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Ayuno Intermitente, más que perder peso
- abril 7, 2020
- por iFoodie
- 12 Comments
En este post se hará un repaso al Ayuno Intermitente para saber qué es, cuales son sus beneficios, los tipos de Ayuno Intermitente más comunes, qué alimentos se recomienda tomar, sus riesgos y contraindicaciones, a quienes va dirigido, y tips y consejos que te ayuden a decidir si es para tí.
¿Qué es el Ayuno Intermitente ?
El Ayuno Intermitente es una estrategia de alimentación que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno. Especifica cuando y qué duración tienen dichos periodos para conseguir una serie de beneficios que serán citados en este artículo.
Esta técnica de alimentación no indica qué alimentos han de ser ingeridos, sino que indica cuándo. No se trata de una técnica de reducción de peso, aunque, con una restricción calórica adecuada, puede conseguirse tal propósito.
Para aplicar el ayuno intermitente existen varias formas o métodos con ayunos y periodos de comida distribuidos de forma diferente a lo largo del día y de la semana, y con duraciones diferenciadas.
Esta técnica de alimentación normalmente es de corta duración, obteniendo una serie de beneficios para el organismo. Lo que no se recomienda, bajo ningún concepto, es la restricción calórica de larga duración, la cual hace que el organismo pase a funcionar como se indica:
- En un principio, se tienden a gastar las reservas de glucógeno (glúcidos localizados en el hígado) para, a partir de aproximadamente la sexta hora de ayuno, pasar a quemar tejido graso con objeto de obtener energía.
- Si el periodo de ayuno fuera excesivo, incluso llegando a 3 días o más de ayuno, agotando las reservas de grasa, el organismo pasaría a consumir los aminoácidos del tejido muscular. Ello daría lugar a la generación de residuos y sustancias tóxicas como los cuerpos cetónicos, cuya función es suministrar energía al corazón y cerebro en situaciones excepcionales.
Por tanto, el Ayuno Intermitente no es un patrón de alimentación que esté orientado a ayunos prolongados los cuales, como se ha indicado, conllevan perjuicios significativos al organismo.
Por el contrario, esta técnica de alimentación, si se realiza con conocimiento y supervisión médica en casos de determinadas personas, puede dar lugar a beneficios importantes para la salud. De hecho, el ayuno intermitente está extendido en la comunidad fitness, siendo muy practicada por deportistas de diferentes disciplinas.
Además, el ayuno transciende de los propios objetivos de una correcta alimentación, formando parte de los hábitos del ser humano en periodos de la historia en que los alimentos no estaban siempre disponibles o, actualmente, por motivos religiosos.
Beneficios del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente, si se realiza correctamente, tiene una serie de beneficios que se citarán a continuación:
1. Cambios a nivel celular
El ayuno intermitente conlleva cambios a nivel microscópico mediante los cuales el organismo se adapta a una situación de cambio para obtener energía y poder desempeñar sus funciones de forma eficiente.
Al ayunar, los niveles de insulina en sangre, que interviene en el aprovechamiento metabólico de los nutrientes (especialmente de glúcidos), caen dramáticamente.
En paralelo a la disminución de la insulina en sangre, la hormona de crecimiento tiende a aumentar significativamente en proporción. La hormona de crecimiento hace que se utilicen los depósitos de grasa (lipólisis) para obtener energía manteniendo la masa muscular.
Durante todo este proceso, con niveles más bajos de insulina y más altos de la hormona de crecimiento en sangre, la grasa acumulada en las células tiende a transformarse en energía, eliminándose compuestos perjudiciales que puedan contener.
Quizá, estos cambios constituyen los mayores beneficios del ayuno intermitente en el organismo.
2. El ayuno intermitente para reducir peso
Es quizá la razón principal por la que la mayoría de las personas que practica el ayuno intermitente decide adoptarlo.
Siempre es necesario aclarar que la reducción de peso se consigue en base a un balance calórico diario negativo de forma prolongada, consumiendo menos calorías de las que se gastan (metabolismo basal + actividad que cada uno desempeñe).
Aunque no es una técnica que persigue tal propósito, al Ayuno intermitente puede contribuir a que este se consiga principalmente por las siguientes razones:
- Al disfrutar de menos comidas, es mucho más complicado consumir el mismo número de calorías por comida, ya que supondría aumentar mucho la ingesta en cada una de ellas.
