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¿Qué es el kéfir? Beneficios y Cómo Prepararlo
- septiembre 9, 2020
- por iFoodie
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Este artículo tratará sobre qué es el kéfir, los tipos existentes, su información nutricional, las propiedades y beneficios del kéfir, cómo elaborarlo, cómo conservarlo, precauciones a tener en cuenta y cómo usarlo gastronómicamente.
¿Qué es el Kéfir?
Al preguntarse sobre qué es el kéfir, hay quienes confunden este producto lácteo con otro fermentado como es la kombucha. En realidad, el kéfir es un lácteo parecido al yogurt líquido que se obtiene por fermentación de levaduras y bacterias.
Para su elaboración, se parte de un conjunto de gránulos de color blanco y textura gelatinosa que pueden recordar ligeramente a la coliflor.
Un apunte interesante de este alimento es que parte de la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico obteniéndose, además, otros productos en la reacción química que permite elaborarlo.
El kéfir no es una novedad en la gastronomía, sino que se trata de uno de los productos lácteos más antiguos que se conocen. No obstante, procede del Cáucaso en donde ha sido elaborado durante milenios. Su primigenia elaboración se relaciona con una modificación de una bebida llamada kumis, a la que si se le añadía leche daba lugar al kéfir.
Fuente de bienestar, el también llamado yogurt búlgaro es un alimento muy nutritivo que merece una oportunidad en nuestra mesa.
Tipos de Kéfir
De forma general, existen dos tipos de kéfir los cuales tienen enzimas diferentes: kéfir de leche o de agua.
El tipo más común es el de leche que, como se mencionaba anteriormente, tiene cierto parecido a un yogur líquido.
Información Nutricional del Kéfir
De acuerdo a la USDA, el kéfir tiene los siguientes macronutrientes, vitaminas y minerales por cada 100 gramos:
| Contenido | Cantidad | Unidades | %CDR |
| Macros | |||
| Energía | 44 | Kcal | |
| Proteínas | 3.79 | g | |
| Grasas | 1.02 | g | |
| Carbohidratos | 4.77 | g | |
| Fibra | 0 | g | |
| Vitaminas | |||
| A | 171 | µg | 17% |
| B6 | 0.03 | mg | 2% |
| Folato | 13 | µg | 3% |
| Tiamina | 0.03 | mg | 2% |
| Niacina | 0.15 | mg | 1% |
| C | 0.2 | mg | 0% |
| D | 1 | µg | 10% |
| K | 1 | µg | 10% |
| Minerales | |||
| Calcio | 130 | mg | 13% |
| Hierro | 0.04 | mg | 0% |
| Magnesio | 0.005 | mg | 0% |
| Fósforo | 105 | mg | 15% |
| Potasio | 164 | mg | 3% |
| Sodio | 40 | mg | 3% |
| Zinc | 0.46 | mg | 5% |
Los valores nutricionales que se han indicado en la tabla anterior dependen, en gran manera, de la leche utilizada para elaborar kéfir. No obstante, se puede considerar el kéfir como fuente de vitaminas (especialmente las de tipo B y K) y de minerales (especialmente calcio, magnesio y fósforo).
Propiedades y Beneficios del Kéfir
Considerando la cantidad de vitaminas y minerales que contiene, se puede inferir que las propiedades y beneficios del kéfir son numerosas. A continuación, se citan las más importantes:
1. El Kéfir es Probiótico
De hecho, es un muy potente probiótico, incluso más que el yogurt.
Los probióticos son unos microorganismos que tienen un efecto increíble en el organismo, permitiendo mejorar el proceso digestivo o ayudar a controlar el peso, entre otros efectos beneficiosos.
Los granos de kéfir tienen una muy alta densidad de bacterias, llegando a tener más de 60 tipos diferentes. Esta diversidad hace que el poder probiótico de este producto lácteo sea tremendo.
2. El Kéfir es bueno para los huesos
Como se ha indicado anteriormente, el kéfir es un producto lácteo que, tras el proceso de fermentación, tiene una proporción en masa de calcio por cada 100 gramos que supone un 13% de la Cantidad Diaria Recomendada de este mineral.
Tomar cantidades adecuadas de calcio ayuda a mejorar la salud de los huesos y retrasar la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
Además, su contenido en vitamina K es muy importante ya que esta vitamina ayuda a metabolizar el calcio.
