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Lista de Alimentos con Potasio y sus beneficios

El potasio es un mineral que tiene importantes funciones en el organismo. En este post se incluirá una Lista de Alimentos con Potasio junto con tips / consejos e información útil como, por ejemplo: cuál es la dosis recomendada, los beneficios del potasio, efectos de bajos niveles en el organismo, e información adicional que pueden resolver muchas dudas y resultar de ayuda para tener una dieta equilibrada.  

¿Qué es el Potasio?

El potasio es uno de los minerales más presentes en la naturaleza. De hecho, el 2.4% (wiki) del peso de la corteza terrestre es debido al potasio.  

Como características principales, se oxida rápidamente, es muy reactivo y se parece químicamente al sodio. 

El Potasio está igualmente presente en los alimentos, teniendo importantes funciones para el organismo que pasarán a citarse a continuación. Poco potasio da lugar a problemas de salud, pero una ingesta excesiva también puede producir problemas. En cualquier caso, los riñones ayudarán a mantener unos niveles adecuados de potasio en el organismo, eliminando excesos. 

El potasio funciona en el organismo como un electrolito, disolviéndose en medio acuoso en iones positivos y negativos. Los iones del potasio son capaces de conducir cargas positivas, lo cual lo hace especialmente útil para procesos como las señales nerviosas o las contracciones musculares. 

Beneficios del Potasio

A continuación se listan los principales beneficios del Potasio.

1. El potasio es beneficioso para el sistema nervioso

A través de los impulsos nerviosos el cerebro manda información al cuerpo humano. Estos impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, la frecuencia cardiaca y los reflejos, entre otras funciones. 

Parte de esos impulsos son debidos a el movimiento de iones de potasio (también por el movimiento de iones de sodio) a través de los cuales, en última instancia, se genera el impulso nervioso. 

Es por ello que los alimentos ricos en potasio son tan importantes, y los beneficios del potasio tan fundamentales en el organismo. 

2. Ayuda a regular el equilibrio de fluidos

La mayor parte del agua en el organismo se encuentra en el llamado fluido intracelular. El resto está en el llamado fluido extracelular (en la sangre, líquidos cefalorraquídeos o entre células). 

La cantidad de agua está afectada por el nivel de electrolitos. En condiciones normales, el balance entre los electrolitos dentro y fuera de las células está equilibrado, siendo este uno de los beneficios del potasio.  

Cuando no hay equilibrio, hay una tendencia a equilibrarse ambas partes y el agua tiende a desplazarse, teniendo un efecto negativo en las células del organismo. 

Un desbalance puede dar lugar a deshidratación, pudiendo afectar a órganos importantes.

3. Las contracciones musculares, el corazón y el potasio

Como se ha explicado anteriormente, el potasio es muy importante para el sistema nervioso, y como este sistema regula las contracciones musculares, es especialmente importante tomar alimentos con potasio. 

Los niveles de potasio, ya sean demasiado altos o demasiado bajos, pueden alterar esos impulsos afectando a las contracciones musculares. 

En relación al funcionamiento del corazón, la frecuencia cardiaca y el latido está afectado. Niveles muy altos de potasio hacen que el corazón se dilate y las contracciones sean más débiles y el latido anormal.

4. Contribución a la reducción de osteoporosis

La osteoporosis conlleva una muy baja densidad ósea, debido a que los huesos terminan teniendo huecos y poros. 

El calcio es el mineral más importante para luchar contra ella, pero el potasio tiene también una contribución a ello. Niveles adecuados de potasio ayudan a que se reduzca la cantidad de calcio eliminada a través de la orina.

5. El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial

Ello es posible porque contribuye a eliminar excesos de sodio del organismo. Una dieta rica en potasio puede ayudar a este proceso.

6. El potasio para reducir la retención de líquidos

Se asocia altos niveles de potasio con una mayor producción de orina, reduciéndose la retención de líquidos. 

Tabla de Alimentos con potasio, un rápido vistazo

Vistos los importantes beneficios del potasio en el organismo, es útil conocer cuáles son algunos de los alimentos ricos en potasio para mejorar la dieta. La cantidad diaria recomendada de potasio indicada a continuación es para adultos:

Alimento

Cantidad

Contenido

Potasio (mg) 

%

RDI

Granada 

1 unidad 

650 

18.52 

Batatas 

1 unidad 

550 

15.67 

Habas de soja 

100g 

539 

15.36 

Aguacate 

100 g 

500 

14.25 

Judías blancas 

100 g 

460 

13.11 

Edamame 

100g 

436 

12.42 

Salmón 

100g 

414 

11.79 

Patatas 

100 g 

380 

10.83 

Plátano 

100g 

358 

10.20 

Espinacas 

100 g 

350 

9.97 

Remolacha 

100 g 

305 

8.69 

Sandía 

100 g 

110 

3.13 

 

Lista de los Alimentos con Potasio recomendados

En la tabla anterior figuraban algunos de los alimentos con mayor contenido en potasio. A continuación, pueden encontrar los alimentos con potasio recomendados para una dieta saludable. Alimentos que son saludables y fáciles de incluir en cualquier dieta.

(% Cantidad diaria recomendada, según la OMS, para adultos).

1. Aguacate

El aguacate es un superalimento. Además de otros muchos beneficios, es fuente de potasio. Por cada 100 gramos de aguacate (aproximadamente la mitad de un aguacate) se ingiere aproximadamente 500mg de potasio (un 14% de la cantidad diaria recomendada). 

