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Alimentos con Vitamina A. Beneficios y Propiedades
- mayo 7, 2021
- por iFoodie
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En este artículo se mostrará qué es la vitamina A, cuáles son sus funciones, las más importantes propiedades y beneficios, la cantidad recomendada, una lista de Alimentos con Vitamina A (tanto preformada como en carotenoides), y las consecuencias de su deficiencia.
¿Qué es la Vitamina A?
La vitamina A conforma un conjunto de compuestos orgánicos insaturados que incluye el retinol, retinoides y derivados, y algunos carotenoides. Sus diferentes funciones, y los beneficios de la vitamina A, están relacionadas con la función de los mencionados retinoides.
La vitamina A puede encontrarse en alimentos en forma de retinol y de carotenos (alfa-caroteno, beta-caroteno, gamma-caroteno), funcionando estos últimos como provitamina A para el organismo humano.
La vitamina A, además, está presente en diversos medicamentos, siendo además utilizada en forma de suplementos para procesos crónicos en cuadros médicos con malabsorción, diabetes melitus, fibrosis quística, desnutrición grave, etc.
Esta vitamina es soluble en grasa, por lo que tiende a almacenarse en los tejidos del organismo.
Funciones de la Vitamina A
La vitamina A se encuentra entre las vitaminas esenciales para el organismo. Participa en diferentes procesos metabólicos como por ejemplo el crecimiento celular, la función inmune, la visión o el crecimiento fetal.
Esta vitamina históricamente se ha relacionado con una mejora en la vista, pero también ayuda a proteger y mantener la córnea y una fina capa exterior que envuelve el ojo.
También, la vitamina A es fundamental para la salud general ya que ayuda y contribuye al crecimiento y distribución de determinados tipos de glóbulos blancos.
Propiedades y Beneficios de la Vitamina A
Las propiedades y beneficios de la vitamina A son numerosos, pudiéndose destacar los siguientes:
1. La vitamina A es Antioxidante
Los antioxidantes son compuestos capaces de prevenir o ralentizar la reacción de oxidación de las células. Al ser agentes reductores, se oxidan ellos mismos evitando que dicha reacción se produzca en las células del organismo.
A pesar de tener el oxígeno una gran importancia, es una molécula muy reactiva que puede causar daño oxidativo, pudiéndose producir daños y/o alteraciones en el ADN y en proteínas.
Los caroteinoides son precursores de la vitamina A, tienen importantes funciones antioxidantes, y se relacionan con un menor riesgo de diversas enfermedades, como por ejemplo las cardiacas, cáncer de pulmón y diabetes.
2. La Vitamina A es buena para la vista
Siempre se ha escuchado que la zanahoria es muy buena para la vista debido a su contenido en vitamina A. La realidad es que la vitamina A ayuda a proteger a los ojos de determinadas enfermedades relacionadas con la edad (como por ejemplo la degeneración macular, trastorno visual que deriva en una pérdida de la visión central).
Determinados estudios relacionan una alta proporción de vitamina A (a través de sus precursores carotenoides) en sangre con una menor incidencia de enfermedades en este importante órgano.
3. La vitamina A protege del cáncer
Debido a sus propiedades antioxidantes, se puede reducir la probabilidad de ocurrencia del cáncer. De hecho, existe una correlación entre una mayor proporción de caroteinoides en sangre con una menor incidencia del cáncer de pulmón, entre otros.
4. La deben tomar las embarazadas
En el cóctel de vitaminas que se suele recomendar tomar a las embarazadas siempre se encuentra la vitamina A. La razón es muy sencilla: es buena para el feto y para la propia embarazada.
La vitamina A es buena para un estado saludable de la placenta, de tejidos del feto y de su crecimiento.
Por tanto, la vitamina A es fundamental para la mamá y para el bebé.
5. La vitamina A contra las enfermedades
La vitamina A participa en la creación de células que juegan un importante rol en el sistema inmune (células T y células B). Además, estimula la respuesta del sistema inmune a infecciones y enfermedades, luchando contra la inflamación y mejorando eficiencia.
Cantidad de Vitamina A recomendada
A continuación, se incluye la Ingesta dietética de referencia en forma de Ingesta Adecuada, IA, cuyo cálculo se realiza con Equivalentes de Actividad de Retinol (RAE) en donde cada RAE equivale a 1 μg de retinol, 2 μg de β-caroteno, 12 μg de betacaroteno o 24 μg de los otros carotenoides provitamina-A dietéticos.
| Edad | IA (μg/día) |
| 0 a 6 meses | 400 |
| 7 a 12 meses | 600 |
| 1 a 3 años | 300 |
| 4 a 8 años | 400 |
| 9 a 13 años | 600 |
| > 14 años (hombres) | 900 |
| > 14 años (mujeres) | 700 |
| Embarazadas | 750 |
| Lactancia | 1250 |
Tal y como se ha dicho con anterioridad, la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, por lo que se tiende a almacenar en el organismo. Un exceso de vitamina A puede dar lugar a problemas de salud. Por ello, se han fijado límites máximos admisibles de vitamina A que no se deben exceder: 3000 μg/día (para hombres y mujeres), siendo menor la cantidad para menores de 19 años.
Generalmente, estos límites no se excederán a través de la dieta, ni suponiendo que en ella se implementen los alimentos con mayor cantidad de vitamina A. El problema podría ocurrir a través del consumo excesivo de suplementos de vitamina A.
Lista de Alimentos con Vitamina A
Existen numerosos alimentos con vitamina A o, en su defecto, alimentos que contienen provitamina A.
El organismo humano tiene la capacidad de convertir caroteinoides en vitamina A, estando dicha capacidad ligada a diversos factores, incluyendo los genéticos.
Algunos alimentos de origen animal suelen una alta cantidad de Vitamina A Preformada, mientras que algunos alimentos de origen vegetal son ricos en Carotenoides Provitamina A.
Por ello, quienes sigan dietas vegetarianas, y especialmente veganas, han controlar si a través de la ingesta de alimentos de origen vegetal con carotenoides provitamina A tienen, en última instancia y considerando los procesos metabólicos asociados, suficiente vitamina A en su organismo.
Alimentos ricos en Vitamina A Preformada
Alimento | Cantidad (μg/100g) | CDR / 100g (%) |
Aceite de hígado de bacalao | 30000 | 3333% |
Hígado de pavo | 8000 | 889% |
Hígado de vaca | 6500 | 722% |
Hígado de pollo | 3300 | 367% |
Mantequilla | 684 | 76% |
Queso Cheedar | 316 | 35% |
Yema de huevo | 140 | 16% |
Trucha | 90 | 10% |
Salmón | 35 | 4% |
Alimentos ricos en Carotenoides Provitamina A
Deficiencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A puede ocurrir por dos razones principalmente: (1) por una ingesta reducida de vitamina A preformada de productos animales y lácteos, o provitamina A de frutas y verduras; y (2) malabsorción crónica de lípidos, problemas en la producción y liberación de bilis, o una exposición crónica a oxidantes (humo del cigarrillo / alcoholismo crónico).
La deficiencia de esta vitamina A puede causar ceguera infantil prevenible, y aumentar la mortalidad por enfermedades comunes en la infancia.
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