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Propiedades y Beneficios del Omega 3, y Lista de Alimentos

En el presente artículo se tratará sobre qué es el omega 3 y los tipos más importantes, la relación con el Omega 6, las propiedades y beneficios del Omega 3, la cantidad diaria recomendada, una lista de alimentos con sus componentes principales, una mención de alimentos con omega 3 veganos, y suplementos.

¿Qué es el Omega 3?

Los ácidos grasos Omega 3 son una serie de ácidos grasos poliinsaturados de cadenas larga y muy larga. Éstos se encuentran en los tejidos de pescados y mariscos, al igual que en algunos vegetales, tal y como se verá en este artículo.

Existen tres principales tipos de ácidos grasos Omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La procedencia cada uno de ellos difiere, pudiéndose ingerir a través de distintos tipos de alimentos.

Los ácidos grasos Omega 3 tienen gran importancia en el organismo, en concreto en las membranas de las células, estando algunos de ellos presentes especialmente en la retina, el cerebro y algunas células del esperma.

Las propiedades y beneficios del Omega 3 son numerosos como se detallará en este artículo, por ello conviene conocer qué alimentos contienen los principales tipos.

A continuación, se citan los principales tipos de Omega 3.

Omega 3 ALA

El ácido alfa-linolénico forma parte de numerosos aceites vegetales habitualmente utilizados en cualquier cocina, como el aceite de linaza, de canola o el aceite de soja.

En el organismo, el Omega 3 ALA se convierte en ácidos grasos de cadena más larga, como por ejemplo los DHA y EPA.

Omega 3 DHA

Se encuentra principalmente en el aceite de pescado y en determinadas algas.

Se puede metabolizar el Omega 3 DHA mediante la conversión del Omega 3 ALA mencionado anteriormente, aunque dicha conversión es muy reducida, siendo difícil alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Es por ello por lo que sea recomendable obtenerlo a través de pescados de agua fría, como por ejemplo el salmón, la anchoa, o el arenque, o en algunas microalgas.

Omega 3 EPA

Éste es otro de los Omega 3 que se puede obtener mediante la conversión del Omega 3 ALA. Además, se puede tomar a través del aceite de pescados (de hígado de bacalao, arenques, salmón, sardinas, etc.).

También es posible incluir el Omega 3 EPA a través de alimentos como la espirulina o las microalgas, las cuales van ganando adeptos y poco a poco se están comercializando.

Al igual que ocurre con el DHA, el Omega 3 EPA tiene beneficios asociados muy interesantes, por lo que siempre es útil incluir en la dieta alimentos ricos en Omega 3.

Omega 3 y Omega 6, una cuestión de proporción

Los ácidos grasos omega 6 también son importantes para el organismo humano. Se tienden a consumir de forma habitual en las dietas occidentales debido a la presencia creciente de comida elaborada.

De acuerdo con los estudios, hay que tomar una cantidad mínima de ácidos grasos Omega 3 y 6, pero igualmente importante es que ambos ácidos grasos guarden una proporción.

Tal y como se ha mencionado anteriormente, los Omega 3 tienden a estar presentes en la membrana de las células, lugar en el que además intentan estar presentes los ácidos grasos Omega 6, teniendo diferentes efectos en la salud de las personas.

Debido a la ‘competición’ en el organismo de ambos ácidos grasos, se suele recomendar que ambos guarden una determinada proporción en la dieta. Aunque una proporción ideal pudiera ser 1:1, es decir, igual cantidad de Omega 3 y omega 6, se observa que en países occidentales dicha proporción no se alcanza. Por el contrario, se llegan a producir proporciones de 10:1 y hasta 30:1 en favor de los Omega 6, con los consiguientes perjuicios para la salud.

Propiedades y Beneficios del Omega 3

Las propiedades y beneficios de los Omega 3 en el organismo son numerosos, siendo las más importantes las expuestas a continuación:

1. Los Omega 3 son buenos para el Corazón

Ello es debido a que ayudan a mejorar determinados marcadores que acentúan enfermedades cardiacas.

