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Beneficios de la Vitamina D en la guía más completa

La vitamina D es una vitamina que típicamente se dice que se absorbe poniéndose al sol. La realidad es que la piel responde a la irradiación solar produciéndola de forma natural. Consiste en dos compuestos liposolubles: el colecalciferol (vitamina D3) y el ergocalciferol (vitamina D2).

El Sol no es la única forma de absorber esta vitamina ya que hay numerosas comidas que la incluyen, así como suplementos alimenticios.

Aunque esta vitamina es muy importante para la salud, tal y como se verá más adelante, existe un déficit de ella en un porcentaje apreciable de la población, efecto muy acusado en países con pocas horas de sol.

Si quieres saber más de esta importante vitamina, ¡Quédate por aquí!

¿Qué es la Vitamina D?

Es una vitamina liposoluble, es decir que se disuelve en lípidos o grasas pudiéndose almacenar en el organismo durante largo tiempo.

Tipos de Vitamina D

Tal y como se indicó con anterioridad, existe en dos formas diferenciadas: Vitamina D2 producida en plantas, levadura y setas por irradiación solar a partir del ergosterol; y D3: presente en animales tales como el pescados ricos en grasas y en huevos (en concreto, en las yemas).

Cuando su origen es el reino animal tiende ser más efectiva, de ahí la mayor tendencia a la existencia de déficit de esta vitamina en veganos y vegetarianos.

Beneficios de la Vitamina D

Los beneficios de esta súper vitamina son múltiples. Es una vitamina que actúa en huesos y dientes, pero también en tejidos no calcificados. Por ello, los beneficios asociados a ella son múltiples, pudiéndose destacar entre ellos los siguientes:

Los beneficios asociados a esta Vitamina son múltiples. Es una vitamina que actúa en huesos y dientes, pero también en tejidos no calcificados. Por ello, los beneficios son numerosos, pudiéndose destacar entre ellos los siguientes:

1. Absorción de calcio, salud para los huesos

Esta vitamina facilita la absorción de calcio en el organismo, evitando que dicho calcio sea eliminado a través de la orina. Además, favorece la remodelación y mineralización de los huesos y los dientes.

Por tanto, ayuda a tener niveles adecuados de calcio en el organismo, además de mantener niveles de fósforo en sangre en los límites recomendados.

Con la vitamina D, se asegura durante etapas de crecimiento y etapas adultas una buena salud ósea, evitando enfermedades relacionadas con la falta de calcio en el organismo.

2. La vitamina D para embarazadas

Se suele asociar bajos niveles de esta vitamina con mayores riesgos de diabetes y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas. Deficiencia en vitamina D además se asocia con mayores riesgos de preclamsia.

3. - La vitamina D es buena para niños

También tiene efectos muy beneficiosos para la salud infantil. Además de su efecto en la absorción de calcio, la vitamina D tiene un efecto positivo en la reducción de la incidencia de gripes, de alergias y de la tensión arterial. Además, puede tener efectos antiinflamatorios.

4. - Otros potenciales beneficios de la vitamina D

Además de los beneficios anteriores, podría contribuir a mantenimiento o reducción de peso y a bajar la tendencia a la depresión, contribuyendo a un mejor estado de ánimo.

Además, niveles adecuados se asocian a prevención o, al menos, atenuación de algunas enfermedades como las cardiacas, cáncer o la depresión.

Lista de Fuentes de Vitamina D / Mejores Alimentos con Vitamina D

1. El Sol

En primer lugar, y como excepción al resto de fuentes de esta vitamina, que son alimentos, la mejor forma de producir suficiente vitamina D en el organismo es el Sol.

Tal y como se ha indicado, la piel responde a la luz del sol produciendo esta vitamina de forma natural.

Quizá es la forma más divertida, sana, saludable y económica de conseguir niveles adecuados de vitamina D en el organismo.

2. Alimentos con vitamina D de origen animal

Comenzando con los, ahora sí, alimentos con más vitamina D, muchos de ellos son de origen animal. Entre los más célebres se encuentran los siguientes:

  • Pescados ricos en grasas como por ejemplo el salmón, o atún que, por cada 100 gramos, aportan 13 mcg (88.2% de la Cantidad Diaria Recomendada) y 4.75 mcg (30.6% de la Cantidad Diaria Recomendada) respectivamente
  • Queso, en distintas variedades, es una buena fuente de esta vitamina que conviene tener presente.
  • Leches enriquecidas. La moda de la leche con distintos sabores e ingredientes no ha hecho más que comenzar. Las leches enriquecidas son un verdadero mundo por descubrir, ya que existen con calcio, omega 3 y/o vitaminas como la que nos ocupa.
  • Los huevos, que además de ser fuente de proteínas de alto valor biológico, son una excelente fuente de vitamina D. En concreto, la parte del huevo en que hay mayor proporción de vitamina D es la yema, con un total de 1 mcg (7% de la Cantidad Diaria Recomendada).
  • Hígado de vaca. Los amantes de la casquería han de saber que es una buena fuente de esta vitamina, y que por cada 100 gramos aporta aproximadamente 1.2 mcg (8.5% de la Cantidad Diaria Recomendada).

Por último, el aceite de hígado de bacalao es un producto que tiene una concentración increíble, De hecho, 10ml de este aceite contiene un 150% de la cantidad diaria recomendada.

