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En este artículo se hará un repaso a los alimentos con vitamina K, y los beneficios de la misma, pero antes se tratará qué es, la diferencia entre esta vitamina y el potasio, la cantidad diaria recomendada, y las razones más comunes de deficiencia de vitamina K.
¿Qué es la Vitamina K?
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que se presenta en dos formas diferenciadas: vitamina K1 (filoquinonas) que se encuentra en vegetales de hoja verde; y vitamina K2 (menaquinonas), que se encuentra en derivados de las carnes y alimentos fermentados.
Esta vitamina juega un papel fundamental en la activación de proteínas que participan, a su vez, en numerosos procesos biológicos. Está muy ligada a la absorción del calcio en los huesos y a la prevención de determinados tipos de cáncer, entre otros importantes beneficios para el organismo. Pero la función por la que la vitamina K fue descubierta no es otra que la coagulación de la sangre.
Debido a que es una vitamina reciclada habitualmente en las células, hay un ciclo de la vitamina K en las mismas, raramente se producen deficiencias en el organismo. Únicamente se puede producir deficiencia de vitamina K por alteraciones en la absorción intestinal, problemas en el tracto intestinal y, en menor medida, por deficiencia nutricional. También es posible padecer su déficit debido a la ingesta de alimentos antagonistas.
¿Diferencia entre Potasio y Vitamina K?
El potasio y la vitamina K no son lo mismo. Mientras que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, el potasio es un mineral. El potasio actúa en el organismo como un electrolito, lo cual favorece que los tejidos y células desarrollen sus funciones más básicas.
El potasio ayuda a mantener un correcto balance de agua en el organismo, correctos niveles de PH en sangre, adecuada presión arterial, así como participa en el correcto funcionamiento muscular, y en un latido del corazón regular.
Los beneficios del potasio comienzan con su participación en la salud ósea (previniendo la osteoporosis) y en la cardiovascular (contribuyendo a una adecuada tensión arterial). Los beneficios de la vitamina K son diferentes, siendo los principales los que se indican a continuación.
Propiedades y Beneficios de la Vitamina K
La vitamina tiene un rol fundamental en el crecimiento y el metabolismo del sistema óseo. Su deficiencia está intensamente correlacionada con enfermedades de los huesos como, por ejemplo, la osteoporosis. Ello conlleva un gran riesgo de fracturas.
La vitamina K, además, contribuye a inhibir la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos (factor muy relevante y con gran relación con las enfermedades cardiacas), lo cual se tiende a asociar con la vitamina K2
Por último, la vitamina K se relaciona con beneficios para la prevención de otras enfermedades como por ejemplo el cáncer (hepático, de pulmón, de colon, de mama, de vejiga).
Cantidad Diaria Recomendada de Vitamina K
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K (fuente) es dependiente de la edad y sexo del sujeto. Las cantidades promedio recomendadas son las siguientes:
Edad | CDR (mcg) |
< 6 meses | 2.0 |
7 a 12 meses | 2.5 |
1 a 3 años | 30 |
4 a 8 años | 55 |
9 a 13 años | 60 |
14 18 años | 75 |
> 18 años (hombres) | 120 |
> 18 años (mujeres) | 90 |
Embarazadas / periodo de lactancia | 75 – 90 |
Alimentos con Vitamina K de Origen Vegetal
Los alimentos de origen vegetal son los reyes en lo referente al contenido de vitamina K por unidad de masa. El perejil contiene una cantidad enorme de vitamina k (1640mcg por cada 100 gramos), aunque normalmente se toma en pequeñas cantidades.
Las hojas verdes, por ejemplo, en forma de acelgas, son muy importantes en esta clasificación, 830 mcg por cada 100 gramos hacen de esta verdura una de las formas más efectivas de ingerir grandes cantidades de vitamina K. Las hojas de mostaza o las espinacas también han de ser muy tenidas en cuenta en esta clasificación.
El kale es otra de las verduras principales. Con 817 mcg por cada 100 gramos entra en el top 3 de alimentos con mayor contenido de vitamina K.
Alimento | Cantidad (mcg/100g) |
Perejil | 1640 |
Acelgas | 830 |
817 | |
Hojas de mostaza | 593 |
Espinacas | 483 |
Hojas de berza | 407 |
Aceite de soja | 184 |
141 | |
Coles de bruselas | 140 |
Repollo | 109 |
Ciruelas pasas | 60 |
Judias Verdes | 48 |
Kiwi | 40 |
Guisantes | 26 |
21 | |
Moras | 20 |
Arándanos | 19 |
Granada | 16 |
Uvas | 15 |
Fuente: FoodData Central
La inclusión en la dieta de alimentos como el brócoli, repollo o judías verdes permiten maximizar el contenido de vitamina K con alimentos que es común encontrar en el supermercado.
Además, tal y como se puede observar en la tabla anterior, deliciosas frutas como el kiwi, moras, arándanos, granada o uvas tienen una cantidad apreciable de vitamina K y que permiten complementar los alimentos anteriormente mencionados.
De acuerdo a las cantidades indicadas y a la cantidad diaria recomendada, se concluye que con numerosas verduras es posible alcanzar las recomendaciones de vitamina K diaria de forma sencilla.
Alimentos con Vitamina K de Origen Animal
Los alimentos de origen animal no contienen, por regla general, tanta cantidad de vitamina K como los alimentos de origen vegetal. En este caso, destaca el hígado de vaca, las chuletas de cerdo, pollo o bacon, es decir, alimentos que es sencillo y habitual comprar en el supermercado.
Alimento | Cantidad (mcg/100g) |
Hígado de vaca | 106 |
Quesos | 30 – 90 |
Chuletas de cerdo | 69 |
Pollo | 60 |
Bacon | 35 |
Hígado de pollo | 13 |
carne picada (vaca) | 9 |
Pechuga de pato | 5 |
Fuente: FoodData Central
A través de los alimentos de origen animal también es posible alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina K, aunque siempre se recomienda combinarlos con alimentos de origen vegetal, aprovechando otras de sus numerosos beneficios.
Deficiencia de Vitamina K
Como se ha indicado anteriormente, no es común padecer deficiencia de vitamina K, pero el riesgo existe especialmente al tomar anticoagulantes, antibióticos, o en caso de afecciones que impidan la correcta absorción de grasas (enfermedad celiaca, fibrosis quística, determinadas enfermedades en el intestino). La deficiencia de vitamina K en la dieta podría ser otra de las razones, aunque no es la más común.
Además, los bebés tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina K debido a que esta no es trasmitida a través de la placenta, y que la leche materna no tiene una cantidad significativa. Además, los bebés no producen vitamina K durante los primeros días.
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