Los Omega 3 ayudan a aumentar el colesterol bueno, HDL, el cual ayuda a eliminar el colesterol malo. Además, permiten disminuir los triglicéridos en alta proporción. Por otra parte, tienen un efecto beneficioso en la reducción de la tensión arterial y en la inflamación, factores muy importantes en el desarrollo de enfermedades cardiacas.

2. Los Omega 3 son buenos durante el embarazo

Los Omega 3 DHA están muy presentes en el cerebro y en el ojo. Es por ello que tomar adecuadas cantidades de Omega 3 se asocian con beneficios para el feto, como por ejemplo una mayor inteligencia, mejores capacidades comunicativas, o la menor probabilidad de problemas como, por ejemplo, el autismo o la parálisis cerebral.

3. Ayudan a reducir la depresión

Al igual que son buenos para el feto durante el embarazo, los Omega 3 tienen efectos muy beneficiosos para luchar contra la ansiedad y la depresión.

De los principales tipos de estos ácidos grasos, el EPA parece ser el más adecuado para tal propósito. De hecho, es utilizado en medicamentos para luchar contra la depresión.

Además, se relacionan sus beneficios con una menor incidencia de desórdenes mentales, cambios de humor, e incluso la recaída de personas con esquizofrenia y trastornos bipolares. La reducción de los comportamientos violentos también está evidenciada en los estudios.

4. Son buenos para la vista

Al encontrarse los Omega 3 DHA en alta proporción en la retina, ingerir alimentos con este tipo de ácido graso ayuda a reducir el empeoramiento de la vista y de enfermedades relacionadas.

5. Reducen la inflamación

La inflamación, que es resultado de la lucha del organismo contra infecciones en el organismo, puede tener efectos contraproducentes. De hecho, la inflamación puede contribuir al desarrollo de enfermedades, incluyendo las enfermedades coronarias y el cáncer.

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a reducir la inflamación, aminorando la incidencia de dichas enfermedades.

6. Otros Beneficios del Omega 3

Hay otras muchas propiedades asociadas a los Omega 3, como por ejemplo que la reducción de la incidencia de enfermedades como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad.

También ayuda a reducir la incidencia de la obesidad, grasa abdominal, la resistencia a la insulina, entre otros.

Por último, en las enfermedades autoinmunes, es decir en las que el sistema inmunitario confunde las células sanas con las enfermas, y las ataca, los Omega 3 pueden ser muy beneficiosos, especialmente en etapas tempranas de la vida.

Por tanto, las propiedades y beneficios de los Omega 3 son muy numerosos, siendo especialmente importantes en lo relacionado con el cerebro (hábitos y enfermedades relacionadas) y la salud visual, por el alto contenido en Omega 3 de las células forman dichos órganos.

Más adelante se muestra una lista de Alimentos con Omega 3, y así disfrutar a través de la dieta de los mencionados beneficios y propiedades.

Cantidad de Omega 3 Recomendada

La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos Omega 3 es variable en función de la edad, sexo y, en caso de mujeres, si están embarazadas o en periodo de lactancia (fuente):

Edad

Hombres

Mujeres

Menos de 6 meses

0.5 g

0.5 g

7–12 meses*

0.5 g

0.5 g

1–3 años**

0.7 g

0.7 g

4–8 años **

0.9 g

0.9 g

9–13 años **

1.2 g

1.0 g

14–18 años **

1.6 g

1.1 g

19-50 años **

1.6 g

1.1 g

51+ años **

1.6 g

1.1   g

(*) Omega 3 total

(**) ALA

En periodo de lactancia y embarazo, la cantidad de Omega 3 recomendada es de 1.3 gramos y 1.4 gramos respectivamente.

Lista de Alimentos con Omega 3

Existen numerosos Alimentos con Ácidos Grasos Omega 3, pero a continuación se indican los 10 muy comunes, fáciles de incluir en cualquier dieta, y que aportan otros nutrientes y beneficios para una dieta equilibrada.

