SHARE:
Propiedades y Beneficios del Omega 3, y Lista de Alimentos
- junio 2, 2020
- por iFoodie
- 12 Comments
En el presente artículo se tratará sobre qué es el omega 3 y los tipos más importantes, la relación con el Omega 6, las propiedades y beneficios del Omega 3, la cantidad diaria recomendada, una lista de alimentos con sus componentes principales, una mención de alimentos con omega 3 veganos, y suplementos.
¿Qué es el Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 son una serie de ácidos grasos poliinsaturados de cadenas larga y muy larga. Éstos se encuentran en los tejidos de pescados y mariscos, al igual que en algunos vegetales, tal y como se verá en este artículo.
Existen tres principales tipos de ácidos grasos Omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La procedencia cada uno de ellos difiere, pudiéndose ingerir a través de distintos tipos de alimentos.
Los ácidos grasos Omega 3 tienen gran importancia en el organismo, en concreto en las membranas de las células, estando algunos de ellos presentes especialmente en la retina, el cerebro y algunas células del esperma.
Las propiedades y beneficios del Omega 3 son numerosos como se detallará en este artículo, por ello conviene conocer qué alimentos contienen los principales tipos.
A continuación, se citan los principales tipos de Omega 3.
Omega 3 ALA
El ácido alfa-linolénico forma parte de numerosos aceites vegetales habitualmente utilizados en cualquier cocina, como el aceite de linaza, de canola o el aceite de soja.
En el organismo, el Omega 3 ALA se convierte en ácidos grasos de cadena más larga, como por ejemplo los DHA y EPA.
Omega 3 DHA
Se encuentra principalmente en el aceite de pescado y en determinadas algas.
Se puede metabolizar el Omega 3 DHA mediante la conversión del Omega 3 ALA mencionado anteriormente, aunque dicha conversión es muy reducida, siendo difícil alcanzar la cantidad diaria recomendada.
Es por ello por lo que sea recomendable obtenerlo a través de pescados de agua fría, como por ejemplo el salmón, la anchoa, o el arenque, o en algunas microalgas.
Omega 3 EPA
Éste es otro de los Omega 3 que se puede obtener mediante la conversión del Omega 3 ALA. Además, se puede tomar a través del aceite de pescados (de hígado de bacalao, arenques, salmón, sardinas, etc.).
También es posible incluir el Omega 3 EPA a través de alimentos como la espirulina o las microalgas, las cuales van ganando adeptos y poco a poco se están comercializando.
Al igual que ocurre con el DHA, el Omega 3 EPA tiene beneficios asociados muy interesantes, por lo que siempre es útil incluir en la dieta alimentos ricos en Omega 3.
Omega 3 y Omega 6, una cuestión de proporción
Los ácidos grasos omega 6 también son importantes para el organismo humano. Se tienden a consumir de forma habitual en las dietas occidentales debido a la presencia creciente de comida elaborada.
De acuerdo con los estudios, hay que tomar una cantidad mínima de ácidos grasos Omega 3 y 6, pero igualmente importante es que ambos ácidos grasos guarden una proporción.
Tal y como se ha mencionado anteriormente, los Omega 3 tienden a estar presentes en la membrana de las células, lugar en el que además intentan estar presentes los ácidos grasos Omega 6, teniendo diferentes efectos en la salud de las personas.
Debido a la ‘competición’ en el organismo de ambos ácidos grasos, se suele recomendar que ambos guarden una determinada proporción en la dieta. Aunque una proporción ideal pudiera ser 1:1, es decir, igual cantidad de Omega 3 y omega 6, se observa que en países occidentales dicha proporción no se alcanza. Por el contrario, se llegan a producir proporciones de 10:1 y hasta 30:1 en favor de los Omega 6, con los consiguientes perjuicios para la salud.
