SUPLEMENTOS VEGANOS IMPRESCINDIBLES

Una dieta equilibrada en personas sanas puede ser suficiente para ingerir las cantidades recomendadas de macro y micronutrientes, no haciendo necesaria la suplementación. Aun así hay casos en que los que, por la naturaleza de los alimentos utilizados en la dieta diaria, la falta de tiempo para configurar una dieta balanceada, o particularidades individuales de salud hacen que sean necesarios algún tipo de suplementación. De ahí que en iFoodie queramos hablar de los mejores suplementos veganos.

Todo vegano ha de tener un amplio conocimiento de los alimentos que incluye en su dieta para poder consumir las vitaminas y proteínas que necesita. En ocasiones, en base a un análisis preferentemente realizado por personal médico, se puede aconsejar el uso de suplementos veganos  que permitan equilibrar la dieta y minimizar los riesgos potenciales contra la salud

Una dieta vegana equilibrada puede ser suficiente para ingerir las cantidades recomendadas de macro y micronutrientes.

LOS SUPLEMENTOS VEGANOS IMPRESCINDIBLES

1. Vitamina b12

(a) Beneficios de la Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel fundamental en la salud de nuestro organismo. Participa activamente en la metabolización de las proteínas y en la formación de glóbulos rojos. Asimismo, es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Poca cantidad de Vitamina B12 puede dar lugar a anemia, daños en el sistema nervioso, infertilidad, problemas de huesos y de corazón de acuerdo a investigaciones relacionadas.

(b) Alimentos con Vitamina B12

La Vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal tales como:

  • Hígado de cerdo o de ternera
  • Carne de vacuno y de cordero
  • Mariscos y pescados azules tales como almejas, caballa, sardinas, arenques, etc.
  • Lácteos y huevos

Por lo tanto, en dietas omnivoras, e incluso vegetarianas, es relativamente sencillo incluir la Vitamina B12 en la dieta.

En las dietas veganas esto es más complicado. Hay determinados vegetales que contienen vitamina B12, pero no son de consumo habitual. También, productos como por ejemplo el Tempeh se caracterizan por tener contenido en Vitamina B12.

(c) La Vitamina B12 en la Dieta Vegana

Hay estudios que indican que los veganos tienen mayor riesgo de deficiencia de Vitamina B12.

La única forma de alcanzar los veganos niveles aceptables de Vitamina B12 en su dieta es a través de alimentos ricos en esta vitamina (como por ejemplo en algunas leches vegetales, productos de la soja, cereales de desayuno y levadura nutricional.

También es preciso señalar que hay alimentos vegetales que contienen vitamina B12, pero hay dudas de que sea activa en el cuerpo humano.

(d) Cantidad de Vitamina B12 recomendada

La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es:

  • 2.4 miligramos diarios para adultos
  • 2.6 miligramos diarios durante el embarazo
  • 2.8 miligramos diarios durante la lactancia

(e) Cómo tomar la Vitamina B12 importa

La Vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Es por ello que cuanto menor es la frecuencia en la ingesta, más cantidad de vitamina B12 se tiene que tomar.

Ello da lugar a que muchos veganos sean incapaces alcanzar la cantidad diaria recomendada mediante alimentos ricos en vitamina B12.

Suplementos que aporten de 25 a 100 microgramos de cianocobalamina, o semanal de 2000 microgramos semanales.

(f) Suplementarse con Vitamina B12

Expertos recomiendan suplementos veganos que aporten de 25 a 100 microgramos de cianocobalamina, o semanal de 2000 microgramos semanales.

2. ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

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(a) Beneficios de los Ácidos Grasos Omega 3

Hay dos tipos de ácidos grasos omega 3:

  • Ácidos grasos omega 3 esenciales: El ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso esencial, por lo que se tiene que se puede obtener únicamente a través de la dieta.
  • Ácidos grasos omega 3 de cadena larga: incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los Omega 3 son una excelente fuente de grasas saludables. Entre los muchos beneficios que tiene incluirlos en tu dieta, se pueden destacar los siguientes beneficios:

  • Ayuda al desarrollo neuronal de bebés y niños
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas
  • Redice la incidencia de enfermedades como la artritis reumatoide
  • Ayuda a prevenir el alzheimer

También pueden jugar un rol beneficioso en caso de enfermedades como la depresión, alergias, fibrosis quística, etc.