(Nota: la fuente de esta información está indicada en el encabezado de cada una de las siguientes tablas).

1. Aceites con Omega 3

Entre los alimentos con Omega 3, destaca el aceite de pescado (hígado de bacalao), el cuál contiene una muy alta cantidad de estos ácidos grasos. En concreto, posee casi 20 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de aceite.

Composición (/100g)

Aceite de pescado, hígado de bacalao

Omega 3

g

19.736

EPA

g

6.898

DPA

g

0.935

DHA

g

10.968

Energía

kcal

902

Proteínas

g

0

Grasas

g

100

Carbohidratos

g

0

Colesterol

mg

570

Por otro lado, existen otros aceites cuyo contenido en Omega 3 es muy alto, como por ejemplo el aceite de soja. Como referencia, se indican los datos relacionados con el aceite de oliva, cuyo contenido en estos ácidos grasos es menor, pero que tiene indudables beneficios para la salud:

Composición (/100g)

Aceite de soja

Aceite de Oliva

Omega 3

g

6.789

0.761

Energía

kcal

884

884

Grasas

g

100

100

Calcio

mg

0

1

Hierro

mg

0.05

0.56

Potasio

mg

0

1

Sodio

mg

0

2

Zinc

mg

0.01

0

2. Nueces

Las nueces es uno de esos alimentos deliciosos que ayudan a incrementar notablemente la ingesta de Omega 3 de una forma muy sencilla. Además, destacan por su contenido en fibra y folato. Un alimento que es muy fácil de incluir en cualquier elaboración.

Composición (/100g)

Nueces

Omega 3

g

9.08

EPA

g

0

DPA

g

0

DHA

g

0

Energía

kcal

654

Proteínas

g

15.23

Grasas

g

65.21

Carbohidratos

g

13.71

Fibra

g

6.7

Calcio

mg

98

Hierro

mg

2.91

Magnesio

mg

158

Fósforo

mg

346

Potasio

mg

441

Sodio

mg

2

Zinc

mg

3.09

Folato

µg

98

Vitamina B12

µg

0

Colesterol

mg

0

3. Semillas de Chía

Las semillas de chía son un superalimento tal y como se explica en este artículo. Tienen 17.83 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de semillas. Además, su contenido de proteínas y fibra es excepcional. Es por ello que estas semillas están ganando adeptos en la cocina occidental.

Composición (/100g)

Semillas de Chía

Omega 3

g

17.83

Energía

kcal

486

Proteínas

g

16.54

Grasas

g

30.74

Carbohidratos

g

42.12

Fibra

g

34.4

Calcio

mg

631

Hierro

mg

7.72

Magnesio

mg

335

Fósforo

mg

860

Potasio

mg

407

Sodio

mg

16

Zinc

mg

4.58

Folato

µg

49

4. Caviar

Quizá no para todos los bolsillos, pero con una composición muy a tener en cuenta. Contienen una alta cantidad de ácidos grasos omega 3, destacando los DHA. Además, cuentan con casi 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Su composición en vitaminas y minerales es muy variada, destacando su contenido en sodio, vitamina B9, vitamina B12 y fósforo.

Composición (/100g)

Caviar

Omega 3

g

6.787

EPA

g

2.741

DPA

g

0.229

DHA

g

3.8

Energía

kcal

264

Proteínas

g

24.6

Grasas

g

17.9

Carbohidratos

g

4

Fibra

g

0

Calcio

mg

275

Hierro

mg

11.88

Magnesio

mg

300

Fósforo

mg

356

Potasio

mg

181

Sodio

mg

1500

Zinc

mg

0.95

Folato

µg

50

Vitamina B12

µg

20

Colesterol

mg

588

5. Caballa

La caballa es otro de los pescados con un muy alto contenido en Omega 3. Sus macros también son muy balanceados, por lo que es un pescado muy adecuado en cualquier dieta equilibrada.

