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Propiedades y Beneficios de Alimentos con Selenio
- enero 1, 2021
- por iFoodie
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Este artículo tratará sobre las propiedades y beneficios del selenio, conociendo en primer lugar qué es, la cantidad diaria recomendada por rango de edad, y una lista de alimentos con selenio ordenados según la cantidad por unidad de masa.
¿Qué es el Selenio?
El selenio es un elemento perteneciente a la familia de los no metales, insoluble en agua y alcohol. En el ámbito gastronómico, el selenio es un micronutriente muy presente en numerosos alimentos tales como los cereales, carnes, pescados, algunas legumbres, o los huevos.
Como se verá más adelante, los beneficios del selenio son muy numerosos, destacando su poder antioxidante, o su capacidad para estimular el sistema inmunológico.
Dato que está presente en numerosos alimentos, su deficiencia en el organismo no es común, pero puede producirse especialmente en sujetos con disfunciones intestinales severas, en poblaciones que consuman principalmente alimentos cultivados en suelos pobre en selenio o en caso de una nutrición parenteral (es decir, cuando los alimentos y la mayoría de nutrientes se suministran a través de una vena, método utilizado cuando la persona en cuestión no puede o no debe recibir alimentación por la boca).
Propiedades y Beneficios del Selenio
Algunas de las propiedades y beneficios del selenio han sido mencionadas anteriormente. A continuación, se detallarán y listarán las más importantes:
1. El Selenio actúa como un Antioxidante
La característica más interesante del selenio es su capacidad de actuar como un antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a luchar contra el daño que realizan los radicales libres. Éstos provocan el llamado daño oxidativo que, en última instancia, son fuente de enfermedades.
Aunque los radicales libres son importantes para nuestro metabolismo (realizan importantes funciones), su exceso es indeseable. Actividades como fumar o tomar alcohol en exceso pueden dar lugar a demasiados radicales libres.
En este contexto, tomar alimentos con selenio se hace especialmente útil e importante ya que ayuda a neutralizar el exceso de radicales libres.
2. El Selenio y el cáncer
Otro de los más interesantes beneficios del selenio es su capacidad de ayudar a reducir la probabilidad de ocurrencia de determinados tipos de cáncer (especialmente el de pecho, colon, pulmón o próstata, fuente).
La capacidad de eliminar células cancerosas se acentúa cuando el sistema inmunológico es fuerte, a lo cual ayuda la reducción del daño oxidativo gracias a la acción antioxidante del selenio.
3. Los Alimentos con Selenio son buenos para el cerebro
De nuevo, las características antioxidantes del selenio son especialmente beneficiosas para el cerebro. El daño oxidativo está relacionado en el progreso de enfermedades neurológicas como pueden ser el Parkinson o el Alzheimer.
De hecho, están correlacionado los bajos niveles de selenio en sangre con la enfermedad de Alzheimer.
4. Potencia el Sistema Inmunológico
Los antioxidantes reducen el estrés oxidativo, los cual ayuda a reducir la inflamación, promoviendo un mejor funcionamiento del sistema inmunológico.
De nuevo, el nivel de selenio en sangre es muy esclarecedor: se produce una correlación cuando éstos son altos y cuando el sistema inmunológico responde enérgicamente a virus, bacterias o parásitos.
Tanto los alimentos con selenio, como los suplementos, ayudan al propósito de fortalecer el sistema inmunológico.
5. Los Alimentos con Selenio para tener un corazón sano
Bajos niveles de selenio se traducen en un incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Además, como el selenio tiene la capacidad de reducir la inflamación, con ello se elimina uno de los marcadores más importantes de enfermedades cardiacas.
Concluyendo, la capacidad antioxidante y antiinflamatoria del selenio es tremendamente positiva para reducir la incidencia de numerosas enfermedades.
Cantidad de Selenio recomendada
Según el NIH (National Institute of Health) la cantidad diaria recomendada de selenio depende de la edad de acuerdo con la siguiente tabla (fuente):
Edad | Hombres | Mujeres | Embarazadas | Lactantes |
De 0 a 6 meses | 15 mcg* | 15 mcg* | ||
7–12 meses | 20 mcg* | 20 mcg* | ||
1–3 años | 20 mcg | 20 mcg | ||
4–8 años | 30 mcg | 30 mcg | ||
9–13 años | 40 mcg | 40 mcg | ||
14–18 años | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
19–50 años | 55 mcg | 55 mcg | 60 mcg | 70 mcg |
51+ años | 55 mcg | 55 mcg |
Alimentos con Selenio
A continuación, se listan los alimentos más ricos en selenio, ordenados de acuerdo con su contenido tomando como referencia la cantidad diaria recomendada (Fuente):
| ALIMENTO | % CDR/100g (1) |
| Nueces de Brasil | 3489.8% |
| Atún, aleta amarilla, cocida | 196.4% |
| Pez mantequilla, cocido | 100% |
| Sardinas, enlatadas en aceite, escurridas con espinas | 96.4% |
| Jamón asado | 89.4% |
| Camarones enlatados | 85.9% |
| Macarrones, enriquecidos, cocidos, 1 taza | 67% (2) |
| Filete de vaca, redondo inferior, asado | 70.6% |
| Pavo, deshuesado, asado | 65.9% |
| Hígado de res, frito | 60% |
| Pollo, carne ligera, asado | 47.0% |
| Requesón | 36% (2) |
| Arroz, integral, de grano largo | 35% (2) |
| Carne de res, molida, 25% de grasa, asada | 38.8% |
| Huevo duro | 27% |
| Pan integral | 24% (3) |
| Frijoles horneados, enlatados, naturales o vegetarianos | 24% (2) |
| Avena, regular y rápida, sin enriquecer, cocida con agua | 24% (2) |
| Anacardos, tostados en seco | 17.7% |
| Leche, 1% de grasa | 15% (2) |
| Yogur, natural, bajo en grasa | 15% (2) |
| Lentejas, hervidas | 11% (2) |
| Pan, blanco | 11% (3) |
| Espinaca, congelada, hervida | 18% (2) |
| Salsa de espagueti, marinara | 7% (2) |
| Copos de maíz | 4% (2) |
| Guisantes, congelados, hervidos | 4% (2) |
| Plátanos, rebanados | 4% (2) |
| Patata al horno, carne y piel | 4% (2) |
(1): % de la Cantidad Diaria Recomendada por cada 100 gramos.
(2) por taza.
(3) por rebanada
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