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Alimentos Laxantes Naturales, evita el Estreñimiento
- enero 27, 2021
- por iFoodie
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Este artículo tratará los problemas y causas del estreñimiento, se hará un repaso a los principales alimentos laxantes naturales, y se darán unas sencillas pautas para evitar el estreñimiento.
El Porqué de los Alimentos Laxantes: Estreñimiento
El estreñimiento ocurre cuando no hay un movimiento regular en los intestinos. La consecuencia es una defecación menos frecuente y, en ocasiones, con mayor esfuerzo. Además, suele ser dolorosa ya que la defecación puede ser muy dura y seca.
La hinchazón y el estrés por la situación son otras de las consecuencias del estreñimiento.
¿Por qué se produce el Estreñimiento?
Entre sus principales causas se encuentra el no ingerir alimentos con suficiente cantidad de fibra, tomar pocos líquidos o no hacer ejercicio.
También las embarazadas son más propensas a sufrir estreñimiento.
Por último, algunos medicamentos (por ejemplo, la codeína) y antidepresivos pueden dificultar los movimientos intestinales y causar, en última instancia, el estreñimiento.
Es por ello por lo que se recomienda conocer los alimentos laxantes naturales que mejorarán los movimientos intestinales y permitirán evitar las dolorosas e incómodas consecuencias del estreñimiento.
11 Tipos de Alimentos Laxantes Naturales
Los alimentos laxantes estimulan la evacuación, permitiendo previamente que las heces tengan forma y consistencia adecuadas. Además, pueden acelerar el tránsito intestinal.
Los laxantes pueden actuar de diferentes formas. Algunos ayudan a absorber agua, formando masa para crear las heces; otros las ablandan, favoreciendo su tránsito y evitando dolor; otros recubren las heces y ayudan a mantener su contenido en agua; y por último los hay que estimulan la evacuación final.
1. Las ciruelas
Las ciruelas secas, también conocidas como ciruelas pasas, son muy utilizadas como alimento laxante natural.
Las ciruelas contienen 7.2 gramos de fibra por cada 100 gramos, tanto soluble como insoluble, y sorbitol. Estas sustancias tienen un importante efecto laxante.
Además, tienen compuestos fenólicos, los cuales estimulan las bacterias intestinales beneficiosas.
2. Semillas con alto contenido en fibra
La fibra es uno de los remedios más comunes al estreñimiento. Ésta se mueve a lo largo de los intestinos aumentando la masa de las heces. De esta forma, se aumenta el número de veces que se producen las deposiciones.
Entre las semillas con mayor contenido en fibra están las semillas de chía. Además, estas semillas contienen ácidos grasos omega 3, proteínas (14 gramos / 100 gramos) y no contienen gluten.
Las semillas de chía tienen aproximadamente 40 gramos de fibra por cada 100 gramos. Al pasar por el estómago, esta fibra tenderá a aumentar su volumen al absorber agua y aumentará la sensación de saciedad.
Por otro lado, las semillas de chía contienen antioxidantes y una alta proporción de calcio. Como son fáciles de incluir en la dieta, se recomienda para evitar el estreñimiento.
Las Semillas de Lino es otro de los alimentos recomendados. Tienen una combinación de fibra soluble e insoluble que ayudará a reducir el tiempo de tránsito intestinal. La fibra total es de aproximadamente 21 gramos por cada 100 gramos de semillas.
Además, también contienen ácidos grasos omega 3.
Además de las semillas, algunos granos son igualmente beneficiosos y tienen importantes efectos laxantes. La avena es un ejemplo de ello. El salvado de avena tiene un altísimo contenido en fibra (17.5 gramos por cada 100 gramos) y es fácil de incluir en cualquier dieta.
3. Frutas con propiedades laxantes
La fruta es otro de los alimentos recomendados. Entre ellas destacan el Kiwi, las bayas y las manzanas.
El Kiwi contiene aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 gramos. También contiene pectina que, además de ser un laxante natural, tiene efectos beneficiosos para la prevención del cáncer, especialmente el colorrectal.
El kiwi favorecerá el movimiento del tracto digestivo y estimulará las evacuaciones.
Las Bayas son beneficiosas por numerosas razones y siempre es recomendable incluirlas en cualquier dieta. Las fresas contienen 2.4 gramos de fibra por cada 100 gramos, siendo esta soluble e insoluble, una favoreciendo la absorción de agua y otra favoreciendo el movimiento en el intestino.
El fruto de la Persea americana, el aguacate, es una baya comestible que se caracteriza por tener una altísima proporción de fibra (casi 7 gramos por cada 100 gramos), siendo otro alimento laxante natural destacado.
Las Manzanas contienen aproximadamente la misma proporción de fibra por unidad de peso. Además, también son ricas en pectina.
Las Peras pueden incluirse entre las frutas más destacadas por tener una alta proporción de fibra (3.4 gramos por cada 100 gramos). Además, contienen sorbitol, un alcohol que en última instancia favorece la presencia de agua en los intestinos.