2. Espinacas

Entre los beneficios de las espinacas, está su alto contenido en potasio. 100 gramos de espinacas contienen aproximadamente 350mg de potasio, es decir un 10% de la cantidad diaria recomendada. 

3. Batatas

Las batatas tienen gran cantidad de potasio. De hecho, una batata de tamaño medio contiene aproximadamente 550mg de potasio (un 15.5% de la cantidad diaria recomendada).

Además, son bajas en grasas y contienen otros micronutrientes que las hacen especialmente recomendables.

4. Sandía

La sandía tiene un contenido muy alto en agua, y apreciable de potasio. De hecho, 100 gramos de sandía contienen aproximadamente 110mg de potasio (3.1% de la cantidad diaria recomendada). Dado que una raja de sandía tiene una masa superior, tomar como postre sandía puede aportar una buena cantidad de potasio a la dieta. 

5. Judías blancas

Las legumbres son superalimentos. En el caso de las judías blancas, 100 gramos de judías blancas tienen aproximadamente 460mg de potasio, aproximadamente un 13.1% de la cantidad diaria recomendada. 

Las legumbres y, concretamente las judías blancas, son muy versátiles y fáciles de implementar en cualquier dieta. Es por ello que es un tipo de alimento altamente recomendable por múltiples razones. 

Los frijoles también son un alimento con alto contenido en potasio. 

6. Patatas

Un alimento versátil, económico y delicioso. Las patatas tienen además un alto contenido en potasio. 100 gramos de patata contiene alrededor de 380mg de potasio, es decir, un 10.8% de la cantidad diaria recomendada. 

El contenido en potasio de la patata puede variar a lo indicado anteriormente dependiendo del tipo de suelo en que crezcan. 

7. Remolacha

La remolacha es otro de los vegetales que aportan gran contenido en potasio a la dieta. 100 gramos de remolacha aporta 305mg de potasio, es decir, un 8.7% de la cantidad diaria recomendada.

8. Granada

La granada es una fruta que puede contener una cantidad apreciable de potasio. Una pieza de granada puede contener unos 650mg de potasio, es decir, un 18.5% de la cantidad diaria recomendada. 

Además, su contenido en fibra es también muy alto.

9. Salmón

Además de un alto contenido en ácidos grasos omega 3, cocinado tiene un alto contenido en potasio, por lo que no conviene tenerlo presente en cualquier dieta.

10. Plátano

No podía faltar en esta lista el plátano. El plátano es la fruta que siempre se menciona cuando se mencionan alimentos con alto contenido en potasio. De hecho, 100 gramos de plátano contiene 358mg de potasio (10.2% de la cantidad diaria recomendada). 

¿Cuánto potasio tomar?

De forma general, no existen problemas generalizados por deficiencia de potasio, aunque en ocasiones, de forma estadística, muestras generalizadas sobre la población indican que la ingesta de potasio es inferior a la recomendada. 

La Organización mundial de la salud (OMS) recomienda tomar, al menos, 3510 mg diarios de potasio (en adultos).  

Asimismo, indica que el procesamiento de los alimentos reduce la cantidad de potasio contenido en ellos. Es por ello, que siempre se recomienda tomar alimentos naturales, no procesados, de forma que se mantenga las propiedades nutricionales, y su proporción en macro y micro nutrientes. 

Efectos por la deficiencia en Potasio - Hipocalemia

La deficiencia en potasio normalmente no se produce por su baja ingesta, sino que más bien ocurre por diarrea crónica, vómitos frecuentes o situaciones en las que se pierde mucha agua del organismo 

Los efectos que pueden acarrear la deficiencia de potasio dependerá del nivel de este mineral en sangre. 

Cuando la deficiencia de potasio en sangre es moderada puede provocar debilidad, calambres y dolores musculares. 

Si la deficiencia de potasio en sangre es severa, puede llevar a que el latido del corazón sea irregular y a parálisis, con grandes riesgos asociados para la salud. 

Efectos de tomar demasiado Potasio - Hipercalemia

De forma general, es complicado que a través de la ingesta de alimentos se produzca un exceso de potasio en el organismo. Los factores de riesgo para un exceso de potasio pueden ser principalmente la excesiva suplementación de potasio, enfermedad en los riñones, diabetes, tomar cocaína o realización prolongada de ejercicio. 

Los efectos podrían ser un peor funcionamiento de los riñones o, incluso, enfermedades asociadas a los mismos. 

Suplementos de potasio

El potasio está presente en numerosos suplementos multivitamínicos, además de en suplementos específicos de potasio. 

Una forma habitual de este tipo de suplemento es en forma de cloruro de potasio, aunque también es suministrado en forma de fosfato de potasio, bicarbonato de potasio, entre otras. 

Generalmente, los suplementos tienen pequeñas cantidades, no más de 100mg. 

Conclusión sobre el Potasio

No solo los plátanos contienen gran cantidad de potasio. Numerosos alimentos naturales pueden proveer al organismo de las cantidades necesarias de potasio en la dieta. 

De forma general, no se suele producir una deficiencia o exceso de potasio excepto en población de riesgo. Los riñones regulan la cantidad de potasio en el organismo. 

Para evitar problemas con este mineral se recomienda incluir en la dieta varios de los alimentos mencionados anteriormente. El uso de suplementos debe estar de acuerdo con las recomendaciones del personal médico. 

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