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Toda la información sobre Proteína Whey
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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A continuación está la información que cualquier Foodie necesita para elegir el tipo de proteína whey que necesita, saber cuándo y como tomarla, saber sus beneficios y riesgos, su información nutricional y mucho más.
Qué es la Proteína Whey
El suero de leche es una solución de lactosa en agua que se obtiene en el proceso producción de queso. En este proceso, se produce la separación del suero de leche lo cual permite que el porcentaje de proteína pura sea alto y de gran pureza, reduciendo considerablemente el contenido de carbohidratos y grasas.
Tipos de Suero de Leche - Aislado de proteína
Hay tres tipos de sueros de leche:
Sueros concentrados, cuyo nivel de grasa es bajo aunque aún significativo. Entre un 70%-80% de proteína.
Sueros aislados, que durante su elaboración eliminan casi toda la grasa y la lactosa. El nivel de proteína es del 90%.
Sueros hidrolizados, contienen proteínas pre-digeridas e hidrolizadas, fáciles de metabolizar y por tanto de absorber. Causa un pico de insulina un 30%-40% superior que la proteína whey (VER ESTUDIO).
Las Proteínas Whey, vendidas habitualmente en establecimientos de suplementación deportiva son proteínas obtenidas del aislado de suero de leche. Estas proteínas se caracterizan por tener un alto valor biológico, lo cual significa que su absorción será muy rápida y mejor, y que su composición en aminoácidos es más completa.
Para quién es la Proteína Whey
Las Proteínas son habitualmente utilizadas por deportistas cuya intensidad en el ejercicio es alto o muy alto, de forma que la rotura de fibras musculares requiere que sean reparadas, en muchas ocasiones haciendo que crezcan y se cree masa muscular.
La ingesta de proteína whey en los diabéticos tipo 2 también es habitual. Éstas se suelen utilizar para controlar la función intestinal, ya que las proteínas whey tienen la capacidad de estimular las células beta pancreáticas, potenciando la secrección de insulina.
Además, la proteína whey se utiliza en el ámbito de la nutrición asociada a la obesidad. La proteína whey permite, tras una comida, retrasar el vaciamiento gástrico. Permite controlar el apetito.
¿La proteína whey se puede utilizar en una dieta para adelgazar?
La respuesta a esta cuestión es: Sí. De hecho, muchos nutricionistas recomiendan habitualmente para objetivos de adelgazamiento dietas altas en proteínas, incluyendo en ellas la proteína whey por su efecto saciante.
La proteína es el macronutriente más saciante. Además, hay estudios que indican que el gasto calórico se maximiza consumiendo más proteínas durante el día.
Asimismo, otros estudios sugieren que maximizar la ingesta de proteínas, combinado con ejercicios de musculación, pueden dar lugar a una pérdida significativa de peso a la vez que se incrementa la masa muscular.
En cualquier caso, siempre se recomienda consultar a personal médico especializado la conveniencia de la ingesta de cualquier suplemente alimenticio.
Beneficios de la Proteína Whey
Ganancia muscular y de fuerza con la Proteína Whey
La utilización más común de la Proteína Whey es para conseguir crecimiento muscular. Ese crecimiento muscular da lugar a un mejor desarrollo físico en actividades físicas.
La forma en que la proteína whey ayuda a alcanzar estos objetivos es la siguiente:
– Sus proteínas y aminoácidos regeneran el tejido muscular dañado tras la práctica deportiva incrementando el crecimiento muscular.
– Incrementan la liberación hormonal anabólica de forma que se incrementa el crecimiento muscular (tal y como indican las EVIDENCIAS CIENTÍFICAS).
– Tiene un alto contenido en leucina, aminoácido que estimula la síntesis proteica a nivel muscular (VER ARTÍCULO RELACIONADO).
Proteína Whey: Más beneficios generales
La proteína whey tiene múltiples beneficios, entre los que se pueden destacar los siguientes:
– Gran aporte nutricional, no solo por el alto contenido en proteínas, sino por el alto contenido de aminoácidos esenciales.
– Gran capacidad de absorción, (VER PAPER) lo cual ayuda a que se procese en la llamada ventana anabólica.
– Fácil digestibilidad debido a los bajos niveles de lactosa.
– Tiene características antioxidantes.
– Es saciante, permitiendo controlar el apetito tal y como se ha explicado anteriormente.
– Puede ayudar a reducir la presión sanguínea (hipertensión), ya que la proteína whey tiene unos inhibidores llamados lactokikinas, los cuales han sido probados en estudios en animales resultando efectos beneficiosos en la presió sanguínea.
– La proteína whey resulta efectiva moderando la cantidad de azucar en sangre incrementando el nivel de insulina y sus efectos.
– Tiene efectos antioxidantes, por tanto limitando la oxidación de nuestro organismo, reduciendo el stress oxidativo, y disminuyendo la probabilidad de enfermedades crónicas.
Además de los beneficios anteriormente mencionados, hay ESTUDIOS que concluyen que la proteína whey tiene efectos muy beneficiosos para la salud.
Efectos secundarios de la Proteína Whey - Riesgos
Cada persona necesitará una cantidad determinada de aminoácidos al día, y con ello de proteínas, en función de su organismo, consideraciones médicas y actividad deportiva. El consumo excesivo de proteínas da lugar a un desgaste hepático y renal, por lo que se desaconseja el consumo excesivo de proteína whey.especialmente a enfermos con problemas renales y/o hepáticos.