Composición (/100g)

Caballa

Omega 3

g

2.322

EPA

g

0.77

DPA

g

0.183

DHA

g

1.246

Energía

kcal

189

Proteínas

g

19.08

Grasas

g

11.91

Calcio

mg

16

Hierro

mg

1.48

Magnesio

mg

60

Fósforo

mg

187

Potasio

mg

344

Sodio

mg

89

Zinc

mg

0.64

Folato

µg

1

Vitamina B12

µg

7.29

Colesterol

mg

62

6. Arenque

Los arenques, con 1.729 gramos de Omega 3 son otro de los pescados con un contenido más destacado. Además, contienen mucho potasio, fósforo y vitamina B12.

Composición (/100g)

Arenque

Omega 3

g

1.729

EPA

g

0.709

DPA

g

0.055

DHA

g

0.862

Energía

kcal

158

Proteínas

g

17.96

Grasas

g

9.04

Calcio

mg

57

Hierro

mg

1.1

Magnesio

mg

32

Fósforo

mg

236

Potasio

mg

327

Sodio

mg

90

Zinc

mg

0.99

Folato

µg

10

Vitamina B12

µg

13.67

Colesterol

mg

60

7. Sardinas

Las sardinas que se incluyen en la siguiente tabla son naturales, por lo que los datos indicados podrían variar en relación con las enlatadas (en aceite, etc.). Tienen un muy alto contenido en folato y en sodio. Además, cuentan con casi 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Composición (/100g)

Sardinas

Omega 3

g

1.692

EPA

g

0.532

DPA

g

0.061

DHA

g

0.864

Energía

kcal

185

Proteínas

g

20.86

Grasas

g

10.45

Carbohidratos

g

0.54

Fibra

g

0.1

Calcio

mg

240

Hierro

mg

2.3

Magnesio

mg

34

Fósforo

mg

366

Potasio

mg

341

Sodio

mg

414

Zinc

mg

1.4

Folato

µg

24

Vitamina B12

µg

9

Colesterol

mg

61

8. Anchoas

Las anchoas tienen un perfil nutricional parecido a las sardinas. Al contener menos carbohidratos, las calorías por unidad de masa son también menores. Con casi 1.5 gramos de omega 3, entran en el puesto 8 de esta lista.

Composición (/100g)

Anchoas

Omega 3

g

1.478

EPA

g

0.538

DPA

g

0.029

DHA

g

0.911

Energía

kcal

131

Proteínas

g

20.35

Grasas

g

4.84

Carbohidratos

g

0

Fibra

g

0

Calcio

mg

147

Hierro

mg

3.25

Magnesio

mg

41

Fósforo

mg

174

Potasio

mg

383

Sodio

mg

104

Zinc

mg

1.72

Folato

µg

9

Vitamina B12

µg

0.62

Colesterol

mg

60

9. Salmón

Del salmón se ha hablado en numerosas ocasiones en iFoodie. No obstante, contiene más de 0.6 gramos de ácidos grasos omega 3 por cada 100 gramos. Además, el contenido en proteínas es alto y los carbohidratos bajos, contando con un total de 127 kcal por cada 100 gramos.

Composición (/100g)

Salmón

Omega 3

g

0.609

EPA

g

0.182

DPA

g

0.047

DHA

g

0.333

Energía

kcal

127

Proteínas

g

20.5

Grasas

g

4.4

Carbohidratos

g

0

Fibra

g

0

Calcio

mg

7

Hierro

mg

0.38

Magnesio

mg

27

Fósforo

mg

261

Potasio

mg

366

Sodio

mg

75

Zinc

mg

0.39

Folato

µg

4

Vitamina B12

µg

4.15

Colesterol

mg

46

10. Ostras

Las ostras es otro fruto del mar con un alto contenido en omega 3. Con un coste calórico muy bajo, es posible tomar un alimento con un contenido elevado de zinc, hierro y otros minerales.

