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¿Qué es el Gluten? Cereales & Alimentos sin Gluten

En este post se va a hacer un repaso sobre qué es el gluten, qué significa la etiqueta “Sin Gluten”, algunos de los alimentos sin gluten para celiacos, alimentos a evitar, y algunas recomendaciones para seguir una dieta sin gluten apropiada para cada persona.

¿Qué es el Gluten?

El Gluten es un conjunto de proteínas, en concreto prolaminas y glutelinas, contenidas en granos de cereales de secano, sobre todo en el trigo, cebada y centeno. También contiene otros cereales como la espelta o el farro.

La avena también puede ocasionar problemas a personas celiacas, pudiendo haber sido tratada con útiles que se han utilizado, a su vez, con trigo.

Este conjunto de proteínas tiene una serie de beneficios en la cocina, haciendo que los alimentos que lo contienen tengan una textura suave y esponjosa. De hecho, cuando se calienta el gluten es capaz de formar una red que atrapa los gases, permitiendo un levado y mantenimiento de la humedad en productos de panadería y pastas.

El gluten no es indispensable para el ser humano, ya que dichas proteínas tienen un bajo valor nutricional y biológico, lo contrario a los aminoácidos esenciales que pueden encontrar en carnes y pescados.

Los celiacos (con afección autoinmune en que el sistema inmunitario ataca a las células del intestino delgado cuando ingieren alimentos con gluten, afectando al 1% de la población mundial), las personas con sensibilidad al gluten no celiacas (sin ser celiacos, tienen síntomas negativos cuando comen alimentos con gluten), o los alérgicos al trigo (sin ser intolerancia al gluten, si guarda condiciones parecidas) tienen a disposición otros cereales sin gluten que serán mostrados en este artículo.

Alimentos con Gluten – Alimentos a Evitar por Celiacos

Entre los alimentos que contienen gluten, además de productos naturales, hay numerosos alimentos procesados que lo contienen. Se pueden destacar los siguientes grupos de alimentos con gluten:

  • Cereales: trigo integral, salvado de trigo, centeno, cebada, espelta, sémola, farro cuscús, kamut, e híbridos, entre otros.
  • Productos procesados a base de cereales: pan (tanto normal, como rallado), pasta, seitán, galletas, pasteles, etc.
  • Otros alimentos como malta de cebada, salsa de soja, salsas en la que se utilice harina, caldos, etc.
  • Bebidas como la cerveza y algunos vinos.

No siempre es fácil diferenciar qué productos contienen o no gluten, debido a los ingredientes que indican o, incluso, debido a cierta ‘contaminación’ que pueda ocurrir en el alimento por utilizar equipos que a su vez se han utilizado para preparar alimentos con gluten.

Alimentos con etiqueta “Sin Gluten”

En caso de ser celiaco o sensible a alimentos con gluten, una forma de asegurarse es a través del etiquetado. Normalmente, muchos alimentos contienen gluten entre sus ingredientes sin especificarlo, ocasionando confusión al consumidor.

Es por ello, para los diagnosticados como celiacos, se recomienda únicamente alimentos con etiqueta SIN GLUTEN (apto para celiacos), evitando otras como alimento MUY BAJO EN GLUTEN (No apto para celiacos).

Además, puede haber alimentos que contengan etiquetas como “elaborado específicamente para celiacos”, que no se recomienda.

La etiqueta SIN GLUTEN asegura que la cantidad de gluten contenida en el producto tiene menos de 20 partes por millón (20 ppm). Éste es un límite que, si no se supera, los intolerantes al gluten no tendrán efectos adversos al ingerir dicho alimento.

El etiquetado viene regulado por el Reglamento nº 41/2009.

Alimentos Sin Gluten Muy Saludables

A continuación, se indican grupos de alimentos que no contienen gluten. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Frutas y vegetales
  • Legumbres
  • Semillas
  • Patatas
  • Huevos
  • Productos lácteos
  • Aceite y vinagre
  • Pescados y mariscos
  • Pollo y carne magra
  • Maíz

Top Granos para una Dieta sin Gluten

1. Quinoa

La quinoa es uno de los cereales más famosos y que han invadido las cocinas de todo el mundo en los últimos años.

