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En este ‘post’ descubrirán qué es la Inulina, cuales son sus beneficios y propiedades, los alimentos naturales que la contienen, así como suplementos como por ejemplo la Inulina de agave o de achicoria. Además, se conocerá la dosis recomendada y posibles efectos adversos de su consumo.
¿Qué es la inulina?
El término Inulina se refiere a cadenas de carbohidratos compuestos de cadenas moleculares de fructosa que se encuentra generalmente en raíces y tubérculos. La Inulina se puede considerar como una forma de fibra soluble alimentaria.
Las cadenas de fructosa que forman este tipo de fibra no pueden ser digeridas en el intestino delgado. Actúan como un prebiótico, proveyendo de bacterias “buenas” al intestino. En el intestino, la inulina junto con otros prebióticos, se convierte en ácidos grasos de cadena corta alimentando el colon.
Además, ayuda a que se produzca el crecimiento de un tipo de bacterias que mejoran la función intestinal, además de proveer de importantes beneficios generales para la salud del organismo.
Por último, se correlaciona el consumo de este tipo de fibra con una menor tendencia del organismo a producir grasas.
Beneficios y Propiedades de la Inulina
1. La inulina y el sistema digestivo
La inulina es una fibra soluble, por lo que es soluble en agua y es capaz de captarla. Además, es fermentable y ayuda a la creación de flora bacteriana.
Entre las decenas de miles de bacterias en el intestino, solo unas pocas bacterias son perjudiciales. Las bacterias ‘buenas’ tiene múltiples beneficios como pueden ser prevenir infecciones, estimular el sistema inmune y luchar contra patógenos.
2. La inulina tiene fibra y aporta sensación de saciedad
La Fibra es la parte de las plantas que, al ingerirla, resiste a la digestión y posterior absorción en el intestino delgado. Ello es debido a que el organismo no dispone de las enzimas necesarias para llevar a cabo este proceso.
La inulina, tal y como se decía anteriormente, es una fibra soluble que en el estómago hace más lenta la digestión haciendo que la sensación de saciedad sea significativa. Además, ayuda a reducir la absorción del colesterol.
3. Es buena para reducir el estreñimiento
Su contenido en fibra tiende a proporcionar una mejora a las personas con estreñimiento a través de unas deposiciones más frecuentes y mayor consistencia de las heces.
Aunque su ingesta no lleva siempre a este efecto, si hay una tendencia acusada en la mayor parte de consumidores.
4. Para perder peso
La creciente sensación de saciedad y la bajada del nivel de determinadas hormonas provocan que, de forma indirecta, tienda a ayudar a la reducción de peso.
5. Otros beneficios y propiedades de la inulina
Esta fibra soluble puede ayudar a mejorar el control de azúcar en sangre en pacientes diabéticos y prediabéticos. Para ellos, la inulina de alta pureza (de la cual se hablará más adelante) puede ser especialmente útil.
Además, hay estudios que indican que puede ayudar en los procesos de absorción del calcio.
Alimentos naturales con Inulina
Muchas plantas tienen este tipo de fibra soluble, pero solo unas pocas tienen una cantidad apreciable. A continuación, se indica la concentración en masa (g/100g) de algunas plantas cuyo contenido en inulina es alto comparativamente:
Planta | Concentración en masa (g/100g) |
Bardana | 27 a 45 |
Agave | 16 a 25 |
Ñame | 19 a 20 |
Topinambur | 14 a 19 |
Diente de León | 12 a 15 |
Achicoria | 10 a 15 |
Ajo | 9 a 16 |
Puerro | 3 a 10 |
Cebolla | 2 a 6 |
Espárrago | 2 a 3 |
Fuentes no naturales. Suplementos de Inulina
Además de poder consumir inulina proveniente de alimentos naturales, es posible ingerirla a través de suplementos. Las formas más comunes son las siguientes:
Inulina de agave
Es una fibra orgánica que tiene sabor dulce. Se extrae de la planta de agave azul. Es un edulcorante nutritivo con beneficios como la salud intestinal y el control de azúcar en sangre, teniendo un impacto muy bajo en su nivel en sangre.
Una cucharada (10 gramos) de inulina de agave azul contiene 40 calorías, siendo todas ellas debidas a carbohidratos (por tanto, 0% de contenido de grasas o proteínas).
Inulina de achicoria
Extraída íntegramente de la raíz de achicoria, a través de métodos de filtración y purificación de dichas raíces.
Se recomienda incorporar en alimentos elaborados tales como yogures, leches o vegetales. Además, se puede utilizar para hornear para preservar la humedad en tortas y galletas, o como espesante e incluso en batidos.
Inulina con fructooligosacáridos
La inulina es enriquecida con fructooligosacáridos (también llamados oligofructosas), quitando las moléculas largas de inulina.
Aportan dulzor, por lo que se suelen utilizar como sustitutos del azúcar, aunque con un menor contenido calórico.
Inulina de alta pureza
También llamada inulina HP (High Performance), en donde las moléculas cortas de esta fibra son eliminadas. Es menos soluble que la inulina normal debido a que no contiene azúcares.
¿Cuánta Inulina tomar? Dosis recomendada
En caso de suplementarse con inulina, se recomienda comenzar con poca cantidad e ir incrementando paulatinamente:
- De 2 a 3 gramos durante las primeras 2-3 semanas.
- Incrementar hasta alcanzar de 5 a 10 gramos diarios progresivamente.
En cualquier caso, se recomienda consultar las recomendaciones del fabricante y consultar con personal médico en caso de duda.
Efectos adversos de la Inulina
De forma general, esta fibra soluble no suele provocar efectos perjudiciales en el comensal. Únicamente, se podría experimentar flatulencia y/o cierta descomposición, pudiendo llegar en los casos más extremos a diarrea por el aumento de las deposiciones.
Para evitar esos inconvenientes se recomienda comenzar, en caso de suplementación, con dosis bajas y mantener en todo momento un buen nivel de hidratación.
Para embarazadas se recomienda consultar a personal médico sobre la conveniencia de tomar suplementos de inulina.
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Madre mía, de un primer vistazo, en el título había leído insulina…
Tiene unas propiedades muy interesantes, sobre todo la de la saciedad, que en estos tiempos de confinamiento, nos viene muy bien.
Muy interesante toda esta información. Seguiré incorporando naturalmente estos alimentos en mi dieta diaria cómo hasta ahora. Gracias!
No conocía la inulina, si te soy sincera no había oído hablar nunca de ella! Me encanta la información tan completa que habéis dado, siempre es bueno conocer nuevos complementos alimenticios y saber qué alimentos los contienen.
Un abrazo
Creo que es la típica cosa de la que había oído hablar mil veces pero nunca sabía lo que era así que mil gracias por aclarármelo.
Gracias por toda esta información, buen artículo
Otro post que me ha venido muy bien, porque si conocía la achicoria y el agave, pero no sabía que de las raíces de estas plantas se saca y que tiene muchos beneficios.
Muy interesante las propiedades, sobre todo, lo de ser saciante. Gracias
No tenía idea de sus propiedades, muchas gracias por la información. Un besazo 😘
La verdad es que no la conocía y menos todas sus propiedades…Y si encima ayuda a perder peso… Me lo apunto
Un artículo estupendo y con mucha información.
Gracias por acercarnos estos productos tan desconocidos.
qué interesante, no sabía lo de la flora bacteriana. Muchas gracias, un abrazo. Celeste
Madre mía, no tenía ni idea de todos los beneficios que podía tener. Muchas gracias por toda la información!!!