El consumo de Proteínas Whey, al igual que el de otros suplementos, se tiene que hacer siempre informándose previamente sobre cómo se deben de utilizar y si es realmente necesario tomarlos considerando el objetivo personal. Se recomienda, en caso de duda, consultar a personal médico.
Cuándo tomar Proteína Whey
El consumo de las Proteínas Whey se aconseja justo cuando se finaliza la actividad deportiva, ya que se considera el momento óptimo de asimilación de las proteínas, y con ello ayudar a la reparación muscular y crecimiento. Este ‘timing’ llamada Ventana Anabólica ha sido ampliamente estudiada, y hay diversa literatura que apoya su existencia y aplicabilidad, al igual que hay otros estudios que estudian su existencia, duración y efectividad (Ver estudio).
También existen estudios que recomiendan su consumo de forma proporcionada a lo largo del día, justificándolo en su mejor absorción cuando se toma en pequeñas cantidades.
Para más detalles sobre cuando tomar la proteína Whey puedes consultar este ‘post’ de iFoodie.
Cómo tomar Proteína Whey (Y cuánto)
Se recomienda tomar las proteínas mezcladas con agua para facilitar su absorción.
También es común mezclarlas con leche, con objeto de que el consumo de proteínas se maximice, pero se considera que la absorción proteica es peor.
Cuánta proteína whey tomar
Las dosis típicas son una o dos cucharadas (cucharas que incluyen en los botes de proteínas, cuyo contenido es aproximadamente 30 gramos) tras el entrenamiento.
En cualquier caso, se recomienda seguir las instrucciones del fabricante. Además, se debe tener en cuenta que una dieta rica en proteínas puede hacer totalmente innecesaria la ingesta de proteína whey.
En caso de que el consumo de proteína whey siente mal, o produzca malestar de cualquier tipo, siempre es recomendable incluir en la dieta los alimentos ricos en proteína.
La mejor Proteína Whey
Las proteínas whey son vendidas en formatos muy diferentes en función del objetivo del consumidor.
Un consumidor que quiera únicamente un suplemento que aporte únicamente un contenido alto en proteínas no debe elegir un compuesto con contenido apreciable en carbohidratos y grasas, los llamados “ganadores de masa”. Por lo tanto, se aconseja fijarse en si los sueros de proteína de leche son concentrados, aislados, o hidrolizados, ya que el contenido en macros puede variar sensiblemente.
Por ello, para elegir la mejor proteína whey, siempre es recomendable mirar la etiqueta del producto fijándose en:
Contenido en grasas: se recomienda de 1 a 5 gramos por porción de 30 gramos
Contenido en carbohidratos: se recomienda de 1 a 5 gramos por porción de 30 gramos
Contenido en proteínas: a partir de 20 gramos por porción de 30 gramos.
Por supuesto, también se recomienda considerar su origen: (1) si es de origen animal (caseína, proteína whey, colágeno), o (2) origen vegetal (arroz, guisantes, etc.).
Además, al mirar la etiqueta, cuanto menor sea el número de ingredientes, mayor será la pureza del compuesto. Se recomienda que no sobrepasen los 10 ingredientes, y que entre estos no haya aditivos como sodio, azúcares, colorantes o sabores añadidos.
Por último, siempre es recomendable adquirir este tipo de producto de marcas de reconocido prestigio, por lo que siempre es importante dejarse aconsejar por personal especializado.
Información Nutricional de la Proteína Whey
Las Proteínas Whey se toman en pequeñas cantidades, por lo que la información nutricional que se indica a continuación no es promediada por cada 100 gramos, sino por el contenido en masa que tienen las cucharas redondeadas de los botes de proteínas. Estas cucharas tienen una capacidad de aproximadamente 30 gramos.
Tomando como referencia 30 gramos de proteínas de aislado de suero de leche convencional, ésta tiene un contenido en proteínas de 24 gramos, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasas. Ello da como resultado un total de 120 kcal, de las cuales un 82% son proteínas, un 10% son carbohidratos y un 8% grasas.
Para información adicional sobre la proteína whey, y de otros alimentos protéicos, échale un vistazo a este ‘post’.
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Suplementos deportivos de proteínas
Los requerimientos proteicos pueden diferir para cada persona en función principalmente del objetivo buscado, del peso y de la actividad diaria desempeñada. En caso de que la dieta no sea suficiente, una opción a considerar es incluir Suplementos Deportivos de Proteínas. Normalmente se recomienda ingerir un número de gramos de proteínas por kg peso corporal del individuo, siendo recomendaciones típicas 0.8g/kg para personas sedentarias, y 1.5g/kg para deportistas o personas con alto nivel de actividad diaria.
Carnes con más proteínas
Las carnes son fuente principal de proteínas, conteniendo una proporción muy alta. Por ello, las carnes están siempre incluidas en dietas proteicas convencionales. La cantidad de proteínas de la carne, y del resto de alimentos, se mide a través del Método Kjeldahl. Entre los distintos tipos de carne, se pueden considerar dos familias principalmente: las carnes rojas y las carnes blancas. De ellas, y por tanto de la cantidad de proteínas de cada tipo de carne, se hablará a continuación. También se tratarán los tipos de corte más sanos.
He llegado a este artículo buscando información sobre la proteína whey, y he de reconocer que está muy bién. Hay mucha desinformación en internet, y es de agradecer páginas como esta.
Muchas gracias Lidia, documentarse correctamente es fundamental para tomar buenas decisiones a posteriori. Nos alegra que te haya gustado y espero que sigas disfrutando de nuestro contenido.