RECETAS CON TOFU (MUY FÁCILES)

ORIGEN DEL TOFU

La leyenda china cuenta que fue el príncipe Liu An quien inventó el Tofu en el siglo II a.C. Más adelante, en el s. XVI, hay escritos que indican que en la época de la dinastía Chin, el Emperador KangXi, al descubrir sus propiedades, permitió que esta comida habitual de los estratos más bajos de la sociedad fuera consumida en Palacio elaborándose numerosas recetas con tofu.

Posteriormente, la elaboración y consumo del tofu se difundió a Corea, Japón y al resto del continente asiático. Su difusión a través de toda Asia es posible que fuera acompañada con el budismo.

Actualmente, es una comida muy habitual en China. De hecho, se dice que los monjes del Monasterio Shao Lin toman el tofu como base de su alimentación.

“La difusión del tofu a través de toda Asia es posible que fuera acompañada con el budismo.

¿QUÉ ES EL TOFU?

Es un alimento que se obtiene a partir de la leche de soja condensada prensada en un proceso que tiene cierto parecido al de la elaboración del queso.

Para hacer tofu es necesario utilizar Nigari. El nigari es un coagulante que tiene alto contenido en minerales que ayuda a que se solidifique y mantenga su forma. El Nigari es la sustancia restante en el proceso de extracción de la sal del agua de mar.

Actualmente una gran parte de la producción de soja se concentra en los Estados Unidos, estando en ocasiones modificada geneticamente. Ello no significa que sea mala para la salud.

TIPOS DE TOFU

Entre las distintas variantes existentes, se pueden destacar los siguientes:

  • Tofu sedoso: este tipo tiene una mayor proporción de agua, lo cual le confiere un sabor más suave. El coagulante utilizado es cloruro de magnesio.
  • Tofu firme: durante su elaboración se utiliza menor proporción de agua, lo cual le confiere una textura más firme y un sabor más intenso. Se puede freir y se suele utilizar en forma de dados en ensaladas.
  • Según el tipo de condimentos: hay múltiples variedades según los condimentos añadidos. Tofus a las finas hiervas, con sesamo, etc. son muy habituales.
  • Según su elaboración final: es posible comprarlos fritos o asados.

Con esta variedad de tofus es posible elaborar numerosas recetas con tofu, como las que se podrán ver más adelante.

COMO COCINAR TOFU

EN PRIMER LUGAR, ¿CÓMO SE HACE EL TOFU?

El ingrediente principal es la semilla de la soja, cuyo tratamiento se indica a continuación.

Tradicionalmente, la semilla de soja se dejaba en remojo, para posteriormente lavarla y molerla para producir leche de soja.

La leche de soja se cocía a fuego lento hasta llegar a un punto en que se producía la coagulación, y tras su prensado era posible separar el suero de la leche de la parte sólida. Además, se añadía solidificante nigari ( o agua y limón) para solidificar el producto ya prensado.

El tipo resultante depende del tipo de prensado y coagulación.

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CONSEJOS PARA COMPRAR TOFU Y CONSUMIRLO

Es posible comprarlo a granel o en paquetes. Puede estar  deshidratado, enlatado, envasado, etc.

Como principal consejo al comprarlo, hay que fijarse en la etiqueta y cuidar que el número de ingredientes sea el menor posible. Los ingredientes que será normal encontrar son soja, agua, coagulantes (cloruro de magnesio, sulfato de calcio, …) y quizá algún condimento.

Una vez abierto, es preciso lavarlo y consumirlo. En caso de que no se consuma todo, se puede guardar en el frigorífico cubriéndolo con agua (siempre que esta se cambie habitualmente).

SI no se ha abierto, se puede congelar y consumir hasta 3-4 meses después y elaborar deliciosas recetas con tofu.

Y POR FIN, COMO COCINAR TOFU

Su utilización en la cocina dependerá principalmente del tipo de tofu considerado:

  • Tofu firme: es más denso que el sedoso. Es capaz de mantener la forma cuando es cocinado. Es muy utilizado a la parrilla o freido.
  • Tofu sedoso: muy utilizado en sopas, puddings y salsas. También se pueden mezclar en batidos para agregar proteínas.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL TOFU

1. EL TOFU TIENE UNA GRAN CANTIDAD DE NUTRIENTES

Por cada 100 gramos de tofu se tienen los siguientes nutrientes:

  • – 8 gramos de proteínas (conteniendo todos los aminoácidos esenciales)
  • 2 gramos de carbohidratos
  • 4 gramos de grasas
  • 9% de la la cantidad de Hierro diaria recomendada
  • 31% de la cantidad de Manganeso diaria recomendada
  • 20 % de la cantidad de Calcio diaria recomendada
  • 12% de la cantidad de Fósforo diaria recomendada
  • 6% de la la cantidad de Zinc diaria recomendada

Además, la cantidad de calorías es de 70 kcal por cada 100 gramos de producto.

