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Alimentos con Sodio (y Alimentos Recomendados para Evitarlo)
- diciembre 19, 2020
- por iFoodie
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El sodio, aún siendo un elemento esencial para la vida, es un quebradero de cabeza para muchos. En este post se hará un repaso a qué es el sodio, dietas bajas en este mineral o los beneficios de las mismas. Además, se hará un recorrido por los alimentos con sodio, así como los mejores alimentos para evitarlo.
¿Qué es el Sodio?
El sodio es un elemento químico perteneciente a los metales alcalinos que está muy presente en la sal marina y en numerosos minerales. Es un elemento esencial para la vida, de hecho, participa activamente en el metabolismo celular, por ejemplo, en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción muscular, en el equilibrio ácido-base y en la absorción de nutrientes a través de las membranas celulares.
Como se ha mencionado, el sodio se encuentra principalmente en la sal común (aproximadamente un 40%), aunque también se encuentra en cantidades apreciables en alimentos de origen animal principalmente. Los alimentos de origen vegetal, la fruta o las aves de corral contienen cantidades de sodio inferiores.
El consumo de sal es, en ocasiones, un quebradero de cabeza. El consumo recomendado de sodio es de 3000mg diario, aunque se suele consumir habitualmente cantidades superiores. De hecho, en promedio, se consumen aproximadamente esos 3 gramos de sal en los alimentos, sin contabilizar la sal común añadida en su elaboración.
Cantidades superiores de sodio a la recomendada diariamente pueden causar efectos perjudiciales para la salud.
Dietas bajas en Sodio
A pesar de que el sodio es un mineral esencial para la vida, los excesos nunca son buenos. Los riñones regulan el nivel de sodio en el organismo basándose en su concentración en los fluidos del cuerpo.
Como se ha comentado, los alimentos vegetales contienen cantidades inferiores de sodio que los alimentos de origen animal. Además, las comidas procesadas suelen contener altas cantidades de sodio con el objeto de aumentar el sabor resultante.
Este tipo de dietas están especialmente recomendadas para personas con alta tensión arterial o para enfermos de corazón. De hecho, los beneficios de las dietas bajas en sodio son numerosos y van más allá, tal y como se puede comprobar a continuación.
Beneficios de las Dietas Bajas en Sodio
Las dietas bajas en sodio se suelen relacionar con las dietas de hospital. No obstante, son muy utilizadas por ayudar a mejorar algunas condiciones médicas.
1. Ayudan a reducir la tensión
Una alta tensión arterial es un factor de riesgo en diferentes enfermedades, entre ellas las cardiacas. Las dietas altas en sodio se relacionan con una alta tensión arterial.
Una solución para evitar esto es reducir la ingesta de sal en la dieta diaria. La reducción de la sal tiene un impacto enorme en la tensión arterial (fuente).
De esta forma, el simple acto de reducir la sal en la dieta diaria es el tratamiento más eficaz para los sujetos con alta tensión arterial.
2. Decrece el riesgo de enfermedades cardiacas
Las dietas bajas en sodio son especialmente recomendadas para personas con problemas de corazón. De hecho, cuando el corazón falla, los riñones desarrollan su actividad con menor eficacia provocando una acumulación de sodio y retención de líquidos.
Es típico limitar el consumo de sodio a 3000mg diarios, siendo el límite inferior (2000mg) en personas con cuadros clínicos delicados.
3. Cuidarás tus riñones
La actividad de los riñones puede verse comprometida si no son capaces de eliminar el exceso de sodio de la dieta. De hecho, el aumento de sodio provoca una tensión arterial superior, lo cual dificulta el correcto funcionamiento de los riñones.
4. Puede reducir la probabilidad de ocurrencia de cáncer
En concreto, se relaciona la alta ingesta de sodio con algunos tipos de cáncer, entre ellos, el de estómago.
El exceso de sodio puede provocar un daño en la mucosa perimetral del estómago incrementando la inflamación y el crecimiento de bacterias dañinas.
5. Dieta sana, dieta baja en sal
Reduciendo la ingesta de sal, se mejora la calidad nutricional de los alimentos ya que, obligatoriamente, se aleja de alimentos procesados, aumentando además el contenido de fruta y verduras en la dieta diaria.