Propiedades y Beneficios del Omega 3
Las propiedades y beneficios de los Omega 3 en el organismo son numerosos, siendo las más importantes las expuestas a continuación:
1. Los Omega 3 son buenos para el Corazón
Ello es debido a que ayudan a mejorar determinados marcadores que acentúan enfermedades cardiacas.
Los Omega 3 ayudan a aumentar el colesterol bueno, HDL, el cual ayuda a eliminar el colesterol malo. Además, permiten disminuir los triglicéridos en alta proporción. Por otra parte, tienen un efecto beneficioso en la reducción de la tensión arterial y en la inflamación, factores muy importantes en el desarrollo de enfermedades cardiacas.
2. Los Omega 3 son buenos durante el embarazo
Los Omega 3 DHA están muy presentes en el cerebro y en el ojo. Es por ello que tomar adecuadas cantidades de Omega 3 se asocian con beneficios para el feto, como por ejemplo una mayor inteligencia, mejores capacidades comunicativas, o la menor probabilidad de problemas como, por ejemplo, el autismo o la parálisis cerebral.
3. Ayudan a reducir la depresión
Al igual que son buenos para el feto durante el embarazo, los Omega 3 tienen efectos muy beneficiosos para luchar contra la ansiedad y la depresión.
De los principales tipos de estos ácidos grasos, el EPA parece ser el más adecuado para tal propósito. De hecho, es utilizado en medicamentos para luchar contra la depresión.
Además, se relacionan sus beneficios con una menor incidencia de desórdenes mentales, cambios de humor, e incluso la recaída de personas con esquizofrenia y trastornos bipolares. La reducción de los comportamientos violentos también está evidenciada en los estudios.
4. Son buenos para la vista
Al encontrarse los Omega 3 DHA en alta proporción en la retina, ingerir alimentos con este tipo de ácido graso ayuda a reducir el empeoramiento de la vista y de enfermedades relacionadas.
5. Reducen la inflamación
La inflamación, que es resultado de la lucha del organismo contra infecciones en el organismo, puede tener efectos contraproducentes. De hecho, la inflamación puede contribuir al desarrollo de enfermedades, incluyendo las enfermedades coronarias y el cáncer.
Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a reducir la inflamación, aminorando la incidencia de dichas enfermedades.
6. Otros Beneficios del Omega 3
Hay otras muchas propiedades asociadas a los Omega 3, como por ejemplo que la reducción de la incidencia de enfermedades como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad.
También ayuda a reducir la incidencia de la obesidad, grasa abdominal, la resistencia a la insulina, entre otros.
Por último, en las enfermedades autoinmunes, es decir en las que el sistema inmunitario confunde las células sanas con las enfermas, y las ataca, los Omega 3 pueden ser muy beneficiosos, especialmente en etapas tempranas de la vida.
Por tanto, las propiedades y beneficios de los Omega 3 son muy numerosos, siendo especialmente importantes en lo relacionado con el cerebro (hábitos y enfermedades relacionadas) y la salud visual, por el alto contenido en Omega 3 de las células forman dichos órganos.
Más adelante se muestra una lista de Alimentos con Omega 3, y así disfrutar a través de la dieta de los mencionados beneficios y propiedades.
Cantidad de Omega 3 Recomendada
La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos Omega 3 es variable en función de la edad, sexo y, en caso de mujeres, si están embarazadas o en periodo de lactancia (fuente):
| Edad | Hombres | Mujeres |
| Menos de 6 meses | 0.5 g | 0.5 g |
| 7–12 meses* | 0.5 g | 0.5 g |
| 1–3 años** | 0.7 g | 0.7 g |
| 4–8 años ** | 0.9 g | 0.9 g |
| 9–13 años ** | 1.2 g | 1.0 g |
| 14–18 años ** | 1.6 g | 1.1 g |
| 19-50 años ** | 1.6 g | 1.1 g |
| 51+ años ** | 1.6 g | 1.1 g |
(*) Omega 3 total
(**) ALA
En periodo de lactancia y embarazo, la cantidad de Omega 3 recomendada es de 1.3 gramos y 1.4 gramos respectivamente.