2. CONTIENE ISOFLAVONAS

Las isoflavonas actúan como fitoestrógenos, es decir, pueden unirse y activar los receptores de estrógenos del cuerpo.

3. AYUDA A REDUCIR EL RIESGO DE CANCER

Cancer de pecho

Investigaciones muestran que tomar productos de la soja al menos una vez a la semana ayudan a reducir la incidencia de un 48% a un 56%.

También hay investigaciones que indican que las mujeres que toman productos de soja durante la adolescencia y edad adulta reducen un 24% la probabilidad de tener cáncer.

Cancer del sistema digestivo

Otras Investigaciones muestran que una alta ingesta de tofu reduce la incidencia de este cancer en hombre en un 61%. Algo similar también ocurre con las mujeres.

Cancer del próstata

Existen estudios que indican que consumir muchos producto de la soja, y tofu en concreto, permite reducir la incidencia de cancer de próstata de un 32% a un 51%.

4. AYUDA A REDUCIR EL RIESGO DE DIABETES

También tiene un magnífico efecto de reducción del riesgo de diabetes. Las isoflavonas ayudan a regular en nivel de azucar en sangre. La sensibilidad de la insulina también se ve mejorada

5. OTROS MUCHOS BENEFICIOS DEL TOFU

Los beneficios y propiedades de este maravilloso alimento no acaban aquí, sino que tiene otras tantas propiedades que benefician a la salud del sistema óseo, la función cerebral, pérdida de peso, elasticidad de la piel, etc.

PRECAUCIONES CON EL TOFU

Aunque su consumo es considerado seguro y beneficioso para la salud, se recomienda un consumo moderado especialmente si se padece de tumores de pecho y/o problemas con las tiroides. También es cierto que hay estudios que indican que el consumo de tofu no supone un problema aún con estos problemas.

En todo caso, se recomienda consultar con el médico si puede generar algún efecto perjudicial según el cuadro médico del comensal.

RECETAS CON TOFU MUY FÁCILES

A continuación los más Foodies pueden encontrar las recetas con tofu más sencillas que permitan incluir este delicioso alimento en cualquier dietas vegana y no vegana!

RECETA1: SOPA MISO VEGANA

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Ingredientes de la sopa miso

Las indicaciones que se dan a continuación para esta receta con tofu son para dos personas:

Para el Caldo Dashi:

  • 400ml de agua
  • 8 gramos de copos de bonito seco
  • 10 gramos de alga kombu disecada

Para la Sopa Miso:

  • 6 gramos de alga wakame seca
  • 35ml de pasta de miso
  • 80ml de tofu blando
  • Media cebolla tierna

La Sopa Miso Paso a Paso

Caldo Dashi

  1. Para preparar el caldo Dashi se comienza remojando durante 1 hora 30 minutos las tiras de alga Kombu.
  2. Se ponen las tiras de algas en agua a fuego medio hasta que esté a punto de hervir (leve burbujeo). Se retiran las tiras de algas kombu
  3. Se ponen los copos de bonito en el agua a fuego medio durante 13-15 minutos.
  4. El agua con el aroma a bonito se cuela y se recoge en una cacerola.

Sopa Miso

  1. Se comienza cortando el tofu en finas láminas.
  2. El caldo dashi preparado anteriomente se calienta a fuego lento.
  3. Se agrega la pasta miso en el caldo, procurando que se diluya lo máximo posible.
  4. Se vierte el alga wakame en el agua con pasta miso y se deja a fuego lento hasta que se dilaten las algas.
  5. Se añade el tofu y se mantiene durante un par de minutos al fuego.
  6. Se retira del fuego y se añaden finas rodajas de cebolla, quedando listo para tomar.

La cebolla se puede sustituir, o simplemente añadir, por cilantro.

RECETA2: TOFU FRITO

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Ingredientes del Tofu Frito

Los ingredientes que se detallan a continuación es para 2 personas:

  • 200 gramos de tofu firme
  • 30 gramos de salsa de soja
  • 100 gramos de harina
  • 175 ml de agua
  • 50 gramos de pan rallado.
  • Semillas de sésamo, romero, cilantro, sal y aceite.

