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Cuando tomar batidos de proteínas
- agosto 24, 2019
- por iFoodie
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Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación muscular. Por este motivo, cuando se busca conseguir estos objetivos, se suele recomendar un incremento de la cantidad de proteínas que se ingiere, siempre considerando la actividad física diaria de la persona en cuestión.
Para maximimizar los efectos de la ingesta de proteínas, la pregunta clave, además de la cantidad de proteína a ingerir, es: ¿Cuándo tomar los batidos de proteínas? ¿Cuál es el mejor momento para tomar batidos de proteínas?
Esta cuestión es objeto de debate, habiendo numerosos estudios que dan resultados en una u otra dirección.
En este post de iFoodie, se tratarán resolver este debate!
“Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación muscular.“
¿Cuántas proteínas tomar?
La cantidad de proteínas diarias recomendadas es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso del individuo (0.8g/kg).
Tomando esta referencia, un individuo de 80 kg de peso debe consumir 64 g de proteína diarios de acuerdo al ratio anterior. En caso de una mujer de 55 kg, el consumo de proteínas recomendado será de 44 g de proteínas diarios.
El ratio anteriormente mencionado es un ratio ampliamente utilizado para población con actividad física no exigente.
Cuánta proteína tomar para ganancia muscular
La cantidad de proteínas que se deben ingerir en caso de práctica habitual de actividades deportivas exigentes, con objetivos de aumento de masa muscular difieren del ratio anteriormente mencionado.
Este estudio, o este otro, evidencian que los 0.8g/kg son insuficientes para conseguir un recuperamiento y crecimiento muscular en adultos que practiquen asiduamente deporte. De hecho, se recomienda que la cantidad diaria recomendada de proteínas en caso buscar ese crecimiento muscular sea de 1.6g/kg.
Este ratio significa que un individuo de 80kg que busca una ganancia muscular debería tomar 128g de proteínas al día. En caso de otro individuo de 55kg, la cantidad de proteínas diaria recomendada sería de 88 gramos.
Por lo tanto, ante la cuestión de cantidad de proteína se debe tomar, se puede afirmar que al menos es necesario doblar el ratio recomendado para personas sedentarias.
Este ratio, 1.6g/kg, está soportado por los estudios que pueden encontrar en los links anteriores. Pero en el mundo fitness es habitual escuchar que la cantidad de proteínas diaria recomendada para cada individuo debe seguir ratios más altos incluso, llegando incluso a 3-4g/kg. Desde iFoodie, y considerando las opiniones de especialistas, la ingesta de un ratio excesivo de proteínas no dará como resultado una reparación y crecimiento muscular desmesurado, por lo que se recomienda seguir los ratios anteriormente mencionados.
¿Cuándo tomar batidos de proteínas?
Como se explicó al introducir este ‘post’, hay un amplio debate en el mundo fitness sobre cual es el mejor momento para tomar batidos de proteínas. El concepto alrededor del cual gira el debate es la llamada ‘Ventana Anabólica’.
La Ventana Anabólica
¿Qué es la ventana anabólica?
La ventana anabólica es el periodo de tiempo en el que la síntesis protéica se maximiza, de forma que los músculos incrementan la capacidad de absorción protéica.
Se dice comunmente que la ventana protéica dura 30 minutos a partir del momento en que se finaliza la actividad deportiva. Es por ello por lo que se recomienda habitualmente ingerir los batidos de proteínas en ese periodo de tiempo.
Ahora, los especialistas indican que la ventana anabólica no tiene porqué durar únicamente 30 minutos ni estar limitada al momento post entreno.
Batidos de proteínas antes o después de entrenar
Buceando por la literatura, hay diversos estudios que tratan sobre cual es el mejor momento para tomar batidos de proteínas. El resultado de dichos estudios es dispar, habiendo resultados a favor de tomar batidos de proteínas antes de entrenar, y otros indicando que los batidos de proteínas se deben tomar después de entrenar.
Hay incluso estudios (como este, o este) que concluyen que no afecta el momento en que se ingieren los batidos de proteínas.
La disparidad de resultados hizo que otros investigadores estudiasen las investigaciones realizadas por sus colegas, llegando a la conclusión de que lo más importante en la recuperación y desarrollo muscular era la cantidad de proteínas ingeridas, sin importar el momento de su ingesta.