3. El Kéfir es un lácteo con bajo contenido en lactosa
Y es que determinadas bacterias en los alimentos fermentados convierten la lactosa en ácido láctico, razón por la cual el kéfir tiene menos lactosa que la leche.
En función de los productos utilizados para elaborar kéfir, sería posible elaborarlo con un contenido 0% de lactosa (utilizando agua de coco, jugo de frutas, etc. en lugar de leche).
Todo ello es muy importante debido a que una proporción importante de la población, y de forma acusada parte de la población adulta, no digieren la lactosa correctamente. De hecho, la intolerancia a la lactosa es muy extendida en occidente, y en el kéfir se puede encontrar un alimento lácteo que es tolerado moderadamente bien por intolerantes a la lactosa.
4. El Kéfir protege contra las infecciones
Incluye un probiótico exclusivo de este lácteo, el cual puede inhibir el crecimiento de bacterias malas, entre ellas la salmonella.
Además, tiene propiedades antibacterianas, protegiendo de forma efectiva contra las infecciones.
5. Ayuda a los procesos digestivos
Al ser un probiótico, es un alimento muy efectivo para reducir o aliviar los problemas digestivos, entre ellos la diarrea o el síndrome del intestino irritable.
6. Tiene un excelente perfil nutricional
El kéfir es bajo en calorías, contiene una importante cantidad de proteínas, vitaminas tipo B y minerales como el calcio o el fósforo. Además, sus atributos probióticos, como ya se ha comentado, son excelentes.
¿Cómo hacer Kéfir?
El kéfir es un alimento muy fácil de hacer cuyo proceso se puede resumir en los siguientes pasos:
- Poner unos 30 gramos de granos de kéfir en un recipiente. La cantidad de granos de kéfir utilizados afectará a la velocidad de elaboración.
- Añadir 500ml de leche fresca o pasteurizada, dejando un poco de espacio libre en la parte superior del recipiente.
- Tapar y dejar durante 12-36 horas a temperatura ambiente.
- Finalmente, colar el líquido resultando con colador o filtro.
Notas y Consejos:
- La proporción recomendada de kéfir es de 60 gramos por litro de leche.
- Cuantos más granos de kéfir se utilicen, mayor será la velocidad de elaboración.
- Para un kéfir más ligero, añadir más proporción de leche; para mayor densidad, más granos de kéfir.
- También se puede añadir crema entera para obtener un kéfir de textura más espesa.
- Durante el proceso de fermentación se produce gas, por lo que conviene abrir la tapa del recipiente cada varias horas para expulsarlo.
- En el momento en que se comiencen a formar grumos será señal de que está listo.
¿Cómo conservar el Kéfir?
Los granos de kéfir tienen que estar siempre en leche, pero cuando no se quiere elaborar leche kefirada es posible conservar los granos de las siguientes formas:
- En el frigorífico a 4ºC en leche fresca es el método tradicional. De esta forma se mantiene hasta dos semanas, teniendo que cambiar la leche para alimentar el cultivo. También es posible refrigerarlo durante algo más de una semana en un recipiente con agua clorada y con azúcar. Si se elige esta última opción, para utilizarlos posteriormente habrá que dejarlos en leche 2 o 3 días, ya que los granos necesitarán ser reactivados para otro ciclo de fermentación.
- Se pueden congelar, limpiándolos previamente y escurriéndolos para introducirlos finalmente en una bolsa de plástico o en un tupper. De esta forma, los granos de kéfir se podrán conservar largo tiempo, pero perderán potencial probiótico.
- Deshidratando los granos de kéfir: disponiéndolos sobre papel de cocina y aireándolos, hasta que no estén pegajosos, durante unos 3-5 días. Hecho esto, se conservarán en un lugar fresco y seco, en el frigorífico o incluso en el congelador. Para volver a hidratarlos, se han de introducir en leche durante 2 semanas.
Precauciones con el Kéfir
Con los probióticos como el kéfir se deben seguir una serie de precauciones:
- En caso de olor desagradable no se aconseja tomarlo.
- Los granos de kéfir deben de ser de alta calidad.
- En caso de problemas digestivos, se recomienda consultar con el médico antes de probar este producto fermentado.
¿Cómo usar el kéfir?
Es habitual encontrar recetas para hacer quesos de untar o ensalada con leche kefirada. También se suele utilizar para postres añadiéndole frutas.
O como alternativa al yogurt griego:
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La verdad es que tan solo lo he tomado en una ocasión. Me ha resultado súper interesante saber de dónde viene y sus propiedades.