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Farro, Un Cereal con Sorprendentes Propiedades y Beneficios

En este post se hará un repaso a qué es el farro, su información nutricional, los beneficios y propiedades de este cereal, si contiene gluten y algunas ideas divertidas para aprovechar todos sus nutrientes en la cocina.

¿Qué es el Farro?

El farro es un cereal muy utilizado en la antigüedad. Se trata de un cultivo muy extendido durante el Neolítico, etapa en la cual este cereal se extendió desde Oriente Medio a Europa y a la India. En el Antiguo Egipto era muy utilizado para preparar pan y cerveza, siendo también utilizado para otros propósitos en las culturas romana y griega.

Su uso declinó desde entonces, ocupando su lugar el trigo sarraceno, debido principalmente a la necesidad de descascarillado y al bajo rendimiento respecto a la producción inicial. Actualmente, el farro vuelve a tomar empuje y se cuela poco a poco en los supermercados debido a su sabor a nuez y su textura masticable.

El farro es capaz de crecer en terrenos poco fértiles y en climas muy fríos. La siembra se realiza en otoño y, debido a la gran resistencia que tiene, no es necesario el uso de herbicidas.

Entre los tipos del cereal Farro se encuentran tres variedades diferenciadas por su tamaño (pequeño, mediano y grande, esta última confundida con la espelta). Las variedades intermedia y grande son las utilizadas para el cultivo.

Información Nutricional del Farro

El Farro es un cereal muy nutritivo que destaca por un alto contenido en proteínas vegetales y fibra. Su composición en macros es la siguiente:

Contenido

Cantidad

Energía (Cal)

335

Carbohidratos (g)

67

Grasas (g)

2

Proteínas (g)

15

(*) Cantidades por 100 gramos de Farro.

Entre los carbohidratos, 5 gramos son de fibra. Además, este cereal destaca por contener minerales como el zinc, hierro o el magnesio, junto con algunas vitaminas B:

Contenido en Minerales

% CDR

Zinc

32.0

Hierro

8.5

Magnesio

32.0

%CDR: Cantidad Diaria Recomendada por 100 gramos de Farro.

La vitamina B3 ayuda a transformar la comida en energía, así como mantiene el pelo, piel y ojos más saludables.

Propiedades y Beneficios del cereal Farro

Entre las propiedades y beneficios del farro destacan las siguientes:

1. El Farro contiene muchos Antioxidantes

Entre los distintos antioxidantes que contiene este cereal, destaca su contenido en polifenoles, carotenoides y fitoesteroles. El consumo sostenido de alimentos que contienen estos antioxidantes da lugar a una reducción de la incidencia de enfermedades graves como cáncer, enfermedades cardiacas o diabetes, entre otras.

Todo ello es debido a la lucha de los antioxidantes contra los radicales libres, reduciendo de esta forma el estrés oxidativo al que se ve sometido el organismo.

2. El Farro tiene un Alto Contenido en Fibra

El contenido en fibra de este cereal es enorme. De hecho, es similar en proporción de fibra a la quinoa y muy superior al de otros granos. Por tanto, consumir farro significa ingerir una mayor proporción de fibra en masa que a través de alimentos como la fibra integral o la pasta.

Los beneficios del farro, por su contenido en fibra, son una tendencia a menor incidencia de enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias.

Además, se asocia a una importante regulación del nivel de glucosa en sangre y a la reducción del colesterol.

Los beneficios de la fibra están detallados en este post.

3. El Farro es una buena fuente de proteínas de origen vegetal

Los veganos están de enhorabuena con este cereal ya que tiene una proporción de proteínas muy destacada: 15 gramos por cada 100 gramos de cereal.

Combinado junto con otras fuentes de proteínas de origen vegetal dan lugar a un perfil de aminoácidos muy completo para quienes no sean amantes de la carne.

4. El Farro y la lucha por perder peso

Dos de los componentes de este cereal aumentan la sensación de saciedad: las proteínas y la fibra.

