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4 Deliciosas Recetas con Tempeh
- julio 30, 2019
- por iFoodie
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A continuación podréis encontrar en iFoodie 4 deliciosas recetas con tempeh con que aportar sabor y alimentos nutritivos a cualquier dieta vegana y no vegana!
¿Qué es el Tempeh?
Si te preguntas qué es el tempeh, la respuesta es que el Tempeh es un alimento originario de Indonesia, y con gran popularidad en la Isla de Java y en todo el sudeste asiático. El Tempeh proporciona una cantidad importante de proteínas a la dieta.
La invención del tempeh está asociada a la producción del tofu en la Isla de Java. Historiadores asiáticos sugieren que el tempeh fue producido accidentalmente como subproducto del tofu, debido a que a medida que la soja desechada absorbía las esporas de un hongo blanquecino se descubrió que era comestible.
Actualmente, el tempeh está totalmente introducido en la dieta en diferentes países del sudeste asiáticos, aportando proteínas vegetales a dietas carentes de ellas.
“La invención del tempeh está asociada a la producción del tofu en la Isla de Java.“
Como hacer Tempeh casero
Al final de este ‘post’ podrán encontrar las 4 deliciosas recetas con tempeh. En dichas recetas, se puede utilizar tempeh comprado, o casero. A continuación se detalla una receta para hacer tempeh casero, indicando los ingredientes y pasos a seguir para conseguir un sabroso y nutritivo tempeh!
INGREDIENTES DEL TEMPEH
Para hacer tempeh, hay que conseguir los siguientes ingredientes básicos:
(1) Soja
La soja es una legumbre proveniente de Asia que actualmente tiene numerosos usos alimenticios como por ejemplo la leche de soja, a partir de la cual se hace el tofu. Los alimentos fermentados de la soja incluyen la salsa de soja y el tempeh, entre otros. En muchas ocasiones, los productos alimenticios procedentes de la soja se utilizan como sustitutivos de la carne y productos lácteos.
La semilla de la soja tiene un contenido muy alto de proteínas y de carbohidratos. 100 gramos de semilla de soja en crudo aportan 446kcal, de las cuales un 36% son proteínas, un 30% son carbohidratos y 20% de grasas, el resto es agua.
(2) Hongo Rhizopus spp
El hongo Rhizopus spp que ayuda a la fermentación de la soja aportándole firmeza y consistencia
PASOS PARA HACER TEMPEH
Para hacer tempeh se tienen que seguir los siguientes pasos:
(1) Ablandar y quitar la piel
En primer lugar, las semillas de soja tienen que ponerse en remojo. El objetivo de esto es que se ablanden y se les desprenda la piel. El tiempo recomendado en iFoodie es de 8 a 10 horas. Se puede aprovechar la noche para dejar en remojo las semillas de soja
Una vez que la soja ha estado el tiempo indicado en remojo, se procede a quitar la piel. La piel esterior estará muy blanda, por lo que lo único que hay que hacer es frotar las semillas de soja entre sí, de forma suave, con lo que la piel se desprenderá del cuerpo de la semilla.
Se recomienda que este frotado se realice suavemente con el objeto de que la semilla no se dañe, separándose únicamente la piel.
(2) Cocinar la Soja
La soja, tal y como ha quedado tras el paso (1), se ponen en una olla cubiertas de agua y se pasan a cocer.
Al agua con la soja se añade un poco de vinagre (con 2-3 cucharadas es suficiente) y se pone a hervir durante 30 minutos.
La soja tiene que quedar tierna pero firme, no puede descomponerse en el hervido, por lo que se recomienda vigilar el estado de los granos durante el cocinado.
Tras la cocción ha de dejarse enfriar para que la temperatura de la soja baje por debajjo de los 35 grados. Esto es importante ya que en el siguiente paso se pasa a aplicar el hongo y para que actúe de forma conveniente la temperatura de la soja tiene que estar por debajo de los 35ºC que indicados con anterioridad.
