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Lista de Alimentos con Calcio lácteos y no lácteos

En este artículo se hará un repaso sobre el Calcio, un importante mineral que tiene múltiples funciones metabólicas. Se listarán algunos de los más importantes alimentos con calcio, se citarán sus beneficios en el organismo, así como la cantidad de calcio recomendada, y el modo de maximizar sus efectos beneficiosos en el organismo. 

¿Qué es el Calcio?

El calcio es un metal blando, siendo uno de los más abundantes en la corteza terrestre. Se encuentra precipitado en forma de esqueleto interno (en vertebrados) o externo (en forma de concha, en moluscos), formando parte de moléculas o en forma de ion calcio. 

Tiene importantes funciones y unos beneficios muy conocidos. A continuación, se mostrarán algunos que quizá no lo sean tanto, pero que conviene tener en cuenta. 

5+1 Beneficios del Calcio que debes conocer

Anteriormente se han descrito algunas de las funciones del calcio en el organismo. Los beneficios del calcio, que se listan a continuación, están íntimamente relacionados a sus funciones en el organismo. 

1. El calcio es bueno para los huesos

Casi el 100% del calcio del cuerpo humano está contenido en los huesos y dientes. Es por ello que es fundamental para la formación de los huesos (en etapas de crecimiento) y para el buen estado del sistema óseo (en etapas posteriores, en las que el sistema óseo está totalmente desarrollado).  

En este último caso, la reducción de la densidad ósea está muy relacionada con la ingesta de calcio. 

2. El calcio para las mujeres

En caso de mujeres que han pasado la menopausia hay una mayor tendencia de tener una reducción de la densidad ósea, por lo que adquiere especial importancia una dieta adecuada o incluso la suplementación. 

Además, el calcio es muy importante durante el embarazo y en periodos de lactancia. 

3. El calcio es bueno también para el sistema cardiovascular

El calcio tiene importantes funciones en los músculos, incluido el corazón. Este metal relaja los vasos sanguíneos ayudando a que se produzca el latido del corazón más adecuadamente.

4. La contracción muscular y el calcio

Como se indicaba anteriormente, existe una relación entre el calcio y los músculos. Este elemento alcalino térreo ayuda a la regulación de la contracción muscular. El calcio es liberado a través de los músculos cuándo estos se contraen, ayudando a este proceso. 

5. El calcio y la tensión arterial

Se relaciona la ingesta de calcio con una tendencia a tener menor tensión arterial en personas jóvenes y mujeres durante la etapa del embarazo.

6. Más beneficios del calcio a escala microscópica

El calcio tiene importantes funciones a nivel celular. Desarrolla funciones de transporte y estabilización en membranas celulares. Además, su efecto se relaciones también a la liberación de neurotransmisores. 

¿Cuánto Calcio tomar?

La necesidad de calcio es variable con la edad. A continuación, pueden consultar cantidades de calcio recomendadas en función de la edad. 

Edad 

Cantidad de Calcio recomendada (mg) 

 

Hombres 

Mujeres 

De 0 a 12 meses 

200 a 260 

200 a 260 

De 1 a 3 años 

700 

700 

De 4 a 18 años 

1300 

1300 

De 19 a 50 años 

1000 

1000 

De 50 a 70 años 

1000 

1200 

Más de 70 años 

1200 

1200 

Estas cantidades diarias recomendadas son orientativas y pueden necesitar verse incrementadas para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. 

De un rápido vistazo: Tabla de alimentos con calcio

Alimento 

Calcio 
(mg/100g)  (ml/100ml) 

% Cantidad diaria 
recomendada (100g / 100ml)  
Hombres (adultos) 

Semillas Chía 

1444.44 

144.44 

Queso Parmesano 

1182.14 

118.21 

Proteína whey 

714.29 

71.43 

Sardinas 

380.43 

38.04 

Almendras 

285.71 

28.57 

Queso Brie 

185.71 

18.57 

Yogurt bajo en grasa 

183.67 

18.37 

Legumbres 

139.53 

13.95 

Col rizada 

131.58 

13.16 

Leche 

126.58 

12.66 

Leche de soja 

126.58 

12.66 

Yogurt 

122.45 

12.24 

Edamame / Tofu 

64.52 

6.45 

Alimentos ricos en calcio lácteos

A continuación, pueden encontrar algunos alimentos ricos en calcio que facilitarán la ingesta de este metal para poder llegar a satisfacer la cantidad diaria recomendada.

1. Leche

Es la fuente de calcio por excelencia. 100ml de leche contiene 126.6 mg de calcio. Además, al contener vitamina D se absorbe muy bien. La leche también es una gran fuente de vitamina A y proteínas. 

El contenido en calcio variará entre la leche entera, desnatada y semidesnatada. 

2. Queso

Otro producto lácteo que tiene muchas de las propiedades de la leche.  