Lista de Alimentos con Omega 3
Existen numerosos Alimentos con Ácidos Grasos Omega 3, pero a continuación se indican los 10 muy comunes, fáciles de incluir en cualquier dieta, y que aportan otros nutrientes y beneficios para una dieta equilibrada.
(Nota: la fuente de esta información está indicada en el encabezado de cada una de las siguientes tablas).
1. Aceites con Omega 3
Entre los alimentos con Omega 3, destaca el aceite de pescado (hígado de bacalao), el cuál contiene una muy alta cantidad de estos ácidos grasos. En concreto, posee casi 20 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de aceite.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 19.736 |
EPA | g | 6.898 |
DPA | g | 0.935 |
DHA | g | 10.968 |
Energía | kcal | 902 |
g | 0 | |
Grasas | g | 100 |
Carbohidratos | g | 0 |
mg | 570 | |
Por otro lado, existen otros aceites cuyo contenido en Omega 3 es muy alto, como por ejemplo el aceite de soja. Como referencia, se indican los datos relacionados con el aceite de oliva, cuyo contenido en estos ácidos grasos es menor, pero que tiene indudables beneficios para la salud:
Composición (/100g) | |||
Omega 3 | g | 6.789 | 0.761 |
Energía | kcal | 884 | 884 |
Grasas | g | 100 | 100 |
mg | 0 | 1 | |
mg | 0.05 | 0.56 | |
mg | 0 | 1 | |
Sodio | mg | 0 | 2 |
mg | 0.01 | 0 | |
2. Nueces
Las nueces es uno de esos alimentos deliciosos que ayudan a incrementar notablemente la ingesta de Omega 3 de una forma muy sencilla. Además, destacan por su contenido en fibra y folato. Un alimento que es muy fácil de incluir en cualquier elaboración.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 9.08 |
EPA | g | 0 |
DPA | g | 0 |
DHA | g | 0 |
Energía | kcal | 654 |
g | 15.23 | |
Grasas | g | 65.21 |
Carbohidratos | g | 13.71 |
g | 6.7 | |
mg | 98 | |
mg | 2.91 | |
Magnesio | mg | 158 |
Fósforo | mg | 346 |
mg | 441 | |
Sodio | mg | 2 |
mg | 3.09 | |
µg | 98 | |
µg | 0 | |
mg | 0 | |
3. Semillas de Chía
Las semillas de chía son un superalimento tal y como se explica en este artículo. Tienen 17.83 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de semillas. Además, su contenido de proteínas y fibra es excepcional. Es por ello que estas semillas están ganando adeptos en la cocina occidental.
4. Caviar
Quizá no para todos los bolsillos, pero con una composición muy a tener en cuenta. Contienen una alta cantidad de ácidos grasos omega 3, destacando los DHA. Además, cuentan con casi 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Su composición en vitaminas y minerales es muy variada, destacando su contenido en sodio, vitamina B9, vitamina B12 y fósforo.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 6.787 |
EPA | g | 2.741 |
DPA | g | 0.229 |
DHA | g | 3.8 |
Energía | kcal | 264 |
g | 24.6 | |
Grasas | g | 17.9 |
Carbohidratos | g | 4 |
g | 0 | |
mg | 275 | |
mg | 11.88 | |
Magnesio | mg | 300 |
Fósforo | mg | 356 |
mg | 181 | |
Sodio | mg | 1500 |
mg | 0.95 | |
µg | 50 | |
µg | 20 | |
mg | 588 | |
5. Caballa
