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Vitaminas Liposolubles: Cuáles son y Alimentos

Este artículo tratará sobre qué son, de cuales se tratan y cuál es la función de las vitaminas liposolubles. Además, se detallará para cada una de ellas la cantidad diaria recomendada, sus fuentes a través de la dieta y los riesgos asociados a un exceso de las mismas.

¿Qué son las Vitaminas Liposolubles?

Las vitaminas liposolubles son las que se pueden disolver en grasas y aceites. En este grupo de vitaminas se encuentran la vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K1 y vitamina K2.

En el organismo humano son generalmente absorbidas por quilomicrones (lipoproteínas que viajan por el sistema linfático y en la circulación sanguínea) y finalmente son almacenadas en los tejidos de nuestro organismo.

Este tipo de vitaminas no se absorben ni se eliminan fácilmente, pudiendo resultar su exceso muy perjudicial para el organismo.

Las vitaminas liposolubles han de ser ingeridas en pequeñas cantidades, siendo su fuente principal la dieta, aunque pudiendo ser obtenidas por otras fuentes. Por ejemplo, la vitamina D es sintetizada por la piel por la exposición al sol, mientras que la vitamina K se sintetiza por la flora bacteriana (fuente).

¿Cuáles son las Vitaminas Liposolubles?

Como se ha indicado, las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E, K1 y K2. A continuación, se tratará los tipos que existen, sus funciones y sus fuentes (alimenticias o no) que permiten absorberlas.

Vitamina A

La vitamina A tiene importantes funciones en el organismo, entre las que destacan la salud visual, fortalecimiento del sistema inmunitario o el correcto crecimiento celular o del cabello.

Fuentes de Vitamina A

La vitamina A se encuentra principalmente alimentos de origen animal tales como hígado de vaca de, aceite de hígado de pescado principalmente o, en menor cantidad, la yema de huevo o la mantequilla.

También es posible a través de determinados antioxidantes que se encuentran en las plantas. Estos conjuntos de antioxidantes se conocen como provitamina A, y se pueden encontrar en zanahorias o las espinacas.

Cantidad de Vitamina A recomendada

A continuación, se muestra la cantidad diaria recomendada de vitamina A según rango de edad (fuente):

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

400 a 1333

7 a 12 meses

500 a 1667

1 a 3 años

300 a 1000

4 a 8 años

400 a 1333

9 a 13 años

600 a 2000

14 a 70 años (mujer)

700 a 2333

14 a 70 años (hombre)

900 a 3000

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

Al encontrarse la vitamina A principalmente en alimentos del reino animal, mientras que las provitaminas (que no siempre se convierten eficientemente en vitamina A) en el reino vegetal, hay mayor riesgo de deficiencia para quienes sigan dietas veganas.

Vitamina D

La vitamina D se produce principalmente mediante la exposición al sol, aunque también está contenida en diferentes tipos de comidas. Al ser liposoluble, es una vitamina que puede almacenarse durante largo tiempo en el organismo.

Existen dos formas diferenciadas: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).

Tiene importantes funciones en el organismo como es en la absorción de calcio en los huesos, la disminución de riesgo de diabetes y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas, o efectos positivos generales en niños.

Fuentes de Vitamina D

El sol es el principal método para producir vitamina D en el organismo. En caso de obtenerla a través de la alimentación:

  • Alimentos con vitamina D de origen animal: destacan los pescados ricos en grasa (salmón, atún), quesos, leches enriquecidas, la yema del huevo, o el hígado de vaca.
  • Alimentos con vitamina D de origen vegetal: derivados de soja, margarinas elaboradas con aceites vegetales.

Cantidad de Vitamina D recomendada

La cantidad de vitamina D tienden a aumentar en función del rango de edad. La ingesta diaria recomendada es la siguiente:

  • Hasta 1 año de edad: 10mcg.
  • De 1 año a 70 años: 15mcg
  • Más de 70 años, embarazadas o mujeres en periodo de lactancia: 20 mcg.

