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Las Mejores Recetas con Quinoa
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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A continuación podréis encontrar en iFoodie las 5 mejores recetas con quinoa con que aportar sabor y alimentos nutritivos a cualquier dieta vegana y no vegana!
Qué es la Quinoa (Y para qué sirve)
La quinoa es un cereal que se cultiva especialmente en la cordillera de los Andes (especialmente en Perú, Bolivia, Colombia y Ecuador, habiéndose multiplicado su producción durante los últimos años y habiéndose extendido el hábito de cultivo a muchos otros países,
La planta es capaz de soportar temperaturas extremas (desde temperaturas bajo cero hasta casi los 40ºC) y crecer en ambientes cuya humedad relativa sea muy alta. Además, se puede encontrar a muy diferentes alturas, pudiendo crecer a altura del mar hasta alturas de 4000m.
Ha sido utilizada habitualmente en las culturas andinas como parte fundamental de su alimentación, pero a su vez ha sido utilizada como medicina (para hemorragias, abscesos, luxaciones, etc.); y en rituales paganos, razón por la cual su cultivo fue prohibido por conquistadores españoles.
“La quinoa es capaz de soportar temperaturas extremas y crecer en ambientes cuya humedad relativa sea muy alta.“
Aunque la quinoa está presente en todo el mundo, se cultiva principalmente en Bolivia y Perú, que abastecen mayoritariamente al resto de países.
Las Naciones Unidas denominaron al año 2013 como el “Año Internacional de la Quinoa” debido a sus excelentes propiedades nutritivas y a su potencial para la lucha contra el hambre en paises subdesarrollados. Es por ello que en iFoodie se considera la quinoa como un superalimento, pudiendo incluir recetas con quinoa en cualquier dieta vegana.
Tipos de Quinoa
Se habla de que hay alrededor de 3000 tipos de quinoa, aunque muchos de ellos no son muy comunes. Simplificando la clasificación, lLas tipologías de quinoa más habituales son la marrón, negra y blanca. También hay variedades que son mezcla de estas tres.
Cada tipo de quinoa tiene unas propiedades nutricionales que son diferentes entre ellas, siendo la quinoa blanca la que tiene el contenido en grasa más bajo y el mayor contenido en ácidos grasos omega 3. La misma referencia indicada dice que las quinoas de color más oscuro tienen mejores propiedades antioxidantes.
La quinoa roja y negra tienen el doble vitammina E que la blanca, ejemplo que se toma en iFoodie para enfatizar que el tipo de quinoa elegido es importante.
7 geniales beneficios y propiedades de la Quinoa
La quinoa puede considerar se como un superalimento. Se caracteriza por tener un contenido muy alto en proteínas, contando con 9 aminoácidos esenciales, y por no contener gluten.
A continuación se detallarán las más importantes propiedades de la quinoa que convencerán a los más Foodies a incluir en cualquier dieta vegana y no vegana este magnífico alimento.
1. Nutrientes de la Quinoa
Como se ha explicado anteriormente, hay tres tipos de quinoa principalmente: blanca, negra y roja. Los nutrientes que tienen son variables entre sí, pero promediando para un peso de 100 gramos de producto cocinado (habiendo absorvido agua el grano) se tienen los siguientes nutrientes:
- Proteínas: 4.5 gramos
- Fibra: 2.7 gramos
- Manganeso: 31% de la cantidad diaria recomendada
- Fósforo: 15% de la cantidad diaria recomendada
- Hierro: 9.5% de la cantidad diaria recomendada
- Potasio: 5.7% de la cantidad diaria recomendada.
- 6.3% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas B2, B1 y B6
2. Contenido de fibra de la Quinoa
Al explicar los nutrientes se ha hecho mención al porcentaje en masa de la fibra que contiene la quinoa. Este contenido de fibra de la quinoa es más alto comparativamente que el de otros cereales.