La caballa es otro de los pescados con un muy alto contenido en Omega 3. Sus macros también son muy balanceados, por lo que es un pescado muy adecuado en cualquier dieta equilibrada.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 2.322 |
EPA | g | 0.77 |
DPA | g | 0.183 |
DHA | g | 1.246 |
Energía | kcal | 189 |
g | 19.08 | |
Grasas | g | 11.91 |
mg | 16 | |
mg | 1.48 | |
Magnesio | mg | 60 |
Fósforo | mg | 187 |
mg | 344 | |
Sodio | mg | 89 |
mg | 0.64 | |
µg | 1 | |
µg | 7.29 | |
mg | 62 | |
6. Arenque
Los arenques, con 1.729 gramos de Omega 3 son otro de los pescados con un contenido más destacado. Además, contienen mucho potasio, fósforo y vitamina B12.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 1.729 |
EPA | g | 0.709 |
DPA | g | 0.055 |
DHA | g | 0.862 |
Energía | kcal | 158 |
g | 17.96 | |
Grasas | g | 9.04 |
mg | 57 | |
mg | 1.1 | |
Magnesio | mg | 32 |
Fósforo | mg | 236 |
mg | 327 | |
Sodio | mg | 90 |
mg | 0.99 | |
µg | 10 | |
µg | 13.67 | |
mg | 60 | |
7. Sardinas
Las sardinas que se incluyen en la siguiente tabla son naturales, por lo que los datos indicados podrían variar en relación con las enlatadas (en aceite, etc.). Tienen un muy alto contenido en folato y en sodio. Además, cuentan con casi 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 1.692 |
EPA | g | 0.532 |
DPA | g | 0.061 |
DHA | g | 0.864 |
Energía | kcal | 185 |
g | 20.86 | |
Grasas | g | 10.45 |
Carbohidratos | g | 0.54 |
g | 0.1 | |
mg | 240 | |
mg | 2.3 | |
Magnesio | mg | 34 |
Fósforo | mg | 366 |
mg | 341 | |
Sodio | mg | 414 |
mg | 1.4 | |
µg | 24 | |
µg | 9 | |
mg | 61 | |
8. Anchoas
Las anchoas tienen un perfil nutricional parecido a las sardinas. Al contener menos carbohidratos, las calorías por unidad de masa son también menores. Con casi 1.5 gramos de omega 3, entran en el puesto 8 de esta lista.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 1.478 |
EPA | g | 0.538 |
DPA | g | 0.029 |
DHA | g | 0.911 |
Energía | kcal | 131 |
g | 20.35 | |
Grasas | g | 4.84 |
Carbohidratos | g | 0 |
g | 0 | |
mg | 147 | |
mg | 3.25 | |
Magnesio | mg | 41 |
Fósforo | mg | 174 |
mg | 383 | |
Sodio | mg | 104 |
mg | 1.72 | |
µg | 9 | |
µg | 0.62 | |
mg | 60 | |
9. Salmón
Del salmón se ha hablado en numerosas ocasiones en iFoodie. No obstante, contiene más de 0.6 gramos de ácidos grasos omega 3 por cada 100 gramos. Además, el contenido en proteínas es alto y los carbohidratos bajos, contando con un total de 127 kcal por cada 100 gramos.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 0.609 |
EPA | g | 0.182 |
DPA | g | 0.047 |
DHA | g | 0.333 |
Energía | kcal | 127 |
g | 20.5 | |
Grasas | g | 4.4 |
Carbohidratos | g | 0 |
g | 0 | |
mg | 7 | |
mg | 0.38 | |
Magnesio | mg | 27 |
Fósforo | mg | 261 |
mg | 366 | |
Sodio | mg | 75 |
mg | 0.39 | |
µg | 4 | |
µg | 4.15 | |
mg | 46 | |
10. Ostras
Las ostras es otro fruto del mar con un alto contenido en omega 3. Con un coste calórico muy bajo, es posible tomar un alimento con un contenido elevado de zinc, hierro y otros minerales.
