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¿Sabes qué es la Okra? Beneficios, Propiedades y Recetas
- mayo 16, 2020
- por iFoodie
- 13 Comments
En este artículo se hará un recorrido por qué es la Okra, su información nutricional, sus propiedades y beneficios, algunos usos interesantes de este fruto, y típicas recetas con okra, este nutritivo alimento.
¿Qué es la Okra?
La Okra es una planta con un tallo central de grandes dimensiones, el cual puede alcanzar casi 2m de altura (e incluso 3m en zonas tropicales). Sus hojas son palmeadas y sus flores tienen un color entre blanco y amarillo. El fruto tiene forma cónica y puede alcanzar los 30cm de longitud, pudiendo tener en su superficie surcos o ser lisa.
El fruto suele cosecharse antes de que esté totalmente maduro ya que si se deja tiende a endurecerse y ponerse fibroso.
Se suele tomar generalmente cocida, aunque también es frecuente encontrarla cruda en ensaladas. También se utiliza habitualmente en guisos, estando cocida y aliñada con limón.
Además, contiene semillas que en países tropicales son molidas y utilizadas como sustituto del café.
La Okra se cultiva generalmente en el centro de África, aunque poco a poco se va extendiendo su cultivo a otras regiones de Oriente medio, Asia y América, siempre zonas con un clima cálido.
Además de conocer esta fruta como Okra, se le denomina también como quimbombó o gombo.
Tiene diversas aplicaciones, además de utilizarse en la cocina, como por ejemplo su uso terapéutico. Y no es para menos, ya que los beneficios y propiedades de la okra son numerosos, tal y como se detallará en este artículo.
Información Nutricional de la Okra
La mayor parte de su proporción en masa es agua (89.58%). Debido a ello, la okra tiene muy pocas calorías, y su contenido en carbohidratos y grasas es muy bajo. Nutricionalmente es como sigue:
Contenido | Cantidad |
Energía (kcal) | 33 |
Carbohidratos (g/100g) | 7.45 |
Azúcares (g/100g) | 1.2 |
Grasas (g/100g) | 0.19 |
Proteínas (g/100g) | 1.93 |
Su contenido en proteínas diferencia a la Okra respecto a otras frutas y vegetales. Además, de los 7.45g/100g de carbohidratos, más de 3 gramos son de fibra.
Su perfil de vitaminas es muy completo:
Contenido | Cantidad (%CDR) |
Vitamina A (μg) | 132 (15%) |
Vitamina B1 (mg) | 0.3 (23%) |
Vitamina B2 (mg) | 0.3 (20%) |
Vitamina B3 (mg) | 2.0 (13%) |
Vitamina B6 (mg) | 0.1 (8%) |
Folato (μg) | 60 (15%) |
Vitamina C (mg) | 31.0 (52%) |
Vitamina E (mg) | 0.8 (5%) |
Vitamina k (mg) | 31.3 (30%) |
Propiedades y Beneficios de la Okra
La composición nutricional de este fruto muestra diversas vitaminas y minerales, junto con otros compuestos que dan lugar a numerosos efectos positivos en el organismo. Algunas de las propiedades y beneficios de la Okra son los siguientes:
1. La Okra tiene muchos Antioxidantes
Como se indicaba anteriormente, sus vainas y semillas contienen diferentes compuestos antioxidantes, tales como los compuestos fenólicos y derivados flavonoides. Estos compuestos evitan el daño a nivel celular de los radicales libres.
Contenidos altos de polifenoles en la dieta ayuda a mejorar la salud del sistema cardiovascular y reduce el daño oxidativo. Además, tienen un efecto muy beneficioso en el cerebro, reduciendo su velocidad de envejecimiento y mejorando procesos cognitivos generales.
2. Un Corazón más Saludable
Una de las sustancias que contiene la Okra es el mucílago que, si bien le da una textura viscosa que no siempre gusta al comensal, tiene un efecto muy beneficioso: contrarresta al colesterol. Esto es debido a que el mucílago se une al colesterol haciendo que se excrete con las heces en lugar de ser absorbido por el organismo.
Además, los polifenoles, que fueron mencionados en el punto anterior, dan lugar a una tendencia a reducir marcadores antiinflamatorios asociados con enfermedades del corazón.
Por otro lado, el contenido en fibra de este fruto puede ser beneficiosa para personas con enfermedades cardiacas.
3. La Okra es muy buena para Embarazadas
Ello se debe principalmente a su contenido en folato (o ácido fólico de origen natural). Como bien saben las embarazadas, entre el coctel de vitaminas que suele recetar el personal médico está el folato. Éste es especialmente necesario para reducir la incidencia de malformaciones en el cerebro y columna vertebral del feto en desarrollo.
Dado que 100 gramos de Okra contiene el 15% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, este fruto es muy recomendado para mujeres embarazadas.
4. La Okra y los Huesos
El alto contenido en vitamina K tiene gran importancia en la formación ósea, ya que ayuda a fortalecer los huesos y ayuda a prevenir fracturas.