(b) Alimentos con Ácidos Grasos Omega 3

De acuerdo al National Institute of Health americano, los ácidos grasosomega 3 se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

  • Pescados como el salmón, arenque, sardinas, caballa, trucha, lubina, atún, bacalao, etc.
  • Aceite de linaza, de canola, de soja, etc.
  • Semillas de chia, nueces inglesas, nueces negras, etc.
  • Frijoles, edamame
  • Huevo
  • Leche
  • Etc.

Por lo tanto, hay aceites vegetales que contienen ácidos grasos omega 3, al igual que bebidas vegetales, zumos, huevos, etc. a las cuales los fabricantes añaden estos ácidos grasos.

(c) Los ácidos grasos Omega 3 en la Dieta Vegana

Investigaciones muestran que los veganos tienen concentraciones de EPA y DHA en sangre y tejidos hasta un 50% más bajas que los omnívoros.

Aunque no existe entre los expertos un consenso sobre la cantidad de ácidos omega 3 a tomar diariamente, se considera que de 200mg a 300mg de suplementos que contengan tanto EPA como DHA son más que suficientes.

(d) Cantidad de ácidos grasos Omega 3 recomendada

La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos Omega 3 es la siguiente:

  • 1 gramo diario para niños
  • 1.6 gramos para adultos, especialmente los hombres
  • 1.4 gramos diarios durante el embarazo
  • 1.3 gramos diarios durante la lactancia

(f) Tomar ácidos grasos omega 3 en la dieta vegana

Como se ha indicado con anterioridad, hay muchos alimentos de origen animal que contienen ácidos grasos omega 3, pero también existen opciones no animales para poder incluirlo en cualquier dieta vegana, como por ejemplo los aceites de algas.

3. VITAMINA D

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(a) Beneficios de la Vitamina D

Entre los beneficios de la Vitamina D se encuentran que:

  • Mejora la absorción de fósforo y calcio
  • Influye en la función inmune, el humor, memoria y en la recuperación muscular de acuerdo a, entre otros, este estudio.

También es absorber vitamina D a través del sol, pero los expertos desaconsejan exposiciones prolongadas por los efectos nocivos de la radiación ultravioleta.

(b) Alimentos con Vitamina D

Hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D, siendo algunas de ellas las siguientes:

  • Pescados como el salmón, arenque y las sardinas. También el atún enlatado.
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Ostras
  • Yemas de huevos

(c) La Vitamina D en la Dieta Vegana

Hay evidencias que indican que los veganos tienen por lo general deficiencia de vitamina D.

Bien es cierto que la vitamina D se puede absorber exponiéndose al sol, siendo independiente de la dieta. Expertos indican que con 15 minutos aproximadamente (sin protector solar) a mediodía podría ser suficiente. Pero no siempre es aconsejable por los efectos perniciosos de largas exposiciones al sol.

Pero en caso de gente de edad avanzada o con color de piel oscura podrían necesitar exposiciones mayores.

En cualquier caso, se recomienda que los veganos se controlen su nivel de vitamina D en sangre para conocer su necesidad de suplementación

(d) Cantidad de Vitamina D recomendada

La cantidad de Vitamina D recomendada es la siguiente:

  • 15 miligramos diarios para niños y adultos.
  • 20 miligramos diarios para personas con edad avanzada, embarazadas y durante la lactancia.

(e) Tomar Vitamina D en la dieta vegana

Siempre es recomendado analizar si tenemos en el organismo suficiente vitamina D. En caso de necesitar suplementación, en iFoodie se recomiendan suplementos veganos de vitaminas D2 y D3 (especialmente estos últimos son considerados muy efectivos para aumentar en nivel de vitamina D en sangre).

4. HIERRO

(a) Beneficios del Hierro

El Hierro tiene múltiples beneficios, siendo los más importantes:

  • Ayuda a crear células sanguíneas y al transporte de oxígeno en la sangre.

Pocas cantidades de hierro en el organismo pueden dan lugar a anemia, fatiga y empeoramiento de la función inmune.

(b) Alimentos con Hierro

El hierro puede provenir de alimentos animales o de alimentos vegetales. Con objeto de centrarse en una dieta vegana, a continuación se citan algunos de los alimentos de origen no animal con contenido en hierro:

  • Granos enteros
  • Semillas
  • Nueces y frutos secos
  • Legumbres
  • Verduras de hoja oscura
  • Cereales y otros alimentos fortificados (con aporte adicional de hierro)

Por tanto, hay alimentos que pueden incluirse en toda dieta vegana para tener un aporte apropiado de hierro.