Composición (/100g)

Ostras

Omega 3

g

0.407

EPA

g

0.177

DPA

g

0.01

DHA

g

0.136

Energía

kcal

51

Proteínas

g

5.71

Grasas

g

1.71

Carbohidratos

g

2.72

Fibra

g

0

Calcio

mg

59

Hierro

mg

4.61

Magnesio

mg

18

Fósforo

mg

97

Potasio

mg

156

Sodio

mg

85

Zinc

mg

39.3

Folato

µg

7

Vitamina B12

µg

8.75

Colesterol

mg

40

¿Omega 3 Vegano?

Como se ha podido ver anteriormente, la mayor parte de fuentes naturales de Omega 3 son alimentos del reino animal. Para disfrutar de estos ácidos grasos poliinsaturados fuera del reino animal, la mejor opción es a través de las nueces.

También es posible a través del aceite de soja (e incluso, del aceite de oliva). El aceite de soja, como se mencionó anteriormente, es contiene casi 6.8 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto.

Como curiosidad, la soja, al natural, tiene la siguiente composición:

Composición (/100g)

Soja cruda

Omega 3

g

0.376

Energía

kcal

147

Proteínas

g

12.95

Grasas

g

6.8

Carbohidratos

g

11.05

Fibra

g

4.2

Calcio

mg

197

Hierro

mg

3.55

Magnesio

mg

65

Fósforo

mg

194

Potasio

mg

620

Sodio

mg

15

Zinc

mg

0.99

Folato

µg

165

Aunque no tiene una alta cantidad de Omega 3, sí se puede incluir en la dieta para ayudar a tal propósito.

Además, hay otros alimentos como el Tofu firme (0.58g/100g), las coles de Bruselas (0.173g/100g), aguacates (0.111g/100g) que se pueden incluir en la dieta vegana.

Siguiendo con las frutas, la chirimoya (0.158g/100g), los arándanos (0.11g/100g), las frambuesas (0.126g/100g) o las uvas (0.062g/100g) son solo algunas de las que contienen estos ácidos grasos.

Suplementos de Omega 3

Hay en ocasiones en que a través de la dieta es difícil ingerir alimentos naturales con alto contenido de Omega 3, como por ejemplo para quienes sigan un tipo de alimentación vegana. Para ello, y para otros comensales que quieran complementar su dieta, es posible tomar suplementos de omega 3.

Los suplementos de Omega 3 suelen provenir de pescado, aceite de pescado, aceite de pescado procesado o como triglicéridos procesados. Dado que el procesado puede afectar a la capacidad de absorción, conviene tener en cuenta los procesos a los que han sido sometidos los distintos productos.

Estos suplementos de Omega 3 suelen ser cápsulas o geles. En caso de cápsulas, vienen recubiertas para que se disuelvan al llegar al intestino delgado.

Al comprar un suplemento de Omega 3 se recomienda consultar qué tipo de Omega 3 es (EPA, DHA), la cantidad contenida, la forma de estos ácidos grasos (se recomiendan en forma de Ácidos Grasos Libres, NEFA o FFA) y su conservación (se llega a recomendar abrir las cápsulas y comprobar si su olor es rancio).

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12 comentarios en “Propiedades y Beneficios del Omega 3, y Lista de Alimentos”

  1. me has dado una buena noticia al contar que el caviar es rico en omega 3, del bueno no como mucho pero el de mujol me encanta. No me canso de repetirlo me encantan tus post con tanta información.
    Un abrazo
    Concha

    Responder
  2. ¡Un post completísimo! Aunque me surge una duda, cuando habláis de que la cantidad de Omega 3 recomendada durante el embarazo y la lactancia es de 1.3 gramos y 1.4 gramos respectivamente, ¿os referís a que el consumo de la madre debe de variar en función de si el feto/bebé es niño o niña?
    Un abrazo,
    Iris Fogones

    Responder

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