Además, la carne de aves de corral contiene menores cantidades de sodio, siendo muy beneficiosas para el buen funcionamiento del organismo.
Alimentos con Sodio
A continuación, se listan 10 alimentos con alto contenido en sodio, cuyo consumo diario se deben evitar.
1. Jamón
El jamón tiene importantes cantidades de sodio, ya que es utilizado para su curación y para aumentar su sabor. 100 gramos de jamón pueden contener hasta un 55% de la cantidad diaria recomendada de sodio.
2. Sopas y salsas
Las sopas de supermercado son otra importante fuente de sodio. Contienen altas cantidades de sal, y de aditivos como el glutamato sódico.
Las salsas con las que se potencia el sabor de los alimentos tienen también mucha sal. La salsa de soja es quizá la que más sodio contiene, aunque no conviene perder de vista otras como la salsa barbacoa.
La salsa de tomate también contiene mucho sodio, llegando a 500mg por cada 100 gramos de salsa.
3. Requesón
4. Pizzas
Muchos de los ingredientes que contienen las pizzas tienen importantes cantidades de sodio, comenzando por el queso, las salsas utilizadas o las carnes procesadas que se incluyen. De hecho, únicamente 100 gramos de pizza (menos de una porción) contiene de media un 23% de la cantidad diaria recomendada de sodio.
5. Verduras enlatadas
Las verduras al natural no contienen mucho sodio. Enlatadas, si contienen cantidades considerables.
Diferentes verduras enlatadas, o en botes, pueden contener unos 300mg de sodio (10% de la cantidad diaria recomendada) por cada 100 gramos.
Para reducir la cantidad de este mineral, se recomienda escurrirlas antes de su consumo.
6. Galletas
Las galletas, además de contener muchas grasas, contienen altas cantidades de sodio. A pesar de ser un desayuno muy típico, es recomendable cambiarlo si se pretende limitar la ingesta de sodio diaria.
7. Camarones y otros mariscos congelados
Los congelados de camarones suelen tener sal añadida para potenciar el sabor, así como sustancias con sodio para preservar mejor el producto. De hecho, 100 gramos de camarones pueden llegar a contener hasta 1000mg de sodio, es decir, un 33% de la cantidad diaria recomendada de sodio.
Por el contrario, los camarones al natural contienen únicamente 120mg por cada 100 gramos (4% de la cantidad diaria recomendada).
8. Salchichas y bacon
Ambos alimentos contienen una alta proporción de sodio. 100 gramos de estos productos suponen entre un 35% y un 60% de la cantidad diaria de sodio recomendada.
9. Patatas fritas
Aunque sean deliciosas, se trata de uno de los principales alimentos a evitar. Contienen muchas grasas, no aportando beneficio alguno a una dieta saludable. Además, contienen cantidades excesivas de sodio.
10. Alimentos procesados
Todos los alimentos procesados, snacks rápidos, sándwiches, bowls, etc. contienen saborizantes y sal en exceso. Evitarlos es sinónimo de una dieta saludable.
Alimentos Bajos en Sodio, Alimentos Recomendados
Entre los alimentos bajos en sodio, los foodies no se pueden equivocar con los siguientes:
1. Verduras
Ya sean al natural o congeladas, las verduras son los alimentos más recomendados para reducir la cantidad de sal en la dieta. Como se ha dicho anteriormente, hay que tener cuidado cuando son en conserva, ya que tienen mucho sodio añadido.
2. Frutas
Por ejemplo, las manzanas, peras, o albaricoques son frutas especialmente apropiadas. Se recomienda tomarlas sustituyendo otros snacks entre horas reduciendo, además del sodio, grasas nada deseables.
3. Yogur
Especialmente, los yogures naturales son los más bajos en sodio. En caso de yogures de sabores, se recomienda mirar la etiqueta y comprobar su proporción en sodio.
4. Alimentos altos en potasio
Con los alimentos altos en potasio no es necesario recortar tanto el sodio en la dieta. Alimentos ricos en potasio como la granada, batatas, habas de soja, aguacate, judías blancas, el salmón, patatas o plátano, son solo algunos de los alimentos más altos en potasio.
Incluir este tipo de alimentos en la dieta diaria es especialmente recomendable. Un ejemplo de ello es a través de unas deliciosas patatas cocidas o un snack en forma de plátano a mitad de mañana.
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