Al igual que le ocurre a la leche, el calcio del queso se absorbe más fácilmente que el calcio contenido en fuentes vegetales. 

Si se toma como referencia el queso parmesano, 100 gramos de este queso tiene un total de 1182mg de calcio. 

Otros quesos tienen un contenido sensiblemente inferior de calcio. Por ejemplo, el queso brie contiene 158mg/100g. 

3. Yogurt

Los yogures tienen un contenido en calcio altísimo. 100 gramos de yogurt pueden contener alrededor de 122.5mg de calcio. Además, los yogures bajos en grasa pueden contener hasta 183mg de calcio por cada 100 gramos de producto. 

Los yogures tienen también un contenido significativo de proteínas y vitaminas. 

4. Proteína Whey

La proteína whey es un clásico en las dietas protéica. Además de una excelente fuente de proteínas, tiene una gran cantidad de calcio (unos 200mg por cucharada). Su alta densidad en macro y micronutrientes hacen de esta proteína uno de los complementos más vendidos. 

Alimentos ricos en calcio no lácteos

1. Semillas de sésamo / chía

Las semillas, tan de moda en la cocina actual, tienen grandes propiedades. En relación con su contenido en calcio, una cucharada (7 gramos) tiene un total de 100mg de calcio, es decir que 100 gramos de semillas tienen un total de 1450mg de calcio. 

Además, su contenido en proteínas y ácidos grasos las hacen especialmente apetecibles en cocina. 

2. Sardinas

Las sardinas contienen aproximadamente 380mg por cada 100 gramos de producto. Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que se recomienda incluirlas en una dieta equilibrada. 

3. Judías y lentejas

Como ya se ha dicho en otras ocasiones, las legumbres tienen increíbles beneficios. Entre ellos está su contenido en calcio. 100 gramos de judías/lentejas contienen aproximadamente 140mg de calcio. 

Además, tienen otros muchos macro y micronutrientes que les harán el alimento definitivo.

4. Almendras

Las almendras contienen un total de 285mg de calcio por cada 100gramos de este delicioso fruto seco. Además, tienen grasas saludables, proteínas y vitamina E. 

5. Col Rizada

Esta verdura tiene magníficas propiedades. Entre ellas está su contenido en calcio. 100 gramos de col rizada contienen aproximadamente 130mg de calcio. 

Además de la col rizada, otras verduras como las espinacas o kale tienen un contenido apreciable en calcio.

6. Alimentos enriquecidos

Algunos alimentos enriquecidos, como determinados cereales, y harinas, como la de maíz, pueden proveer una cantidad de calcio superior por toma que la cantidad diaria recomendada. 

7. Edamame

Los amantes de la cocina japonesa deben saber que el edamame contiene cantidades apreciables de calcio. Aproximadamente 65mg/100g. 

Es una forma fácil y divertida de tomar calcio. 

8. Leche de soja

Los intolerantes a la lactosa son afortunados de contar con este tipo de leche. Además de un contenido apreciable de proteínas, contiene gran cantidad de calcio: 126mg por cada 100ml. 

Este contenido puede ser incluso superior cuando las bebidas son además enriquecidas. 

El calcio y la vitamina D - Absorción

Normalmente, la mayor parte del calcio que se ingiere se elimina del organismo a través de la orina o de las heces. También se pierde calcio a través del sudor (especialmente personas con una intensa actividad deportiva).

Para contrarestar esto, es importante ingerir alimentos ricos en calcio y acompañarlos de otros alimentos que favorezcan su absorción. Estudios indican que se absorbe alrededor de un 65% más de calcio cuando se toma junto con vitamina D.

Es por ello que los alimentos con vitamina D son tan importante en la absorción del calcio por el organismo.

Suplementos de calcio

En ocasiones, cuando la ingesta de alimentos con calcio no es suficiente, el cuerpo humano tiende a tomar el calcio de los huesos. Ello, tiene un efecto muy negativo pudiendo resultar en osteopenia e, incluso, osteoporosis. 

Como se mencionó con anterioridad, entre la población con más riesgo están las mujeres en la menopausia. Además, personas que sigan dietas veganas no bien balanceadas pueden tener problemas con el calcio. 

Por último, quienes sufran enfermedades como osteoporosis u otras que den lugar a una menor capacidad de absorción del calcio, seguramente necesiten suplementos de calcio para potenciar la necesaria absorción de calcio.

Efectos negativos de los suplementos de calcio

Siempre que en iFoodie se habla de suplementación, se recomienda que sea a través de consejo médico cualificado. 

Hay publicaciones contrapuestas indicando que pueden, o no, los suplementos de calcio estar correlacionados con algunas enfermedades como cáncer de próstata, piedras en el riñón o incluso enfermedades coronarias. 

Ante la falta de consenso, el consejo médico es prioritario. 

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