que ayudan a reducir la inflamación y la incidencia del cáncer.
4. Pescados Grasos
Los pescados grasos, como su propia denominación indica, contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, los cuales se encuentran en sus los tejidos.
Los Omega 3 tienen importantes beneficios en el organismo. En primer lugar, aumentan el tiempo de coagulación de la sangre reduciendo la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, otros estudios sugieren que tienen efectos beneficiosos para el cerebro y para el feto durante el embarazo.
Los beneficios del Omega 3 se pueden disfrutar en pescados como por ejemplo el salmón, sardinas, caballa, anchoas o los arenques. También es posible hacerlo a través de alimentos enriquecidos, como por ejemplo la leche, leche de soja, huevos, etc.
5. Cúrcuma
Numerosas personas que sufren los efectos de la artritis nos han contado como añadir pequeñas cantidades de cúrcuma a sus comidas les produce un efecto positivo aliviando los efectos de la inflamación.
Como se explicaba en este artículo sobre la cúrcuma, ésta ayuda a reducir la inflamación a través de la curcumina, siendo un notable alimento antiinflamatorio. El inconveniente es que la cantidad de curcumina necesaria para que se noten los efectos puede ser alta, por lo que otra opción es tomarla en forma de suplementos (los cuales, además, mejoran su absorción en el organismo).
6. Chocolate negro
Este tipo de chocolate se cuela en la lista de alimentos antiinflamatorios, especialmente cuando es muy puro, y no contiene grandes cantidades de azúcares, el chocolate tiene unas propiedades excepcionales.
Como se hablaba en el post de Antioxidantes, este tipo de chocolate contiene una buena cantidad de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.
Para disfrutar sus beneficios, evitando los perjuicios de los azúcares, el chocolate debe tener al menos un 70% de cacao, siendo mejores sus beneficios al aumentar en porcentaje.
7. Té Verde
Se trata de una de las bebidas TOP en cuanto a propiedades y beneficios. Supone entre un 75% y un 80% del té producido a nivel mundial. Tradicionalmente, en China, fue utilizado como bebida medicinal, habiendo referencias de su uso hace casi 5000 años.
Además de ser económico y accesible, el té verde tiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias muy a tener en cuenta.
8. Aceite de Oliva
Haciendo bandera de la dieta mediterránea, el aceite de oliva es uno de los ingredientes fundamentales en la misma.
Contiene grasas monoinsaturadas muy beneficiosas que relacionan su consumo con una menor incidencia de enfermedades cardiacas y otras enfermedades graves.
Su poder antiinflamatorio es debido a un antioxidante llamado oleocantal, cuyo consumo se asocia a la menor incidencia de enfermedades cardiacas en la cuenca mediterránea.
El AOVE, aceite de oliva virgen extra, ofrece una gama de beneficios muy superiores a los de aceites de oliva más refinados, por lo que se recomienda su consumo.
Suplementos Antiinflamatorios
Además de tomar Alimentos con propiedades antiinflamatorias, existe la posibilidad de tomarlos a través de la suplementación. Dado que los suplementos tienen contraindicaciones, no siendo recomendados algunos de ellos para determinados grupos poblacionales, se recomienda consultar las recomendaciones del fabricante, y especialmente del personal médico.
Las opciones son diversas, siendo las más conocidas las siguientes:
ALA
El ácido alfa lipoico (ALA) es un suplemento dietético conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, aunque también se utiliza como quema-grasas (ya que mejora la sensibilidad a la insulina, y con ello la absorción de la glucosa por las fibras musculares en lugar de almacenar grasas en las células).
Tiene una serie de contraindicaciones, tal y como indica este artículo, especialmente si se supera una dosis de entre 300mg y 600mg, además de que puede interactuar con determinados alimentos, por lo que es recomendable consultar con personal médico antes de tomarlo.
Suplementos de Curcumina
En este artículo sobre la cúrcuma se citaban los múltiples beneficios que tiene en el organismo. Los suplementos de curcumina tienen efectos beneficiosos que se asocian con la reducción de inflamación en determinadas enfermedades.
