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En este artículo se hará un repaso sobre el Calcio, un importante mineral que tiene múltiples funciones metabólicas. Se listarán algunos de los más importantes alimentos con calcio, se citarán sus beneficios en el organismo, así como la cantidad de calcio recomendada, y el modo de maximizar sus efectos beneficiosos en el organismo.
¿Qué es el Calcio?
El calcio es un metal blando, siendo uno de los más abundantes en la corteza terrestre. Se encuentra precipitado en forma de esqueleto interno (en vertebrados) o externo (en forma de concha, en moluscos), formando parte de moléculas o en forma de ion calcio.
Tiene importantes funciones y unos beneficios muy conocidos. A continuación, se mostrarán algunos que quizá no lo sean tanto, pero que conviene tener en cuenta.
5+1 Beneficios del Calcio que debes conocer
Anteriormente se han descrito algunas de las funciones del calcio en el organismo. Los beneficios del calcio, que se listan a continuación, están íntimamente relacionados a sus funciones en el organismo.
1. El calcio es bueno para los huesos
Casi el 100% del calcio del cuerpo humano está contenido en los huesos y dientes. Es por ello que es fundamental para la formación de los huesos (en etapas de crecimiento) y para el buen estado del sistema óseo (en etapas posteriores, en las que el sistema óseo está totalmente desarrollado).
En este último caso, la reducción de la densidad ósea está muy relacionada con la ingesta de calcio.
2. El calcio para las mujeres
En caso de mujeres que han pasado la menopausia hay una mayor tendencia de tener una reducción de la densidad ósea, por lo que adquiere especial importancia una dieta adecuada o incluso la suplementación.
Además, el calcio es muy importante durante el embarazo y en periodos de lactancia.
3. El calcio es bueno también para el sistema cardiovascular
El calcio tiene importantes funciones en los músculos, incluido el corazón. Este metal relaja los vasos sanguíneos ayudando a que se produzca el latido del corazón más adecuadamente.
4. La contracción muscular y el calcio
Como se indicaba anteriormente, existe una relación entre el calcio y los músculos. Este elemento alcalino térreo ayuda a la regulación de la contracción muscular. El calcio es liberado a través de los músculos cuándo estos se contraen, ayudando a este proceso.
5. El calcio y la tensión arterial
Se relaciona la ingesta de calcio con una tendencia a tener menor tensión arterial en personas jóvenes y mujeres durante la etapa del embarazo.
6. Más beneficios del calcio a escala microscópica
El calcio tiene importantes funciones a nivel celular. Desarrolla funciones de transporte y estabilización en membranas celulares. Además, su efecto se relaciones también a la liberación de neurotransmisores.
¿Cuánto Calcio tomar?
La necesidad de calcio es variable con la edad. A continuación, pueden consultar cantidades de calcio recomendadas en función de la edad.
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Estas cantidades diarias recomendadas son orientativas y pueden necesitar verse incrementadas para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
De un rápido vistazo: Tabla de alimentos con calcio
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Alimentos ricos en calcio lácteos
A continuación, pueden encontrar algunos alimentos ricos en calcio que facilitarán la ingesta de este metal para poder llegar a satisfacer la cantidad diaria recomendada.
1. Leche
Es la fuente de calcio por excelencia. 100ml de leche contiene 126.6 mg de calcio. Además, al contener vitamina D se absorbe muy bien. La leche también es una gran fuente de vitamina A y proteínas.
El contenido en calcio variará entre la leche entera, desnatada y semidesnatada.
2. Queso
Otro producto lácteo que tiene muchas de las propiedades de la leche.
Al igual que le ocurre a la leche, el calcio del queso se absorbe más fácilmente que el calcio contenido en fuentes vegetales.
Si se toma como referencia el queso parmesano, 100 gramos de este queso tiene un total de 1182mg de calcio.
Otros quesos tienen un contenido sensiblemente inferior de calcio. Por ejemplo, el queso brie contiene 158mg/100g.
3. Yogurt
Los yogures tienen un contenido en calcio altísimo. 100 gramos de yogurt pueden contener alrededor de 122.5mg de calcio. Además, los yogures bajos en grasa pueden contener hasta 183mg de calcio por cada 100 gramos de producto.
Los yogures tienen también un contenido significativo de proteínas y vitaminas.
4. Proteína Whey
La proteína whey es un clásico en las dietas protéica. Además de una excelente fuente de proteínas, tiene una gran cantidad de calcio (unos 200mg por cucharada). Su alta densidad en macro y micronutrientes hacen de esta proteína uno de los complementos más vendidos.