El único pero es que del total de fibra que contiene la quinoa, únicamente 1.5 gramos por cada 100 gramos es soluble, lo cual es un contenido más que aceptable. Numerosos estudios indican que las fibras soluble ayudan a reducir el nivel de azucar en sangre y dan sensación de saciedad.
3. No contiene gluten
En la época de las intolerancias, es bueno saber que la quinoa no contiene gluten, por lo que los intolerantes están de enhorabuena con la quinoa!
Es por ello por lo que la quinoa es considerada como ingrediente relevante en dietas libres de gluten ya que permiten incrementar los nutrientes de la misma
4. Tiene un muy alto contenido en proteínas (con todos los aminoácidos esenciales)
El contenido en proteínas de la quinoa es excelente. De hecho, contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual no es común en el resto de cereales.
Es por ello que la Quinoa es un ingrediente fundamental en las dieta vegana y vegetariana (habiendo multitud de recetas con quinoa), ya que con este cereal se pueden ingerir todos los aminoácidos esenciales.
5. Su contenido en minerales es excelente
La quinoa tiene un contenido en minerales excelente. Su contenido en hierro, zinc, magnesio y potasio es alto.
Es preciso advertir que la quinoa contiene un ácido que puede unirse con estos minerales llegando a dificultar su absorción. Para evitar eso, se recomienda remojar y limpiar la quinoa antes de cocinarla, ya que se reduce el contenido del mencionado ácido.
6. Tiene un alto contenido en antioxidantes
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y ayuda a luchar contra el envejecimiento y ciertas enfermedidades.
7. Otros beneficios de la Quinoa
Además de los mencionados anteriormente, la quinoa tiene otros beneficios:
– Ayuda a reducir el peso: su efecto saciante tiene un efecto muy positivo en la reducción de peso, por lo que es bueno incluir la quinoa en dietas de adelgazamiento.
– Permite controlar la cantidad de azucar en sangre debido a su bajo nivel glucémico.
– Estudios en animales demuestran sus propiedades anti-inflamatorias, antivíricas, de prevención del cancer, etc.
Cómo cocinar Quinoa
Cocinas quinoa es muy sencillo. De hecho, se cocina igual que el arroz: se toman dos partes de agua y una parte de quinoa. El agua se pone al fuego, y cuando está hirviendo el fuego se pone a media intensidad y se echa la quinoa. En 15 minutos la quinoa estará lista (los granos de la quinoa se volverán transparentes).
Para añadir sabor a la quinoa, en vez de agua se puede utilizar caldo (preferentemente vegetal), o añadir condimentos (sin pasarse, ya que la quinoa tiene una gran capacidad de absorber los sabores).
Uso culinario de la Quinoa
De forma tradicional, los granos de quinoa son tostados y con ellos se produce la harina.
Cocida es utilizada ampliamente en sopas y en ensaladas, además de otros platos como se explica más adelante en las recetas con quinoa. También es utilizada como cereales para elaborar cerveza.
Además, si se muele puede utilizarse para la elaboración de pan.
Por último, es habitual encontrar la quinoa en preparados de barras energéticas debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales y fibra.
Recetas con Quinoa
En primer lugar, es necesario señalar que la quinoa se debe lavar con agua, frotándose, para eliminar las saponinas que son causantes de un sabor ligeramente amargo.
Posteriormente, las semillas ya limpias pasan a hervirse por un periodo de 15 min, abriéndose durante este proceso.
A continuación, se pasa a detallar 5 riquísimas recetas con quinoa para introducir en toda dieta vegana.
RECETA 1: ENSALADA DE QUINOA
Ideal como guarnición o como comida poco copiosa, esta ensalada de quinoa contiene los siguientes ingredientes:
(1) Ingredientes Ensalada de Quinoa
Para el aderezo
- 30ml de aceite
- 1 diente de ajo picado
- Un par de cucharadas de limón exprimido
- Una cucharada de miel
- Sal y pimienta.
