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Alimentos con Vitamina D
- enero 5, 2021
- por iFoodie
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Este artículo trata sobre los alimentos con vitamina D que permite complementar mediante la dieta los periodos con menor exposición a la luz solar. Además, se tratará sobre qué es, cuál es la cantidad recomendada, las propiedades y beneficios de la vitamina D, y los síntomas de su deficiencia.
¿Qué es la Vitamina D y cómo se produce?
La vitamina D es un nutriente fundamental para mantener una buena salud y para unos huesos fuertes. Se produce por la irradiación solar en seres humanos, animales, plantas, hongos y levaduras. Esta vitamina se haya en forma de dos compuestos liposolubles, la vitamina D2 y la vitamina D3. Éstos son inactivos biológicamente de forma que, al ser absorbidos, se transforman para producir diferentes compuestos.
La vitamina D2 se da en plantas, levaduras y hongos debido a la irradiación solar que transforma un precursor biológico de ella, el ergosterol.
La vitamina D3 se produce en la piel de algunos animales y del ser humano debido a la acción de los rayos ultravioletas
Como se ha indicado, las vitaminas D2 y D3 son inactivas biológicamente, siendo transformadas para producir metabolitos que sí son activos, y que permiten generar los beneficios de la vitamina D que serán listados en este post.
La vitamina D cumple diferentes roles en el organismo humano siendo, quizá, la más importante el mantenimiento de huesos y dientes (a lo cual contribuyen otros minerales como el calcio, magnesio y fósforo).
Su deficiencia se relaciona con enfermedades como la osteopenia, la osteoporosis o el raquitismo. Es por ello por lo que, en caso de no tener una exposición suficiente al sol, es especialmente importante conocer los alimentos con vitamina D permiten maximizar su ingesta.
Cantidad de Vitamina D Recomendada
Las necesidades de vitamina D varían, principalmente, en función de la edad, o para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Es fijada por expertos en función de la toxicidad y los niveles de deficiencia para cada tipo de persona. El resultado es la siguiente tabla:
Quién | CDR (UI) |
Niños y adolescentes | 600 |
Adultos hasta 70 años | 600 |
Adultos desde 70 años | 800 |
Mujeres embarazas / lactancia | 600 |
La Unidad Internacional (UI) se refiere a la unidad de medida de la cantidad de una sustancia (generalmente vitaminas, hormonas, vacunas, etc.) basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).
Aunque la cantidad diaria recomendada es la indicada anteriormente, se consideran dosis seguras para la mayor parte de la población cantidades que oscilan entre 1000 UI y 4000 UI. Estas cantidades pueden ser adecuadas, o incluso pudieran ser insuficientes en función de la persona o de su exposición a la luz del sol. En cualquier caso, se recomienda hablar con profesional médico para ajustar las dosis.
Lista de Alimentos con Vitamina D
A continuación, se muestran los alimentos ricos en vitamina D de acuerdo con la Unidad Internacional (UI). Para la vitamina D, 1 UI es el equivalente biológico de 0.025 μg de colecalciferol/ergocalciferol.
De esta forma, los más destacados alimentos con vitamina D son los siguientes (fuente):
Alimento | Cantidad de Vitamina D (UI) |
Aceite de Hígado de Bacalao | 10000 / 100ml |
Atún fresco | 800 a 1000 / 100g |
Bonito fresco | 800 a 1000 / 100g |
Langostinos | 720 / 100g |
Salmón | 386 / 100g |
Caballa | 360 / 100g |
Atún en conserva | 220 a 330 / 100g |
Sardinas en aceite | 220 a 330 / 100g |
Hígado de pollo / ternera | 15 a 80 / 100g |
Yemas de huevo | 12 a 30 / 100g |
Además de a través de los alimentos con vitamina D anteriormente mencionados, es posible maximizar la ingesta de vitamina D a través de alimentos enriquecidos (leche de soja, de almendra, zumo de naranja, ciertos yogures, tofu) o a través de suplementos.