(3) Aplicación del Hongo Rhizopus spp
Este hongo, que es posible comprarlo en ESTA WEB, se aplica uniformemente sobre la soja. Con una cucharada será suficiente.
Es muy importantes que la aplicación sea lo más uniformemente posible, ya que eso acelerará la fermentacion de la soja.
Una vez se haya aplicado el hongo, hay que remover toda la mezcla de forma que se asegure una perfecta distribución, y que el hongo quede por todos los granos y superficies de la soja. Con unos pocos minutos removiendo será suficiente.
(4) Empaquetado
Hecho lo anterior, se pasa a empaquetar la soja inoculada con el hongo Rhizopus spp. Para el empaquetado se pueden utilizar bolsas herméticas. Éstas pueden tener la forma y tamaño de una caja de turrón.
Para que el hongo pueda realizar la fermentación de la soja, conviene practicar unos pequeños agujeros en la bolsa para que hay oxígeno que llegue al hongo.
(5) Reposo y Fermentación
La soja con el hongo aplicado, ya empaquetada, se deja en una superficie cálida (siempre a una temperatura inferior, aunque cercana, a los 35ºC).
Conviene que se tapen los paquetes/bolsas de soja y se dejen reposar durante 36 a 48 horas.
Tras ese tiempo, una capa de moho blanco se habrá formado en las superficies dando consistencia al conjunto. De hecho, tras esas 48 horas, la consistencia del conjunto tiene que ser firme y consistente y sabor a nuez.
Tradicionalmente, el tempeh se produce en Indonesia utilizando hojas de Hibiscus tiliaceus, ya que su parte interior está recubierta de pelos que contienen el moho.
Este tempeh casero hará las delicias de los más Foodies y se podrá utilizar en las 4 deliciosas recetas con tempeh que se detallan en este ‘post’.
Otros tipos de Tempeh
Como se ha indicado con anterioridad, el tempeh está comúnmente preparado con soja fermentada, pero también se pueden utilizar otros ingredientes (sobrantes de tofu, de coco o cacahuetes), además de utilizar otras clases de hongo para el proceso de fermentación. además se puede añadir legumbres como los garbanzos.
TEMPEH DE GARBANZOS
El tempeh de garbanzos es una variante muy popular de tempeh.
Los garbanzos a utilizar han de ser de un tipo cuyo tamaño sea pequeño. Esta recomendación es particularmente importante ya que maximizará la presencia de oxígeno y con ello la actuación del hongo.
Ingredientes del Tempeh de Garbanzos
Para una cantidad de 1kg de tempeh de garbanzos se necesita:
- 600 gramos de garbanzos de pequeño tamaño.
- 2 cucharadas de ácido láctico vegano
- 1 cucharada de hongo
Pasos para hacer Tempeh de Garbanzos
Los pasos para hacer Tempeh de garbanzos son similares a los que se tienen que seguir para hacer el tempeh tradicional con soja. Son los siguientes:
- Dejar en remojo los garbanzos durante un tiempo de 8 a 10 horas.
- Cocina a fuego lento los garbanzos durante 1 hora aproximadamente. Posteriormente, hay que dejarlos enfriar durante un tiempo para que la temperatura sea de 35ºC o menor. Los garbanzos han de mantenerse un poco húmedos.
- Con los garbanzos a la temperatura indicada se inocula el hongo de la manera más uniformemente posible. Se remueven los garbanzos unos minutos para que el hongo llegue a todas las superficies de los garbanzos.
- Se empaquetan los garbanzos inoculados con el hongo.
- Se mantienen reposando y actuando el hongo a una temperatura cálida, pero por debajo de los 35ºC. Dicha fermentación se producirá durante 24-36 horas.
- Una vez pasado este periodo de tiempo, el tempeh de garbanzos estará listo
Este tempeh de garbanzos, al igual que el tempeh convencional, es más que bueno para utilizar en cualquier de las deliciosas recetas con tempeh que se detallarán a continuación.
