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Beneficios de la L-Glutamina & Fuentes Naturales

En este post se hablará sobre qué es la L-Glutamina, cuales son las fuentes naturales de origen animal y vegetal que la contienen, las propiedades y beneficios de la L-Glutamina, y la dosis o cantidad diaria recomendada.

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina (o L-glutamina) es uno de los aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Es el que está más presente en los músculos del organismo (superando el 50% del total). Entre los distintos aminoácidos, están los esenciales y no esenciales, siendo la glutamina un aminoácido no esencial, es decir, el organismo humano puede sintetizarlo tomando como base otros aminoácidos presentes en los alimentos que forman parte de nuestra dieta.

Los aminoácidos contienen, normalmente, un solo átomo de nitrógeno. En el caso de la glutamina, contiene dos. Este hecho le confiere una gran importancia por ser capaz de aportar nitrógeno a las actividades metabólicas.

Su actividad es especialmente importante en el cerebro, donde elimina el amoniaco de determinados tejidos, y en los músculos y sangre, donde ayuda a sintetizar proteínas.

Su mayoritaria presencia en los músculos, y su capacidad de sintetizar proteínas lo hace especialmente importante en dietas de musculación, utilizándose como suplemento para aumentar la masa muscular, aunque más adelante se hablará de si es efectivo para tal propósito.

Además, siguiendo con los beneficios de la L-Glutamina para la práctica deportiva, ayuda a neutralizar el exceso de ácido láctico generado cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, reduciendo la fatiga, pudiendo de esta forma realizar actividades físicas muy intensas de forma más prolongada.

Fuentes naturales de L-Glutamina

La glutamina es un aminoácido que, en condiciones normales, puede ser producido por el organismo en cantidad suficiente para satisfacer todas sus necesidades. Además de poder ser sintetizada por el organismo humano, también es posible encontrarla en comidas ricas en proteínas, tanto animales como vegetales.

Entre los principales alimentos que contiene L-glutamina se encuentran los siguientes:

  • Alimentos de origen animal:
    • Huevos: 0.6 gramos por 100 gramos de huevos.
    • Leche: 0.3 gramos por 100 gramos de leche.
    • Ternera: 1.2 gramos por 100 gramos de ternera.
    • Además, otros alimentos como pollo, pescado o productos lácteos contienen L-glutamina.
  • Alimentos de origen vegetal:
    • Tofu: 0.6 gramos por 100 gramos de tofu.
    • Arroz blanco: 0.3 gramos por 100 gramos de arroz.
    • Maíz; 0.4 gramos por 100 gramos de maíz.
    • Además, otros alimentos como lentejas, judías, guisantes, espinacas, col o remolacha contienen L-glutamina.

Propiedades y Beneficios de la L-Glutamina

La L-Glutamina tiene importantes beneficios para el organismo humano. Es por ello que se busca maximizar su ingesta a través de los alimentos indicados anteriormente, así como mediante suplementos que la contienen de forma muy concentrada. Las más importantes propiedades y beneficios de la L-Glutamina son las siguientes:

1. La L-Glutamina para ganar músculo y la práctica deportiva

Se han realizado estudios para determinar si la L-Glutamina ayuda a construir músculo o aumentar la potencia muscular, y el resultado es que no hay diferencias apreciables entre los individuos objeto de estudio.

La gran diferencia se produce en la recuperación tras el ejercicio. Los suplementos de L-Glutamina ayudan a reducir el dolor muscular, y mejoran la recuperación, tras la práctica deportiva.

Además, se relaciona el consumo de L-Glutamina con una tendencia reducir peso y grasa corporal.

2. Refuerza el sistema Inmunológico

Las células del sistema inmunológico, especialmente los glóbulos blancos y determinadas células intestinales, se ven reforzadas a través de la L-Glutamina (fuente). De hecho, cuando el nivel de L-Glutamina es bajo, el sistema inmunológico puede alcanzar un rendimiento más reducido.

Por determinadas situaciones como, por ejemplo, lesiones importantes, quemaduras, etc. la cantidad de L-Glutamina en sangre puede verse reducida. En esos casos, es posible que el organismo no sea capaz de generarla en suficiente cantidad, provocando que se comiencen a descomponer las reservas de proteínas para liberar ese aminoácido.

En casos extremos como los citados anteriormente, es habitual la prescripción de suplementos de glutamina.

3. La L-Glutamina y la Salud Intestinal

Este punto está muy relacionado con el anterior, ya que en el sistema inmunológico están contenidas muchas células y bacterias que juegan un rol muy importante.

La L-Glutamina actúa como fuente de energía para las células intestinales, ayuda a que se mantenga la barrera entre los intestinos y el resto del organismo, y previene que las bacterias “malas” lleguen a otros puntos del organismo.

4. L-Glutamina y el Síndrome del intestino irritable

La L-Glutamina puede ayudar a reducir el efecto de esta enfermedad. Los tejidos del organismo utilizan este aminoácido como combustible o fuente de energía para las células. De esta forma, se mantiene las barreras en el propio intestino.

Dosis recomendada de L-Glutamina

El aminoácido L-Glutamina es segura en el organismo, pero hay que cuidar las cantidades, ya que si son desmesuradas sí podrían afectar negativamente a la salud. Generalmente, a través de la dieta se suele consumir de 4 a 6 gramos diarios.

Generalmente, la máxima dosis suele ser 30 gramos al día, dividiéndose la toma en 5 gramos por toma y 6 tomas por día, aunque siempre es recomendable comenzar con dosis más bajas y comprobar que no hay efectos negativos en el organismo.

En cualquier caso, se recomienda consultar con personal médico sobre la idoneidad de tomar suplementos de L-Glutamina, especialmente si se padecen enfermedades como cáncer.

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