Alimentos ricos en calcio no lácteos
1. Semillas de sésamo / chía
Las semillas, tan de moda en la cocina actual, tienen grandes propiedades. En relación con su contenido en calcio, una cucharada (7 gramos) tiene un total de 100mg de calcio, es decir que 100 gramos de semillas tienen un total de 1450mg de calcio.
Además, su contenido en proteínas y ácidos grasos las hacen especialmente apetecibles en cocina.
2. Sardinas
Las sardinas contienen aproximadamente 380mg por cada 100 gramos de producto. Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que se recomienda incluirlas en una dieta equilibrada.
3. Judías y lentejas
Como ya se ha dicho en otras ocasiones, las legumbres tienen increíbles beneficios. Entre ellos está su contenido en calcio. 100 gramos de judías/lentejas contienen aproximadamente 140mg de calcio.
Además, tienen otros muchos macro y micronutrientes que les harán el alimento definitivo.
4. Almendras
Las almendras contienen un total de 285mg de calcio por cada 100gramos de este delicioso fruto seco. Además, tienen grasas saludables, proteínas y vitamina E.
5. Col Rizada
Esta verdura tiene magníficas propiedades. Entre ellas está su contenido en calcio. 100 gramos de col rizada contienen aproximadamente 130mg de calcio.
Además de la col rizada, otras verduras como las espinacas o kale tienen un contenido apreciable en calcio.
6. Alimentos enriquecidos
Algunos alimentos enriquecidos, como determinados cereales, y harinas, como la de maíz, pueden proveer una cantidad de calcio superior por toma que la cantidad diaria recomendada.
7. Edamame
Los amantes de la cocina japonesa deben saber que el edamame contiene cantidades apreciables de calcio. Aproximadamente 65mg/100g.
Es una forma fácil y divertida de tomar calcio.
8. Leche de soja
Los intolerantes a la lactosa son afortunados de contar con este tipo de leche. Además de un contenido apreciable de proteínas, contiene gran cantidad de calcio: 126mg por cada 100ml.
Este contenido puede ser incluso superior cuando las bebidas son además enriquecidas.
El calcio y la vitamina D - Absorción
Normalmente, la mayor parte del calcio que se ingiere se elimina del organismo a través de la orina o de las heces. También se pierde calcio a través del sudor (especialmente personas con una intensa actividad deportiva).
Para contrarestar esto, es importante ingerir alimentos ricos en calcio y acompañarlos de otros alimentos que favorezcan su absorción. Estudios indican que se absorbe alrededor de un 65% más de calcio cuando se toma junto con vitamina D.
Es por ello que los alimentos con vitamina D son tan importante en la absorción del calcio por el organismo.
Suplementos de calcio
En ocasiones, cuando la ingesta de alimentos con calcio no es suficiente, el cuerpo humano tiende a tomar el calcio de los huesos. Ello, tiene un efecto muy negativo pudiendo resultar en osteopenia e, incluso, osteoporosis.
Como se mencionó con anterioridad, entre la población con más riesgo están las mujeres en la menopausia. Además, personas que sigan dietas veganas no bien balanceadas pueden tener problemas con el calcio.
Por último, quienes sufran enfermedades como osteoporosis u otras que den lugar a una menor capacidad de absorción del calcio, seguramente necesiten suplementos de calcio para potenciar la necesaria absorción de calcio.
Efectos negativos de los suplementos de calcio
Siempre que en iFoodie se habla de suplementación, se recomienda que sea a través de consejo médico cualificado.
Hay publicaciones contrapuestas indicando que pueden, o no, los suplementos de calcio estar correlacionados con algunas enfermedades como cáncer de próstata, piedras en el riñón o incluso enfermedades coronarias.
Ante la falta de consenso, el consejo médico es prioritario.
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Madre mia! Cuanta información y que bien contada. Un artículo muy interesante.
Me encanta que nos cuentes todas estas cosas! Así demostramos que no es necesario tomar tanto lácteo y que podemos coger el calcio de otros alimentos.
La verdad es que viene muy bien refrescar la memoria de los alimentos que tienen calcio porque a veces comemos siempre los mismos… Gracias por compartirlo
Muy interesante el artículo. Sabía de casi todos los alimentos ricos en calcio, pero estos artículos conviene releerlos de vez en cuando. Son muy útiles
Muchas gracias por este post me viene de lujo.
Un saludo
Fabydufit
Una información muy interesante. Me gustan mucho estos posts en la que nos informas de todas las propiedades de los alimentos ricos en propiedades que nos ayudan a que el organismo los asimila de forma natural.
Gracias por este listado tan completo, me viene genial
El sésamo es uno de los que más tiene, lo consumo de manera habitual 😊