Composición (/100g) | ||
Omega 3 | g | 0.407 |
EPA | g | 0.177 |
DPA | g | 0.01 |
DHA | g | 0.136 |
Energía | kcal | 51 |
g | 5.71 | |
Grasas | g | 1.71 |
Carbohidratos | g | 2.72 |
g | 0 | |
mg | 59 | |
mg | 4.61 | |
Magnesio | mg | 18 |
Fósforo | mg | 97 |
mg | 156 | |
Sodio | mg | 85 |
mg | 39.3 | |
µg | 7 | |
µg | 8.75 | |
mg | 40 | |
¿Omega 3 Vegano?
Como se ha podido ver anteriormente, la mayor parte de fuentes naturales de Omega 3 son alimentos del reino animal. Para disfrutar de estos ácidos grasos poliinsaturados fuera del reino animal, la mejor opción es a través de las nueces.
También es posible a través del aceite de soja (e incluso, del aceite de oliva). El aceite de soja, como se mencionó anteriormente, es contiene casi 6.8 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto.
Como curiosidad, la soja, al natural, tiene la siguiente composición:
Aunque no tiene una alta cantidad de Omega 3, sí se puede incluir en la dieta para ayudar a tal propósito.
Además, hay otros alimentos como el Tofu firme (0.58g/100g), las coles de Bruselas (0.173g/100g), aguacates (0.111g/100g) que se pueden incluir en la dieta vegana.
Siguiendo con las frutas, la chirimoya (0.158g/100g), los arándanos (0.11g/100g), las frambuesas (0.126g/100g) o las uvas (0.062g/100g) son solo algunas de las que contienen estos ácidos grasos.
Suplementos de Omega 3
Hay en ocasiones en que a través de la dieta es difícil ingerir alimentos naturales con alto contenido de Omega 3, como por ejemplo para quienes sigan un tipo de alimentación vegana. Para ello, y para otros comensales que quieran complementar su dieta, es posible tomar suplementos de omega 3.
Los suplementos de Omega 3 suelen provenir de pescado, aceite de pescado, aceite de pescado procesado o como triglicéridos procesados. Dado que el procesado puede afectar a la capacidad de absorción, conviene tener en cuenta los procesos a los que han sido sometidos los distintos productos.
Estos suplementos de Omega 3 suelen ser cápsulas o geles. En caso de cápsulas, vienen recubiertas para que se disuelvan al llegar al intestino delgado.
Al comprar un suplemento de Omega 3 se recomienda consultar qué tipo de Omega 3 es (EPA, DHA), la cantidad contenida, la forma de estos ácidos grasos (se recomiendan en forma de Ácidos Grasos Libres, NEFA o FFA) y su conservación (se llega a recomendar abrir las cápsulas y comprobar si su olor es rancio).
SUSCRÍBETE
ÚLTIMOS POSTS
ÚLTIMOS RECOPILATORIOS
SÍGUENOS EN INSTAGRAM
Si este restaurante te ha gustado, seguro que te encantará conocer otros Restaurantes iFoodie!
iFoodie
Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?
Entradas relacionadas de
¿Piel Sana? Lista de Alimentos con Vitamina E
La vitamina E es un grupo de compuestos solubles (en forma de ocho diferentes formas de isómeros: cuatro tocoferoles y otros cuatro tocotrienoles) en grasa que actúa como antioxidante de lípidos. Se encuentran en alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas, y en granos de cereales en menor cantidad. Cada uno de los compuestos del grupo mencionado tienen una actividad distinta en el organismo, siendo los más activos los relacionados con la forma α-tocoferol.
Beneficios y Propiedades de las Semillas de Lino
Las semillas de lino, también llamadas linaza, son las semillas de las que se extrae el aceite de linaza. Este aceite se caracteriza por ser rico en ácidos grasos Omega 3 y 6. Se suele utilizar en la industria cosmética y en el secado de prendas en la industria textil, además de en la alimentación. Las propiedades de las semillas de lino, como se indicará a lo largo de este artículo, son numerosas debido a su alto contenido en fibra dietética, ácidos grasos y fitoquímicos.