3. Alimentos veganos con vitamina D – Origen Vegetal

Esto se refiere a alimentos que no tienen origen animal. Éstos no son tan numerosos ni comunes como los de origen animal. Los principales son los siguientes:

  • Derivados de soja y leche de soja.
  • Margarinas elaboradas con aceites vegetales

Setas, hongos y levadura también deben ser tenidos en cuenta, aunque la proporción de vitamina D en ellos es baja

Deficiencia de vitamina D. Riesgos asociados

Esta deficiencia se asocia a una serie de problemas de salud, principalmente en:

  • Principalmente osteoporosis, menor densidad ósea muy acusada en personas adultas. Ello da lugar a un mayor riesgo de roturas y fracturas que de otra forma serían evitadas.
  • Tendencia a padecer enfermedades cardiacas, autoinmunes, demencia y esclerosis tal y como indica este estudio.

Vitamina D en veganos (y vegetarianos)

Las fuentes de vitamina D vegetales no son tan numerosas. Además, los beneficios de la vitamina D de origen vegetal en el organismo no es tan efectiva como en el caso de que su origen sea animal.

Por otro lado, la ajetreada vida del siglo XXI hace que la gente no esté expuesta al sol el tiempo necesario como para que su piel genere suficiente vitamina D.

Esto provoca que, estadísticamente, haya más personas con déficit de esta vitamina entre veganos y vegetarianos que entre omnívoros.

Ello no significa que veganos y vegetarianos, por el simple hecho de serlo, tengan déficit de vitamina D, pero es cierto que deben de planificar rigurosamente su dieta (o tomar suplementación) para conseguir tener adecuados niveles de vitamina D en el organismo.

¿Cuánta Vitamina D tomar?

Esta es la pregunta del millón. La respuesta es que depende de la edad del sujeto. La cantidad recomendada tiende a aumentar con la edad de la persona en cuestión. La ingesta diaria recomendada es la siguiente:

  • Para bebés de hasta 1 año de edad: 10mcg (400 UI)
  • Para niños y adultos entre 1 y 70 años: 15mcg (600 UI)
  • Para adultos de más de 70 años o embarazadas y mujeres lactantes: 20 mcg (800 UI)

(siendo UI: unidades internacionales; 200 UI equivale a 5 mcg)

El límite superior de ingesta de vitamina D es de 100 mcg.

En cualquier caso, siempre es recomendable dejarse aconsejar por personal médico cualificado, de forma que se considere la historia clínica del paciente.

Suplementos de Vitamina D

En el mercado hay numerosos suplementos de esta vitamina, además de alimentos enriquecidos.

Los suplementos de vitamina D tienen diferentes formatos, aunque principalmente son dos:

  • Spray oral
  • Cápsulas blandas

Además, hay opciones para alérgicos y suplementos para veganos.

Dichos suplementos se pueden adquirir tanto en farmacias, como en herbolarios y tiendas online.

Entonces, ¿Qué hacemos con la vitamina D?

Como se ha indicado, esta vitamina es fundamental para el organismo. Su deficiencia está íntimamente relacionada con problemas óseos y con otras enfermedades.

Actualmente, el porcentaje de personas que tienen deficiencia de esta vitamina es creciente principalmente por baja exposición al sol y por la ingesta de alimentos con poco contenido en esta vitamina. Además, los alimentos enriquecidos pueden tener una eficiencia limitada en sujetos de baja y alta edad.

Es por ello, que siempre se recomienda tomar suficiente el sol, hacer ejercicio al aire libre, y planear una dieta con alimentos ricos en vitamina D. Ello es especialmente importante en dietas vegetarianas y veganas, en las que la ingesta de alimentos ricos en vitamina D es reducida.

Los suplementos de vitamina D es una de las opciones en caso de que por las costumbres y/o dietas den lugar a bajos niveles de esta vitamina en el organismo. En cualquier caso, antes de suplementar, se recomienda consultar con personal médico.

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    26 comentarios en “Beneficios de la Vitamina D en la guía más completa”

    1. Totalmente cierto, además es súper importante en las mujeres para la fijación del calcio. Yo tomo una pastilla al mes de vitamina D y además como productos ricos en ella

      Responder
      • Muchas gracias David! Nos alegra que te guste. Intentamos transmitir de forma clara y sencilla una información gastronómica que es valiosa.

    2. Un artículo muy completo sobre la vitamina D. En casa tomamos muchísimo salmón, nunca faltan sobres de salmón ahumado en casa y fresco a la plancha también lo tomamos muchísimo. Queso también tomamos muchos, creo que tomamos la cantidad suficiente de vitamina D

      Responder
    3. ¡Muchas gracias por la info tan completa!
      Siempre he sabido que las vitaminas eran importantes, pero me sorprendió mucho cuando nació mi hija y una de las cosas que me dijo la pediatra era que había que darle vitamina D a diario hasta el año.
      Un abrazo

      Responder
    4. Muchisimas gracias por la información tan detallada, viene muy bien para refrescarnos la memoria y que es lo que debemos tomar dependiendo de nuestras necesidades sobre todo en mujeres la vitamina D es muy importante.

      Responder
      • Pues sí. No solo la alimentación, sino tener hábitos saludables. Hacer ejercicio al aire libre, o actividades en general, es fundamental para cuerpo y mente.

    5. Mi ginecólogo me recomendó tener un alto contenido de vitamina D antes de entrar en la menopausia, ya que su carencia podría darme problemas de Osteoporosis, dolores musculares, .. entre otros. Gracias por la info. Tengo que revisármela de nuevo, porque ya estoy dentro de esa etapa.

      Responder

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