La deficiencia de esta vitamina se relaciona principalmente con la osteoporosis (es decir, muy baja densidad ósea en personas adultas), y con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas y autoinmunes.

Vitamina E

La vitamina E es una de las vitaminas más efectivas, ya que permite luchar contra los perjudiciales efectos de los radicales libres. Se trata de uno de los antioxidantes más potentes, dividiéndose en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles.

El rol más importante de esta vitamina es la de prevenir el estrés oxidativo, protegiendo los ácidos grasos de las membranas celulares. Sus propiedades y beneficios se ven potenciadas con otras vitaminas como la C o la B3.

Fuentes de Vitamina E

La vitamina E puede ser incluida en cualquier dieta a través de alimentos de origen vegetal como las nueces, semillas y aceites vegetales. Entre los últimos, destaca el aceite de germen de trigo con 150mg por cada 100 gramos. Las semillas de girasol, o su aceite, tienen cantidades más discretas pero destacadas: 40mg/100g.

Cantidad de Vitamina E recomendada

A continuación, figura la cantidad diaria recomendada de Vitamina E en función del rango de edad:

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

6.1 a 9.2

7 a 12 meses

7.6 a 12.2

1 a 3 años

9.2 a 13.8

4 a 8 años

10.7 a 16.8

9 a 13 años

16.8 a 26.0

14 a 50 años

23.0 a 35.2

A partir de 50 años

18.4 a 27.5

CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

La deficiencia de vitamina E no es común en personas sanas, aunque puede producirse en caso de enfermedades hepáticas o la fibrosis quística. Su deficiencia se puede detectar por síntomas como la debilidad muscular, problemas de visión, etc.

Vitamina K

La vitamina K se divide en dos grupos diferenciados: la Vitamina K1 y la Vitamina K2. Estos grupos de vitaminas son especialmente importantes por desarrollar funciones que apoyan la correcta coagulación sanguínea y potencian la salud de los huesos.

Fuentes de Vitamina K

Las fuentes alimenticias de cada uno de los grupos de vitaminas K son diferenciadas. La vitamina K1 se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente en verduras de hoja verde como el kale, las espinacas, la lechuga o las coles de Bruselas, haciendo especial mención al perejil ya que contiene la mayor cantidad por unidad de masa.

La vitamina K2 se encuentra en alimentos de origen animal y en fermentados de la soja, aunque en menor cantidades que en el caso de los alimentos con vitamina K1.

Cantidad de Vitamina K recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitamina K por rango de edad, y otros factores, es la siguiente:

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

2

7 a 12 meses

2.5

1 a 3 años

30

4 a 8 años

55

9 a 13 años

60

14 a 18 años

75

A partir de 18 años

120/90 (*)

(*) Hombre/Mujer

El principal problema de la vitamina K es que no se almacena en el organismo. Por esta razón, es necesario tener una dieta adecuada para asegurar un adecuado suministro.

Las personas con problemas digestivos, celiacos, o con fibrosis quística son las más propensas a padecer deficiencia de vitamina K. Ello puede acarrear una pobre coagulación de la sangre o baja densidad ósea.

¿Exceso de Vitaminas Liposolubles?

Al igual que la deficiencia de vitaminas liposolubles no es positiva, tampoco lo es el exceso.

Un exceso de vitamina A, normalmente a través de una excesiva suplementación, puede dar lugar a fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, vómitos o pérdida de apetito. Además, puede conllevar a la larga problemas en el hígado, pérdida de cabello y/o de densidad ósea.

El exceso de vitamina D tampoco es común. Su consecuencia es la hipercalcemia, es decir, niveles anormalmente altos de calcio en sangre. Los síntomas suelen ser dolores de cabeza, náuseas, pérdida de apetito o alta tensión arterial.

En el caso de la vitamina E, el exceso no se suele producir a través de la dieta. Además, sus efectos no suelen ser tan perjudiciales, siendo quizá el más perjudicial el excesivo sangrado.

Por último, para la vitamina K no se conocen síntomas de su exceso.

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