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En este artículo se listarán los alimentos con vitamina E, tanto de origen vegetal como de origen animal, pero antes se mostrará qué es la vitamina E, cuál es su función en el organismo, la cantidad diaria recomendada, las consecuencias del déficit de vitamina E, y las contraindicaciones derivadas de un consumo excesivo.
¿Qué es la Vitamina E?
La vitamina E es un grupo de compuestos solubles (en forma de ocho diferentes formas de isómeros: cuatro tocoferoles y otros cuatro tocotrienoles) en grasa que actúa como antioxidante de lípidos. Se encuentran en alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas, y en granos de cereales en menor cantidad.
Cada uno de los compuestos del grupo mencionado tienen una actividad distinta en el organismo, siendo los más activos los relacionados con la forma α-tocoferol.
En iFoodie se ha hablado en numerosas ocasiones sobre los Antioxidantes. La vitamina E es un antioxidante liposoluble muy importante para los tejidos, para la piel. De hecho, se encuentra en las partes ricas en lípidos de las células.
Su importante actividad en el organismo hace recomendable conocer los alimentos ricos en vitamina E para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cuál es la función de la Vitamina E en el organismo?
Su acción fundamental es la de agente antioxidante, previniendo la degradación oxidativa de los lípidos, es decir, el proceso en que los radicales libres capturan electrones de las grasas acumuladas en las membranas celulares. Este proceso, que altera importantes funciones celulares, es impedido por la vitamina E.
Propiedades y Beneficios de la Vitamina E
Como se ha comentado, la vitamina E tiene importantes funciones en el organismo. Los principales beneficios de la vitamina E son los siguientes:
1. La vitamina E es un potente Antioxidante
La vitamina E ayuda a proteger las células del organismo contra el daño oxidativo. Es considerado un nutriente esencial, y afortunadamente está presente en numerosos alimentos naturales.
2. La vitamina E para lucir una piel sana y saludable
Esta vitamina es utilizada para tratar diversos problemas de la piel como por ejemplo el acné o la soriasis. También es útil para fortalecer la piel de los efectos perjudiciales del sol.
Además, tiende a aliviar la sequedad, picazón y la descamación relacionados con el eccema o la dermatitis atópica.
Adicionalmente, algunos estudios sugieren que podría reducir la probabilidad de cáncer de piel.
El pelo, e incluso los ojos, pueden favorecerse de los interesantes beneficios de esta vitamina.
3. La vitamina E para tener menos arrugas
La vitamina E, especialmente en forma de aceite, puede ayudar a tener una piel más joven e hidratada. Esto, y evitar una exposición prolongada a la luz solar reducirá la formación de arrugas.
4. Para la cicatrización de heridas
Hay estudios que correlacionan los suplementos de vitamina E con una mejor cicatrización de heridas.
5. La Vitamina E y unas uñas sanas
La vitamina E puede prevenir el síndrome de las uñas amarillas, evitando que también se pelen y se agrieten.
6. Otros beneficios de la Vitamina E
La vitamina E también es un nutriente importante para la reproducción, y la salud del cerebro.
Además, hay investigaciones (fuente: mayoclinic.org) utilizando la vitamina E en diferentes enfermedades:
- Alzheimer: en donde se observa que dosis significativas de vitamina E podrían retrasar la progresión de esta enfermedad. Por el contrario, se ha observado que los suplementos no muestran esta correlación positiva.
- Enfermedades del hígado: en donde la vitamina E podría mejorar los síntomas de determinadas afecciones.
En otros estudios relacionados con la Preclamsia o el cáncer de próstata no se observaron efectos positivos.
Cantidad Diaria Recomendada de Vitamina E
La cantidad diaria recomendada de vitamina E es la siguiente:
Edad | Cantidad Diaria Recomendada (mg/día) |
Niños | |
De 1 a 3 años | 6 |
De 4 a 8 años | 7 |
De 9 a 13 años | 11 |
Mujeres | |
A partir de 14 años | 15 |
Embarazadas | 15 |
Lactancia | 19 |
Hombres | |
A partir de 14 años | 15 |
Alimentos con Vitamina E
Los alimentos con mayor cantidad de vitamina E son de origen vegetal, pero también hay alimentos de origen animal que son interesantes. A continuación, se muestran dos listas con los alimentos más importantes de ambos tipos.
Alimentos con Vitamina E de Origen Vegetal
Alimento | Cantidad (mg/100g) |
Aceite de germen de trigo | 149 |
Semillas de girasol | 35 |
Almendras | 26 |
Avellanas | 15 |
Piñones | 9.3 |
Cacahuetes | 8.3 |
Aguacate | 2.1 |
Pimiento rojo | 1.9 (*) |
Kiwi | 1.5 |
Mango | 0.9 |
(*): Por unidad.
Alimentos con Vitamina E de Origen Animal
Alimento | Cantidad (mg/100g) |
Huevas de pescado | 7 |
Caracoles | 5 |
Abulón | 4 |
Bacalao (seco) | 2,8 |
Salmón | 2 |
Trucha | 2 |
Carne de Ganso | 1,7 |
Cangrejos de río | 1,5 |
Pulpo | 1,2 |
Langosta | 1 |
Déficit de Vitamina E. Consecuencias
El déficit de vitamina E se suele producir en personas con las siguientes características:
- Bebés prematuros cuyo peso corporal es menor de 1.5kg.
- Personas con desórdenes en la metabolización o el proceso de absorción de grasas.
La consecuencia del déficit de vitamina E se manifiesta en forma de trastornos neurológicos debidos a una incorrecta conducción de impulsos nerviosos.
La solución, siempre se recomienda examen médico previo, es tomar suplementos de vitamina E.
Efectos Adversos de la vitamina E
A través de una dieta natural y balanceada, en la mayoría de los casos, no se producirán efectos adversos, pero ingestas de gran cantidad de vitamina E puede tener consecuencias negativas para la salud como, por ejemplo, las siguientes (mayoclinic.org):
- Nausea
- Diarrea
- Calambres intestinales
- Fatiga y debilidad
- Dolor de cabeza
Se recomienda consultar con personal médico antes de tomar suplementos de vitamina E, especialmente, si se padece deficiencia de vitamina K, problemas de retina, de sangrado, diabetes, episodios cardiacos o enfermedades relacionadas con el hígado.
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