- El metabolismo basal es el gasto energético diario para que el cuerpo subsista y continúe funcionando. Esta tasa metabólica, la cual tiende a disminuir con la edad, puede aumentar por varios factores, entre ellas la secreción de determinadas hormonas en los periodos de ayuno intermitente.
Por tanto, una mayor dificultad para ingerir las calorías previas junto con una aceleración de la tasa metabólica da lugar a una combinación que ayuda a la reducción de peso.
La reducción de peso no se produciría, por tanto, si el nivel de calorías ingeridas aumentase.
3. El Ayuno Intermitente es bueno para el Corazón
El buen estado del corazón puede ser indirectamente uno de los beneficios del ayuno intermitente. La reducción de los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre son muy beneficiosos para el motor del organismo. Estos factores de riesgo, junto con otros como el colesterol, son controlados mediante esta técnica de alimentación.
4. Reduce el estrés oxidativo
Como se ha indicado en otras ocasiones en iFoodie, la lucha contra el estrés oxidativo es la lucha contra los radicales libres, siendo a su vez lucha contra algunas enfermedades crónicas o contra el envejecimiento.
De esta forma se evita que proteínas o ADN se vean afectados por estos poco deseables procesos.
5. Otros beneficios
Entre otros potenciales beneficios del ayuno intermitente, destacan los siguientes:
- Bajos niveles de azúcar en sangre y la reducción de la resistencia a la insulina producida es muy beneficiosa para los enfermos de diabetes tipo 2.
- Reparación a nivel celular, eliminando sustancias indeseadas.
- Es bueno para el cerebro y podría contribuir a vivir más y mejor.
Tipos de Ayunos intermitentes
Ayuno intermitente 16 / 8
Comenzando con el tipo de ayunos, quizá éste es el más popular. Consiste en:
- Ayunar durante un periodo de 16 horas.
- Comer durante una ventana de 8 horas.
Su popularidad reside en que es relativamente sencillo de llevar a cabo. El ayuno intermitente 16 / 8 puede realizarse simplemente ‘saltándose’ el desayuno.
Tras la cena, y las horas de sueño, no desayunar y esperar a ingerir alimentos hasta la hora de la comida hace que el periodo de 16 horas se cumpla fácilmente (tomando como referencia horarios de comida en España, 13h30; y de cena, 21h30).
Generalmente se recomienda que las mujeres no lleguen a un ayuno de 16 horas, quedándose en unas más que aceptables 14 horas.
Ayuno Intermitente 5 / 2
El ayuno intermitente 5 / 2 pasa a aplicarse a días en lugar de a horas. Se trata de comer con normalidad durante 5 días a la semana, y hacer un ayunar parcialmente (no totalmente) durante 2 días a la semana.
Durante los dos días de ayuno parcial lo recomendado suele ser ingerir un total de 600 calorías a los hombres, y 500 calorías a las mujeres, diariamente. Ello se puede hacer en un par de almuerzos suficientemente distanciados a lo largo del día.
Además, en caso de llevarlo a cabo, se recomienda distanciar los días de ayuno intermitente a lo largo de la semana.
Otros tipos de Ayuno Intermitente
Las variedades pueden ser infinitas, siendo relativamente frecuentes las siguientes:
- Ayunar cada dos días, es decir un día se come normalmente y otro día se ayuna. En los días de ayuno se puede tomar hasta un total de 600 calorías a los hombres, y 500 calorías a las mujeres.
- Ayunar completamente durante 24 horas, dos veces por semana. Podría decirse que es una variante del ayuno intermitente 5 / 2, pero sin ingerir calorías durante los días de ayuno. El resto de los días se come cantidades y tipo de comida normal.
Estos tipos de ayunos intermitentes no son recomendados para personas que comienzan con estas técnicas, tampoco siendo especialmente recomendados para el resto. Su dificultad y el malestar que producen a nivel físico y psicológico hacen que no sean sostenibles a largo plazo. Además, no hay certeza de que los beneficios mencionados con anterioridad sean aplicables a ellos, pudiendo conllevar perjuicios en el organismo o incluso a trastornos de conducta alimentaria.
¿Se puede beber durante las horas de ayuno?
Beber durante el ayuno no solo está recomendado, sino que es necesario para mantener un nivel óptimo de hidratación.