4. El Aceite
Especialmente el aceite de oliva, uno de los ingredientes principales en la rica dieta mediterránea. Se emplea principalmente en el ámbito gastronómico, aunque también en la cosmética y en la iluminación (lámparas de aceite).
La función del aceite de oliva es la de actuar como lubricante, envolviendo las heces, de forma que el movimiento de estas sea más sencillo.
Otro aceite muy interesante es el aceite de ricino. Ha sido utilizado durante largo tiempo como laxante natural. Ello es debido a que libera un ácido graso insaturado con efecto laxante.
El aceite de ricino tiende a aliviar los síntomas del estreñimiento suavizando las heces, disminuyendo de esta forma el dolor al evacuar.
5. Verduras de Hoja Verde
Entre estas verduras están las espinacas, el repollo o la col rizada.
Además de fuente de fibra, tienen numerosos minerales y vitaminas. Entre los minerales destaca el magnesio. Este mineral se encuentra en el sistema óseo y tiene una importante función en la parte estructural de las cadenas de ADN y ARN. Además, participa en numerosas reacciones metabólicas. Las verduras de hoja verde pueden llegar a contener alrededor de 90 mg / 100 gramos
6. Senna Alexandrina
La senna alexandrina es un arbusto normalmente cultivado en Sudan y en la India, y que es utilizado comúnmente como laxante en dosis bajas, y purgante en dosis superiores.
Actúa una vez llega al colon, donde liberan agliconas, produciendo irritación en las terminaciones nerviosas de las paredes intestinales, segregándose agua de forma indirecta
7. El Ruibarbo
Los senósidos son compuestos orgánicos que tienen acción laxante. Son inactivos en su estado natural, pero al llegar al colon se libera el principio activo de su molécula
Los senósidos disminuyen los niveles de un tipo de proteína que regula el contenido de agua de las heces. El efecto final es un ablandamiento de las heces por la absorción del agua, facilitando las deposiciones.
El ruibarbo, contiene senósidos tipo A. además, contiene fibra (aproximadamente 1.8 gramos por cada 100 gramos de ruibarbo).
8. Algunos alimentos fermentados son también alimentos laxantes
Entre ellos, destaca el kéfir. El, kéfir es un lácteo que se obtiene de la fermentación de levaduras y bacterias. Para su elaboración se parte de un conjunto de gránulos de color blanco y textura gelatinosa.
El conocido como ‘el yogur búlgaro’ tiene dos tipos: kéfir de leche y kéfir de agua. El tipo más conocido es el kéfir de leche.
El kéfir se caracteriza por contener probióticos, que son bacterias intestinales beneficiosas que tienden a estimular la salud digestiva y mejorar la función inmunológica.
Este alimento probiótico mejorará la consistencia de las heces, aumenta el contenido de agua en las heces y acelerará el tránsito intestinal.
9. Citrato de Magnesio
Otro de los alimentos laxantes naturales es el citrato de magnesio. Se trata de una forma de magnesio que se absorbe muy fácilmente y que actúa como un poderoso laxante natural.
Al igual que otros alimentos laxantes, aumenta la proporción de agua en el tracto intestinal y favorece las deposiciones.
Es fácil encontrarlo en forma de suplemento.
10. ¿Café y Agua pueden actuar como alimentos laxantes?
Los ‘cafeteros’ están de enhorabuena. El café estimula los músculos del colon tendiendo a producir efectos laxantes.
El café tiene un efecto directo en una hormona llamada gastrina, la cual se libera después de comer. Esta ayuda a descomponer los alimentos y favorece el movimiento en el tracto intestinal
Por otro lado, el agua ayuda a prevenir el estreñimiento al mejorar la consistencia de las heces. Además, puede aumentar los efectos laxantes de los alimentos con fibra
11. Sustitutos del Azúcar
Algunos de los sustitutos del azúcar pueden tener efecto laxante cuando son consumidos en altas cantidades. Estos pasan por el intestino sin ser absorbidos, hacen que haya mayor proporción de agua y favorecen el tránsito intestinal.
Trucos para evitar el estreñimiento
Además de los alimentos laxantes anteriormente indicados, hay algunas reglas básicas para evitar el temido estreñimiento, atentos:
- Se recomienda una dieta rica en fibra vegetal. Las frutas y verduras indicadas en este artículo son prioritarias. Los alimentos fermentados son también recomendados.
- Tomar mucho líquido, centrándose en el agua, al menos 1.5 litros diarios.
- Hacer ejercicio físico habitualmente.
- Tener hábitos marcados, especialmente fijar horarios que se respeten habitualmente para las horas de comida.
- Evitar laxantes artificiales, si es posible.
Con estos sencillos trucos será mucho más sencillo evitar el temido estreñimiento.
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Algo asi como enamorado de todo referente a fermentaciones, masas, panes, etc..
an estado siempre de la cultura de todos los tiempos..
y creo personalemnte sera de gran inportancia en la gastronomia del futuro !
Seguro que sí, muchas gracias por la visita!