(c) El Hierro en la Dieta Vegana

Los alimentos indicados anteriormente pueden introducirse fácilmente en toda dieta vegana.

Hay que tener en cuenta que el hierro está en los alimentos de dos formas:

  • Hierro hemo, de origen animal
  • Hierro no hemo, de origen vegetal y en alimentos fortificados con calcio

El cuerpo humano absorbe mejor el hierro hemo, es decir, el hierro de origen animal. Es por ello que se recomienda a los veganos que consuman 1.8 veces más hierro que los omnívoros para satisfacer las necesidades del organismo.

(d) Cantidad de Hierro recomendada

La cantidad de Hierro diaria recomendada es la siguiente:

  • 8 miligramos diarios para adultos varones y mujeres postmenopáusicas.
  • 18 miligramos diarios para mujeres adultas
  • 27 miligramos diarios para mujeres embarazadas.

(e) Tomar Hierro en la dieta vegana

El hierro en la dieta vegana será un hierro hemo, ello significa que la ingesta total tiene que ser 1.8 veces superior a que si fuera hierro no hemo (aplicable igualmente a alimentos fortificados).

Los alimentos con alto contenido en hierro ya han sido indicados.

En caso de que a través de la alimentación convencional sea dificil llegar a la cantidad diaria recomendada, es posible tomar suplementos veganos de hierro.

5. CALCIO

(a) Beneficios del Calcio

El Calcio tiene mucha importancia en los siguientes procesos:

  • Formanción de los huesos y de los dientes
  • Salud del corazón
  • Función muscular.

(b) Alimentos con Calcio

El calcio se encuentra, entre otros, en los siguientes alimentos a incluir en cualquier dieta vegana:

  • Legumbres como por ejemplo los garbanzos
  • Verduras de hoja oscura
  • Alimentos enriquecidos como por ejemplo determinadas leches de origen vegetal

(c) El Calcio en la Dieta Vegana

Los alimentos indicados anteriormente pueden introducirse fácilmente en toda dieta vegana.

Estudios indican que los niveles de calcio en veganos son inferiores que en omnívoros y vegetarianos.

También ciertos expertos indican que al no consumir carne, las necesidades de calcio en la dieta vegana no tiene porqué ser tan alta. Pero dichas afirmaciones deben ser confirmadas aún científicamente.

(d) Cantidad de Calcio recomendada

Se anima a los veganos a ingerir al menos 525mg de calcio diariamente para evitar un incremento de riesgo de fracturas óseas.

(e) Tomar Calcio en la dieta vegana

Como se ha indicado, hay diversos alimentos que contienen calcio de origen no animal. En caso de que a través de ellos no se consiga ingerir suficiente calcio, se recomienda tomar suplementos veganos de calcio.

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6. ZINC

(a) Beneficios del Zinc

El Zinc tiene mucha importancia en:

  • La función inmune
  • Procesos de reparación celular.

Insuficiencia de zinc da lugar a problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarreas, etc.

(b) Alimentos con Zinc

Entre los alimentos con alto contenido en zinc se encuentran los siguientes:

  • Germen de trigo
  • Tofu
  • Legumbres
  • Nueces y semillas

(c) El Zinc en la Dieta Vegana

Al igual que ocurre con el calcio, el zinc de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal. Es por ello que se recomienda incrementar un 50% la cantidad de zinc diaria recomendada en caso de dietas veganas.

(d) Cantidad de Zinc recomendada

La cantidad diaria recomendada de zinc es la siguiente:

  • 9 mg para adultos
  • 12 mg para mujeres embarazadas
  • 13 para mujeres lactantes

(e) Tomar Zinc en la dieta vegana

Como se ha indicado, hay diversos alimentos que contienen zinc de origen no animal. Al ser su absorción en el cuerpo humano limitada, se recomienda incrementar en un 50% las cantidades diarias recomendadas si eres vegano.

La absorción puede mejorar al ingerir altas cantidades de proteínas y aimentos fermentados.

En caso de no llegar a la cantidad diaria recomendada a través de la dieta, se recomienda ingerir suplementos veganos de zinc tales como: gluconato de zinc o citrato de zinc.