Dónde Comprar Tempeh
No siempre se tiene tiempo para realizar platos muy elaborados. Por ello, otra opción es saber donde comprar tempeh y no perder ni un segundo en elaborarlo.
El tempeh se puede encontrar en cualquier tienda vegana o ecológica, e incluso es fácil de adquirir por internet en sites especializados en comida vegana.
Cómo se sirve el Tempeh
Generalmente, el tempeh es cortado y se fríe o se prepara a la plancha hasta que quede crujiente. También es posible tomarlo al natural, hay platos rebozados de tempeh, tempeh asado, sopas y múltiples preparados que lo contienen. En cualquier caso, a continuación, en varias recetas con tempeh se dan ideas para introducirlo en cualquier dieta vegana!
Y por fin, Las Cinco deliciosas recetas con Tempeh!
1. RECETA CON TEMPEH A LA BARBACOA, MUY FÁCIL!
Entre las recetas con tempeh, esta es sencillísima, rápica y deliciosa, por lo que está totalmente recomendada a todos los Foodies!
Ingredientes del Tempeh BBQ
- 1 paquete de tempeh cortado en rodajas de un par de centrímetros de ancho.
- Salsa barbacoa vegana. Si es casera, perfecto, pero se puede utilizar salsa barbacoa en el supermercado si se quiere ahorrar tiempo.
- Aceite de oliva
- Verduras variadas, al gusto.
Pasos para hacer Tempeh BBQ
- Se marina en un recipiente las rodajas de tempeh junto con la salsa barbacoa. Las superficies del tempeh tienen que quedar en contacto con la salsa barbacoa. Se deja durante un tiempo de 4-5 minutos.
- Se añade aceite a una sarten y se pone a fuego medio. Se echa el tempeh y se deja dorar durante varios minutos hasta que se tueste por ambos lados.
- Picar verduras variadas, al gusto, y dorarlas con un poco de aceite en la sartén.
- Servir las verduras y el tempeh juntos, dando por finalizada esta deliciosa receta con tempeh
2. Tempeh con jengibre de sésamo sobre hojas de lechuga
Esta receta con tempeh es sabrosa, sana y dejará satisfecho a cualquier Foodie vegano y no vegano!!
Ingredientes del Tempeh con jengibre de sésamo sobre hojas de lechuga
Los ingredientes son los siguientes:
- Tempeh
- 3 cucharadas de salsa de soja.
- 2 cucharadas de zumo de limón
- Media cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cuchara de semillas de sésamo
- 3 hojas de lechuga romana.
Pasos para hacer Tempeh con jengibre de sésamo sobre hojas de lechuga
- Se añade en un recipiente las cucharadas de salsa de soja, zumo de limón, aceite de sésamo, jengibre rallado, ajos picados, y semillas de sésamo.
- Al recipiente con la mezcla indicada, se añade el tempeh cortado en cuadraditos.
- Se deja el tempeh marinando durante 15 minutos.
- Se pone una sarten con aceite y se echa el tempeh. Se frie durante unos minutos hasta que todas las superficies de los cubitos de tempeh estén doradas.
- Se añade la zanahoria durante los últimos 2-3 minutos.
- Se sirve el conjunto sobre las hojas de lechuga.
3. RECETA CON TEMPEH, ARROZ FRITO Y BRÓCOLI
En iFoodie creemos que esta receta con tempeh, además de sabrosa, es muy nutritiva por la cantidad de vitaminas, proteínas, carbohidratos y grasas buenas que contiene.
Ingredientes del arroz frito con tempeh y brócoli
- Dos tazas con brócoli-
- Tempeh
- 1 cucharada de pimentón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- Media taza de kimchi vegano escurrido y picado.
- 2 cebollas cortadas en rodajas finas
- Una taza y media de arroz integral cocido
- 1 cucharada pequeña de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de salsa de soja
Pasos para hacer arroz frito con tempeh y brócoli
- En una olla se pone agua a hervir a fuego medio.