Los suplementos con vitamina D más efectivos son los de vitamina D3, ya que tienden a ser más efectivos para mantener los niveles de vitamina D en el organismo.
Propiedades y Beneficios de la Vitamina D
La vitamina D tiene numerosos beneficios, algunos de los más sorprendentes son los siguientes (fuente):
1. La vitamina D es buena para los huesos
Esta vitamina es especialmente importante para el mantenimiento de huesos y dientes. Participa en la absorción intestinal y reabsorción renal del calcio y del fósforo. Además, participa en el recambio mineral óseo de ambos minerales.
2. Los alimentos con vitamina D ayudan a luchar contra enfermedades
La vitamina D se relaciona con la lucha contra enfermedades como la esclerosis múltiple, las enfermedades cardiacas, enfermedades de la piel o incluso la gripe.
Y es que la vitamina D tiene importantes funciones en los tejidos no calcificados. Su contribución a la regulación inmune es fundamental para la prevención y atenuación de, entre otras, las enfermedades anteriormente mencionadas.
Además, puede ayudar a luchar contra la depresión / ansiedad o, al menos, mejorar sus síntomas.
3. ¿Es útil para perder peso?
La respuesta es sí. Combinando suplementos de vitamina D con otros de calcio se consigue un efecto saciante que, indirectamente, se traduce en una pérdida de peso.
Síntomas de la Deficiencia de Vitamina D
Como se ha explicado en los puntos anteriores, la vitamina D participa en numerosos procesos del organismo, destacando en la absorción del calcio, el mantenimiento de los huesos, o la función inmune, entre otros. Es por ello por lo que es muy importante que los niveles de vitamina D sean adecuados.
A pesar de que la vitamina D es producida por el organismo mediante la exposición a los rayos del sol, una parte importante de la población mundial tiene déficit de vitamina D.
El síntoma más habitual de deficiencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad de los huesos típica en niños en países en desarrollo. En los países desarrollados no es tan común debido a la abundancia en alimentos enriquecidos con vitaminas, así como de suplementos.
Además, la osteoporosis y osteopenia están muy vinculadas con deficiencias en esta vitamina.
Otras consecuencias de la deficiencia es un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, enfermedades autoinmunes, cáncer o diabetes.
Exceso de Vitamina D
Al igual que la deficiencia de vitamina D no es deseable, tampoco lo es el exceso. En caso de excesiva suplementación, de forma prolongada, es posible tener algunos de los siguientes efectos secundarios:
- Es extraño, pero puede producirse en caso de dosis excesivamente grandes resultando en niveles anormales de vitamina D en sangre.
- Niveles anormalmente altos de calcio. Ello se puede traducir en vómitos o nauseas, fatiga, mareo, sed ganas de orinas muy frecuente, etc.
- Pérdida de apetito, dolor de estómago, vómito, diarrea, etc.
- Peor salud ósea, ya que el exceso de vitamina D reduce la actividad de la vitamina K2, yendo en detrimento de la salud ósea.
Algunos consejos
El exceso de vitamina D no es habitual, pero sí lo es la deficiencia. Con estas sencillas reglas resultará fácil tener niveles adecuados de vitamina D en sangre.
- Tomar mucho el sol, ya que el sol es la fuente más importante de vitamina D para el organismo. En cualquier caso, la cantidad de tiempo de exposición al sol necesaria variará en función del tono de piel (las pieles más oscuras necesitan una mayor exposición para producir la misma cantidad de vitamina D), o la zona geográfica y estación. También es posible utilizar para tal propósito lámparas ultravioletas.
- Consumir los alimentos indicados en la tabla de alimentos con vitamina D de este artículo. Una forma fácil y deliciosa es comer pescados grasos y marisco.
- Tomar alimentos enriquecidos, como leche de almendras, de soja, algunos tipos de yogur, tofu, etc.
- Comer champiñones ya que, al igual que el ser humano, generan vitamina D con la exposición al sol, y la deliciosa yema de huevo (si es ecológico, mejor).
- Tomar suplementos, ya que son la forma más sencilla de asegurar la ingesta mínima necesaria de vitamina D.
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