7. YODO

(a) Beneficios del Yodo

El yodo tiene mucha importancia en la función tiroidea, que controla el metabolismo

Insuficiencia de yodo da lugar a hipotiroidismo en adultos, mientras que durante el embarazo o la infancia da lugar a efectos muy negativos en la función cerebral.

Además, la insuficiencia de yodo en la dieta puede dar lugar a poco nivel de energía, piel seca, etc.

(b) Alimentos con Yodo

Los alimentos que contienen una cantidad significativa de yodo son la sal yodada, mariscos, algas marinas, y productos lácteos.

El nivel de yodo en los alimentos de origen vegetal depende del nivel de yodo en el terreno en que crecen.

De forma general, las plantas que crecen en el mar suelen tener más cantidad de yodo.

(c) El Yodo en la Dieta Vegana

La ingesta de algas marinas y el aporte de la sal yodada pueden ayudar a acercarse a la cantidad diaria recomendada de yodo.

(d) Cantidad de Yodo recomendada

La cantidad diaria recomendada de yodo es la siguiente:

  • 150 mcg para adultos
  • 220 mcg para mujeres embarazadas
  • 250mcg para mujeres lactantes

(e) Tomar Zinc en la dieta vegana

Como se ha indicado, hay diversos alimentos que contienen zinc de origen no animal. Si a través de algas marinas y sal yodada no se alcanza la cantidad de yodo diaria recomendada, se recomienda tomar suplementos veganos de yodo.

OTROS SUPLEMENTOS VEGANOS

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS

Las proteínas se encuentran habitualmente en carnes, pescados, huevos, leche, etc. Todos los alimentos anteriormente mencionados son de origen animal, por lo que no se recurre a ellos en una dieta vegana.

En cualquier caso, se puede incluir a través de diversos alimentos una gran cantidad de proteínas a una dieta vegana.

Si no se dispone habitualmente de ese tipo de alimentos, o simplemente no son incluidos en la dieta diaria, es posible consumir la cantidad recomendada de proteínas por medio de suplementos veganos proteicos.

Ejemplos de suplementos veganos proteicos son:

(a) Proteínas vegetales de soja aisladas

Proteínas vegetales de soja aislada, las cuales aportan un perfil de aminoácidos esenciales y no esenciales muy completo. Al ser un aislado, en su elaboración se han eliminado prácticamente toda la grasa. Muy habitual en dietas veganas que buscan el mantenimiento o crecimiento muscular. Contiene habitualmente alrededor de 23 gramos de proteínas por 30 gramos de ración.

(b) Proteínas vegetales de arroz aisladas

Proteínas vegetales de arroz aislados. La fermentación, filtrado y proceso enzimático en el arroz permite separar la proteína del grano. Contiene habitualmente más de 20 gramos de proteínas por ración (30gramos) ayudando al mantenimiento y/ crecimiento muscular.

(c) Proteínas vegetales de guisantes aisladas

Proteínas vegetales de guisante aisladas, cuyo contenido de proteínas suele ser de 22 gramos por 30 gramos de ración.

(d) Mezcla de Proteínas Veganas

Mezcla de proteínas veganas (vegan protein blends) que contienen aislados de proteínas de vegetales como los guisantes y el arroz, entre otros ingredientes. Una ración de este tipo de suplementos proporciona unos 16 gramos de proteínas por ración, siendo alrededor e90kcal la energía ingerida.

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SUPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS

Existen en el mercado suplementos que contienen múltiples vitaminas, abordando un amplio espectro ellas que son necesarias en el día a día. Vitaminas tales como las A, D, E, K, C, B12; minerales como el magnesio, zinc, hierro, etc. pueden ser tomados en los mencionados suplementos multivitamínicos

En cualquier caso, y de acuerdo a lo comentado con anterioridad, se aconseja una valoración médica para conocer la necesidad o no de suplementación en una dieta vegana. De igual forma, los suplementos alimenticios no se consideran sustitutivos de una dieta equilibrada, sino un complemento.

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OPINIÓN SOBRE LOS SUPLEMENTOS VEGANOS

Una dieta vegana bien planificada puede aportar los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, tal y como se indica en los posts sobre hummus, tempeh, quinoa, tofu o seitán de iFoodie.

Pero esto no ocurre en muchas ocasiones ya que a través de la dieta únicamente es en ocasiones complicado aportar en la dieta vegana las cantidades mínimas recomendadas de ácidos grasos omega 3, vitamina B12 y vitamina D. En estos casos se recomienda encarecidamente tomar suplementos veganos adecuados.

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