Con ello queda respondida la cuestión de ‘cuando tomar los batidos de proteínas’.
Batidos de Proteínas por la mañana
Al levantarse, el cuerpo ha estado durante muchas horas sin consumir alimento alguno. Ello hace que el nivel de glucógeno en el hígado baje considerablemente por lo que el músculo puede haber empezado a catabolizar.
Se suele recomendar tomar proteínas con fructosa de forma que esta última para la catabolización del músculo, y las proteínas son asimiladas rápidamente por los músculos.
Batidos de Proteínas por la noche
Por la noche se aconseja tomar batidos de caseina, ya que tienen una lenta asimilación y se aprovecha el tiempo de sueño.
Estos batidos deben tener bajo contenido en hidratos de carbono.
Qué batidos de proteínas tomar. Opciones
Los batidos de proteínas no son extrictamente necesarios para conseguir llegar a la cantidad diaria recomendada de proteínas para la actividad física diaria desarrollada. Hay diversos alimentos que pueden incluir en la dieta protéica que aporten proteínas. En ESTE POST se enumeran los pescados con más proteína, y en ESTE POST se habla en detalle de las carnes con más proteínas. Además, hay alimentos como por ejemplo la Avena, que pueden aportar una composición perfecta de carbohidratos y proteínas, como se explica AQUÍ.
Tipos de batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden ser de diversos tipos:
– Batidos de proteínas naturales y/o caseros. En este POST se pueden encontrar varias recomendaciones y recetas para todos ellos.
– Batidos de Proteína Whey, de la cual se habla en este POST. Es una proteína de rápida absorción que se puede tomar fácilmente antes o después del entrenamiento, teniendo muchos beneficios para la salud, siendo incluso aconsejable en dietas de adelgazamiento.
– Batidos de Caseina, cuyo origen (al igual que en el caso de la proteína whey) es la leche. Es una proteína de absorción más lenta, ideal para tomar justo por la noche, antes de ir a dormir.
– Batidos de proteína de Huevo, mucho menos habituales actualmente.
– Batidos de proteína de Soja, ideal para veganos por ser de origen no animal.
– Proteína de arroz, habiendo entrado en el mercado, aunque no siendo tan habituales como las proteínas whey.
¿Es sana una dieta alta en proteínas?
Ante la cuestión planteada la respuesta es: Sí.
Estudios sugieren que cualquier persona sana puede tomar batidos de proteínas sin ningún riesgo. De hecho, los batidos de proteínas tienen innumerables beneficios, tal y como se explica en este POST sobre la proteína Whey en iFoodie.
Aunque tradicionalmente se asocia el consumo de batidos de proteínas a la aparición de enfermedades hepáticas, los estudios no respaldan esa idea. Bien es cierto que no se recomienda el consumo de batidos de proteínas a enfermos hepáticos o renales.
Por lo tanto, se puede concluir que el consumo de batidos de proteínas, especialmente los batidos caseros o naturales, son aptos para casi todo tipo de personas.
Para información adicional sobre otros alimentos protéicos échale un vistazo a este ‘post’.
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Beneficios de la Avena
En cualquier dieta proteica la avena juega un papel fundamental. Es utilizada en todo tipo de preparados por su contenido balanceado en macros. Esta es la razón por la que es considerada un superalimento, cuyas propiedades son muy útiles para todo tipo de perfiles nutricionales. Es un cereal cuyo contenido en proteínas de alto valor biológico es alto. Además, se caracteriza por tener una proporción elevada de grasa vegetal, y de hidratos de carbono de fácil absorción.
Toda la información sobre Proteína Whey
El suero de leche es una solución de lactosa en agua que se obtiene en el proceso producción de queso. En este proceso, se produce la separación del suero de leche lo cual permite que el porcentaje de proteína pura sea alto y de gran pureza, reduciendo considerablemente el contenido de carbohidratos y grasas.
Suplementos deportivos de proteínas
Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas. Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
Carnes con más proteínas
Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales. La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
Excelente artículo sobre los batidos de proteínas. La verdad es que es un recurso muy cómodo que facilita mucho la cantidad adecuada de proteínas que necesita nuestro cuerpo, además de ser normalmente muy saciantes.