Para la Ensalada
- 2 tazas de quinoa
- 2 tazas de espinacas frescas
- Medio pepino picado
- 1 taza de tomates cherry
- 1 aguacate sin hueso ni piel, y picado
- 1 cebolla verde picada
- Sal y pimienta
(2) Preparado de la Ensalada de Quinoa
- Preparar el aderezo en un bowl por separado, mezclar todos los ingredientes.
- En otro recipiente grande introducir los ingredientes de la ensalada y mezclar.
- Por último, verter en la ensalada el aderezo preparado
RECETA 2: SOPA DE QUINOA CON VERDURAS
Deliciosa sopa de quinoa con verduras, muy recomendada como primer plato por ser ligera y nutritiva. Esta receta con quinoa tiene los siguientes ingredientes:
(1) Ingredientes Sopa de Quinoa con Verduras
- 100 de quinoa
- 1 cebolla roja
- 1 diente de ajo
- 1 zanahoria
- 100 gramos de alubias cocidas
- 1/2 vaso de vino blanco
- Comino, cilantro, pimentón, aceite y sal al gusto.
(2) Pasos para Preparar la Sopa de Quinoa con Verduras
- Se pone a hervir un litro de agua
- Se limpian y trocean todas las verduras, Una vez listas, se echan al agua hirviendo. Se añade el medio vaso de vino.
- Prepara en paralelo la quinoa. Para ello se lava en el grifo, y se deja preparada.
- En una sartén con una gota de aceite se tuesta ligeramente la quinoa. Con ello se modifica ligeramente su sabor.
- La quinoa ligeramente tostada se pone en la olla con el agua y verduras hirviendo.
- Cuando las verduras estén tiernas y los granos de quinoa adquieran un tono transparente se apaga el fuego.
- Se elimina el agua y se echa comino, cilantro, aceite y sal al gusto.
RECETA 3: SOPA DE QUINOA CON MARISCO
Deliciosa sopa de quinoa con marisco, que sirve como entrante y como plato principal. Esta receta con quinoa tiene los siguientes ingredientes:
(1) Ingredientes Sopa de Quinoa con Marisco
Para el Caldo
- 1 litro de caldo de pescado
- Un poco de agua para diluir
- 1 Cebolla pequeña
- 1 zanahoria
Para la Sopa
- 1 ajo picado
- 250 gramos de chirlas o almejas
- 250 gramos de gambas o langostinos
- 1 taza de quinoa
- Perejil, pimienta, aceite y sal al gusto.
(2) Pasos para preparar Sopa de Quinoa con Marisco
- Se pone el caldo y el agua a hervir a fuego fuerte. Una vez comience a hervir, se pone a fuego medio.
- En una sartén se sofríe la cebolla y el ajo, y a continuación se echan las gambas/langostinos y las chirlas/almejas. Hay que cerrar la sartén, y controlando cuando se abran estas últimas para añadir el perejil, pimienta y sal.
- Paralelamente se lava la quinoa, se pone en el caldo a hervir durante aproximadamente 15 minutos (que la quinoa se vuelva transparente).
- Se añade el sofrito y marisco al caldo, junto con la zanajoria, dejándo el conjunto hervir alrededor de 5 minutos.
- Una vez finalizado este tiempo, se recomienda probar y rectificar con la sal y especias al gusto si es necesario.
RECETA 4: SALTEADO DE QUINOA CON VERDURAS
El perfecto Salteado de Quinoa con Verduras siempre es delicioso. Aquí tenéis los Foodies una receta con quinoa muy sabrosa, siendo los ingredientes:
(1) Ingredientes Salteado de Quinoa con Verduras
Verduras
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 2 zanahorias
- 3 ramilletes de brócoli.
- 50 gramos de maíz
- 1 taza de quinoa
Aliño
- Soja
- 1/2 limón exprimido
- 1 chorreón de miel.
(2) Pasos para preparar Salteado de Quinoa con Verduras
- Se pone agua a hervir a fuego fuerte. Una vez comience a hervir, se pone a fuego medio. Se añade la quinoa (lavándola previamente) y se deja hervir durante 15 minutos.