Suplementos de Espirulina
Esta alga es una vieja conocida cuyos beneficios se detallan en este artículo. Mejora el sistema inmune y los marcadores relativos a la inflamación. Al natural, también es uno de los más destacados alimentos antiinflamatorios.
Suplementos de Jengibre
Esta raíz que está comenzando a ser tan utilizada en la cocina occidental tiene también un beneficio patente en la reducción de la inflamación y del dolor muscular tras la práctica deportiva.
¿Qué Alimentos Evitar?
Al igual que hay alimentos antiinflamatorios, los hay que causan un efecto contrario. A continuación, se muestran algunos de ellos:
Azúcar
Está presente en múltiples alimentos y bebidas. Puede ser muy perjudicial ya que aporta altas cantidades de fructosa (uno de sus componentes, junto con la glucosa). Ello puede dar lugar a un incremento del ácido úrico, que conlleva inflamación.
El azúcar contenido en fruta, en pequeñas cantidades no resulta perjudicial como sí lo es consumirlo a través de alimentos con azúcares añadidos.
Por lo tanto, es recomendable evitar refrescos azucarados, dulces, galletas, chocolates con baja proporción de cacao, etc.
Hay sustitutos muy interesantes del azúcar, consulta este artículo sobre el eritritol y descubre sus beneficios.
Carbohidratos refinados
Se trata de carbohidratos a los que se les ha eliminado la mayor parte de su fibra. Se correlaciona su mayor índice glucémico, y consiguiente aumento de azúcar en sangre, con una mayor tendencia a padecer enfermedades con inflamación, como por ejemplo determinadas enfermedades pulmonares.
Estos carbohidratos se encuentran principalmente en dulces, pastas, pasteles, galletas, bebidas azucaradas, etc.
Alcohol
El alcohol, en pequeñas cantidades puede llegar a ser beneficioso (por ejemplo, la siempre mencionada copita de vino, de vez en cuando). Sin embargo, el consumo desmedido de alcohol puede acarrear que determinados marcadores que hacen referencia a la inflamación se vean afectados. Es por ello por lo que no se recomienda altos consumos de bebidas alcohólicas.
Otros alimentos
Algunos de ellos, como por ejemplo los aceites de soja, pueden provocar inflamación. La razón es su alto contenido en Omega 6.
La inclusión de alimentos con Omega 3 (pescados grasos, aceite de oliva, etc.), para equilibrar la ratio entre Omega 3 y Omega 6 produce un efecto beneficioso en relación con la inflamación.
Además, están puestos en el punto de mira alimentos como las carnes procesadas.
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Como siempre estupendo el post, con todos los alimentos antiinflamatorios, no sabía yo que el chocolate negro lo fuera, cuanto desconocimiento tengo
No conocíamos la propiedad antiinflamatorio del chocolate negro. Que interesante tu artículo!
Tomo de todos, yuhu! Sobre todo ahora el té verde (sobre todo matcha) fresquito me vuelve loca!
Muchas gracias por toda esta información. Me lo paso muy bien, leyéndote y refrescando conocimientos!
En casa no fallan los aguacates y el brócoli. Estamos reduciendo azúcares y poco a poco mejorando nuestra alimentación, me encantan estos listados que estáis haciendo, se aprende muchísimo con ellos.
Un abrazo,
Iris Fogones
Fantástico listado para llevar una alimentación saludable a través de la alimentación, yo añadiría el ajo
Me encanta que el chocolate sea antiinflamatorio, así tengo una buena excusa. Estupendo post.
un abrazo
Concha Bernad
Me habían hablado de la papaya, la piña, el jengibre y la cúrcuma 🙂 Me ha gustado mucho. Un abrazo. Celeste
Como me gustan los artículos de este tipo.
Aprendo mucho con vosotros.
No conocía la propiedad antiinflamatoria del chocolate negro, pero viendo el listado, quedo contenta porque como habitualmente todos esos ingredientes y alimentos. Muchas gracias por estos listados, me encanta conocerlos