Tofu Frito Paso a Paso

  1. Se corta el tofu en cuadraditos.
  2. Una vez cortado el tofu se mezcla con soja y romero, y se deja que marine.
  3. En paralelo, se mezcla el pan rallado con romero y sal.
  4. En otro recipiente se mezcla la harina con sal y agua, haciendo una masa.
  5. A continuación, se coge el tofu y se pasa en primer lugar por la masa de harina, posteriormente por el pan rallado y se pone a freír en una sartén con aceite.
  6. Una vez dorados se retiran y se ponen en papel absorbente para eliminar el aceite antes de servir.
  7. Se puede decorar con un poco de cilatro y semillas de sésamo, finalizando de esta forma esta receta con tofu.

RECETA3: ENSALADA DE CHAMPIÑONES Y TOFU

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Ingredientes de la ensalada de champiñones y tofu

Los ingredientes que se detallan a continuación son para 2 personas:

  • 160 gramos de tofu
  • 200 gramos de champiñones
  • Tomates cherry
  • Canónigos
  • Salsa de soja
  • Mirin
  • 1 diente de ajo
  • Pimienta negra, aceite y sal al gusto.

Ensalada de Champiñones y Tofu Paso a Paso

  1. La salsa de soja se mezcla con mirín, y se introducen los dados de tofu para que marinen durante 30 minutos.
  2. A continuación, se mezcla con los canónigos, tomates cherry y con los champiñones previamente cortados.
  3. En una sartén se sofríe el ajo hasta que quede dorado, y se añade a la ensalada.
  4. Por último, se echa aceite y sal al gusto.

En cualquier dieta vegana, las ensaladas tienen un papel central. Esta ensalada, además del ingrediente principal, contiene champiñones, pero se puede modificar y añadir otros ingredientes al gusto. El resultado es una receta con tofu que supone una fuente de nutrientes excelente, pudiendo incluirse en dietas en las que se busque reducir peso.

RECETA3: ENSALADA DE GARBANZOS Y TOFU

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Esta ensalada contiene garbanzos, que aportan carbohidratos y proteínas, y que junto al tofu hacen de esta ensalada una opción muy nutritiva y apetecible en cualquier momento del año, incluidos los meses más calurosos.

Ingredientes de la Ensalada de Garbanzos y Tofu

  • 200 gramos de tofu firme
  • 250 gramos de garbanzos cocidos
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • Comino, pimienta negra y sal al gusto.
  • Albahaca, aceite de oliva y aceite de sésamo.

Ensalada de Garbanzos y Tofu Paso a Paso

  1. Para elaborar esta nutritiva ensalada, se comienza partiendo el tofu en daditos.
  2. También se corta de la zanahoria en daditos, mientras que la cebolla morada se pica fina.
  3. En un recipiente se mezclan la zanahoria y la cebolla y se añade un chorreón de aceite de oliva.
  4. Se añaden a los garbanzos cocidos
  5. Por último, se añade sésamo y albahaca al gusto.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL del tofu

Tiene excelentes propiedades ya que permite aportar un alto nivel de proteínas, con un contenido muy bajo de carbohidratos y grasas.

100 gramos de tofu, no cocinado, contiene en promedio 8 gramos de proteínas, 4.8 gramos de carbohidratos y 1.9 gramos de grasas. Ello da como resultado un total de 83 kcal, de las cuales un 39% son proteínas, un 9% son carbohidratos y un 52% grasas.

¿EL TOFU ENGORDA?

Ante esta cuestión que nos han planteado en alguna ocasión a iFoodie, la respuesta es No: el tofu no engorda!

Es un alimento con un contenido calórico por unidad de masa muy reducido. Además, su nivel medio-alto en proteínas lo cual favorece su utilización en dietas de adelgazamiento (solo hace falta ver las recetas con tofu mostradas anteriormente!)

Por último, estudios indican que las isoflavonas de la soja pueden contribuir a reducir el peso corporal y a mejorar la metabolización de la glucosa.

RECOMENDACIÓN

Este super alimento se considera muy sano ya que aporta un nivel medio-alto de proteínas con un contenido calórico muy bajo en relación con otros alimentos.

Se recomienda incluir recetas con tofu como las anteriores en toda dieta vegana por las propiedades y beneficios que tiene este producto de la soja.

Los diferentes tipos existentes, con sus diferentes texturas y sabores, permiten incluir este nutritivo alimento en todo tipo de platos.

Por último, siempre es preciso tener en mente que las dietas veganas han de ser balanceadas, de forma que se ingieran todos los macros, vitaminas y minerales que aseguren un buen funcionamiento del organismo. En caso de que esto no sea así, conviene echarle un vistazo a este ‘post’ sobre suplementación vegana.

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