Además de ser un alimento libre de este conjunto de proteínas, tiene importantes cantidades de fibra y antioxidantes. Además, la quinoa es una excelente fuente de aminoácidos esenciales, magnesio y fósforo.

2. Avena

La avena es uno de los cereales más sanos y saludables en dietas sin gluten. Al igual que ocurre con la quinoa, la avena tiene un alto contenido en proteínas y fibra, pero también en minerales como el magnesio o el zinc.

Como se ha dicho con anterioridad, la avena es un alimento que no contiene gluten, pero puede haber sido recolectado y procesada con útiles que den lugar a un producto contaminado con gluten.

Es por ello que, con la avena, se recomienda a los celiacos y personas con sensibilidad al gluten no celiacas evitar la avena si no contiene la etiqueta SIN GLUTEN.

3. Arroz Integral

En esta lista de granos se puede incluir el arroz blanco, pero se hace énfasis en el arroz integral ya que en este se conserva el germen y el salvado del grano original (del cual proceden tanto el arroz blanco como el arroz integral).

En su composición destaca su contenido en proteínas, fibra y minerales. Además, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades coronarias.

4. Maíz

Es uno de los cereales Top entre los que no contienen esta proteína. 100 gramos de maíz contienen aproximadamente 2.7 gramos de fibra, 3.3 gramos de proteínas, además de manganeso y vitamina B6.

Olvidando las palomitas de maíz, en otros formatos más saludables es un imprescindible en dietas sin gluten.

5. Teff

La Semilla de Teff es un diminuto grano que está revolucionando las cocinas occidentales. Con altas cantidades de proteínas y fibra, también destaca su contenido en vitamina B.

Se trata de una semilla que proviene de Etiopía. Se puede tomar en diversos formatos: entero, hervido, al vapor o incluso horneado. Además, se puede encontrar en pasteles, panes, cereales y otros muchos alimentos, siendo utilizada en cremas de verduras, guisos consistentes.

6. Amaranto

Utilizado hace miles de años, como demuestra el haber sido encontradas en tumbas de más de 4 milenios de antigüedad, ha desempeñado una muy importante labor gastronómica en el imperio inca, y en toda la zona.

Actualmente es un alimento muy consumido y al que se le atribuyen propiedades vigorizantes y afrodisiacas. Al igual que ocurre con otros granos, tiene un alto contenido en fibras y proteínas, además de minerales.

7. Trigo Sarraceno

A pesar de lo que pudiera sugerir su nombre, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo. De hecho, el trigo sarraceno es habitual en una dieta sin gluten.

Además, tiene una gran cantidad de antioxidantes y grandes beneficios asociados como menor riesgo de hipertensión, altos niveles de colesterol o de enfermedades coronarias.

Algunos Inconvenientes en Dietas Libres de Gluten

Seguir una dieta sin gluten puede ser sano, sabroso y saludable, pero puede conllevar una serie de inconvenientes.

Al ser el trigo, cebada y centeno importantes fuentes de fibra, el no poder consumirlos hace especialmente necesario incluir en la dieta alimentos con alta proporción en fibra. Además de los cereales anteriormente mencionados, incluir legumbres es muy recomendable.

Otro inconveniente es el precio de alimentos libres de gluten. Alimentos como pan o pasta sin este conjunto de proteínas tienen precios estratosféricos. La parte positiva es que dichos alimentos no son imprescindibles para seguir una dieta libre de gluten.

Restaurantes sin Gluten. Un desafío

Cualquier celiaco o personas con sensibilidad al gluten no celiacas saben por experiencia propia que comer fuera de casa puede ser un completo desafío.

Desde iFoodie se recomienda, en primer lugar, contactar con el restaurante en cuestión antes de reservar mesa y/o comunicar al chef anticipadamente las restricciones alimentarias en cuestión.

Además, se recomienda tomar alimentos como los indicados en este artículo, evitando salsas y alimentos fritos que hayan podido elaborarse con el mismo útil de cocina que un alimento con este tipo de proteínas.

Los restaurantes veganos / vegetarianos pueden ser una opción, así como restaurantes convencionales, siguiendo las recomendaciones anteriormente mencionadas.

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Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?

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