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Suplementos deportivos de proteínas
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas.
Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
Tomando una persona de 80kg de peso y que practica deporte intensamente, si se toma como referencia la recomendación de 1.5g/kg, debería de ingerir diariamente un total de 120 g de proteínas.
Las dietas proteicas suelen buscar una ingesta alta de proteínas, como la del ejemplo anterior, incluso superando la relación 1.5g/kg.
Mediante una dieta sin suplementos deportivos de proteínas es posible conseguir la relación anteriormente mencionada, pero en numerosas ocasiones se busca completar la dieta con suplementos proteicos principalmente por las siguientes razones:
(1) Ingerir la relación de proteína/peso (g/kg) sin necesidad de ingerir una gran masa de comida.
(2) Maximizar la ingesta de proteínas minimizando la ingesta calórica.
(3) Potenciar la absorción de proteínas en determinados momentos del día, por ejemplo después de hacer ejercicio.
“Las dietas proteicas suelen buscar una ingesta alta de proteínas, como la del ejemplo anterior, incluso superando la relación 1.5g/kg.“
Tipos principales de suplementos deportivos de proteínas
Entre los numerosos suplementos deportivos de proteínas que se pueden encontrar en el mercado, se pueden destacar los siguientes:
Proteínas de suero de leche
La proteína de suero de leche, también conocida como Proteína Whey, es una proteína de alto valor biológico. Se obtiene en el proceso de elaboración de determinados quesos, como subproducto, en forma de lácteo líquido.
La proteína de suero de leche se puede producir de tres formas:
(1) Concentrados, contienen un proporción media de proteína por unidad de masa (<90%). Contiene niveles apreciables de grasas.
(2) Aislados, cuyo procesado permite eliminar la mayor parte de grasa y lactosa. Su nivel de proteína es igual o superior al 90% en masa.
(3) Hidrolizados, siendo fácilmente metabolizables. Sus proteínas son predigeridas e hidrolizadas, lo cual hace que su coste sea superior.
Para atletas que buscan muscular se suele comercializar los tres tipos, y se consume principalmente los concentrados y aislados de proteínas de suero de leche
Caseina
Las proteínas que contiene la leche se agrupan en dos tipos: la proteína de suero de leche, que representa un 20%; y la caseína, que representa un 80% del total de proteínas contenidas en la leche.
La caseína es una proteína de alto valor biológico, cuya digestión y absorción es más lenta y sostenida que en el caso de la proteína de suero de leche. La caseína se digiere y absorbe a una media de 6-7 gramos por hora, mientras que la proteína de suero lo hace a una velocidad un 50% superior
La caseína tiene un importante papel en la inhibición de la degradación de las proteínas, lo cual afecta al hábito de consumo. Mientras que la toma de las proteínas de suero de leche se suele fraccionar durante el día, la caseína se suele tomar en una sola toma (preferentemente por la noche) debido a su lenta y paulatina absorción y liberación.
La digestión de la caseína suele ser más complicada que la proteína de suero de leche. Por ello, la caseína suele ser consumida por la noche, para que de tiempo a digerirla y absorberla.
Proteínas de huevo
Los huevos son una importante fuente de nutrientes, ya que aportan un buen equilibrio de grasas omega 3 y 6 que se encuentran principalmente en la yema.
Además, contienen una importante cantidad de proteínas de calidad. Por cada 100 gramos de huevo, se tienen 3 gramos de aminoácidos esenciales (que el cuerpo humano no puede producirlos por si mismo) y 6 gramos de aminoácidos no esenciales.
Ante la cuestión de cuántas proteínas tiene un huevo, si se considera que un (1) huevo mediano tiene una masa de 50 gramos, cada huevo mediano contendrá aproximadamente 4.5 gramos de proteínas, de los cuales 1.5 serán aminoácidos esenciales. Por ello, los huevos son siempre incluidos en toda dieta protéica.
Tiempo atrás, las proteínas del huevo eran el referente antes de la aparición de las proteínas whey.
Actualmente, los suplementos de proteínas de huevo se consumen pero en menor cantidad, y normalmente no solas, sino que suelen ser mezcladas con la caseína, siendo la proporción de esta última muy superior.
Proteínas de la soja
Las proteínas de soja son una alternativa a las proteínas de origen animal, muy aconsejadas en la suplementación en todo tipo de dietas, incluidas las dietas veganas.
Una de las características principales de estas proteínas es su rápida asimilación, más rápida que en el caso de la caseína. Además, la soja aporta aminoácidos tanto esenciales como no esenciales.
En lo que respecta a los concentrados de proteínas de la soja, hay estudios que evidencian que el valor biológico de los aislados de proteínas de soja son comparables a proteínas animales y a la caseína si se enriquecen con determinados aminoácidos.
El principal inconveniente respecto a las proteínas aportadas por la leche es que del 100% de proteínas ingeridas, únicamente el 78% de las proteínas de soja aportadas son utilizadas para el anabolismo proteico, mientras que en el caso de las proteínas procedentes de la leche ese porcentaje es del 98%.
Los suplementos de proteína de soja en muchas ocasiones no son recomendados en el ámbito del culturismo, ya que debido a su composición (contiene fitoestrógenos) se piensa que reduce los niveles de testosterona. Es preciso señalar que de ello no hay evidencia científica que soporte tal afirmación.
Creatina
Si bien la creatina no es una proteína en si misma, ésta sintetiza a partir de varios aminoácidos, por lo que tiene origen protéico.
La creatina está presente en el cuerpo humano, y se puede consumir de forma natural en carnes y pescados.
La creatina disponible en el cuerpo humano cumple dos funciones principalmente: (1) tiene una función estructural ya que forma parte de músculos y huesos; y (2) se utiliza como fuente de energía.
La creatina necesaria para el ser humano se sintetiza en parte, y el resto se ingiere mediante la alimentación. Además, es posible ingerirla a través de suplementos de creatina,
Los efectos principales de la creatina será una mejora de la capacidad muscular, la potencia. Además ayuda a reducir la fatiga mejorando el rendimiento físico. Además, el consumo de creatina ayuda a aumentar la masa muscular ayudando a la creación de más músculo, pero también dando lugar a una retención de agua en el mismo.
Cuándo tomar suplementos deportivos de proteínas
Los estudios evidencian que el mejor momento para tomar los suplementos deportivos de proteínas es tras entrenamientos de fuerza, ya que se produce una síntesis óptima de proteínas. Además, se aconseja tomar dichas proteínas acompañadas de carbohidratos simples en mayor proporción.
Generalmente, el tipo de proteínas post-entreno más aconsejadas son las proteínas de suero de leche, o de soja, por su rápida asimilación.
Por otro lado, en caso de ingerir caseína, el tipo de asimilación lenta y liberación paulatina aconsejan que se tome por la noche, dejando que actúen durante las horas de sueño.
Para un mayor detalle sobre el momento idoneo para tomar los suplementos deportivos, puedes echarle un vistazo a ESTE POST. Si además deseas conocer otros alimentos muy protéicos, no dejes de consultar el análisis de los ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNAS en iFoodie.
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Toda la información sobre Proteína Whey
El suero de leche es una solución de lactosa en agua que se obtiene en el proceso producción de queso. En este proceso, se produce la separación del suero de leche lo cual permite que el porcentaje de proteína pura sea alto y de gran pureza, reduciendo considerablemente el contenido de carbohidratos y grasas.
Carnes con más proteínas
Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales. La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