5. Otros potenciales beneficios y propiedades de la Okra
Además de los beneficios indicados anteriormente, se asocia a la Okra propiedades anticancerígenas debido a su contenido en lectina (un tipo de proteína). Algunos estudios sugieren que la lectina puede reducir el crecimiento de células cancerosas. Además, su contenido en ácido fólico puede ayudar a reducir la incidencia en cáncer de mama.
Además, ayuda mantener niveles adecuados y reducidos de azúcar en sangre, ayudando a reducir la incidencia de diabetes tipo 2. Ello se consigue debido a que la Okra ayuda a disminuir la absorción de azúcar en el tracto digestivo.
Un aspecto relevante es que la okra puede interferir con algunos medicamentos comunes para la diabetes, por lo que se recomienda consultar con personal médico.
Por último, su contenido en fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener de forma saludable el sistema digestivo.
Algunos usos interesantes de la Okra
Las semillas de la okra tienen una parte importante de proteínas, siendo utilizada como fuente de proteínas de alta calidad en zonas donde la comida no está tan disponible como debiere.
Por otro lado, dichas semillas se pueden usar como fuente de aceite en producciones a pequeña escala.
En medicina, el extracto viscoso de la okra tiene diversas aplicaciones en este campo.
Algunas recetas con Okra
Este fruto es muy sencillo de cocinar como se podrá comprobar en las 3 recetas con okra que se muestran a continuación. Para ello, es necesario de partir de okras con vainas verdes y suaves, sin manchas, tiernas.
Además de las propuestas de este artículo, es muy habitual utilizarla en sopas y guisos.
1. Bhindi / Okra Masala
Se trata de uno de los platos por excelencia en la cocina india y una de las recetas con okra más a tener en cuenta. Este delicioso y nutritivo plato tiene, entre otros ingredientes, chalore, ajo, jengibre, cilantro, comino, chile, …
Para conocer las cantidades y los pasos para elaborarlo, échale un vistazo a este post de Instagram de esta concursante de Masterchef de UK (2018), @zaleha.olpin:
2. Otra versión del Bhindi / Okra Masala
Este plato, también llamado Okra Fry o Bharwan Bhindi, esta elaborado con Okra frita, la cual se corta y rellena con una mezcla de especias, generalmente disponibles localmente en su lugar de elaboración. Se suele servir como guarnición o acompañamiento al arroz en países asiáticos como la India.
En este caso, la elaboración lleva chiles verdes, cúrcuma, sal, azúcar y otros ingredientes más:
3. Okra en Curry
Y es que la Okra es muy versátil y queda bien con todo tipo de salsas. En este caso las okras también se saltean en la sartén, pero la diferencia es la elaboración de la preparación de la salsa que se propone en este post de Instagram de @vaishali.foodblog:
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Muy interesante gracias! Personalmente he descubierto que ne gustan de tamaño pequeñito. La okra muy grande no es tan sabrosa.
No soy muy asidua a la cocina india y no había escuchado nunca su nombre. Me recuerda algo al pimiento, más por el color y las semillas, tampoco sé a qué sabe. Interesante tu artículo y sorprendida por la cantidad de beneficios que tiene!!.
Gracias por la info, pero nunca he podido con ella, y mira que amo los vegetales
Un saludo
alucina, el marido de mi madre la usa mucho, es de Zaire, es brutal a nivel nutricional.
Otro descubrimiento que he conocido gracias a vosotros, nunca la he visto por las fruterias habituales, sera cuestión de buscarla, porque siento curiosidad de como sabe.
http://www.milideasmilproyectos.com
¡Hola chic@s! Me encantan las okras, me traen recuerdo de la infancia en nuestros infinitos viajes por Estados Unidos. Y siempre que voy las pido allá donde las veo. Aquí aún no sé dónde comprarlas y en restaurante menos las he visto. A ver si las encuentro!! Qué ricas que están!! 🙂
Un abrazo ,
Karime
Me encantan tus artículos porque me da la oportunidad de conocer un montón de productos nuevos y poder incorporarlos en mis platos. Muchas gracias
¡No tenía ni idea de que se llamaba okra! La comí cuando estuve en Tanzania, y justo el otro día vi que la usaban en un programa de cocina.
Es increíble la cantidad de propiedades que tiene. ¿Dónde se puede comprar en Madrid?
Un abrazo,
Iris Fogones
No sabíamos que la okra tuviera ese poder antioxidante! Como dice el refrán: nunca te acostarás sin saber una cosa más.
Me encanta la ocra, yo la cocino de muchas maneras pero mi receta favorita es en un rico curry hindú,. Muy buen post.
Un abrazo
Concha
No soy yo muy dan de la ocra. Ese punto algo gelatinoso no termina de convencerme cuando las he hecho, aunque se las probé a una Chef amiga y me gustaron, pero no me encantaron.
Otro descubrimiento. Me encanta la cantidad de productos que nos mostráis siempre. Nunca he comprado okra, pero la he probado de guarnición el algunos restaurantes.
Conocía el okra por un trabajo que hice en la Escuela de Hostelería, pero ya se me había olvidado mucha info sobre él, como por ejemplo su uso en la cocina.