Dieta Paleo: Menú, Alimentos y Beneficios
La Dieta Paleo, o Dieta Paleolítica es un régimen nutricional cuyos alimentos son similares a los que (teóricamente) ingerían nuestros ancestros durante el periodo Paleolítico, el cual finaliza con el desarrollo de la agricultura hace escasos 10.000 años. El postulado que populariza esta dieta es que hay una predisposición genética del ser humano para adaptarse a una dieta como la que seguía el hombre del paleolítico, es decir, una dieta rica en proteínas y grasas, y baja en carbohidratos.
Lista de Propiedades y Beneficios del Ajo
El ajo es una planta perenne cuyas raíces alcanzan gran profundidad (alrededor de 50cm). Su bulbo tiene piel blanca y está dividido en gajos, los comúnmente conocidos “dientes de ajo”. Estos dientes son capaces de dar origen a una nueva planta ya que contiene una yema que es capaz de germinar. Se cree que su origen es Asia, pero ha sido ampliamente cultivado desde la antigüedad en Roma, Grecia, y países orientales.
Alimentos con Vitamina C, Beneficios y Propiedades
La vitamina C es un antioxidante muy importante para el ser humano, con numerosos beneficios y propiedades, es una vitamina muy necesaria para determinados una gran cantidad de procesos metabólicos. Se trata de un nutriente esencial para el ser humano debido que nuestro organismo carece de mecanismos para su síntesis (no poseemos la capacidad enzimática de producirla), y una deficiencia acusada tiene como consecuencia el escorbuto
Alimentos Laxantes Naturales, evita el Estreñimiento
Los alimentos laxantes estimulan la evacuación, permitiendo previamente que las heces tengan forma y consistencia adecuadas. Además, pueden acelerar el tránsito intestinal. Los laxantes pueden actuar de diferentes formas. Algunos ayudan a absorber agua, formando masa para crear las heces; otros las ablandan, favoreciendo su tránsito y evitando dolor; otros recubren las heces y ayudan a mantener su contenido en agua; y por último los hay que estimulan la evacuación final.
Me encanta esta joyita! Lo considero el diamante de los oligoelementos! Muchas gracias por recordármelo!
me has dado una buena noticia al contar que el caviar es rico en omega 3, del bueno no como mucho pero el de mujol me encanta. No me canso de repetirlo me encantan tus post con tanta información.
Un abrazo
Concha
Qué interesante, la verdad agradezco llevar una dieta equilibrada. Así que de momento veo que voy bien de Omega 3. 😛 Un abrazo!! Karime
Como siempre, una gran y valiosa información.
Cada vez me acostumbro más a consultar el blog.
Gracias por tanto detalle.
Una información básica porque no todo el mundo es consciente de la importancia que tiene un consumo adecuado de omega 3.
Muchas gracias por la información. Viene muy bien tener actualizadas estas listas para saber que alimentos tomar para estar a tono con el omega 3.
Súper sano y necesario el Omega3, yo me inflo de pescado azul
Consumir alimentos con omega 3 es fundamental en nuestra alimentación.
Los pescados azules son una estupenda fuente de omega 3, además ahora estan de temporada y tenemos que aprovechar, pero las nueces que las podemos encontrar todo el año tienen muchisimas propiedades, yo suelo tomarme un puñadito todos los días, como decis vosotros es la mejor opción. Abrazos
Sofía
http://www.milideasmilproyectos.com
Súper encantan los arenques, sobre todo en ensalada, así que es bueno. Un abrazo Celeste
¡Un post completísimo! Aunque me surge una duda, cuando habláis de que la cantidad de Omega 3 recomendada durante el embarazo y la lactancia es de 1.3 gramos y 1.4 gramos respectivamente, ¿os referís a que el consumo de la madre debe de variar en función de si el feto/bebé es niño o niña?
Un abrazo,
Iris Fogones
Hola Iris, gracias por tu comentario. Durante el embarazo 1.3; si posteriormente se da el pecho, 1.4.