Agua, té (por ejemplo, de canela) o café son bebidas especialmente recomendadas. Siempre se tiene que evitar bebidas azucaradas.
¿Qué se recomienda comer durante el Ayuno Intermitente?
Si entre los beneficios del ayuno intermitente están hacer descender los niveles de azúcar en sangre y de grasas a nivel celular y tejidos adiposos, no se debe aprovechar los periodos en los que se puede comer para hacerlo desmedidamente y con alimentos poco saludables.
De forma general, se recomienda comer fuentes de proteínas con poca grasa (a través de carnes como el pollo o pavo, pescados, y legumbres), cereales, verduras y fruta. Las grasas se recomiendan tomar a través de alimentos como los pescados con mayor contenido graso (como por ejemplo el salmón), aceite de oliva o frutos secos.
Una dieta sana dará lugar a múltiples beneficios, más allá del propio ayuno intermitente.
Trucos para soportar el Ayuno Intermitente
- Mantenerse hidratados es fundamental. Beber agua regularmente junto con otras bebidas como por ejemplo té sin azúcar o café, aportará una sensación de bienestar y reducirán la sensación de hambre. Entre los tés, se suele recomendar los que canela.
- Hacer ejercicio durante el tiempo en que se puede comer.
- Mantener un ambiente de tranquilidad sin estímulos externos que recuerden visión de comida (como por ejemplo la Televisión).
¿Quién puede hacer Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es una técnica de alimentación que debe tomarse con especial precaución. Siempre se recomienda consultar con personal médico para saber lo apropiado que es para cada uno.
De forma general, las personas con infrapeso y/o con desórdenes de la conducta alimentaria no deben practicarlo.
Además, las mujeres han de ser especialmente cuidadosas con esta práctica, ya que no tiene el mismo efecto que en los hombres. Hay estudios que indican que el ayuno intermitente puede causar problemas con el ciclo menstrual en mujeres, ya sea dejando de tenerlo o a través de un periodo irregular, e incluso llegando, en los casos más extremos, a la infertilidad.
Tampoco se recomienda esta práctica a niños o adolescentes.
Por último, en caso de problemas de diabetes, regulación de azúcar en sangre, baja presión arterial o estando embarazada / dando el pecho, se recomienda consultar previamente con el médico sobre la idoneidad de este método.
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Gracias por el artículo y la información, no soy de este tipo de dietas pero me encanta aprender.
Yo también he publicado sobre esto.. Yo lo hecho alguna vez pero como bien dices, hay que tener cuidado cómo se hace
Un post muy interesante y bien estructurado, había oído hablar del ayuno intermitente, lo tenia en espera para informarme así que me has ahorrado el trabajo, con todo lo que me has contado estoy super bien informada, muchas gracias.
un abrazo
Concha Bernad
He leído por ahí sobre este ayuno pero aún no conozco a nadie en persona que lo haga. Me intriga muchísimo pero no sé si sería capaz. Ya veremos!
Un abrazo,
Karime
Gracias por la información, lo tendré en cuenta. Un saludo
Muy bien explicado. El ayuno intermitente correctamente seguido, tiene beneficios sobre el organismo. Pero como bien explicas nunca debe seguirse durante un plazo largo de tiempo. Actualmente está muy de moda en el mundo del fitness y como Estrategia para perder peso y hay que saber que el resultado estético no es su principal beneficio. Enhorabuena por el post
Últimamente he oído hablar muchas veces del ayuno intermitente pero no terminaba de saber muy bien en qué consistía, me ha gustado mucho tu artículo porque me ha quedado muy claro. Gracias!
Nosotros creemos que la mejor forma de perder peso es cerrar el pico. Lo importante es comer de una manera sana y moderada haciendo cinco comidas al día y ejercicio.
Yo leí sobre esto hace tiempo y los beneficios que tiene. Y me di cuenta que yo lo practico, pero decía que un mínimo de 10 o 12 horas. Normalmente desde que ceno hasta que desayuno suelen pasar más de 10 y hay días que llego a, las 15 horas. Lo normal es que tome un café con leche temprano y desayune más tarde .Para mi es lo normal de mucho tiempo a esta parte.
Yo siempre he pensado que lo mejor es llevar una buena alimentación pero sin excesos, no soy de este tipo de dietas, no beneficia en nada al organismo.
Por suerte, llevo toda la vida practicándolo, ya que por la mañana me cuesta mucho desayunar. Un abrazo