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Bebidas Isotónicas y Bebidas Ricas en Electrolitos
- abril 30, 2021
- por iFoodie
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En este artículo se hablará de la hidratación, que son las bebidas isotónicas, para quién están recomendadas, si ayudan a hidratar realmente y su composición más habitual. Además, se tratará qué son los electrolitos, que funciones tienen, y se listarán las bebidas más ricas en electrolitos.
Porqué es importante la Hidratación
El agua supone aproximadamente una proporción del 60% en peso en adultos. Aunque no se suele considerar como un nutriente esencial, el agua afecta de forma decisiva a un buen rendimiento mental y físico.
Una correcta hidratación acelera la eliminación de toxinas, mejora la eficiencia de la digestión, y regula diversas reacciones bioquímicas en el organismo.
Normalmente, el cuerpo humano pierde agua a través del sistema respiratorio, del sistema digestivo y a través de la orina. Además, la práctica deportiva intensa, o la exposición a ambientes agresivos (temperatura y humedad) aceleran la pérdida de agua en el organismo. Es por ello que se considera especialmente importante una correcta hidratación.
¿Qué es una Bebida Isotónica?
Las bebidas isotónicas son aquellas que ayudan a reponer la pérdida de agua y minerales tras la práctica deportiva intensa. Una práctica deportiva intensa es la que tiene una duración superior a una (1) hora, o entrenamientos que se producen en condiciones ambientales desfavorables.
Las bebidas isotónicas se caracterizan por tener una concentración de solutos parecida al plasma sanguíneo (280-290 mOsm/kg). Suelen tener determinadas proporciones de agua, hidratos de carbono (de rápida o lenta absorción), minerales, y aditivos parecida.
Bebidas isotónicas, ¿para quién?
Las bebidas isotónicas no están recomendadas para el público en general, sino que únicamente las deben tomar quienes tengan necesidad de reponer agua y minerales, como se ha indicado antes, tras una intensa práctica deportiva.
De hecho, en caso de no necesitarse, pueden incluso provocar daños en los riñones, aumentar la retención de líquidos o, incluso, aumentar la tensión.
Tampoco están recomendadas para remediar la diarrea o los vómitos ya que, a pesar de que en estas condiciones se pierde agua y minerales, la alta concentración de azúcar y sodio que contienen puede agravar estos cuadros.
¿Realmente las bebidas isotónicas ayudan a hidratar?
Estudios sugieren que, para reponer los líquidos y minerales perdidos por la práctica deportiva intensa o por la exposición a ambientes extremos, es tan importante la composición del líquido ingerido como la cantidad del mismo.
Las bebidas isotónicas que consisten en agua, carbohidratos y electrolitos son soluciones que contienen la misma osmolalidad que la sangre, teniendo por objetivo restaurar la homeostasis de líquidos y electrolitos.
Estudios relacionan la inclusión de sodio y carbohidratos en bebidas con una mejor retención de líquidos y restauración de líquidos después del ejercicio.
Bebidas Isotónicas Recomendadas. Composición
La composición recomendada es la que contiene bajas cantidades de sodio (ya sea en forma de cloruro de sodio / bicarbonato sódico), azúcar / glucosa, y minerales como, por ejemplo, el potasio.
Yendo a datos concretos, la concentración de carbohidratos no debe superar el 10% del total. El aporte de carbohidratos no entorpece la absorción de líquidos en el organismo.
Con objeto de reponer minerales perdidos durante la práctica deportiva, los minerales que suelen incluir son, entre otros, el magnesio y el calcio. Estos minerales no contribuyen a la absorción de líquidos.
¿Qué son los Electrolitos?
Los electrolitos son minerales que conducen la carga eléctrica cuando se mezclan con agua. Éstos ayudan a regular numerosas funciones del organismo, entre las que destacan las señales nerviosas, el balance del PH, o contracción muscular, entre otros.
Los principales electrolitos son el sodio, potasio, magnesio, calcio y el fósforo.
Los electrolitos se suelen perder a través del sudor, y otros procesos. Para reponerlos, es importante tener una dieta rica en minerales. Sin embargo, hay situaciones en las que la pérdida de electrolitos es superior a la habitual, por lo que su reposición se hace especialmente necesaria.
Es por ello que resulta especialmente interesante conocer las bebidas ricas en electrolitos.
5 Bebidas ricas en electrolitos
Las bebidas ricas en electrolitos no enfatizan en la hidratación, sino que lo hacen principalmente en la recuperación de minerales que participan en diversas funciones del organismo, como las ya mencionadas.
A continuación, se listan algunas bebidas ricas en electrolitos.
1. Agua de Coco
El agua de coco es una de las bebidas más populares de los últimos años. A pesar de ser una bebida natural, se comenzó a comercializar embotellada para ser distribuida por todo el mundo.
Se caracteriza por tener numerosos electrolitos, destacando su contenido en sodio, calcio, magnesio y potasio.
Al no ser excesivamente calórica, únicamente 19,4 cal por cada 100 ml, es una bebida especialmente recomendada tras realizar prácticas deportivas.
2. Leche
La leche contiene calcio, sodio y potasio, además de carbohidratos y proteínas. Es por ello que se puede considerar como una bebida con electrolitos, isotónica, y muy apta tras prácticas deportivas.
Entre los distintos tipos de leche, se recomienda la leche de vaca, a menos que sean intolerantes a la misma, o se siga una dieta vegana. En estos últimos casos, es posible tomar como alternativa leches vegetales como por ejemplo la leche de soja.
La leche de soja puede proporcionar un perfil de electrolitos similar al de la leche de vaca.
3. Agua de Sandía
El agua de sandía, o el jugo que se extrae de ella, contiene un 5% de la cantidad diaria recomendada de potasio y magnesio, conteniendo menores cantidades de minerales como el calcio o fósforo.
Además, el agua de sandía (y otros jugos/zumos de frutas, cuya cantidad de electrolitos es apreciable) aportará antioxidantes.
El principal inconveniente del agua de sandía, u otros jugos/zumos de frutas, es el bajo contenido en sodio. Es por ello que es habitual preparar bebidas deportivas combinando zumos de frutas, agua y sal. Los smoothies son otra opción a tener en cuenta.
4. Tabletas de electrolitos
Las tabletas de electrolitos suelen contener sodio, potasio, magnesio y calcio. Su modo de uso es ponerlas en agua, y mezclar.
Destacan por un precio ajustado y su reducido contenido calórico.
5. Bebidas comerciales
Existen numerosas marcas comerciales, como Gatorade o Powerade entre otras, que contienen numerosos electrolitos. Pueden ser utilizadas para reponerlos tras la intensa práctica deportiva, pero tienen una serie de inconvenientes. Entre ellos inconvenientes destaca un alto contenido en colorantes, azúcares y saborizantes.
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