- En una sartén se saltea la ceborra y puerro.
- Se añade la zanahoria y el brócoli.
- Cuando comiencen a estar cocinadas las verduras se pasa a poner la quinoa cocida y el maíz.
- Se deja el conjunto 4-5 minutos.
- Se prepara el aliño mezclando la soja, el medio limón exprimido y el chorreón de miel.
- Se quitan del fuego las verduras y la quinnoa y sobre ellas se vierte el aliño.
RECETA 5: HAMBURGUESA DE QUINOA
Entre las distintas recetas con quinoa, los más Foodies podrán degustar una hamburguesa vegana de quinoa en su dieta vegana. Estos son los ingredientes:
(1) Ingredientes Hamburguesa de Quinoa
Masa de la Hamburguesa
- 500 gramos de quinoa
- 4 cucharadas de pan rallado
- 2 zanahorias picadas
- Hiervas provenzales, perejil, ajo y sal
Hamburguesa
- Pan de Hamburguesa
- Tomate
- Lechuga
- Aguacate
(2) Pasos para preparar Hamburguesa de Quinoa
- Se sofríe el ajo, cebolla y las zanahorias picados muy finos durante unos 5 minutos hasta que estén dorados.
- Se pone agua a hervir a fuego fuerte. Una vez comience a hervir, se pone a fuego medio.
- En el agua hirviendo se añade la quinoa (lavándola previamente para eliminar la saponina) y se deja hervir durante 15 minutos. Junto a la quinoa se añade el ajo, cebolla y zanahoria preparados previamente.
- Una vez listo se deja enfriar y se aliña con las hiervas provenzales y demás especias y sal al gusto.
- Cuando esté fría la quinoa se pasa a amasar y a formar las hamburguesas.
- Las hamburguesas se pasan por pan rallado.
- Una vez listas las hamburguesas, se fríen ( o en su defecto se pasan al horno).
- Por último, las hamburguesas ya listas se ponen sobre el pan, y se añaden tomate, lechuga y aguacate.
Información nutricional - Calorías de la Quinoa
Como se ha indicado en este ‘post’ el contenido de proteínas de la quinoa es muy alto, conteniendo los 9 de los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, de ahí que las recetas con quinoa de este post sean tan útiles en una dieta vegana.
Además, contiene oligoelementos y vitaminas tipo B, entre otras, y minerales.
100 gramos de quinoa al natural (no cocinada) contienen en promedio 16 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasas. Ello da como resultado que las calorías de la quinoa son 374 kcal por cada 100 gramos, de las cuales un 17% son proteínas, un 68.5% son carbohidratos y un 14.4% grasas.
Al cocina la quinoa, por su capacidad de absorción de agua, el contenido calórico, de proteínas, carbohidratos y grasas de la quinoa tendrá una menor proporción en masa, ya que el agua pasa a formar parte de la quinoa cocinada.
Los carbohidratos de la quinoa son complejos, y de lenta asimilación. Además, contiene mucha fibra, lo cual facilita los procesos digestivos
Recomendación sobre la Quinoa
La quinoa se considera un ingrediente fundamental en las dietas veganas por el aporte de carbohidratos complejos, fibra y múltiples aminoácidos esenciales. Su alto nivel proteínico permite completar otros alimentos en dietas veganas carentes de ellas.
Además, las recetas con quinoa quedan bien en todo tipo de comidas, por lo que es un producto a tener presente en todo caso, especialmente en dietas vegana, vegetariana y libre de gluten.
Por último, siempre es preciso tener en mente que las dietas veganas han de ser balanceadas (a ello ayuda enormemente las recetas con quinoa), de forma que se ingieran todos los macros, vitaminas y minerales que aseguren un buen funcionamiento del organismo. En caso de que esto no sea así, conviene echarle un vistazo a este ‘post’ sobre suplementación vegana.
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Pues siempre la tomo en frío así que ese salteado con verduras me parece una buena manera de empezar a cocinarlo de otra manera!