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Lista de Alimentos con Yodo

En este post se hablará de qué es el yodo, la cantidad diaria recomendada y de los síntomas y consecuencias de la deficiencia de yodo. Además, se incluye una lista de alimentos con yodo para una dieta sana saludable.

¿Qué es el Yodo?

El Yodo es un elemento químico que forma parte de los halógenos. Es muy poco reactivo y suele formar enlaces diatómicos (como por ejemplo el I2). A nivel biológico, se trata de un elemento esencial para el organismo, para la vida y la subsistencia de determinados organismos.

En el cuerpo humano, la glándula tiroides genera las hormonas tiroxina y tryodotironina, las cuales contienen yodo. Estas hormonas tienen un papel muy importante ya que su déficit puede causar que la tasa metabólica basal pueda reducirse hasta un 50%. En el otro extremo, un exceso de estas hormonas puede hacer que la mencionada tasa metabólica basal pueda incrementarse un 100%.

Además, la deficiencia de yodo puede causar determinadas enfermedades, por lo que su consumo, en los parámetros recomendados, es fundamental para evitarlas.

Deficiencia de Yodo. Principales Síntomas y Consecuencias

1. Aumento de peso

Antes se ha hablado de la tasa de metabolismo basal, la cual se ve afectada notablemente por la deficiencia de yodo en el organismo.

Las hormonas tiroideas permiten controlar la velocidad a la que el organismo convierte los alimentos ingeridos en energía. Cuando los niveles de yodo, y con ello de hormonas tiroideas son bajos, el metabolismo basal se reduce, quemando menos calorías cuando se está en reposo.

Ello hace que el balance calórico diario, tomando la misma cantidad de calorías en la dieta, pueda ser excesivo y produzca un aumento de peso.

2. Bocio

El bocio se produce cuando la glándula tiroides crece más de la cuenta, produciéndose una hinchazón en la parte frontal del cuello. Ello es el síntoma más habitual de la deficiencia de yodo.

Como se ha mencionado, las glándulas tiroideas utilizan yodo para producir sus hormonas. En caso de defecto de éste, la glándula tiroides no puede producir suficientes hormonas y tienden a hacer que las células que la conforman crezcan, dando lugar a un bocio.

Ello puede ser contrarrestado aumentando la ingesta de alimentos ricos en yodo, excepto para casos en que el bocio no haya sido tratado durante años, lo cual provoca que el problema sea permanente.

3. Cansancio y Debilidad

Cuando los niveles de la hormona tiroidea son bajos la producción de energía se ralentiza. La consecuencia: cansancio y debilidad.

Estos, por tanto, son uno de los síntomas más comunes de bajos niveles de yodo en el organismo, y una buena razón para incrementar los alimentos con yodo en la dieta habitual.

4. Síntomas durante el embarazo y lactancia

Bajos niveles de yodo pueden afectar a las mujeres embarazadas y a los bebés.

En las madres, se puede manifestar mediante el bocio, cansancio y debilidad, y sensación de frío. En los bebés puede originar un retraso del crecimiento y un peor desarrollo del cerebro, pudiendo llegar a la muerte del feto / abortos espontáneos si la deficiencia es muy acentuada (fuente).

5. Mala salud de pelo y piel

La caída del cabello, conllevando una menor densidad capilar, y una piel seca son otros de los síntomas de bajos niveles de yodo, y de la hormona tiroidea.

Ello es debido a que las hormonas tiroideas ayudan a que las células de la piel y los folículos capilares se regeneren.

Cantidad de Yodo recomendada

De acuerdo con la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos), se recomienda un consumo de 150 mcg de yodo diarios, tanto para hombres como para mujeres. Este consumo está indicado para la producción de las hormonas tiroideas (tiroxina y tryodotironina).

De forma más detallada, el NIH americano (National Institutes of Health) recomienda:

Edad

CDR (mcg)

0 a 6 meses

110

7 a 12 meses

130

1 a 8 años

90

9 a 13 años

120

Adolescentes y Adultos

150

Embarazadas

220

Mujeres en periodo de lactancia

290

CDR: Cantidad diaria Recomendada (mcg)

Lista de Alimentos con Yodo

El cuerpo humano no es capaz de producir yodo, por lo que se debe ingerir a través de la dieta. A continuación, se muestra una lista de alimentos con yodo que permiten maximizar su ingesta de forma sana y saludable.

1. Alga Wakame

Esta alga es muy típica por ser la utilizada en Japón para elaborar la sopa de miso. Tiene la increíble cantidad de yodo de 66mcg por gramo de alga, es decir, un 44% de la Cantidad Diaria Recomendada para un adulto.

Junto a ella, otras algas como el alga nori (entre 15mcg y 40 mcg por gramo, 10% y 26% de la CDR respectivamente) o el alga kombu (3 mcg/g, 2% de la CDR) son muy adecuadas para incrementar el nivel de yodo en el organismo.

Además, se caracterizan por ser una excelente fuente de antioxidantes y minerales con un coste calórico muy bajo.

2. Bacalao

Este delicioso pescado tiene una gran cantidad de yodo, aproximadamente contiene entre 74 mcg y 84mcg por 100 gramos de bacalao. La dispersión en la cantidad de yodo es debida al origen y/o forma de cría del bacalao.

Un alto contenido en yodo suele producirse en pescados no grasos, por lo que es posible maximizar la ingesta de yodo con un coste calórico bajo.

3. Camarones

Los camarones son otra fuente extraordinaria de yodo. Contienen aproximadamente 40mcg de yodo por cada 100 gramos de producto.

4. Huevos

Un huevo grande contiene alrededor de 25mcg de yodo, es decir, más del 16% de la cantidad diaria recomendada de yodo. Además, aporta proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas.

5. Atún

Este pescado, que tiene un muy buen contenido de ácidos grasos omega 3, pero también contiene yodo (aunque en menor cantidad que el bacalao y otros pescados menos grasos).

En el caso del atún, contiene unos 20mcg de yodo por cada 100 gramos de pescado.

6. Leche y otros productos lácteos

Un ejemplo de ellos, además de la leche y yogures, es el requesón, cuyo contenido en yodo es muy alto.

Este tipo de productos contienen yodo, variando su cantidad significativamente de unas marcas a otras. Dado que son alimentos muy comunes, es relativamente sencillo incluir yodo en la dieta a través de ellos.

7. Ciruelas pasas

Además de contener mucha fibra, las ciruelas pasas contienen mucho yodo, siendo otra forma de ingerirlo en dietas vegetarianas y veganas.

8. Sal yodada

Es una muy interesante alternativa a la sal común ya que el aporte de yodo, añadido a la sal común, no modifica de forma significativa su sabor. Además, permite aprovechar las numerosas ventajas ya expuestas de esta sustancia.

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11 comentarios en “Lista de Alimentos con Yodo”

  1. Me parece fantástico saber un poco más sobre los alimentos que llevan yodo y cuales son los beneficios para la salud, que en muchos aspectos somos un poco ignorantes y no sabemos todas las posibilidades que tiene

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