- En una canasta con dos mitades se pone el brócoli y el arroz, y se cocinan al vapor.
- Paralelamente, e una sartén se pone aceite a fuego medio y se echa el tempeh cortado en cuadraditos. Se añade el ajo, pimentón y sal, revolviéndose el conjunto durante 30 segundos, no dejando que se queme el ajo. El tempeh se saca de la sartén y se deja reposando cubierto por un paño.
- El aceite restante se pone de nuevo en la sartén y se añade el kimchi picado, dorandose por todas sus superficies.
- El jugo del kimchi se mezcla con el aceite de sésamo y se echa a la sartén.
- A continuación se añade el arroz en la sartén y se remueve y mezcla con una espátula.
- Se añade el brócoli y tempeh ahumados, mezclándose todo en la sartén.
4. RECETA DE BOWL DE CACAHUETE CON TEMPEH AL TERIYAKI
Esta última de las recetas con tempeh es energética a la par de sabrosa para cualquier Foodie. Apúntala!
Ingredientes del bowl de cacahuete con tempeh al teriyaki
- 1 taza de mijo en grano
- 2 tazas de agua
- 1 brócoli pequeño cortado
- 1 coliflor pequeña cortada
- Salsa de soja,
- Crema de cacahuete (se mezcla con un poco de agua y se disuelve, para que quede menos viscosa)
- 1/2 pimiento cortado en tiras
- 1 zanahoria grande
- Medio pepino cortado en rodajas
- 3 cucharadas de cacahuetes
- 5 tazas de lechugas combinadas (bolsas con lechugas de distintos tipos que venden en el supermercado).
- Se pone las dos tazas de agua en una olla al fuego hasta que hiervan. Se añade la taza de mijo en grano y se tapa la olla. El fuego se reduce a medio bajo y se deja hasta que se evapora el agua, lo que tardará unos 20 minutos.
- Se precalienta el horno a 200ºC. Se introduce en el horno el brócoli y la coliflor con un poco de sal y pimienta y se hornean durante media hora, hasta que la verdura esté dorada.
- Posteriormente se marina el tempeh en salsa de soja durante 3-5 minutos. Posteriormente se pone en una sartén aceite y se fríe el tempeh cortado en tiras hasta que todas las superficies queden doradas.
- Finalmente, se mezclan las lechugas y resto de ingredientes en distintos bowls, y se añade el tempeh marinado en teriyaki y las verduras asadas,
Pasos para hacer el bowl de cacahuete con tempeh al teriyaki
Propiedades del Tempeh - Información nutricional
El tempeh tiene un alto contenido en fibra y especialmente en proteínas, por lo que se considera un alimento ideal en dietas veganas, ya que complementa otros alimentos carentes de ellas.
Además contiene vitamina B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), además de minerales tales como manganeso y fósforo.
Considerando la receta tradicional de tempeh, 100 gramos contienen en promedio 19 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasas. Ello da como resultado un total de 211 kcal, de las cuales un 36% son proteínas, un 17% son carbohidratos y un 47% grasas.
El tempeh, por tanto, será un excelente ingrediente principal en cualquiera de las recetas con tempeh detalladas en este ‘post’.
Recomendaciones con el Tempeh
El tempeh es un alimento muy rico en proteínas, por lo que se recomienda imperativamente en toda dieta vegana, pudiendo incluirse en otras dietas debido a los altos niveles de proteínas, fibra, minerales y vitaminas (especialmente las Bs).
Su sabor suave a nuez es muy atractivo, por lo que no resultará complicado elegirlo ingrediente principal en el plato principal de cualquier comida, o de cualquier receta con tempeh como las detalladas en este post.
Por último, siempre es preciso tener en mente que las dietas veganas han de ser balanceadas, de forma que se ingieran todos los macros, vitaminas y minerales que aseguren un buen funcionamiento del organismo. En caso de que esto no sea así, conviene echarle un vistazo a este ‘post’ sobre suplementación vegana.
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