Las proteínas aumentan la secreción de hormonas que indican al cerebro que se está saciado. Ello hace disminuir la tendencia a picar entre horas.

Por otra parte, la fibra tarda mucho en digerirse y la sensación de plenitud dura más tiempo. El efecto conseguido es el mismo: una menor tendencia a comer entre horas, ingiriendo en el conjunto del día menos calorías.

¿Farro para celiacos? ¿Contiene Gluten?

El cereal Farro contiene gluten, por lo que los celiacos, o las personas con sensibilidad al gluten no celiacas, no deben comer farro.

Adicionalmente, es preciso señalar que tiene una estructura de gluten diferente al trigo común. La consecuencia es que es un alimento más tolerable, y algunas personas con sensibilidad al gluten no celiacas teóricamente podrían consumir pequeñas cantidades de farro sin experimentar efectos negativos.

En cualquier caso, se recomienda que los celiacos e intolerantes al gluten no consuman farro.

¿Dónde comprar farro?

Este cereal aún no está demasiado extendido en los supermercados. Actualmente se puede encontrar en tiendas especializadas o de alimentos healthy. También es posible encontrarlo en tiendas online.

El formato en que se suele vender es en seco, para cocinar el cereal en agua hasta conseguir una textura suave.

Como recomendación, el farro integral es el que contiene toda la fibra (ya que conserva el salvado) y el resto de los nutrientes indicados anteriormente. El inconveniente es que el tiempo de cocinado es superior y puede requerir dejar el farro en remojo la noche anterior.

¡Pon Farro en tu dieta! 4 Recetas con Farro

El farro es un cereal muy fácil de implementar en cualquier dieta al igual que ocurre con otros granos que se utilizan habitualmente en la cocina occidental. Es habitual recetas con farro tipo ensaladas, sopas y bowls. También es habitual recetas en las que se utiliza harina de este cereal.

Entre otras propuestas, estas son algunas recetas con farro que pueden ayudar a aprovechar los nutrientes que este cereal provee:

1. Ensalada Griega Vegana

Esta es una ensalada fresca y nutritiva para todos los públicos. Lleva farro seco, aceitunas, pepinos picados, cebolla roja, y queso feta vegano, además de otros ingredientes y condimentos que les invitamos a descubrir en esta publicación de Instagram de @earthlychoice:

2. Granola Casera de Canela y Manzana

En esta deliciosa propuesta de granola casera se combina el farro con copos de avena. La manzana se incluye en forma de mousse. Para más detalles de cantidades y resto de ingredientes, visitad el perfil de su creadora, @eleonora_fachinelli. La receta se puede hacer indistintamente con farro o espelta.

3. Torta con Harina de Farro

La harina de farro es otra opción de incluir este nutritivo ingrediente en distintas elaboraciones. Además de esta harina, se incluye crema de macadamia, huevos, azúcar o leche entera. Sus creadores, @artecooking, incluyen las cantidades en esta publicación de Instagram:

4. Receta con Farro y Espinacas Salteadas

En este post de Instagram @il_diario_di_una_vegana da consejos sobre la preparación del farro en función de si es la semilla completa o, por el contrario, está descascarillada. Receta fácil, sencilla y muy fresca, apropiada para el buen tiempo que está por llegar:

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Y, ¿por qué no echar un vistazo a las elaboraciones propuestas en cocina?

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12 comentarios en “Farro, Un Cereal con Sorprendentes Propiedades y Beneficios”

  1. Buenos días, la primera vez que escuché sobre ese ingrediente fue en un viaje a Italia, en particular a Roma, hacían un aperitivo y una de las ensaladas lo contenía.

    Muchas gracias, un abrazo. Celeste

    Responder
  2. ¡Hola! Sabías que tengo un bote de este grano en casa y estoy descubriendo que se llama farro? 😛 Tiene que estar más viejo que nada, pero intentaré prepararlo para ver a qué sabe!! Qué curuisidad!! 🙂
    Un abrazo!! Karime

    Responder

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